Bezhladoveni.cz

Hubnutí pro muže: Začněte hned dnes

Chcete shodit přebytečná kila a zároveň si udržet co nejvíce svalové hmoty? Pro růst svalů i eliminaci tuků potřebujete správně složený jídelníček a vhodnou pohybovou aktivitu.

reklama
Popis

Udělejte první krok pro úspěšné hubnutí ještě dnes

Rezervujte si nezávaznou konzultaci s výživovým poradcem, na které získáte:

  • Diagnostiku těla na přístroji typu InBody / Tanita
  • Posouzení jídelníčku a tipy, jak ho upravit, aby šla vaše váha dolů
  • Doporučení, co dělat pro lepší zdravotní stav i kondici
  • Motivaci a návrh postupu pro úspěšné a trvalé hubnutí

Kde se berou kila navíc?

Nejčastějšími důvody přibírání u mužů bývají vyšší podíl tuků ve stravě a vysoký energetický příjem. Problémem bývá alkohol, sladkosti i zobání slaných dobrot večer u televize. Velkou paseku nadělá také stres, nepravidelnost v jídle a stolování ve spěchu. Když se k tomu všemu přidá i nedostatek pohybu, kila navíc narůstají.

Úprava životního stylu vám přinese:

Důležitost svalové hmoty

V přírodě je větší množství svalové hmoty přepych, který si většina tvorů nemůže dovolit. Situace naší civilizace je však zcela jiná. Mnoho z nás si může udržovat slušnou muskulaturu, která je ale energeticky nesmírně náročná. Každý kilogram svalů je doslova žroutem kalorií a v tom právě spočívá přínos pro hubnutí tuků.

Jediné kilo svalové hmoty zrychluje metabolismus v průměru o 50 kcal denně. To znamená, že 5 kg svalů vás v klidovém režimu stojí cca 250 kcal denně. Proto je důležité hubnout tak, aby mizely tuky, ale svalová hmota zůstala dotčená co nejméně.

reklama

Doporučujeme

FotoPopis
naturhouse

Pomáháme mužům zhubnout zdravě a trvale

Bezplatná konzultace zahrnuje: měření % podkožního tuku, rizikového tuku mezi orgány, metabolického věku, atd. Výživový poradce s vámi probere vaše stravovací návyky, sestaví jídelníček a dá vám konkrétní tipy na hubnutí.

Rezervujte si konzultaci dnes [current_date format='j.n.o'] a navíc získáte 2 kuchařky plné zdravých receptů zdarma.

Prohlédnout si proměny klientů 

Bílkoviny v jídelníčku

Svou svalovou hmotu můžete při hubnutí ochránit dostatečným příjmem bílkovin. Muži by v případě snahy o shození nadbytečných kil měli dodržovat doporučený trojpoměr živin: 25–30 % bílkovin, 20–25 % tuků a 45–55 % sacharidů.

Základní stavební látka

Bílkoviny jsou základní stavební látkou svalů a pro hubnutí mají i další přínos. V 1 gramu bílkovin se nachází asi 4 kcal. Proteiny jsou však velmi náročné na trávení a vstřebávání. Jen trávením bílkovin tělo spálí cca 25 % přijatých kcal.

Pro srovnání: 1 g tuků obsahuje 9 kcal, z 900 kcal přijatých ve 100 g tuku je však při trávení spotřebováno pouze kolem 25–30 kcal, tedy zhruba 3 %. Sacharidy obsahují 4 kcal na 1 gram, na trávení se z nich pak spotřebuje zhruba 8 %.

Proteiny mají vysokou sytící schopnost

Další výhodou bílkovin je jejich sytost. Jídlo s vyšším obsahem proteinů vás proto zasytí rychleji a na mnohem delší dobu než jídlo vysoce sacharidové. U sacharidů je z tohoto důvodu vhodné sledovat hodnotu glykemického indexu. Nejvhodnějšími potravinami jsou ty s GI pod 55.

Odvrácená strana bílkovin

Proteiny se v těle nikdy nespalují čistě. Během metabolizování se rozkládají na částečně toxické dusíkaté zbytky. Ty játra zpracovávají na močovinu, která má negativní dopad na celý organismus. Močovinu z těla odstraňují ledviny. Přebytek dusíkatých sloučenin kvůli nadměrnému příjmu bílkovin tak zatěžuje celý metabolismus, zvyšuje riziko vzniku alergií a nahrává autoimunitním chorobám.

Kolik bílkovin tedy jíst?

Dospělý muž by měl denně zkonzumovat přibližně 0,7–1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy. Hodně však záleží na věku, jídelníčku, zdravotním stavu i úrovni fyzické aktivity. Optimální je zlatý střed, tedy kolem 1 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy.

Vyšší podíl bílkovin je vhodný spíše pro vrcholové sportovce, kteří mají zcela jiné potřeby než běžní muži.

Ukládání tuků u mužů souvisí s věkem

Muži mají výhodu, že jejich tělo ukrývá průměrně o 5–10 % méně tuku než tělo ženské. Mezi rizikové partie patří hlavně břicho, z kterého se tuk hubne také nejobtížněji a nejpomaleji.

Velkým plusem mužů je rychlejší metabolismus. S postupujícím věkem ale dochází k jeho zpomalování, což zapříčiňuje i rychlejší přibírání. Nejhůře se tak hubne mužům po padesátce.

Optimální jídelníček

Nejúčinnější obranou proti rostoucímu množství tukových zásob je vhodné stravování. Ideálně v kombinaci s pravidelným cvičením. Rozumné stravování spojené s přiměřeným hubnutím však neobnáší žádné rychlé a podivné diety ani striktní omezování.

Důležitá je zejména pravidelnost s nejlépe 5 jídly denně a rozestupy nanejvýš 3–4 hodiny. Stejně tak je nutné dbát na pestrost jídelníčku (dostatek vitaminů a minerálů) a zvýšený příjem vlákniny (zelenina ke každému jídlu).

Tuky

Před nasycenými tuky by měli dát muži přednost konzumaci nenasycených tuků z rostlinných zdrojů. Výborně fungují za studena lisované oleje, ořechy, semínka a avokádo. Z živočišné říše jsou vhodné tučné ryby a mořské plody.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Zdravé tuky v potravinách: Tabulka 40+ nejlepších zdrojů

Bílkoviny

V jídelníčku skvěle poslouží netučné maso, ryby, vejce a neslazené zakysané mléčné výrobky. Bílkovinami jsou nadupané i luštěniny, obiloviny a některé ořechy a semena.

Podle Medical News Today patří k nejlepším zdrojům proteinů v rostlinné říši tofu, tempeh, seitan, čočka, fazole edamame, hrách, arašídy, mandle, quinoa, spirulina, chia a konopná semínka.

TIP: Najděte si nejlepší zdroje rostlinných a živočišných bílkovin.

Sacharidy

Sacharidy jsou naprosto nezbytné, nejen pro sportující muže. Odborníci radí konzumaci převážně komplexních sacharidů s nižším glykemickým indexem, které stabilizují hladinu krevního cukru a zabraňují náhlé únavě po jídle.

Magazín Healthline doporučuje jíst převážně nezpracované komplexní sacharidy s obsahem vlákniny. Jedná se hlavně o zeleninu, ovoce, luštěniny, brambory a celá zrna obilovin.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Sacharidy v potravinách: Seznam 60+ nejlepších zdrojů

O hubnutí mužů po třicítce promluvili Petr Havlíček a Karolína Hlavatá

9 tipů na úspěšné hubnutí pro muže

  1. Dbejte na pravidelnou a pestrou stravu.
  2. Netrapte se hlady a jídlo si rozdělujte do 3–6 porcí za den.
  3. Jezte pomalu a pořádně žvýkejte. Zlepšíte si tak trávení.
  4. Zařaďte do jídelníčku dostatek zeleniny a ovoce.
  5. Obyčejné pečivo z bílé mouky nahraďte pečivem celozrnným a kváskovým.
  6. Vyškrtněte z jídelníčku sladkosti, sladké limonády, energetické nápoje a alkohol.
  7. Omezte stravování v restauracích a připravujte si jídlo co nejčastěji doma. Získáte tak kontrolu nad tím, co a v jakém množství skutečně jíte.
  8. Dodržujte pitný režim. Pokud vás nebaví pít čistou vodu, přidejte bylinné, ovocné a zelené čaje.
  9. Vyhýbejte se co nejvíce stresu a udržujte se v co největší psychické pohodě.

Doporučení výživoví specialisté, kteří úspěšně pomáhají mužům zhubnout a zesílit

KrajMěsto

Jihočeský

České Budějovice, Jindřichův Hradec, Písek, Prachatice, Strakonice, Tábor

Jihomoravský

Brno, Břeclav, Hodonín, Kyjov, Vyškov, Znojmo

Karlovarský

Cheb, Karlovy Vary

Královehradecký

Hradec Králové, Jičín, Rychnov nad Kněžnou, Trutnov

Liberecký

Česká Lípa, Jablonec nad Nisou, Liberec, Turnov

Moravskoslezský

Bruntál, Frýdek-Místek, Havířov, Karviná, Krnov, Nový Jičín, Opava, Ostrava, Třinec

Olomoucký

Hranice, Olomouc, Prostějov, Přerov, Šumperk

Pardubický

Chrudim, Litomyšl, Pardubice, Svitavy, Ústí nad Orlicí

Plzeňský

Klatovy, Plzeň, Rokycany, Sušice

Praha

Praha 1, Praha 2, Praha 3, Praha 4, Praha 5, Praha 6, Praha 7, Praha 8, Praha 9, Praha 10, Praha 11

Středočeský

Benešov, Beroun, Brandýs nad Labem, Dobříš, Jesenice u Prahy, Kladno, Kolín, Kralupy nad Vltavou, Lysá nad Labem, Mělník, Mladá Boleslav, Poděbrady, Příbram

Ústecký

Děčín, Chomutov, Litoměřice, Louny, Most, Roudnice nad Labem, Teplice, Ústí nad Labem, Žatec

Vysočina

Havlíčkův Brod, Jihlava, Moravské Budějovice, Třebíč

Zlínský

Kroměříž, Rožnov pod Radhoštěm, Uherské Hradiště, Valašské Meziříčí, Zlín

Přidejte pohyb

Při hubnutí by společně se zdravým jídelníčkem měla jít ruku v ruce i pohybová aktivita. Ideální je kombinace kardio tréninku a posilování. Během kardio cvičení se pohybujte v aerobní zóně (60–75 % maximální tepové frekvence), kdy tělo sahá při využití energie do tukových zásob. Posilovat lze alespoň z počátku s vlastní vahou, později můžete začít cvičit s činkami a zátěž postupně zvyšovat.

WebMD dodává, že silový trénink může zpomalit úbytek svalů, který běžně přichází s věkem. Dále buduje sílu svalů a pojivových tkání, zvyšuje hustotu kostí, snižuje riziko poranění a pomáhá zmírňovat bolest při artritidě.

Vhodné pohybové aktivity pro muže

Muži mohou provozovat jakýkoliv sport. Konkrétní výběr záleží na aktuálním zdravotním stavu a preferencích. Pohyb vás musí hlavně bavit. Jen tak u něj vydržíte a nebudete se muset do cvičení nutit. U mužů vede především běh, cyklistika, fotbal, basketbal, tenis, plavání, lyžování, snowboard a fitness.

Zajděte na procházku

Chůze se hodí pro muže trénované i netrénované. Pravidelné rychlé procházky snižují riziko infarktu a chronických onemocnění. Plavání zase posiluje kromě svalů také plíce a srdce.

Začněte hned dnes

Nevíte, od čeho se odpíchnout? Nejdřív se rozmyslete, jestli chcete hubnout sami nebo pod dohledem výživového poradce.

Druhá varianta má výhodu odborného vedení a nižšího rizika selhání. K výsledku vedou i postupné kroky – začněte třeba vynecháním sladkých nápojů a nezdravých jídel + přidáním pohybové aktivity.

Přejeme pevnou vůli a brzkou radost z výsledků 🙂

 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.


Šárka Jirchářová

Mým velkým koníčkem je vaření a pečení. Nepříjemné střevní onemocnění mě přivedlo na dietu Low-FODMAP, která ve světě sklízí velké úspěchy. Ulehčuje život mnoha lidem se syndromem dráždivého tračníku. Nedostatek informací v našich končinách mě přivedl k psaní vlastního blogu www.lowfodmapdieta.cz.

Nenechte si ujít

reklama
reklama