Hubnutí pro muže: Začněte hned dnes

Chcete shodit přebytečná kila a zároveň si udržet co nejvíce svalové hmoty? Pro růst svalů i eliminaci tuků potřebujete správně složený jídelníček a vhodnou pohybovou aktivitu.

Kde se berou kila navíc?

Nejčastějšími důvody přibírání u mužů bývají vyšší podíl tuků ve stravě a vysoký energetický příjem. Problémem bývá alkohol, sladkosti i zobání slaných dobrot večer u televize. Velkou paseku nadělá také stres, nepravidelnost v jídle a stolování ve spěchu. Když se k tomu všemu přidá i nedostatek pohybu, kila navíc narůstají.

Úprava životního stylu vám přinese:

• shození nadbytečných kil
• navýšení svalové hmoty
• snížení krevního tlaku a hladiny cukru
• podporu imunity
• prevenci civilizačních onemocnění
• vyšší sebevědomí
• psychickou pohodu

Důležitost svalové hmoty

V přírodě je větší množství svalové hmoty přepych, který si většina tvorů nemůže dovolit. Situace naší civilizace je však zcela jiná. Mnoho z nás si může udržovat slušnou muskulaturu, která je ale energeticky nesmírně náročná. Každý kilogram svalů je doslova žroutem kalorií a v tom právě spočívá přínos pro hubnutí tuků.

Jediné kilo svalové hmoty zrychluje metabolismus v průměru o 50 kcal denně. To znamená, že 5 kg svalů vás v klidovém režimu stojí cca 250 kcal denně. Proto je důležité hubnout tak, aby mizely tuky, ale svalová hmota zůstala dotčená co nejméně.

Bílkoviny v jídelníčku

Svou svalovou hmotu můžete při hubnutí ochránit dostatečným příjmem bílkovin. Muži by v případě snahy o shození nadbytečných kil měli dodržovat doporučený trojpoměr živin: 25–30 % bílkovin, 20–25 % tuků a 45–55 % sacharidů.

Základní stavební látka

Bílkoviny jsou základní stavební látkou svalů a pro hubnutí mají i další přínos. V 1 gramu bílkovin se nachází asi 4 kcal. Proteiny jsou však velmi náročné na trávení a vstřebávání. Jen trávením bílkovin tělo spálí cca 25 % přijatých kcal.

Pro srovnání: 1 g tuků obsahuje 9 kcal, z 900 kcal přijatých ve 100 g tuku je však při trávení spotřebováno pouze kolem 25–30 kcal, tedy zhruba 3 %. Sacharidy obsahují 4 kcal na 1 gram, na trávení se z nich pak spotřebuje zhruba 8 %.

Proteiny mají vysokou sytící schopnost

Další výhodou bílkovin je jejich sytost. Jídlo s vyšším obsahem proteinů vás proto zasytí rychleji a na mnohem delší dobu než jídlo vysoce sacharidové. U sacharidů je z tohoto důvodu vhodné sledovat hodnotu glykemického indexu. Nejvhodnějšími potravinami jsou ty s GI pod 55.

Odvrácená strana bílkovin

Proteiny se v těle nikdy nespalují čistě. Během metabolizování se rozkládají na částečně toxické dusíkaté zbytky. Ty játra zpracovávají na močovinu, která má negativní dopad na celý organismus. Močovinu z těla odstraňují ledviny. Přebytek dusíkatých sloučenin kvůli nadměrnému příjmu bílkovin tak zatěžuje celý metabolismus, zvyšuje riziko vzniku alergií a nahrává autoimunitním chorobám.

Kolik bílkovin tedy jíst?

Dospělý muž by měl denně zkonzumovat přibližně 0,7–1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy. Hodně však záleží na věku, jídelníčku, zdravotním stavu i úrovni fyzické aktivity. Optimální je zlatý střed, tedy kolem 1 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy.

Vyšší podíl bílkovin je vhodný spíše pro vrcholové sportovce, kteří mají zcela jiné potřeby než běžní muži.

Ukládání tuků u mužů souvisí s věkem

Muži mají výhodu, že jejich tělo ukrývá průměrně o 5–10 % méně tuku než tělo ženské. Mezi rizikové partie patří hlavně břicho, z kterého se tuk hubne také nejobtížněji a nejpomaleji.

Velkým plusem mužů je rychlejší metabolismus. S postupujícím věkem ale dochází k jeho zpomalování, což zapříčiňuje i rychlejší přibírání. Nejhůře se tak hubne mužům po padesátce.

Optimální jídelníček

Nejúčinnější obranou proti rostoucímu množství tukových zásob je vhodné stravování. Ideálně v kombinaci s pravidelným cvičením. Rozumné stravování spojené s přiměřeným hubnutím však neobnáší žádné rychlé a podivné diety ani striktní omezování.

Důležitá je zejména pravidelnost s nejlépe 5 jídly denně a rozestupy nanejvýš 3–4 hodiny. Stejně tak je nutné dbát na pestrost jídelníčku (dostatek vitaminů a minerálů) a zvýšený příjem vlákniny (zelenina ke každému jídlu).

Tuky

Před nasycenými tuky by měli dát muži přednost konzumaci nenasycených tuků z rostlinných zdrojů. Výborně fungují za studena lisované oleje, ořechy, semínka a avokádo. Z živočišné říše jsou vhodné tučné ryby a mořské plody.

Bílkoviny

V jídelníčku skvěle poslouží netučné maso, ryby, vejce a neslazené zakysané mléčné výrobky. Bílkovinami jsou nadupané i luštěniny, obiloviny a některé ořechy a semena.

Podle Medical News Today patří k nejlepším zdrojům proteinů v rostlinné říši tofu, tempeh, seitan, čočka, fazole edamame, hrách, arašídy, mandle, quinoa, spirulina, chia a konopná semínka.

TIP: Najděte si nejlepší zdroje rostlinných a živočišných bílkovin.

Sacharidy

Sacharidy jsou naprosto nezbytné, nejen pro sportující muže. Odborníci radí konzumaci převážně komplexních sacharidů s nižším glykemickým indexem, které stabilizují hladinu krevního cukru a zabraňují náhlé únavě po jídle.

Magazín Healthline doporučuje jíst převážně nezpracované komplexní sacharidy s obsahem vlákniny. Jedná se hlavně o zeleninu, ovoce, luštěniny, brambory a celá zrna obilovin.

O hubnutí mužů po třicítce promluvili Petr Havlíček a Karolína Hlavatá

9 tipů na úspěšné hubnutí pro muže

1. Dbejte na pravidelnou a pestrou stravu.
2. Netrapte se hlady a jídlo si rozdělujte do 3–6 porcí za den.
3. Jezte pomalu a pořádně žvýkejte. Zlepšíte si tak trávení.
4. Zařaďte do jídelníčku dostatek zeleniny a ovoce.
5. Obyčejné pečivo z bílé mouky nahraďte pečivem celozrnným a kváskovým.
6. Vyškrtněte z jídelníčku sladkosti, sladké limonády, energetické nápoje a alkohol.
7. Omezte stravování v restauracích a připravujte si jídlo co nejčastěji doma. Získáte tak kontrolu nad tím, co a v jakém množství skutečně jíte.
8. Dodržujte pitný režim. Pokud vás nebaví pít čistou vodu, přidejte bylinné, ovocné a zelené čaje.
9. Vyhýbejte se co nejvíce stresu a udržujte se v co největší psychické pohodě.

Doporučení výživoví specialisté, kteří úspěšně pomáhají mužům zhubnout a zesílit

Přidejte pohyb

Při hubnutí by společně se zdravým jídelníčkem měla jít ruku v ruce i pohybová aktivita. Ideální je kombinace kardio tréninku a posilování. Během kardio cvičení se pohybujte v aerobní zóně (60–75 % maximální tepové frekvence), kdy tělo sahá při využití energie do tukových zásob. Posilovat lze alespoň z počátku s vlastní vahou, později můžete začít cvičit s činkami a zátěž postupně zvyšovat.

WebMD dodává, že silový trénink může zpomalit úbytek svalů, který běžně přichází s věkem. Dále buduje sílu svalů a pojivových tkání, zvyšuje hustotu kostí, snižuje riziko poranění a pomáhá zmírňovat bolest při artritidě.

Vhodné pohybové aktivity pro muže

Muži mohou provozovat jakýkoliv sport. Konkrétní výběr záleží na aktuálním zdravotním stavu a preferencích. Pohyb vás musí hlavně bavit. Jen tak u něj vydržíte a nebudete se muset do cvičení nutit. U mužů vede především běh, cyklistika, fotbal, basketbal, tenis, plavání, lyžování, snowboard a fitness.

Zajděte na procházku

Chůze se hodí pro muže trénované i netrénované. Pravidelné rychlé procházky snižují riziko infarktu a chronických onemocnění. Plavání zase posiluje kromě svalů také plíce a srdce.

Začněte hned dnes

Nevíte, od čeho se odpíchnout? Nejdřív se rozmyslete, jestli chcete hubnout sami nebo pod dohledem výživového poradce.

Druhá varianta má výhodu odborného vedení a nižšího rizika selhání. K výsledku vedou i postupné kroky – začněte třeba vynecháním sladkých nápojů a nezdravých jídel + přidáním pohybové aktivity.

Přejeme pevnou vůli a brzkou radost z výsledků 🙂