Strava dětí ve školním věku: Ukázkový jídelníček

Ve výživě školních dětí vládne řada omylů a mýtů. Jaká výživová doporučení vedou ke zlepšení studijních výsledků i zdraví samotných školáků?

Stravovací návyky a pohybové zvyklosti přebírají školáci od svých rodičů. Učit děti zdravému životnímu stylu je proto třeba v rodinném prostředí, hravou a přirozenou formou.

Jak učit školáky zdravému stravování?

1. Buďte jako rodič ukázkovým příkladem
2. Jezte pestře a pravidelně
3. Zajímejte se o kvalitu a původ potravin
4. Dejte přednost opravdovým potravinám před vysoce průmyslově zpracovanými výrobky
5. Nekupujte jídlo do zásoby
6. Volte vhodné tepelné úpravy potravin
7. Omezte konzumaci alkoholu
8. Mějte k jídlu zdravý vztah
9. Nepodléhejte reklamám a marketingovým trikům
10. Zapojte se do řešení školního stravování

Jakmile si dítě zdravé stravovací návyky osvojí, šance, že podlehne trendům školního stravování se výrazně sníží.

Se zdravým a nutričně vyváženým jídelníčkem je také méně pravděpodobné, že zatouží po vysokokalorických pochoutkách, které patří do nabídky většiny automatů a školních bufetů.

Jídelníček školáka: Co by v něm nemělo chybět?

Aby vaše dítě prospívalo ve škole, potřebuje kvalitní, nutričně vyváženou stravu po čas celého dne. V opačném případě může být dříve nebo později vystaveno výkyvům nálad, podrážděnosti, nadváze, obezitě a dalším přidruženým onemocněním.

Specialistka na výživu a zdravotní prevenci PharmDr. Margit Slimáková radí:

Zejména pro školáky je naprosto nepostradatelná kvalitní snídaně, jako je na příklad celozrnná kaše se sušeným ovocem nebo tmavé pečivo s biomáslem, sýrem a zeleninou. Děti, které pravidelně a zdravě snídají, mají podle studie Harvardské Univerzity také lepší výsledky ve standardizovaných testech, chovají se slušněji a méně často trpí hyperaktivitou, na rozdíl od dětí, jež snídani vynechávají.

Vliv na chování školáků mají také dopolední a odpolední svačiny. I jejich přípravě proto věnujte náležitou pozornost a dostatek času.

Důležité potraviny v jídelníčku

1. Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina představují klíčový zdroj vitaminů, minerálních látek, enzymů, vlákniny a fytochemikálií. V jídelníčku školáka by se měly objevovat alespoň 5× denně, a to v čerstvé či minimálně tepelně upravené (spařené, krátce povařené nebo zapečené) podobě.

2. Komplexní sacharidy

Komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem by i ve školním věku měly tvořit převážnou část jídelníčku. Mezi jejich vhodné zástupce patří ovesné vločky, pohanka, jáhly, quinoa, kroupy, celozrnná rýže, kuskus, bulgur a luštěniny.

3. Bílkoviny a tuky

Jídelníček školáka se neobejde bez kvalitních bílkovin rostlinného i živočišného původu, ale také za studena lisovaných rostlinných olejů s převahou omega-3 mastných kyselin (ryby, lněná a konopná semínka, vlašské ořechy).

4. Tekutiny

Pro školáky je zásadní i pravidelný pitný režim. Ten by měla tvořit čistá voda, příp. voda ochucená čerstvým ovocem, nebo bylinkami. V zimě kvalitním ovocným nebo bylinkovým čajem.

Ukázka zdravého jídelníčku školáka

1. den

Snídaně: Ovesné vločky s bílým jogurtem, lněnými semínky a jablkem

Svačina: Celozrnný chléb s listy salátu a nízkotučným tvrdým sýrem, čerstvá zelenina

Oběd: Poskytnut školní jídelnou (např. hrstková polévka, kuřecí játra s rýží, ovocný salát)

Svačina: Hummus, čerstvá zelenina

Večeře: Pečený pstruh na másle s bylinkami a zeleninou, vařený brambor ve slupce

2. den

Snídaně: Pohanková kaše s hruškou, čekankovým sirupem a vlašskými ořechy

Svačina: Chia pudink s borůvkami a konopnými semínky

Oběd: Poskytnut školní jídelnou (např. dýňová polévka, hovězí guláš s těstovinami, zeleninový salát)

Svačina: Celozrnný chléb s mandlovým máslem, čerstvá zelenina

Večeře: Dušené krůtí prso se zeleninou, celozrnná rýže

3. den

Snídaně: Celozrnný chléb s míchanými vejci, čerstvá zelenina

Svačina: Bílý jogurt s ovesnými vločkami, banánem a kakaovými boby

Oběd: Poskytnut školní jídelnou (např. čočková polévka, pečené kuře s bramborem, okurkový salát)

Svačina: Domácí müsli tyčinka s datlemi, ořechy a dýňovými semínky

Večeře: Pečený losos s bylinkami, špenátem a brokolicí, quinoa

Pokud to jde, zapojte dítě i do přípravy pokrmů. K jídlu si vytvoří kladný vztah.

Přejeme dobrou chuť celé rodině 🙂