Přibrat 10 kg za měsíc? Tip nutriční specialistky

Nabírání na celkové tělesné hmotnosti je někdy stejná „alchymie“ jako redukce tělesné váhy. Samozřejmě, že pro většinu populace ne, ale jako výjimku potvrzující pravidlo tu máme i skupinu lidí, kteří jsou štíhlí a přáli by si přibrat. 

Chtějí vypadat zdravěji, měli sportovnější typ postavy, více svalové hmoty a mít vůbec nějakou zásobu tuku pro případy viróz, kdy třeba člověk nemůže pár dní jíst a něco samovolně zhubne. Netrpělivost však někdy nutí tuto skupinu lidí chtít výsledky hned a lze od nich slyšet větu: „Poraďte mi, jak přibrat 10 kg za měsíc?“

Proč nechtít přibrat 10 kg za měsíc?

Mám ráda přísloví, které praví, že vše, co za něco stojí, tak není hned a něco stojí (ne vždy to musí být peníze). 

Představte si, že jsou lidé, kteří jsou štíhlí a přejí si přibrat. Pomyslí si na to, že zvolí rychlou strategii a dají si do hlavy, že chtějí přibrat 10 kg za měsíc, ať mají brzy hotovo. 

Když to rozpočteme na jednotlivé dny, tak to vychází přibrat 0,33 kg denně. To je 2 až 2,5 kg týdně. Ano, 2 až 3 kg se podaří nabrat některým lidem za týden období Vánoc nebo za týden all inclusive (+ na pohyb pasivní) dovolené. 

Ale jak vypadá stravování lidí o Vánocích nebo na all inclusive dovolené? 

Jídla plná cukru, tuku, mouky, smetany, smažených potravin, alkoholu… Tohle přeci ale není vhodný způsob, jak přibírat na tělesné hmotnosti, a to ani u velmi štíhlých jedinců. Za mě je to nezdravý extrém.

Mysleme na své zdraví

Představte si jen, co musí takové tělo s extrémním nabíráním zakoušet. Uvědomme si, že takový styl nabírání je pro tělo obrovská, a já si troufnu napsat i nezdravá, zátěž. 

Je to nálož pro trávicí systém (žaludek, žlučník, játra, slinivku břišní, střeva), vylučovací systém, ale rozhodně i pro endokrinní systém (hormony) a kůži (pro její elasticitu, tvorbu strií, celulitidy nebo někdy i pro vznik ekzémů či akné).

Nesmíme opomenout ani zátěž pro střevní mikrobiom a v neposlední řadě vliv takové stravy na naši psychiku a spánek, protože jak již víme, to, co jíme, je úzce spjato i s dopadem na náš psychický stav a kvalitu spánku.

Pozvolnější strategie

V první řadě, pokud si přejete nabrat celkovou tělesnou hmotnost (tedy jak svalovou hmotu, tělesnou vodu, tak třeba i tělesnou tukovou hmotu), pak pokud si chcete dávat nějaké cíle ohledně vývoje, tak doporučuji dát si jen orientační cíl, kolik chcete přibrat. 

Například, že chcete přibrat 5 kilo, nebo 2 kg svalů, nebo si třeba jen zadat, že chcete zdravě nabírat a uvidíte, kam vás to povede. Naopak bych nedoporučovala to nějak zásadně či striktně časově ohraničovat. 

Třebaže si zadáte, že za měsíc přiberete 5 kg. Pokud si chcete dávat nějaký časový horizont, doporučuji si dopřát na nabírání víc času. Například do půl roku bych si přál/a přibrat 5 kg atp. Docílíte tím, že si na sebe neušijete striktní bič a dáte do nabírání o něco víc volnosti a času, abyste mohli pojmout nabírání zdravěji.

Jak na to: pomocí propočtů

Pokud při nabírání na tělesné hmotnosti zároveň chcete, aby vaše nabrání tělesných struktur bylo trvalé a udržitelné, pak je zásadní navýšit svůj příjem energie z jídla pozvolna a zaměřit se na kvalitu. Například cca o 10–20 % ze stávajícího energetického příjmu z jídla, nápojů a doplňků stravy, který vám aktuálně „zajišťuje“ udržování si tělesné hmotnosti. Jak toho ale docílíte?

1. Zjistěte, jaký je váš energetický výdej

Na internetu můžete najít mnoho kalkulaček pro orientační propočet vašeho energetického výdeje. Lze to také zjistit u nutričních terapeutů a specialistů. Ti vám to pomůžou lépe odhadnout na základě odebrání podrobné nutriční anamnézy a pomocí měření celkového tělesného složení. (Přístroje umí z vašeho tělesného složení a zadané aktivity odhadnout váš orientační energetický výdej). 

Nebo vám k tomu můžou pomoct i údaje z vašich chytrých hodinek – i tam můžete vysledovat svůj orientační dlouhodobý energetický výdej (nezapomeňte na to, že výdej energie není jen tím samotným pohybem, ale i vaším bazálním metabolismem = obě hodnoty sečíst. U některých hodinek je to údaj „celkový výdej“).

2. Zjistěte svůj orientační energetický příjem z potravy, nápojů a doplňků stravy

Například můžete využít aplikace na zapisování toho, co sníte. Tam si uděláte jasnější představu, kolik toho energeticky a živinově přijmete. Nebo zaznamenávejte několik dní či týdnů svůj jídelníček a nechte si ho vyhodnotit nutričním specialistou/terapeutem.

3. Navyšte denní příjem energie z jídla cca o 10–20 % z dávky, která u vás způsobuje udržování si celkové tělesné hmotnosti

K tomu opět lze využít aplikace na hlídání si vašeho energetického příjmu nebo si nechat sestavit jídelníček na míru nutričním terapeutem, který by měl zajistit, abyste byli v potřebném nadbytku energie tak, aby mohl váš organismus postupně nabírat.

Praktický příklad: 72 kg muž chce přibrat na celkové hmotnosti a aktuálně si udržuje stabilní celkovou hmotnost s denním příjem okolo 2 500kcal/10 460kJ. Pro navyšování tělesné hmotnosti si vyzkouší navýšit svůj příjem energie o 20 %.

Propočet příjmu energie:

20 % z 2 500kcal/10 460kJ = 500 kcal/2 090 kJ (to připočteme k 2 500kcal/1 0460kJ)

2 500 kcal/10 460 kJ + 500kcal/2 090 kJ = 3 000kcal/12 550 kJ je doporučený příjem energie pro počáteční zvýšení jídelníčku v rámci navyšování celkové tělesné hmotnosti.

Možný návrh na rozložení živin u nabíracího jídelníčku by pak mohl vypadat například takto: 2 g (max 2,5 g) bílkovin na kilogram celkové tělesné hmotnosti, 25–35 % tuků z celkového energetického příjmu a 45–55 % sacharidů.

Jak na přibírání: přirozenou formou bez počítání

Druhou (více přirozenou) možností je poodstoupit od všech výpočtů a propočtů a zaměřit se více na silový trénink či jiné silové aktivity, které vám pomůžou budovat svalstvo a sportovní postavu. Samozřejmě pak v kombinaci s postupným navyšování kvalitní stravy. 

Například pokud nyní chodíte cvičit 2× týdně a jíte 3× denně, pak můžete zcela přirozeně zvýšit silový trénink na 4× týdně a přidat i na jídle a jíst 5× denně. Nebo si zvolte jiný postup, při kterém ale bude vidět, že děláte kroky vpřed i v pohybových aktivitách, které formují vaše tělo a také v navyšování kvalitního stravování.

Na co si dát pozor

Doporučila bych se 1 až 2× týdně převážit na osobní váze a proměřit tělesné obvody, abyste viděli, zda se tělo formuje a celková tělesná hmotnost navyšuje. 

Optimální navyšování na tělesné hmotnosti bych viděla obdobně jako u hubnutí, a to v průměru cca 1–3 kg za měsíc. 

Pokud by tělo nereagovalo dostatečně, pak bych doporučila jídelníček navýšit o dalších 10 % z dávky přijaté energie, která vám aktuálně způsobuje stagnaci hmotnosti. Popřípadě probrat tuto situaci s odborníky (nutričními specialisty a erudovanými fitness trenéry).

Dbejte na zdravou skladbu jídelníčku

Nesmím opomenout zmínit, jak je i při přibírání na tělesné hmotnosti důležité složení jednotlivých jídel, kvalita stravy, kvalita pitného režimu a dostatečný příjem živin. 

Vyladěný příjem bílkovin, tuků, sacharidů, vlákniny, vitaminů, minerálních látek, stopových prvků, ochranných látek apod. Nejde tedy jen o to jíst víc, ale rozhodně a zásadně i o to, jíst kvalitně. 

Při zdravé stravě jde nabírání hůř

A věřte, jak já s oblibou říkám, že po zdravější formě stravování se hůř přibírá. To znamená, že pokud chcete nabírat tělesnou hmotnost pomocí racionálnější stravy, pak počítejte s pozvolnějším vzestupem, neboť jídla racionálního stravování plná vlákniny, bílkovin a polysacharidů jsou významně sytivá.  

A tak trvá někdy i delší dobu jejich trávení, čímž pak není hlad na další jídlo, které je ale pro postupné navyšování hmotnosti také důležité. Proto si dejte čas a mějte se sebou trpělivost. 😊

Závěrem…

• Pokud je vaším přáním přibrat na celkové tělesné hmotnosti, pak si ujasněte i to, co chcete přibírat (svalovou hmotu nebo i tělesný tuk)? 
• Pokud je člověk v „objemové“ fázi, často to přináší i to, že se krom svalové hmoty navyšuje i tělesná tuková tkáň a tělesná voda. 

Každopádně bych při nabírání tělesné hmotnosti doporučila hodnotit tělo jako celek. Nebrat v potaz jen to, jak tělo vypadá, ale i to, jak se při nabírání cítí a jak vám funguje. Doporučuji tedy hodnotit dopad nejen na tělesný vzhled, ale i na fyzický a psychický stav.