Jak přibrat na váze – návod pro muže

Většina lidí chce obvykle zhubnout, ale existují i takoví, kteří potřebují přibrat. Ať už z důvodu zdravotních rizik spojených s podváhou, tak z důvodu snahy o vybudování silnějšího a svalnatějšího těla. 

Pokud patříte mezi ty, kteří chtějí přibrat, určitě čtěte dál. Přibrat totiž není tak jednoduché, jak se může zdát. Tedy ovšem pokud chcete přibírat zdravě a nepřibrat jen samotný tuk. Kvalitně přibrat je ve skutečnosti mnohdy těžší než zhubnout tělesný tuk. 

Pokud chcete přibrat, je velmi důležité, abyste to dělali správně. Než vezmete útokem všechny fast foody, začnete se nekontrolovaně přejídat a cpát se sladkostmi k prasknutí, zpozorněte. Takový způsob stravování vám možná pomůže rychle přibrat, ale většinu ze získané váhy bude tvořit tělesný tuk. Přibrat jde přitom i zdravěji, efektivněji a bez zbytečného nárůstu tuku. Našim cílem je přece nabrat hlavně svaly. Pojďme si říct, jak na to.

1. Ujistěte se, že nejde o zdravotní problém

Nejdříve se ujistěte, že za hubnutím nestojí zdravotní problém. Dříve, než se pustíte do plnění lednice a sestavování jídelníčku, musíte vyloučit zdravotní příčiny. Některá onemocnění totiž mohou způsobovat nechuť k jídlu a hubnutí (například poruchy funkce štítné žlázy, potravinové alergie nebo zánětlivá onemocnění střev).

Nechtěný úbytek hmotnosti větší než 5 kg ročně signalizuje, že může být v těle něco špatně. Pokud takto nekontrolovaně hubnete, nebo se dlouho a neúspěšně snažíte přibrat, navštivte svého lékaře a požádejte ho o vyšetření. Pokud nejde o zdravotní problém, můžete se směle pustit do přibírání podle následujících tipů.

2. Nastavte si optimální kalorický příjem

Že vám za nic na světě nejde přibrat, i když jíte horem spodem? Žádná magie za tím není, nebojte. Pravda je taková, že pokud nepřibíráte, jednoduše jíte málo. Každý z nás má jiné energetické nároky a metabolismus, proto někdo může přibírat už jen z pohledu na čokoládový dortík, zatímco někdo jiný nepřibere ani kdyby od rána do večera jedl, co na očích vidí.

“Spousta hubených lidí si myslí, že jí hodně. Realita je však jiná. Mnoho lidí s nízkou hmotností má totiž tendenci výrazně nadhodnocovat svůj kalorický příjem a ve skutečnosti jí mnohem méně, než by měli jíst. Platí, že pokud je váš průměrný příjem kalorií menší než váš výdej kalorií, nepřiberete. Abyste přibrali, musíte si vytvořit kalorický přebytek – váš příjem kalorií musí být vyšší než kalorický výdej.”

Nejúčinnější způsob, jak zvýšit svou tělesnou hmotnost, je dlouhodobě zvýšit příjem energie. To však neznamená, že byste se měli přecpávat a nekontrolovaně jíst vše, co vás napadne. Základem je zjistit, na jakém energetickém příjmu si svou tělesnou hmotnost udržujete (svůj udržovací energetický příjem). Nejlépe na to přijdete, když si svůj jídelníček budete zaznamenávat.

K zaznamenávání jídelníčku můžete využít různé nutriční aplikace nebo kalorické tabulky. Na začátku týdne se ráno nalačno zvažte a hmotnost si zaznamenejte. Celý týden si potom zapisujte vše, co jste snědli a vypili (např. energetické nápoje, alkohol, mléko nebo smetana v kávě, cukr v čaji apod.).

Pokud na konci týdne zůstane vaše váha stejná, našli jste svůj udržovací kalorický příjem. Celkový příjem kalorií za týden vydělíte sedmi (7 dní v týdnu) a dostanete svůj denní udržovací příjem kalorií. S tímto příjmem budete dále pracovat. Pokud ovšem došlo na konci týdne k poklesu váhy, přidejte na jídle a celý proces opakujte znovu – dokud se váha neustálí.

Pokud chcete přibrat zdravě, stačí zvýšit kalorický příjem o 10 až 20 % nad udržovací energetický příjem. Takové navýšení energetického příjmu by mělo vést k nárůstu hmotnosti o 0,25 až 0,5 kila za týden. Pro člověka s denním udržovacím příjmem 2 500 kcal by to znamenalo zvýšení kalorického příjmu o 250 až 500 kcal denně. Pokud chcete nabrat rychle co nejvíce váhy a nevadí vám, že naberete i větší množství tuku, klidně můžete zvýšit svůj denní příjem energie až o 30 %.^{1, 2, 3}

Optimální kalorický příjem můžete zhodnotit také rychlejší metodou než metodou pokus-omyl se zaznamenáváním stravy a následného vývoje hmotnosti. Budete k tomu potřebovat znát hodnotu svého bazálního metabolismu (např. z InBody) a mít sportovní hodinky, které orientačně zhodnotí váš energetický výdej.

Při výpočtu denního kalorického příjmu postupujte takto:⁴

Denní energetický příjem = bazální metabolismus + vydaná energie (ze cvičení, z práce, z běžných denních aktivit) + energie vydaná trávením (10 %) + kalorický nadbytek (10 až 20 %)

Při přibírání samozřejmě nemusíte úzkostně počítat kalorie. Nicméně pro mnohé je to cesta, jak získat přehled o tom, kolik toho vlastně snědí. Při nabírání totiž platí pravidlo, že musíte jíst více kalorií, než kolik denně spálíte – tedy být v kalorickém nadbytku.

3. Stanovte si příjem základních živin

Když už znáte svůj kalorický příjem pro nabírání, je důležité si ho také správně rozvrhnout mezi hlavní živiny – bílkoviny, sacharidy a tuky.

Bílkoviny

Nejdůležitější živinou při nabírání a budování svalové hmoty jsou bílkoviny. Bílkoviny jsou totiž základními stavebními kameny svalové hmoty. Dostatečný příjem bílkovin ve stravě pomáhá regenerovat a budovat novou svalovou tkáň – samozřejmě za předpokladu, že svaly mají k budování stimul, kterým je cvičení.

Pokud se snažíte přibrat na váze, přijímejte denně 1,2–2,0 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Čím více cvičíte a čím více svalové hmoty máte v těle, tím více směřujte k horní hranici příjmu.

• Pokud nesportujete, ale žijete aktivnějším způsobem života, váš příjem bílkovin by se měl pohybovat v rozmezí 1,2–1,4 gramů na kilogram tělesné hmotnosti.^{4, 5}
• Pokud sportujete, váš příjem bílkovin bude spadat do rozmezí 1,4–2,0 gramů na kilogram tělesné hmotnosti. Horní hranice příjmu bílkovin platí především pro intenzivně silově cvičící sportovce.^{4, 6, 7}

Mezi potraviny s vysokým obsahem bílkovin patří maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny nebo třeba tofu a tempeh. S příjmem bílkovin mohou pomoci i proteinové doplňky stravy, jako je syrovátkový protein.

Sacharidy

Aby mohlo tělo růst, potřebuje i něco víc než samotné bílkoviny. Potřebuje také energii ze sacharidů a tuků. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro svaly a většinu buněk lidského těla. Ačkoliv se přímo nepodílí na svalovém růstu, jsou nezbytné pro svalový výkon a regeneraci.

Sacharidy se v těle ukládají ve formě glykogenu (v játrech a svalech), který slouží jako krátkodobá zásoba energie pro sportovní výkon. Při nedostatečném příjmu sacharidů mají svaly k dispozici menší množství energie a klesá výkonnost. Naopak při nadměrném příjmu sacharidů může dojít k jejich ukládání do tukových zásob.

Příjem sacharidů při přibírání byste proto neměli podceňovat, ale ani to s ním přehánět. Při nabírání váhy je vhodné konzumovat asi 4–7 g sacharidů na 1 kg tělesné hmotnosti v závislosti na fyzické aktivitě.^{8, 9, 10, 11} Čím intenzivněji trénujete, tím více sacharidů vaše tělo potřebuje.

Sacharidy rozlišujeme na jednoduché („cukry“) a komplexní („složené“). Jednoduché sacharidy bychom měli obecně omezovat, ale hodí se například po intenzivním tréninku, kdy je potřeba rychle dodat energii. Jednoduché sacharidy způsobují prudké výkyvy hladiny krevního cukru a jejich nadbytek může vést k ukládání tukových zásob.

Svalová tkáň – na rozdíl od tkáně tukové – navíc potřebuje většinou přijímat energii postupně. Z tohoto důvodu by většinu sacharidů v jídelníčku měly tvořit komplexní sacharidy, které dodávají energii do těla postupně. Komplexní sacharidy se vyskytují například v rýži, bramborech, batátech, těstovinách, ovesných vločkách, celozrnných obilovinách, pseudoobilovinách a luštěninách.

Tuky

Tuky jsou bezesporu nejkoncentrovanějším zdrojem energie, proto mají významné uplatnění ve snaze o přibírání. Tuky jsou také nezbytné pro tvorbu pohlavních hormonů, jako je testosteron. Přesto je k nim důležité přistupovat obezřetně. Zdravé přibírání není o tom jíst každý den bůček a všechna jídla zalévat olejem.

Tuky by měly tvořit 20–30 % z celkového energetického příjmu. Zaměřte se hlavně na zdravé tuky s obsahem nenasycených mastných kyselin v podobě ořechů, semínek, kvalitních rostlinných olejů, tučných ryb, oliv a avokáda. Své místo v nabíracím jídelníčku mají i živočišné tuky bohaté na nasycené mastné kyseliny, které naleznete v červeném mase, vejcích, másle nebo mléčných výrobcích.

Zatímco nenasycené tuky podporují srdečně-cévní zdraví, nasycené tuky zase vytváří podmínky, při kterých tělo produkuje větší množství testosteronu.^{12, 13} Udržujte mezi nasycenými a nenasycenými tuky ideální poměr 1:2.

4. Zaměřte se na nutričně hodnotné potraviny

Z hlediska přibírání na váze sice nejvíce záleží na množství jídla, ale důležitá je také kvalita potravin. I když se snažíte nabrat, dbejte na zdravý jídelníček založený na nutričně plnohodnotných potravinách. Pokud chcete nabrat zdravě (tzn. nenabrat jen tělesný tuk), zaměřte se na potraviny nabité kvalitními živinami. Tělo prostřednictvím stravy potřebuje získat dostatečné množství všech vitaminů, minerálních látek, stopových prvků a antioxidantů. Jedině vyváženou stravou tělu poskytneme vše, co potřebuje.

• Zdroje bílkovin: libové maso, ryby, mořské plody, vejce, mléko, neochucené mléčné výrobky, sýry do 45 % tuku, luštěniny, tofu, tempeh, proteinové doplňky stravy.
• Zdroje sacharidů: ovesné vločky, cereální kaše bez přidaného cukru, müsli bez přidaného cukru, rýže, těstoviny (nejlépe celozrnné), pseudoobiloviny, kuskus, bulgur, jáhly, celozrnné a žitné pečivo, brambory, batáty, luštěniny, ovoce a zelenina.
• Zdroje tuků: ořechy a semínka, kvalitní rostlinné oleje, avokádo, tučné ryby, olivy a přirozené živočišné zdroje tuků v přiměřené míře (máslo, sýry, vejce, maso). 

5. Jezte pravidelně

Zvýšení kalorického příjmu bude pravděpodobně znamenat jíst více jídla, než jste byli dosud zvyklí. Z tohoto důvodu je lepší rozvrhnout si energetický příjem do pěti až šestí jídel denně. Nejen, že to pro vás bude lépe zvladatelné, ale bude to šetrnější i pro trávicí systém. Řekněme, že potřebujete sníst 3500 kcal za den, abyste přibrali. Je opravdu mnohem snazší sníst 5 středních jídel po 700 kcal než tři obrovská jídla po 1150 kcal. 

Každé jídlo by mělo obsahovat kvalitní bílkoviny, dostatek komplexních sacharidů a přiměřené množství zdravých tuků. S jídlem nečekejte, až vám začne kručet v žaludku, ale dodržujte pravidelnost. Naprosto nevhodné je jídla často vynechávat. Pokud budete jídla vynechávat, horko těžko se dostanete do kalorického nadbytku, který je pro nárůst váhy stěžejní. Dobrou strategií při nabírání může být také přidat druhou lehkou večeři, respektive menší jídlo před spaním. 

6. Přidejte do jídelníčku potraviny s vyšší kalorickou hustotou

Pokud máte problém ujíst svůj kalorický příjem a porce vám připadají jako pro obra, zkuste zakomponovat do jídelníčku více zdravých potravin s vysokou kalorickou hustotou. Mezi takové potraviny patří například sušené ovoce, ořechy, oříšková másla, těstoviny, kokosové mléko, hořká čokoláda nebo avokádo.

Zařazením těchto potravin se dá propašovat do jídelníčku více kalorií, aniž byste měli pocit, že musíte jíst hromady jídla. Svůj kalorický příjem můžete šikovně zvýšit použitím olivového oleje do zeleninového salátu. Se zeleninou to však nepřehánějte, protože má velmi nízkou kalorickou hustotu a poskytuje minimum kalorií ve velkém objemu.

Zelenina je sice zdravá a důležitá, ale může v jídelníčku ubírat místo potravinám, které mají více kalorií. Jako první byste se proto měli zaměřit na konzumaci bílkovin, sacharidů, tuků (hlavním energetickým složkám jídla) a až nakonec sáhnout po zelenině. I tak je důležité za den sníst alespoň 300 gramů zeleniny a 100 gramů ovoce.

7. Postupně zvyšujte porce

Důležitým pravidlem je navyšovat množství přijímané potravy postupně, aby nedošlo k nepříjemným problémům se zažíváním. Tělo zatím není zvyklé na velký objem potravy, takže radikální změna může znamenat zbytečný šok pro trávicí systém. Tělo si na vyšší příjem kalorií postupně zvykne a po čase se bude samo hlásit o větší porci.

8. Zařaďte silový trénink

Nabírání není o tom sedět, jíst a nic nedělat. Důležitou součástí nabírání je také pravidelný pohyb. Chceme nabírat svaly a ne zbytečně velké množství tuku, které je spojeno se zdravotními riziky (vysoký cholesterol, hypertenze, inzulinová rezistence a další). Zaměřte se proto na silový trénink, který vám pomůže budovat svalovou hmotu.

Nárůst svalů ovlivňují tři faktory – trénink, strava a odpočinek. Jako první musíte stimulovat svalové buňky k růstu, a k tomu nejlépe pomůže silový trénink. Následně je potřeba dodat tělu dostatek kalorií a bílkovin pro regeneraci a růst nových svalových bílkovin prostřednictvím správné stravy. Třetím, avšak velmi podceňovaným faktorem, je odpočinek. Možná to nevíte, ale svaly rostou právě v době odpočinku.

Pro budování svalů tedy musíte sval dostatečně zatížit, kvalitně ho živit a mít dostatek regenerace. Pokud chcete, aby se nadbytek energie ukládal hlavně do svalů, silovému tréninku se nevyhnete. Posilování se věnujte 3–4× týdně a procvičujte všechny svalové skupiny, i když se třeba chcete zaměřit jen na jednu část těla.

Věnujte čas cvičení paží, ramen, zad, hrudníku, nohou i břicha. Spíše než procvičovat všechny svalové skupiny ve stejný den, rozvrhněte si partie do jednotlivých dní, aby každá svalová skupina dostala příležitost k regeneraci.

Trénink může vypadat například takto:

• Pondělí: hrudník a triceps
• Úterý: nohy, lýtka a břicho
• Středa: volno
• Čtvrtek: záda a biceps
• Pátek: ramena a břicho
• Sobota: volno
• Neděle: volno

Zaměřte se na komplexní vícekloubové cviky, které procvičí několik svalů najednou a dají tělu pořádný impuls ke svalovému růstu. Takovými cviky jsou například dřepy, mrtvé tahy, výpady nebo tlaky na ramena. Budujte sílu – soustřeďte se na těžší váhy a méně opakování (5 až 10 opakování), ale zachovejte správnou techniku cviku. Pokud se cvičením začínáte poprvé, není od věci poradit se s osobním trenérem, který vám ukáže správné provedení jednotlivých cviků.

S vytrvalostními aktivitami („kardio“) opatrně, ať zbytečně nepálíte poctivě snědené kalorie. Na druhou stranu aerobní aktivity (chůze, běh, cyklistika, turistika apod.) zlepšují kardiovaskulární zdatnost, přispívají k celkovému zdraví a mohou podpořit chuť k jídlu. Nemusíte se jim proto úplně vyhýbat, ale nepřehánějte to s nimi.

9. Po tréninku doplňujte energii

Během hodiny cvičení můžete průměrně spálit zhruba 300–800 kcal v závislosti na typu sportu, jeho intenzitě a tělesné hmotnosti. Je-li vaším cílem nabírání, tyto spálené kalorie musíte kompenzovat zvýšeným energetickým příjmem. Nejjednodušším řešením, jak to udělat, je zařadit potréninkový nápoj.

Po tréninku je důležité rychle nastartovat regenerační procesy a doplnit vyčerpaný svalový glykogen (tj. zásobní forma cukru ve svalech a játrech). Pro optimální zotavení z tréninku a podporu svalového růstu se doporučuje přijmout 0,3–0,4 g/kg tělesné hmotnosti lehce stravitelných bílkovin, ^{4, 14} například ve formě syrovátkového proteinu. Bílkoviny doplňte o 0,4–0,8 g/kg tělesné hmotnosti rychle vstřebatelných sacharidů ^{4, 15, 16} (např. banán nebo třeba maltodextrin či cyklický dextrin).

10. Buďte konzistentní

Pokud jíte jeden den podle plánu a jste v kalorickém nadbytku, ale zbytek týdne jíte málo, nemůžete očekávat nárůst váhy. Přibírání ani hubnutí není otázkou jednoho dne, ale delšího časového období. Snažte se proto splnit svůj kalorický příjem každý den.

Kolik kilo lze reálně nabrat za měsíc?

Hmotnostní přírůstek je individuální u každého člověka. Při 10–20% kalorickém nadbytku lze předpokládat nárůst tělesné hmotnosti o 1–2 kg za měsíc.

Jak je to ale s nárůstem svalů? Organismus člověka dokáže teoreticky vytvořit asi 0,2–0,5 kg svalové tkáně týdně, ale většina lidí těchto hodnot ve skutečnosti nedosáhne. Realisticky lze tedy očekávat, že netrénovaný muž může nabrat asi 1 kg svalů za měsíc (0,5 kg svalů u žen), přičemž s trénovaností se svalové přírůstky zpomalují.^{17, 18}

Ukázkový jídelníček na přibírání

Vzorový jídelníček je přizpůsobený pro 68 kg muže, který chce trochu něco přibrat a chodí 3× týdně cvičit do fitka. Následující jídelníček pro nabírání obsahuje 2 620 kcal (10 000 kJ), 140 g bílkovin, 80 g tuků a 335 g sacharidů. Jedná se pouze o inspiraci, která nenahrazuje individuálně sestavený jídelníček. Gramáže jsou uvedeny v syrovém stavu.

Snídaně: Míchaná vejce s celozrnným pečivem: 3 ks vejce, 150 g celozrnného pečiva, zelenina

Svačina: Jogurt s ovocem a ořechy: 150 g bílého jogurtu 3 %, 150 g (1 velký ks) banánu, 30 g ořechů

Oběd: Kuřecí maso na zelenině s rýží: 150 g kuřecích prsou, 150 g kořenové zeleniny, 5 g olivového oleje, 100 g rýže basmati

Svačina: Cottage s žitným pečivem: 150 g cottage sýru, 75 g žitného chleba, kus zeleniny

Večeře: Zapečené těstoviny s brokolicí a sýrem: 100 g těstovin, 150 g brokolice, 50 ml kokosového mléka, 80 g tvrdý sýr 30 % t.v.s.

Shrnutí: Návod na přibírání pro muže

• Přibírání na váze a budování svalové hmoty může být mnohdy těžší než samotné hubnutí. 
• Klíčem k úspěchu a kvalitnímu přibírání na váze je správná strava spojená s pravidelným silovým tréninkem a dostatkem odpočinku. 
• Základním pravidlem je být v přiměřeném kalorickém nadbytku, tedy jíst přibližně o 20 % více kalorií, než naše tělo za den spálí. 
• Přibírat bychom měli samozřejmě převážně z nutričně hodnotných potravin, a nikoliv jen ze sladkostí, fast foodu, tučných uzenin a polotovarů.

Zdroje

1.      Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16.

2.      Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2020). Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. Strength and Conditioning Journal, 42(5), 79–86. 

3.      Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition, 6, 131.

4.      Krčová, D. (2019). Sportovní výživa na míru. Praha: Erasport. ISBN 978-80-905685-6-3.

5.      Bernaciková, M., Cacek, J., & Dovrtělová, L. (2020). Regenerace a výživa ve sportu. 3., doplněné vydání. Brno: Masarykova univerzita. ISBN 978-80-210-9725-4.

6.      Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., Krzykowski, J. L, & Antonio, L. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).

7.      Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1).

8.      Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutrition Today, 53(1), 35–39.

9.      Henselmans, M., Bjørnsen, T., Hedderman, R., & Vårvik, F. T. (2022). The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients, 14(4), 856.

10.   Escobar, K. A., VanDusseldorp, T. A., & Kerksick, C. M. (2016). Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need? British Journal of Nutrition, 116(12), 2053–2065.

11.   Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.

12.   MInguez-Alarcón, L., Chavarro, J. E., Mendiola, J., Roca, M., Tanrikut, C., Vioque, J., Jørgensen, N., & Torres-Cantero, A. M. (2017). Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men. Asian Journal of Andrology, 19(2), 184–190.

13.   Pearce, K. L., & Tremellen, K. (2019). The Effect of Macronutrients on Reproductive Hormones in Overweight and Obese Men: A Pilot Study. Nutrients, 11(12), 3059.

14.   Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in Physiology, 6, 245.

15.   Burke, L. M., van Loon, L. J. C., & Hawley, J. A. (2017). Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 122(5), 1055–1067.

16.   Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.

17. https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/how-much-muscle-can-you-gain-in-a-month/#:~:text=Some%20people%20will%20gain%20substantially,and%200.5%20kg%20for%20females.

18.   Abe, T., Kojima, K., Kearns, C. F., Yohena, H., & Fukuda, J. (2003). Whole body muscle hypertrophy from resistance training: distribution and total mass. British Journal of Sports Medicine, 37(6), 543–545.

19.   Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of Physiology, 590(5), 1049–1057.