Minerální vody ve zdravém jídelníčku: Druhy, doporučené množství, jejich role při hubnutí a rizika

Všichni tak nějak tušíme, že pitný režim je pro správné fungování těla zásadní. A dobře víme i to, že během dne a dokonce i v noci ztrácíme značné množství vody, kterou je potřeba pravidelně doplňovat. Ale upřímně, kdy jste se naposledy opravdu zamysleli nad množstvím a skladbou vašeho pitného režimu? 

A zvládáte pít v průběhu celého dne nebo doháníte tekutiny až při bolestech hlavy? A co minerální vody, myslíte si, že patří do vhodného pitného režimu nebo nikoliv?

Téma pitného režimu se napříč médií omílá stále dokola, zejména v souvislosti s létem, sportem nebo hubnutím. 

Jenže z vlastní praxe výživové specialistky, trenérky a technoložky vím, že mnoho lidí si stále není jistých, co pít, kolik, kdy a proč. Často pijeme buď málo nebo volíme nápoje, které tělu spíše škodí, než pomáhají nebo kombinace obojího.

Tento článek vám pomůže vrátit se k jednoduchosti. Poradím vám, jak si snadno nastavit správný pitný režim, který zvládnete dodržovat i za každodenního shonu. 

Dozvíte se, jaké máme druhy minerálních vod, ale i to kdy nám prospívají a kdy je naopak lepší je omezit. Nebudou chybět ani praktické tipy, které můžete začít používat hned, bez stresu a zbytečných složitostí.

Co se děje, když tělu chybí tekutiny?

Nedostatek tekutin způsobuje například bolesti hlavy, zácpu, zpomaluje trávení, vyvolává únavu nebo zhoršenou koncentraci. Dlouhodobý nedostatek tekutin navíc přispívá ke vzniku zánětů močových cest a pohlavních orgánů a může zhoršovat průběh kardiovaskulárních onemocnění.

Jak jednoduše poznat, že pijete málo?

Jedním z nejjednodušších a nejspolehlivějších ukazatelů je barva a zápach moči. Pokud je světlá a bez výrazného zápachu, vaše tělo má pravděpodobně dostatek tekutin. Naopak tmavší odstín a silný zápach mohou být prvními signály, že pijete málo.

Ale pozor, barva moči nemusí být vždy stoprocentně vypovídající. Například při užívání vitaminu B se moč může zbarvit do výrazně žluté až oranžové barvy, a to i přesto, že pijete dostatek tekutin. V takovém případě sledujte i další signály, jako jsou bolesti hlavy, únava a  zhoršená koncentrace.

Kolik bychom měli vypít denně tekutin? Pomůže jednoduchý výpočet.

Doporučené denní množství tekutin se nejčastěji odvíjí od tělesné hmotnosti. Uvedu vám dvě jednoduché a běžně používané metody výpočtu. Obě vedou k přibližně stejnému výsledku, záleží jen na tom, která vám bude lépe vyhovovat.

1. 30–35 ml vody na každý kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že například člověk o hmotnosti 70 kg, by měl vypít přibližně 2,1 až 2,45 litrů tekutin denně.
2. 3 dcl (tedy 300 ml) na každých 10 kg hmotnosti. Vezmeme-li stejný modelový příklad, tedy člověka o hmotnosti 70 kg, tak i v tomto případě by se měl pitný režim pohybovat přibližně okolo 2,1 litrů tekutin denně.

Neřiďte se jen matematickou pomůckou, ale zohledněte i další faktory

Uvedené výpočty jsou pouze orientační a platí pro běžné denní podmínky. Pokud se ale více potíte, ať už kvůli horku, sportu, sauně, fyzické práci, vyšší tělesné hmotnosti nebo zdravotnímu stavu, tak je samozřejmě potřeba množství tekutin úměrně navýšit.

Víte, že roli hraje i prostředí ve kterém se nacházíme? Jiné nároky na hydrataci má tělo při pobytu na slunci, v klimatizované kanceláři nebo ve vlhkém počasí. Dbejte také na úpravu pitného režimu při horečce, nemoci nebo po masáži.

Co jsou minerální vody a jaké máme druhy?

Minerální vody, lidově zvané minerálky, pocházejí z přírodních zdrojů a obsahují rozpuštěné minerální látky: například vápník, hořčík, sodík či sírany. Jejich složení je přirozeně stabilní a často má prokazatelný fyziologický účinek na lidský organismus. 

Druhy minerálních vod podle míry mineralizace dělíme na:

• Velmi slabě mineralizované (< 50 mg/l např. Evian)
• Slabě mineralizované (50–500 mg/l, např. Rajec, Dobrá voda, Aquila, Toma)
• Středně mineralizované (500–1500 mg/l, např. Magnesia, Korunní, Mattoni)
• Silně mineralizované (> 1500 mg/l, např. Poděbradka, Hanácká kyselka)
• Velmi silně mineralizované (nad 2000 mg/l, např. Šaratice, Bílinská, Vincentka)

Perlivá, jemně perlivá nebo neperlivá?

Minerální vody se běžně prodávají ve třech variantách – perlivá, jemně perlivá a neperlivá. Bublinky vznikají přidáním oxidu uhličitého (CO₂), tedy tzv. sycením. 

Oxid uhličitý se nepřidává jen kvůli příjemné chuti a osvěžujícímu efektu, ale také z praktických důvodů, působí konzervačně, brání množení bakterií a tím dochází k prodloužení trvanlivosti.

1. Perlivá minerální voda

Osvěžující, ale zrádná

Perlivá voda díky bublinkám působí velmi osvěžujícím dojmem. Může na chvíli zahnat pocit žízně, ale právě v tom je její záludnost, díky tomu pak můžeme přijmout méně tekutin, než potřebujeme.

Diuretický efekt

Některé silně mineralizované a perlivé vody, mají výrazné diuretické účinky, tedy zvyšují tvorbu a vylučování moči.

Trávicí potíže u citlivých lidí

Oxid uhličitý může způsobit nadýmání, říhání nebo žaludeční diskomfort, zejména u lidí s citlivým trávením nebo u dětí.

Nevhodná volba jako hlavní zdroj tekutin

Přestože může chutnat a osvěžit, perlivá voda by rozhodně neměla být hlavním zdrojem v našem pitném režimu. 

2. Jemně perlivá minerální voda

Kompromis mezi chutí a šetrností

Středně sycené minerálky představují zlatou střední cestu, příjemně osvěží, jemně zaženou žízeň, ale díky nižšímu obsahu CO₂ méně zatěžují žaludek.

Vhodné na občasné osvěžení

Jsou ideální, pokud chcete změnu nebo nechcete pít zcela neperlivou vodu. Stále však platí, že pro běžné doplňování tekutin je vhodnější neperlivá varianta.

3. Neperlivá minerální voda

Jedná se o vhodnou variantou, která je šetrná k organismu. Velmi dobře snášená také u rizikových skupin, jako jsou děti, těhotné ženy, senioři nebo osoby se zažívacími obtížemi. Neperlivé vody nemají dráždivé účinky a jsou tak ideální téměř pro každého.

Jaké je doporučené množství minerálních vod? A kdy je omezit nebo úplně vynechat?

Minerální vody nejsou všechny stejné, liší se množstvím rozpuštěných minerálních látek. A právě podle toho by se mělo řídit i jejich množství v našem pitném režimu. Všeobecně platí, že čím více minerálních látek voda obsahuje, tím opatrněji bychom ji měli konzumovat. Obzvlášť bychom si měli hlídat příjem u středně a silně mineralizovaných vod. 

Středně mineralizované vody (500–1500 mg/l):

• Doporučené denní maximum je přibližně do 500 ml
• Jsou vhodné pro občasné osvěžení nebo doplnění konkrétních minerálních látek (například hořčíku či vápníku), ale neměly by tvořit hlavní zdroj tekutin během dne.

Silně mineralizované vody (>1500 mg/l):

• Doporučené denní maximum je přibližně do 300 ml
• Jejich častá konzumace není vhodná pro běžné každodenní popíjení, zejména ne dlouhodobě.

Kdy středně/silně mineralizované vody omezit či úplně vynechat?

Při vysokém krevním tlaku, srdečních onemocněních, problémech s ledvinami nebo žlučovými kameny je vhodné tyto varianty výrazně eliminovat nebo se jim zcela vyhnout, ideálně zkonzultovat s lékařem.

• U kardiaků a lidí s vysokým krevním tlakem
• U pacientů s ledvinovými nebo žlučovými kameny
• U osob citlivých na sodík nebo s poruchami acidobazické rovnováhy

Přírodní vs. léčivé minerálky

• Přírodní minerální voda má trvalé složení a poskytuje fyziologické (ne léčebné) účinky – podpora hydratace, doplnění minerálních látek.
• Léčivé minerální vody z lázeňských pramenů obsahují vysoké koncentrace minerálních látek a jsou určeny pro léčebné kúry, nikoli běžnou spotřebu. Jejich užívání je vhodné konzultovat s lékařem.

Pitný režim a hubnutí

Při hubnutí se většina lidí soustředí hlavně na skladbu stravy a pohyb, ale pitný režim hraje neméně důležitou roli. To, co pijeme, může výrazně ovlivnit nejen naši hmotnost, ale i celkové zdraví.

Výměna kalorických nápojů za vodu

Je dobré mít na paměti, že slazené nápoje mají vysokou energetickou hodnotu, což při hubnutí rozhodně nehraje v náš prospěch. Takové nápoje nás navíc nezasytí a nedodají žádné živiny, takže tělo si brzy řekne o další energii ve formě jídla. 

Dalším problémem jsou často přidávaná syntetická barviva a sladidla, která našemu zdraví rovněž neprospívají. Lepší volbou může být například kvalitní 100% džus. Ten sice také obsahuje vyšší množství cukru, ale bez umělých přísad. Je však vhodné ho ředit vodou a pít spíše příležitostně, nikoliv pravidelně.

Z dostupných studií bylo zjištěno, že nahrazení slazených nápojů obyčejnou vodou vede k významnému snížení tělesné hmotnosti a ke zlepšení citlivosti na inzulin. To je další důvod, proč omezit konzumaci slazených nápojů a zvýšit příjem čisté vody.

Minerální vody a hubnutí

I při redukčním režimu si můžete bez obav dopřát minerální vody, a to ideálně neochucené a bez přidaných barviv. Správně nastavený pitný režim totiž hraje klíčovou roli nejen v podpoře zdraví, ale i v úspěšném hubnutí. Když pijete dostatek tekutin, podporujete správnou funkci metabolismu a pomáháte tělu efektivněji spalovat tuky. 

Navíc dodávají organismu důležité minerální látky, které pomáhají udržovat rovnováhu elektrolytů a podporují celkovou vitalitu. 

Je však důležité zdůraznit, že minerální vody samy o sobě nemají žádný „zázračný“ účinek na hubnutí. Úspěšné snižování hmotnosti je vždy výsledkem kombinace správně sestaveného jídelníčku, odpovídajícího fyzického výdeje, vhodně nastaveného kalorického deficitu, dostatečné regenerace a správné hydratace.

Místo spoléhání na zázraky se tedy zaměřte na dostatečný a správně složený pitný režim. Pro zpestření chuti obyčejné vody můžete přidat citron, čerstvé bylinky nebo plátky ovoce, tak bude pití nejen zdravé, ale i chutné.

Praktická doporučení pro lepší pitný režim

• Pořiďte si láhev s vodou – mít ji neustále po ruce vám pomůže vytvořit a udržet pravidelný pitný návyk.
• Mějte vodu na očích – postavte si džbán nebo sklenici s vodou na pracovní stůl, ať na pití nezapomínáte.
• Střídejte typy vod – základem by měla být neperlivá voda, občas ji můžete doplnit o slabě mineralizovanou podle potřeby.
• Při zvýšeném pocení (např. při sportu nebo v horku) zvyšte příjem tekutin.
• Pijte průběžně během dne – raději menší množství vody pravidelně, než velké objemy najednou.
• Ochuťte si vodu bez kalorií – zkuste plátky citronu, okurky, čerstvé bylinky nebo neslazený bylinkový čaj.

Závěr: Pitný režim jednoduše a přirozeně

• Pitný režim nemusí být složitý, stačí se držet jednoduchého pravidla, tedy čistá voda je základ, minerální vody mohou sloužit jako zpestření, ale s mírou a podle situace. 
• Zároveň platí, že slazené, ochucené a uměle obarvené nápoje by měly být spíš výjimkou. 
• Obsahují cukry, sladidla a přídatné látky, které tělo zbytečně zatěžují. 
• Pokud máte problém pít obyčejnou, neochucenou vodu, tak využijte přírodních zdrojů, jako je šťáva z citronu, limetky, grepu či ovoce. 

S lepším pitným režim neotálejte, začněte hned teď. Na zdraví!

Zdroje:

1. Ondrušová, K. (2025). Jsou minerálky zdravé pro naše ledviny? Fakultní nemocnice Brno. 
2. Státní zdravotní ústav. (2025). Složení balených vod – Přehled balených vod vyráběných v České republice a jejich základní minerálové složení.
3. Kassenov, Danay. Změny oxidačně-redukčního potenciálu v podzemních, minerálních a balených vodách a jejich praktický význam [bakalářská práce]. Brno: Vysoké učení technické v Brně, Fakulta chemická, 2023.