Rostlinné tuky ve zdravé stravě: Které a jak zařadit do jídelníčku

Tuky spolu s bílkovinami a sacharidy tvoří skupinu tří hlavních makroživin nezbytných pro fungování lidského těla. Jsou zdrojem energie, zlepšují vstřebávání některých vitaminů, účastní se tvorby hormonů a také chrání vnitřní orgány. Přijímáme je z potravin a dělíme je na rostlinné a živočišné. Co vše víme o rostlinných tucích, proč by neměly ve zdravém jídelníčku chybět a které jsou nejlepší?

Co všechno se v článku dočtete

• Co jsou tuky a proč je potřebujeme. 
• Jak se liší rostlinné a živočišné tuky. Jsou rostlinné tuky zdravější?
• Jaké mají tuky přínosy pro zdraví člověka.
• Seznam zdravých zdrojů rostlinných tuků.

Názor nutriční specialistky Mgr. Daniely Krčové

Kvalitní rostlinné tuky jsou nezbytnou součástí vyváženého jídelníčku. Představují klíčový zdroj esenciálních mastných kyselin (především omega-3), které si tělo neumí samo vytvořit a musí je přijímat potravou. Zároveň umožňují vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (A, D, E, K) a podílejí se na mnoha důležitých metabolických procesech, včetně hormonální regulace a protizánětlivé rovnováhy.

Nicméně, ne všechny rostlinné tuky působí na zdraví stejně. Některé rostlinné tuky (kokosový, palmový) totiž obsahují nasycené tuky, jejichž zvýšený příjem přispívá k srdečně-cévním onemocněním. Z pohledu výživy a zdraví je proto vhodnější rozlišovat tuky na nasycené a nenasycené mastné kyseliny, než na živočišné a rostlinné tuky. 

Za nejvíce zdravé tuky považuji kvalitní rostlinné oleje (olivový, lněný, avokádový), tučné ryby, avokádo, ořechy a semínka. Důležité je ale také hledět na celkovou rovnováhu příjmu tuků, nejen na jejich původ. I zdravé tuky jsou energeticky vydatné, a proto by jejich konzumace měla být přiměřená. 

O tucích obecně

Z pohledu zdravé výživy za sebou mají tuky poměrně náročnou historii. Dlouho byly považované za „špatné“ a jejich příjem se obecně doporučovalo radikálně snížit. Dnes už se ví, že tuky jsou důležité a nenahraditelné stejně jako sacharidy a bílkoviny.

Čím je třeba se zabývat, je množství a původ přijímaných tuků. Nejsou totiž tuky jako tuky. Některé platí za zdravé tuky, jiné mohou člověku uškodit, pokud se konzumují příliš často a ve větším množství.

Co jsou tuky a jak se dělí

Tuky (lipidy) tvoří pestrá směsice látek nazývaných triacylglyceroly (TAG). Nejvýznamnější jsou mastné kyseliny (MK), které se z hlediska biochemické struktury dělí na nasycené a nenasycené mastné kyseliny. O těch jste určitě slyšeli, protože v rámci zdravé výživy se o nich mluví a píše skutečně hodně.

• Nasycené MK: nejsou esenciální a tělo si je dokáže syntetizovat. Jejich příjem by neměl překročit 10 % denního kalorického příjmu. Ve větším množství mohou mít negativní vliv na kardiovaskulární zdraví. Hlavními zdroji nasycených tuků jsou živočišné potraviny, konkrétně maso, uzeniny, máslo, sádlo a další. Z rostlinných zdrojů to jsou kokosový a palmový olej.  
• Nenasycené MK: Dělí se na mononenasycené a polynenasycené MK. Mají pozitivní vliv na zdraví srdce a cév, zejména pak polynenasycené MK. Zdroji jsou potraviny hlavně rostlinného původu, konkrétně rostlinné oleje, ořechy, semínka, tofu, tempeh a z ovoce avokádo. Ze živočišných jsou to tučné ryby (losos, makrela, sleď a další).

Nasycené MK není nutné ze stravy vyloučit, snížení jejich konzumace je ale u většiny lidí na místě. Důležitější je poměr mezi nimi, který by měl vycházet ve prospěch nenasycených MK (1:2 nebo 1:3). 

Pro zjednodušení: Obecně se za zdravější považuje konzumovat více rostlinných tuků než živočišných. Neznamená to ale živočišné tuky úplně ze stravy vylučovat.

Ani polynenasycené MK nejsou jednoznačně nejlepší

Dělíme je do dvou hlavních skupin: omega-3 a omega-6 nenasycené MK. Jejich poměr ve stravě je důležitý, protože omega-6 MK je přisuzován prozánětlivý účinek a mohou zvyšovat hladinu krevních tuků, zatímco omega-3 MK jsou protizánětlivé a riziko vzniku srdečních onemocnění snižují.

Co to znamená? 

Je důležité, kolik tuku přijmete a jaké zdroje k jejich doplnění zvolíte. K zajištění dobrého zdraví každý člověk potřebuje jak živočišné, tak i rostlinné tuky. Nejlépe z takových zdrojů, které obsahují správný poměr omega-3 a omega-6 nenasycených MK (2:1 až 3:1). V reálném životě je totiž situace spíše opačná.

Přečtěte si také:

• Omega-3 nenasycené mastné kyseliny: Proč jsou důležité a hlavní zdroje v tabulkách
• Omega-6 mastné kyseliny: Co jsou a jak fungují + nejlepší zdroje v potravinách

Co jsou rostlinné tuky a v čem se liší od živočišných

Největší rozdíl mezi rostlinnými a živočišnými tuky spočívá právě v poměru nasycených a nenasycených MK (proto ten úvod). Rostlinné tuky obsahují více mononenasycených a polynenasycených MK než nasycených MK. 

• Na mononenasycené MK jsou bohaté například mandle, pistácie, makadamové, pekanové, lískové a vlašské ořechy, arašídy, slunečnicová a dýňová semínka, avokádo či olivový olej. 
• Dobrým zdrojem polynenasycených MK je řepkový olej, který je obzvláště vhodný do teplé kuchyně, dále lněná semínka, lněný olej či vlašské ořechy.

Neznamená to ale, že všechny rostlinné tuky jsou zdravé. Výjimkou jsou například kokosový a palmový olej, v jejichž složení převládají nasycené kyseliny, a tudíž je vhodné to s jejich konzumací nepřehánět. 

Hlavní přínosy rostlinných tuků pro zdraví

• Jsou nezbytné pro vstřebávání skupiny vitaminů rozpustných v tucích (vitaminy A, D, E, K) klíčových pro zdraví kostí, očí, kůže a imunitního systému.
• Jsou nejdůležitějším zdrojem a rezervou energie v lidském těle. 1 gram tuku tělu poskytuje až 9 kcal energie.
• Tvoří základní stavební složku buněčných membrán.
• Jsou nezbytné pro tvorbu některých hormonů (např. steroidní hormony).
• Obsahují rostlinné steroly, které pomáhají udržovat normální hladinu cholesterolu v těle.
• Pomáhají udržovat dobré zdraví a funkce mozku a nervového systému a snižovat záněty v těle.
• Mohou snižovat riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění.
• Dále mohou podpořit zdravé hubnutí.

Možné nevýhody

Nevýhody rostlinných tuků jsou spojovány s jejich nadměrnou konzumací a to zejména v případě nadměrného příjmu omega-6 nenasycených MK. Jedná se zejména o:

• zvýšené riziko vzniku kardiovaskulárních chorob, onemocnění střev, artritidy a samozřejmě i obezity,
• chronické záněty: zde se ale jedná pouze o domněnku, kterou některé studie potvrzují a jiné vyrací.

Které rostlinné tuky patří do zdravého jídelníčku

Významnými zdroji rostlinných tuků jsou rostlinné oleje. Existují různé druhy olejů podle potraviny, z níž je získáván. Ani o jednom nelze jednoznačně říci, že by byl 100% zdravý či nezdravý. Záleží na složení a také způsobu využití. 

Některé oleje jsou vhodnější do studené kuchyně (např. extra panenský olivový), jiné do teplé (panenský olivový, řepkový, kokosový, palmový). O tom, zda je olej vhodný ke smažení, informuje bod zakouření. Vyšší číslo značí nižší obsah nenasycených mastných kyselin a to znamená menší riziko přepálení a negativního vlivu na zdraví.

V české kuchyni se pravděpodobně nejvíce používá olej slunečnicový, řepkový a olivový. Za vyzkoušení ale stojí i jiné druhy: například olej dýňový, Sacha Inchi, sezamový, lněný a další. 

Oleje ale nejsou jedinými zdroji kvalitních tuků z rostlinné říše. Zmínit bychom měli také ořechy a semínka a z nich vyráběná ořechová másla, kakaové máslo, kvalitní hořkou čokoládu s obsahem kakaa 70 % a více a v posledních letech hodně oblíbené avokádo.

Rostlinné tuky můžeme rozdělit na takové, které: 

• by měly tvořit většinu: olivový, řepkový, lněný a olej z vlašských ořechů, ořechy, lněná semínka,
• je vhodnější konzumovat méně často: slunečnicový, sojový, arašídový a kukuřičný olej, slunečnicová semínka, arašídy a hořkou čokoládu. 

Přečtěte si také:

• Kvalitní olivový olej: Účinky a důležité informace, které vám pomohou při výběru
• Čokoládový průvodce očima technoložky potravin: Jak probíhá výroba a jaké informace na obalu určují kvalitu

Přehled rostlinných tuků

Níže pro vás máme popis vybraných rostlinných tuků, kterým byste měli dávat přednost.

Rostlinné oleje

Olivový olej

Zejména pro studenou kuchyni je vhodný extra panenský olivový olej, jedna ze základních surovin zdravé středomořské stravy. Pouze panenský olivový olej lze použít také v teplé kuchyni. Je obzvláště bohatým zdrojem mononenasycené kyseliny olejové, které jsou přisuzované protizánětlivé a antioxidační vlastnosti.

Řepkový olej

Obsahuje velmi dobré spektrum mastných kyselin s poměrem 1:2 omega-3 a omega-6 nenasycených MK. Doporučené denní množství omega-3 tělu doplní jedna porce (cca 10 g). Rovněž je skvělým zdrojem vitaminu E. Pro tepelné úpravy je rozhodně lepší volbou než slunečnicový olej.

Dýňový olej

Zajímavou volbou je olej dýňový. Vyrábí se lisováním za studena ze semen tykve velkoplodé a vyznačuje se oříškovou chutí. Je štědrým zdrojem vitaminů, minerálních látek a antioxidantů, a někdy bývá označován jako lékárna v kostce. 

Kromě přípravy jídel (skvěle dochutí saláty) se dýňový olej používá k péči o vlasy, nehty a pleť (zejména suchou, citlivou a poškozenou).

Obsah tuku v rostlinných olejích (obsah ve 100 ml):

Olej z vlašských ořechů	100 g
Extra panenský olivový	92 g
Makový	92 g
Rýžový	92 g
Slunečnicový	92 g
Řepkový	92 g
Sezamový	92 g
Arašídový	92 g

Ořechy, semena a suché plody

Vlašské ořechy

Jsou bohatým zdrojem nenasycených MK a mědi. Denní konzumace vlašských ořechů údajně zlepšuje mozkové funkce a snižuje riziko vzniku srdečních chorob, diabetu 2. typu a demence.

Mandle

Oblíbené ořechy jsou bohaté na nenasycené MK, antioxidanty, vlákninu a vitamin E. Mohou přispět ke snížení cholesterolu.

Pistácie

Kromě mononenasycených a polynenasycených MK obsahují pro silnou imunitu nezbytný vitamin B6 a rostlinné sloučeniny s antioxidačními a protizánětlivými účinky. V porovnání s jinými ořechy obsahují poměrně málo kalorií.

Lněná semínka

Obsahují omega-3 nenasycené MK a vlákninu, různé minerální látky a vitaminy. Jelikož celá semena kvůli vláknitému obalu nedokáže lidský žaludek strávit, doporučují se konzumovat namletá.

Ořechová másla

Másla vyrobená z arašídů a ořechů jsou v posledních letech velkým trendem. S jejich konzumací je ale třeba být obezřetný, protože obsahují hodně tuků bez ohledu na zdroj. Navíc se jedná o zpracovanou potravinu, a tudíž je důležité vybírat kvalitní výrobky.

Obsah tuků ve 100 g ořechů:

Makadamové	76 g
Pekanové	72 g
Piniové	68 g
Lískové	61 g
Sušený kokos	61 g
Vlašské	60 g
Mandle	52 g
Konopná	51 g
Sezamová	50 g
Pistácie	49 g
Dýňová	48 g
Kešu	44 g
Chia	31 g
Lněná	30 g
Mák	4 g

Luštěniny, sója a výrobky z nich

Arašídy

V obchodech je najdete v regálech s ořechy, ve skutečnosti se ale jedná o zástupce luštěnin. S ořechy je spojuje nejen křupavá konzistence, ale také podobný nutriční profil. Arašídy obsahují rostlinné tuky, bílkoviny, vitamin B9 neboli kyselinu listovou a antioxidanty. Vyrábí se z nich oblíbené arašídové máslo.

Tofu a tempeh

Ceněné sojové výrobky, které kromě polynenasycených MK obsahují také velké množství rostlinných bílkovin. Uvádí se, že pravidelná konzumace může pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu a snížit riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Obsah tuků ve 100 g výrobků ze sóji a luštěnin:

Burákové máslo	51 g
Arašídy	48 g
Sójové boby	20 g
Tempeh	16 g
Tofu	7 g
Seitan	7 g
Edamame	5 g
Robi	2 g
Vlčí bob	10 g
Cizrna	5 g
Fazole bílé	2 g
Fazole červené	1 g
Hrách	1 g
Čočka červená	0,45 g

Zelenina a ovoce

Olivy 

Další potravina typická pro středomořskou kuchyni je bohatá na mononenasycené MK, vitamin E, rostlinné látky jako kvercetin či oleuropein. Uvádí se, že mohou mít pozitivní vliv na zdraví a snižovat riziko vzniku srdečních chorob.

Avokádo

Není zelenina, nýbrž ovoce, byť trochu neobvyklé. Kromě zdravých tuků je bohatým zdrojem draslíku, vlákniny, fenolů, taninů, karotenoidů a dalších cenných látek. Jeho konzumace může mít dobrý vliv na hladinu cholesterolu.

Obsah tuků ve 100 g vybrané zeleniny a ovoce:

Avokádo	24 g
Olivy zelené	15 g
Olivy černé	14 g
Kapusta	0,6 g
Růžičková kapusta	0,5 g
Špenát	0,36 g

Čokoláda

Sice by se to s ní nemělo přehánět, ale kvalitní čokoláda s obsahem kakaa 70 % a více do zdravého jídelníčku patří. Obsahuje totiž některé minerální látky (hořčík, železo), antioxidanty (epikatechin, resveratrol) a další cenné látky.

Obsah tuků ve 100 g čokolády:

Hořká 70% čokoláda

40 g

Mořské a ostatní řasy

Obsah tuků ve 100 g řas:

Chlorella	12 g
Spirulina	8 g
Nori	4 g
Wakame	3 g

Zdroj: Kaloricketabulky.cz

Tipy na recepty s rostlinnými tuky na Bezhladoveni.cz

• Arašídové kuličky s datlemi a hořkou čokoládou
• Francouzské brambory s ořechovým sýrem
• Jáhlová nádivka s uzeným tofu
• Rýžové nudle s tempehem, žampiony portobello a bambusovými výhonky
• Zdravé banánové lívanečky s jahodami
• Lehký strouhaný koláč s mákem a tofu tvarohem
• Batátová polévka s kokosovým mlékem
• Siven s grilovanou cuketou a rajčatovým relishem
• Nejlepší ořechová bábovka? S mrkví a semínky

Závěrečné shrnutí: Vsaďte na kvalitu a rozmanitost zdrojů rostlinných tuků

• Jezte střídmě. Nepřekračujte doporučený příjem cca 30 až 35 % tuků z celkového příjmu potravin. Nezapomeňte, že tuky jsou nejvíce kalorickou živinou.
• Jezte pestře. Do stravy zařaďte různé druhy rostlinných tuků a olejů. 
• Převahu by v jídelníčku měly mít kvalitní rostlinné tuky, tedy panenské oleje, avokádo, ořechy a semínka.
• Omezte příjem nasycených MK ve prospěch nenasycených MK (např. z výrobků obsahujících tropické oleje).
• Optimalizujte poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin na ideálních 5:1 (nebo alespoň 3:1), to znamená větší zastoupení kvalitních rostlinných olejů, ořechů a semen.
• Používejte oleje správně. Jsou oleje vhodné pro studenou či teplou kuchyni. Do teplé je nejvhodnější olej řepkový a olivový.
• Nejvíce rizikové jsou tuky oxidované, přepalované, žluklé a trans-tuky. Omezte ultrazpracovené potraviny (např. uzeniny a výrobky obsahující tropické oleje), balené trvanlivé potraviny, nekvalitní cukrovinky a jezte méně smažených a fritovaných jídel.