Jíte dostatek bílkovin? 13 varovných signálů a 5 ukázkových denních menu

Dostatek bílkovin ve stravě je klíčový pro mnoho životně důležitých funkcí, ale také pro hubnutí. Bílkoviny jsou nepostradatelnou živinou a jejich nedostatek může mít řadu vážných důsledků. Jak poznat, že v jídelníčku máme málo bílkovin? A jak doplnit bílkoviny, aniž bychom museli sáhnout po speciálních proteinových doplňcích? Úplně jednoduše!

Bílkoviny jsou pro naše tělo nepostradatelnou živinou

Bílkoviny patří vedle sacharidů a tuků mezi základní živiny, které označujeme za makroživiny. Jeden gram bílkovin obsahuje energii 17 kJ (4 kcal). Bílkoviny obsahují tedy stejné množství energie jako sacharidy, ale na rozdíl od nich, bílkoviny slouží hlavně jako stavební bloky.

Aminokyseliny a jejich druhy

Bílkoviny jsou tvořeny z menších jednotek, kterým říkáme aminokyseliny. Podle toho, jestli si aminokyseliny lidské tělo dokáže samo vyrobit nebo ne, se aminokyseliny dělí do tří skupin na esenciální, neesenciální a podmíněně esenciální.

• Esenciální aminokyseliny si organismus nedokáže sám vytvořit a musí spoléhat na jejich pravidelný přísun potravou. Mezi esenciální aminokyseliny patří valin, leucin, isoleucin, fenylalanin, tryptofan, lysin, methionin a threonin.
• Neesenciální aminokyseliny si organismus dokáže vyrobit sám. Patří mezi ně alanin, asparagin, kyselina asparagová, kyselina glutamová, glycin, prolin a serin.
• Podmíněně esenciální (semiesenciální) aminokyseliny jsou ty, které se stávají esenciálními ve specifických situacích – například v období růstu nebo nemoci, kdy je jejich tvorba nedostatečná. Podmíněně esenciálními aminokyselinami jsou arginin a histidin.

Role proteinů v těle

Bílkoviny plní v těle řadu důležitých funkcí a jsou naprosto nezbytné pro správné fungování celého organismu. Jsou stavební složkou mnoha tkání lidského těla (kolagen v pojivových tkáních, keratin v pokožce, elastin v cévách a šlachách), slouží jako enzymy a regulují průběh životně důležitých dějů v těle (jako některé hormony).

Zprostředkovávají také transport některých látek (např. hemoglobin nezbytný pro transport kyslíku v těle), zajišťují pohyb a účastní se imunitních procesů jako protilátky (imunoglobuliny). 

Bílkoviny jsou součástí svalové a kostní hmoty, proto jsou nesmírně důležité pro udržení nebo budování svalové hmoty a pro optimální stav kostí. Bílkoviny hrají důležitou roli i při hubnutí, protože přispívají k udržení svalové hmoty během kalorického deficitu a dodávají nám větší pocit sytosti.

Jak poznat, že jím málo bílkovin?

Nedostatek bílkovin v jídelníčku se může projevit poměrně brzy. Bílkoviny se totiž na rozdíl od sacharidů a tuků nemohou ukládat ve větším množství do tělesných zásob a musíme je pravidelně přijímat ve stravě. Pokud tomu tak není, může tělo začít odčerpávat bílkoviny z našich vlastních tělesných zásob. S tím se potom pojí celá řada negativních dopadů na náš organismus a zdraví.

Mezi nejčastější projevy nedostatečného příjmu bílkovin patří:

1. únava
2. pokles duševní i fyzické výkonnosti
3. pocity hladu a chutě na sladké
4. úbytek svalové hmoty
5. snížená imunita
6. vyšší náchylnost k infekcím
7. zpomalení regenerace po fyzické zátěži
8. obtížné hojení ran
9. časté změny nálad
10. problematická pleť
11. lámavost nehtů
12. zhoršená kvalita vlasů (lámavost, suchost, vypadávání)
13. otoky

Nedostatek bílkovin – kdo je nejvíce ohrožen

Nejvíce rizikovou skupinou jsou především vegani, frutariáni a další lidé dodržující alternativní výživové směry, ve kterých se nekonzumují žádné živočišné produkty (hlavní zdroje bílkovin). Nedostatkem bílkovin jsou ohroženi také senioři, nejčastěji z důvodu nevyvážené stravy a nechutenství.

Za nedostatečným příjmem bílkovin může stát i nemoc, například těžké onemocnění jater nebo ledvin, malabsorpční syndrom (porucha vstřebávání živin ze střeva) včetně Crohnovy choroby, nebo třeba rakovina.

Nedostatkem bílkovin mohou být dále ohroženi všichni lidé, kteří nekontrolovaně hubnou pomocí nevhodně sestaveného redukčního jídelníčku nebo dodržují nějakou z módních „zázračných” diet – tekuté diety v prášku, detoxy apod.

Kolik bílkovin za den potřebujeme?

Podle výživových doporučení by měl zdravý dospělý člověk denně přijmout minimálně 0,83–1,0 g bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti.¹ Nároky na příjem bílkovin se ovšem zvyšují s rostoucí pohybovou aktivitou, takže toto množství bílkovin bude pro většinu sportovců a fyzicky aktivních lidí s velkou pravděpodobností nedostatečné.

Denní příjem bílkovin závisí na mnoha faktorech – na fyzické zátěži, množství svalové hmoty, zdravotním stavu, nutričním cíli člověka (hubnutí, udržování hmotnosti, budování svalů) a v neposlední řadě na specifických obdobích života (dětství, dospívání, těhotenství, kojení). Následující tabulka vám pomůže obecně se zorientovat v příjmu bílkovin podle různých faktorů.^{2, 3, 4, 5, 6, 7}

Kategorie	Příjem bílkovin
Minimální příjem	0-8–1,0 g/kg
Udržování hmotnosti, tvarování postavy (bez fyzické aktivity)	1,2–1,4 g/kg
Udržování hmotnosti, tvarování postavy (aktivní způsob života, pravidelný sport)	1,4–1,8 g/kg
Budování svalové hmoty	2,0–2,3 g/kg
Redukce tělesného tuku (bez fyzické aktivity)	1,4–1,8 g/kg
Redukce tělesného tuku (aktivní sport)	1,8–2,7 g/kg
Těhotné a kojící ženy nesportující	1,3–1,5 g/kg
Těhotné a kojící ženy sportující	1,5–1,8 g/kg
Ženy s gestačním diabetem	1,5–2,0 g/kg
Dospívající nesportovci	1,0–1,5 g/kg
Dospívající sportovci	1,5–1,8 g/kg

Například pro 70kilogramovou ženu se sedavým zaměstnáním, silovým tréninkem 3× týdně a cílem tvarování postavy (tj. hubnutí tělesného tuku a posílení svalů) se může příjem bílkovin pohybovat v rozmezí 100–125 g bílkovin (1,4–1,8 g/kg bílkovin).

Nadbytek bílkovin má také svá úskalí

Na druhou stranu není žádoucí ani nadbytek bílkovin ve stravě. Přestože u zdravých lidí není vysoký příjem bílkovin (dlouhodobě v množství do 2,0 g/kg a krátkodobě do 3,5 g/kg) rizikový pro zdraví, nemusí být ani prospěšný. U bílkovin rozhodně neplatí heslo „čím více, tím lépe“.⁸

Právě sportovci (zejména ti ze silových odvětví) se často přiklání ke zbytečně extrémnímu příjmu bílkovin ve snaze vybudovat maximum svalové hmotu. Z hlediska využitelnosti však nadměrný příjem bílkovin nepřináší žádné další benefity pro svalový růst. Maximální využitelnost bílkovin je přitom u každého člověka individuální a ovlivňují ji genetické faktory.

Co tělo udělá v případě nadbytku bílkovin

Nadbytek nevyužitých bílkovin se rozkládá a vylučuje z těla, proto strava s nadměrným příjmem bílkovin představuje spíše zbytečnou zátěž pro naši peněženku. 

Nadbytek bílkovin ve stravě má ale i skutečná úskalí. Jedná se hlavně o zažívací potíže vyvolané hnilobnými procesy při rozkladu nevyužitých bílkovin, pokles energie způsobený vysokými energetickými nároky na zpracování bílkovin a potenciální příjem nežádoucích látek (hormony, rezidua a velké množství nasycených tuků z konvenčního masa).

Problém je i nerovnováha makroživin

Vysoký příjem bílkovin může být také rizikový, pokud ubírá v jídelníčku místo pro energii z ostatních živin (sacharidů, tuků) a vede k nevyváženosti stravy nebo pokud je příjem bílkovin navýšen skokově a nedodržujeme při něm dostatečný pitný režim.

Bílkoviny nejsou jen v mase. Poznejte 10 skvělých zdrojů proteinů

Pod pojmem bílkoviny si většina lidí jako první představí flákotu masa. Bílkoviny se ale vyskytují ve spoustě dalších potravinách živočišného i rostlinného původu.

• Živočišné bílkoviny obsahují všechny esenciální (nepostradatelné) aminokyseliny v dostatečném množství a ideálním poměru pro potřeby lidského těla, proto se označují jako plnohodnotné bílkoviny.
• Rostlinné bílkoviny obsahují většinou nevyvážený poměr aminokyselin, proto se označují jako neplnohodnotné bílkoviny. Aminokyselina, která v bílkovině chybí, se označuje jako limitní aminokyselina. V luštěninách je limitní aminokyselinou methionin a v obilovinách lysin. Výjimkou mezi rostlinnými potravinami je sója (i tempeh a tofu), která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a považujeme ji za plnohodnotnou bílkovinu.

Ostatní rostlinné bílkoviny (luštěniny, obiloviny) je důležité v jídelníčku kombinovat alespoň v rámci dne, abychom zvýšili jejich biologickou hodnotu, a zajistili tak tělu dostatek všech esenciálních aminokyselin. Vhodnými kombinacemi je například kuskus + čočka nebo fazole + rýže.

Původ bílkoviny	Zdroj bílkoviny
Živočišné bílkoviny	1.  Maso 2.  Ryby a mořské plody 3.  Mléko a mléčné výrobky 4.  Šmakoun 5.  Proteinové nápoje živočišného původu (např. syrovátkový)
Rostlinné bílkoviny	6.      Luštěniny 7.      Celozrnné obiloviny a pseudoobiloviny 8.      Tofu 9.      Tempeh 10.   Proteinové nápoje rostlinného původu (konopný, hrachový, rýžový apod.)

Pro představu: Kolik je 30 g bílkovin?

• 150 g kuřecích prsou
• 150 g lososa bez kůže
• 150 g libového hovězího
• 100 g tvrdého sýru s obsahem 30 % t.v.s.
• 300 g polotučného tvarohu
• 250 g cottage sýru
• 500 g bílého jogurtu 3 % tuku
• 4 a ½ vejce
• 200 g tofu
• 120 g červené čočky
• 1 litr kefíru

Poznámka: Gramáže jsou uvedeny v syrovém / suchém stavu

5 ukázkových jídelníčků nabitých bílkovinami

Pro inspiraci tu najdete několik ukázkových menu s různým obsahem bílkovin. Zastoupení bílkovin v jídelníčku se bude odvíjet od vaší fyzické aktivity a cíle (hubnutí, udržování váhy, nabírání svalů), stejně tak i celkový kalorický příjem a příjem ostatních živin. 

Jedná se pouze o odrazový můstek pro naplnění dostatečného příjmu bílkovin. Konkrétní velikost a složení porcí si uzpůsobte podle svých potřeb a životního stylu. Všechny porce jsou uvedeny v syrovém či suchém stavu.

1. ukázkový jídelníček – 85 g bílkovin, 50 g tuků a 160 g sacharidů (1 430 kcal)

	Složení	Obsah bílkovin (cca)
Snídaně	Cottage sýr s žitným chlebem a zeleninou 100 g cottage sýru, 60 g žitného chleba, 100 g zeleniny	18 g
Svačina	Bílý jogurt s jablkem150 g bílého jogurtu 3 % tuku, 150 g jablka	10 g
Oběd	Pečený losos se zeleninovou quinoou100 g lososa bez kůže, 50 g quinoa, 150 g zeleniny, koření	27 g
Svačina	Špaldový plátek s avokádem a šunkou20 g špaldových křehkých plátků, 40 g avokáda, 40 g šunky s obsahem masa nad 90 %, 100 g zeleniny	10 g
Večeře	Celozrnný toast s vajíčkovou pomazánkou40 g celozrnného toastového chleba, 1 vejce, 50 g nízkotučného tvarohu, 20 g žervé, dijonská hořčice, sůl, pepř, 100 g zeleniny	20 g
		85 g celkem

2. ukázkový jídelníček – 100 g bílkovin, 55 g tuků a 165 g sacharidů (1 550 kcal)

	Složení	Obsah bílkovin (cca)
Snídaně	Míchaná vejce s šunkou, celozrnné pečivo a zelenina 2 vejce, ½ lžičky olivového oleje, 20 g šunky s obsahem masa nad 90 %, 60 g celozrnného chleba, 100 g zeleniny	21 g
Svačina	Řecký jogurt s ovocem a oříšky140 g bílého řeckého jogurtu 0 % tuku, 100 g borůvek, 20 g mandlí	17 g
Oběd	Hovězí na žampionech s rýží 100 g libového zadního hovězího masa, 5 g olivového oleje, 1 cibule, 100 g žampionů, koření, 50 g basmati rýže	27 g
Svačina	Kefírové mléko s oříšky250 ml kefírového mléka, 10 g kešu natural	10 g
Večeře	Pečený pstruh s brambory 100 g pstruha, 100 g brambor, koření, česnek, 100 g zeleninového salátu	25 g
		100 g celkem

3. ukázkový jídelníček – 120 g bílkovin, 60 g tuků a 175 g sacharidů (1 720 kcal)

	Složení	Obsah bílkovin (cca)
Snídaně	Celozrnný chléb se šunkou a sýrem40 g šunky s obsahem masa nad 90 %, 30 g tvrdého sýru 30 % t.v.s., 20 g žervé, 75 g celozrnný chléb, 100 g zeleniny	25 g
Svačina	Tvarohovo-jogurtový dezert s jahodami a semínky125 g nízkotučného tvarohu, 75 g bílého jogurtu 3 % tuku, 100 g jahod, 20 g dýňových semínek	20 g
Oběd	Krůtí maso v rajčatové omáčce se špaldovými těstovinami150 g krůtích prsou, 1 cibule, 10 g olivového oleje, 100 g krájených rajčat, 60 g špaldových těstovin	40 g
Svačina	Salát z červené řepy a cottage sýrem200 g předvařené červené řepy, 100 g cottage sýru, jarní cibulka, sůl, pepř, dijonská hořčice	15 g
Večeře	Červená čočka s vejcem50 g červené čočky, 1 mrkev, 1 cibule, 5 g olivového oleje, 1 vejce	20 g
		120 g celkem

4. ukázkový jídelníček – 130 g bílkovin, 60 g tuků a 210 g sacharidů (1 900 kcal)

	Složení	Obsah bílkovin (cca)
Snídaně	Ovesná kaše s jahodami a oříšky70 g ovesných vloček, 200 ml polotučného mléka, 1 lžička čekankového sirupu, 150 g jahod, 30 g vlašských ořechů	22 g
Svačina	Dip s mrkvovými hranolky100 g bílého jogurtu 3 % tuku, 30 g Lučiny, sůl, pepř, česnek, 100 g mrkve	9 g
Oběd	Pečené kuřecí stehno s bramborovou kaší a zeleninovým salátem 200 g kuřecích stehen, koření, sůl, pepř, 200 g brambor, 70 ml polotučného mléka, 200 g zeleniny	48 g
Svačina	Skyr s ostružinami a hořkou čokoládou140 g Skyru natur, 100 g ostružin, 10 g hořké čokolády (nad 80 % kakaa), 1 lžička čekankového sirupu	19 g
Večeře	Celozrnný rohlík s tuňákovo-avokádovou pomazánkou60 g celozrnného rohlíku, 40 g tuňáka ve vlastní šťávě, jarní cibulka, 50 g avokáda, 125 g nízkotučného tvarohu, sůl, pepř, 150 g zeleniny	32 g
		130 g celkem

5. ukázkový jídelníček – 150 g bílkovin, 70 g tuků a 220 g sacharidů (2 100 kcal)

	Složení	Obsah bílkovin (cca)
Snídaně	Avokádový toast se šunkou 100 g celozrnného toastového chleba, 70 g avokáda, citronová šťáva, sůl, pepř, 80 g šunky s obsahem masa nad 90 %, 100 g zeleniny	25 g
Svačina	Bílý jogurt s müsli 200 g bílého jogurtu 3 % tuku, 50 g müsli bez přidaného cukru	18 g
Oběd	Vepřová panenka se zeleninovou kaší 150 g vepřové panenky, 5 g másla, sůl, pepř, koření, 200 g brambor, 100 g mrkve, 70 ml polotučného mléka	40 g
Svačina	Tvaroh s medem a arašídovým máslem 250 g nízkotučného tvarohu, 15 g medu, 20 g 100% arašídového másla	34 g
Večeře	Caprese salát s žitným pečivem 125 g mozzarelly light, 200 g rajčat, 1 lžička olivového oleje, sůl, pepř, bazalka, 75 g žitného pečiva	33 g
		150 g celkem

Závěr: Bílkoviny jsou důležité pro úspěšné hubnutí i budování svalů

• Hlídejte si správný poměr všech 3 makroživin, tedy nejen proteinů, ale také sacharidů a tuků. S výpočtem pomohou třeba chytré aplikace do mobilu.
• Snížený příjem se projevuje únavou, ztrátou svalové hmoty a mnoha dalšími příznaky. Nepodceňujte je.
• Problém ale může být i nadbytek proteinů. Tělo zbytečně zatěžuje.

Zdroje

1.  Hruby, A., & Jacques, P. F. (2021). Protein Intake and Human Health: Implications of Units of Protein Intake. Advances in Nutrition, 12(1), 71–88.

2.  Campbell, B., Kreider, R., Ziegenfuss, T., Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, M. D., CSCS, FAAPMR, Hector, & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 8.

3.  Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A., Devries, M. C., Banfield, L., Krieger, J. W., & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.

4.  Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 24(2), 127–138.

5.  Witard, O. C., Garthe, I., & Phillips, S. M. (2019). Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 165–174.

6.  Skolnik, H., & Chernus, A. (2011). Výživa pro maximální sportovní výkon: správně načasovaný jídelníček. Praha: Grada. ISBN 978-80-247-3847-5.

7.  Krčová, D. (2019). Sportovní výživa na míru. Praha: Erasport. ISBN 978-80-905685-6-3.

8.  Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function, 7(3), 1251–1265.