Nutriční terapeutka radí: Kolikrát denně jíst a jak si jídlo během dne rozložit?

Jedna z nejčastějších otázek, kterou mi klienti v mojí nutriční poradně pokládají, je: „kolikrát denně je vhodné jíst“? Lidé mají pravdu, když říkají, že někde se píše, že máme jíst 3× denně, 4× denně, 5× denně, 6× denně…Tak jak to tedy je?

Jak často se jedlo dříve a dnes

Když byla moje babička v čerstvé dospělosti, bylo zvykem jíst 3× denně. To jsem od ní kdysi zjistila, když jsem se zajímala o to, jak se v mládí stravovala a jaké měla zvyklosti kolem jídla. 

Když jsem se já před 15 lety začala o stravování a zásady zdravé výživy zajímat, uvádělo se, že máme jíst pravidelně, ideálně 5× denně.

Co na to dnešní odborná zjištění

V současné době doporučení tak jasná nejsou, protože se zjistilo, že nejlepší je jíst tolikrát denně, kolikrát denně to člověku vyhovuje a funguje. 

U někoho to bude 3× denně, u někoho 4× denně, 5× denně, u sportovců či lidí potřebujících nabrat, kojících žen atp. to bude třeba i 6× a vícekrát denně. Zásadní aspekt v tom, kolikrát denně jíst, vidím v důležitosti toho, že nám to musí vyhovovat a fungovat. 

Pokud to v nějakém aspektu nesedí, doporučila bych stravovací režim poupravit.

Příklad z praxe, když to, kolikrát denně jíme, „nesedí“

Mám klienty, kteří jedí například 2× denně. Nejí víckrát, protože nemají přes den hlad. A tak se ráno nasnídají a večer navečeří. 

Jenže ve skutečnosti jim to nevyhovuje, a to i přesto, že tvrdí, že nejí víckrát denně, protože necítí přes den hlad. Jejich model jíst 2× denně pravděpodobně není funkční z toho důvodu, že stravováním 2× denně došli ke znatelné obezitě, únavě, večernímu přejídání a vypnutí pocitu hladu přes den. 

Co s tím?

V těchto případech bývá efektivní jídlo zpravidelnit, zařadit o něco více chodů (minimálně 3 chody denně) a zplnohodnotnit jídla tak, aby byla vyvážená a výživná. 

Třeba tak, že si talíř rozdělíte na pomyslné třetiny:

1. na jedné třetině servírovat zdroje celozrnných příloh/chleba/vloček/obilovin…
2. na druhé třetině zdroje (nesmažených) bílkovinných potravin – mléčných výrobků/sýrů/masa/ryb/mořských plodů/vajec/luštěnin/alternativ za maso…
3. na třetí třetině zdroje vitaminů, minerálních látek, stopových prvků, ochranných látek a vlákniny ze zeleniny/ovoce
4. plus tento talíř je vhodné doplnit o lžičku/lžíci kvalitních tuků – například neztužených rostlinných olejů/nesolených ořechů či semínek/avokáda…

S počtem denních porcí klesá velikost porce

Čím více je denních chodů, tím lze velikosti jednotlivých porcí nebo samotných komponentů na talíři zmenšovat. To znamená, pokud jste zvyklí místo 3× denně jíst 5× denně a vyhovuje vám to, je možné v tomto smyslu zachovat tři denní jídla.

Například snídani, oběd a večeři a zbylá dvě jídla zmenšit/vyřadit přílohy/zmenšit přílohy/vyměnit velký talíř za dezertní talířek atp. 

Tohle je jedna obecná možnost, jak jednotlivá jídla udělat co nejvíce sytivá, výživná a vyvážená.

• Zmiňovaní klienti, kteří původně jedli 2× denně, a nyní začali jíst o něco častěji a vyváženěji, zjistili, že hubnou. 
• Také vypozorovali, že mají více energie, méně chutí na sladké a jiné pochutiny, nepřejídají se večer.
• Dokonce i začínají pociťovat hlad během dne mezi jednotlivými jídly. Takže když jedli 2× denně, tak neměli hlad ne z toho důvodu, že by to jejich tělu tak vyhovovalo, ale z toho důvodu, že se vyloženě přepnulo na úsporný režim, a tak už ani hlad nepřicházel. A naopak si tělo dělalo zásoby v podobě přibírání tělesného tuku.

Když nyní víme, jak si jídla udělat sytivější, zdravější, vyváženější a výživnější, jak si utřídit rozhodnutí, kolikrát denně jíst? 

Na to jsem pro vás sestavila soubor tipů, které vás mohou dovést k tomu, abyste si zodpověděli otázku, kolikrát denně jíst.

Indicie k ujasnění si, kolikrát denně jíst

1. Čas a prostor na to, se najíst

Nejprve bych doporučila zjistit si, jak to máte s časovými možnostmi ohledně jídla. Je pro vás reálné si dělat pauzy v práci na jídlo tak, jak potřebujete? Máte ve svém pracovním harmonogramu čas i na svačiny? Nebo jsou svačiny pro vás spíše stres, kdy pátráte po tom, kam je mezi pracovní povinnosti vpravit?

Příklady:

• Pokud jste časově i úkolově vytížený pracovník, pak možná stojí za to zvážit, jestli nebude lepší vynechat svačiny a sníst spíše 3 větší jídla než 5 menších, snědených ve spěchu/za chodu/za jízdy/při koukání do počítače apod.
• Pokud například snídáte v 8 hodin ráno a chodíte už v 11 hod na oběd, pak je možné, že v tomto případě není potřeba vkládat svačinu mezi snídani a oběd (popřípadě to vyřešit svačinkou ve formě ovoce).
• Někdo naopak potřebuje jen drobnou snídani (například jogurt nebo kousek ovoce), protože ráno nestíhá/nemá hlad…, a tak první větší chod není snídaně, ale až dopolední svačina.

2. Sledování potřeby jíst nejvíce

Pátrejte po tom, jestli vaše tělo potřebuje přijímat více energie z jídla v první polovině dne (dopoledne a oběd), nebo ve druhé polovině dne (oběd, odpolední svačina, večeře). Popřípadě, je-li to vyrovnané. 

Pokud zjistíte, že největší hlad a potřebu jíst máte dopoledne, nebojte se toho a zařaďte dostatečně sytou snídani, dopolední svačinu i oběd. 

V době, kdy je vaše tělo nejvíce efektivní a výkonné, potřebuje také nejvíce energie. Pokud mu jí dodáte, zjistíte, že odpoledne už tolik jíst třeba ani nepotřebujete. A mezi obědem a večeří už možná ani svačinu nebudete potřebovat, protože uspokojíte potřebu nejvíce jíst už dopoledne.

Nebo naopak – ráno a dopoledne do sebe toho moc nedostanete, a tak největší efekt se dostatečně najíst, by mohl přinést větší oběd a odpolední svačina, popřípadě brzká večeře.

Příklady:

• Třeba já mám jasnou potřebu nejvíce jíst dopoledne. Ideální pro mě je, když na snídani, dopolední svačinu a oběd ujím téměř 2/3 veškerého mého denního energetického příjmu z jídla. Odpoledne na svačinu si dám už kolikrát jen ovoce/oříšky. Na to večeřím méně a poměrně brzy (kolem páté – šesté). Když se stane, že dopolední svačinu vynechám, tak se odpoledne nemůžu dojíst, mám pořád na něco chutě a pak mám i tendence stále něco uzobávat. U mě je tedy klíčové jíst velkou snídani, dopolední svačinu a oběd, dál odpoledne už porce velmi snižuji. Z toho vyplývá, že mně osobně vyhovuje jíst 4 až 5× denně s největší dávkou jídla dopoledne. Dopoledne jím i častěji, po 2 až 2,5 hodinách, odpoledne se mi rozestupy mezi jídly trochu natahují.
• A naopak, pokud má někdo potřebu jíst více odpoledne, je možné dát dopoledne jen snídani nebo dopolední svačinu a nejvíce jíst na oběd a odpolední svačinu, popřípadě večeři. Odpolední svačina v tomto případě bude klíčová nejen u lidí, kteří mají tento „odpolední“ biorytmus, ale i u lidí, kteří si chodí po práci před večeří zasportovat. Bez svačiny bych nedoporučila jít, protože to pak večer nedojíte.

3. Experimentování

Skvělou metodou na zjišťování, jak často jíst, je experimentování a sebepozorování se. Klidně si i vy vyzkoušejte různé modely. Například pár týdnů (min. dva týdny) jíst 3× denně s většími porcemi.

Pozorujte všechno – pocit hladu, chutě, únavu, výkonnost, změny na tělesné hmotnosti, změny v zažívání a vyprazdňování, ale i nálady a podrážděnost či jak se vám spí. Diabetici pak pozorují i svoji hladinu glykémie. 

Pak zkuste pár týdnů jíst menší porce, ale 4× denně (se střídáním svačin – jeden týden ji dávat dopoledne, druhý týden odpoledne). A opět vše pozorujte. Pak 5× denně atp.

Možná svůj individuální návod objevíte a zaradujete se. Možná zjistíte, že to máte každý den jinak. Jeden den 3× denně, druhý den 5× denně. Možná zjistíte, že potřebujete víc jíst dopoledne, nebo možná odpoledne. 

Možná zjistíte, že v den s fyzickou aktivitou budete potřebovat jíst 5× denně a ve dni bez ní, 4× denně. Možná zjistíte, že bude z důvodu časové úspory lepší jíst místo 5× denně jen 3× denně. Třeba zjistíte, že potřebujete někoho, kdo vás bude směrovat a pomůže vám to odhalit. Někdy to je spíš o samotném složení jídelníčku než o jeho načasování.

Hlavní je kvalita surovin

Nicméně, abyste si udělali jasno v tom, kolikrát denně jíst, tak stejně bude potřeba se v největší míře zaměřit na kvalitu jednotlivých jídel. Protože pokud posnídáte smažený koblížek, tak zákonitě budete mít brzy hlad, a i další chutě.

Takže byste se mohli mylně domnívat, že tohle je indicie, že máte jíst i svačinu ještě před obědem. Jenže pokud byste si místo koblihy dali ke snídani dejme tomu neoslazený tvaroh s bílým jogurtem, vločkami, ovocem a ořechy, pravděpodobně hlad tak brzy nedostanete.

Shrnutí: Pozorujte a vnímejte své tělo

• Pokud bych vám měla dát velmi cennou radu, tak ta zní: pozorujte a vnímejte vlastní tělo v průběhu dne. 
• Představte si třeba situaci, že jste v práci a něco děláte. Pak na chvilku přestaňte a než začnete přemýšlet nad další prací, tak se spojte se svým tělem a zeptejte se v duchu. Tak jak to mám? Potřebuji se napít? Už mám hlad? Neklesá mi koncentrace? Cítím se dobře? 
• Diabetici mohou i monitorovat svou glykémii častěji než kdy jindy. 
• Žádná vnější rada totiž není lepší než naladění se na své tělo a vnímání jeho potřeb.

Pokud by vám to ze začátku nešlo nebo jste nic neobjevovali, pak doporučuji vytrvat. Cíleně a dlouhodobě začněte pozorovat drobnosti nebo různé jemné rozdíly, které budou právě těmi důležitými směrovkami.