Pro maminky, manažery nebo podnikatele: Jak na hubnutí a zdravý jídelníček i v náročném režimu

V dnešní hektické době nám může připadat, že máme snad ještě méně času než naši rodiče v době, kdy nás vychovávali. Současně dostupnost hotových jídel a různých pochutin na každém rohu nebo s rozvozem až do domu, přispívá k tomu, že je velmi snadné sklouznout k nezdravým stravovacím návykům. Ty často vedou k nadváze či obezitě a souvisejícím zdravotním problémům.

Ať už jste maminka na mateřské, manažer nebo podnikatelka s nabitým diářem, může být velkou výzvou najít si čas na změnu jídelníčku a především tuto změnu dlouhodobě udržet. 

Všichni chceme mít dostatek energie, dobrou náladu a štíhlé tělo. Ale jak si v tomto zběsilém tempu najít čas sami pro sebe? A jak trvale zapracovat nové návyky do každodenního života?

Jako výživová poradkyně a trenérka pracuji s lidmi, kteří žijí reálné životy, tedy mají malé děti, pracovní povinnosti, směnný provoz a procházejí radostnými i náročnými životními obdobími. Přesto jsme společně našli cestu, jak i v jejich individuálních režimech jíst lépe, zhubnout a hlavně si nový životní styl udržet. A především ho začít vnímat ne jako další povinnost, ale jako svěží restart a zdroj energie pro každodenní fungování.

Pojďme se tedy podívat, jak na to a co můžete začít měnit i vy sami hned po přečtení tohoto článku.

Zbavte se mýtu, že hubnutí = časově náročná záležitost

Když lidé slyší o hubnutí nebo změně jídelníčku, často si představí složité recepty, hodiny strávené v obchodě a poté v kuchyni. Jenže realita může a dokonce by měla být úplně jiná, pokud si chceme nový režim dlouhodobě udržet.

Ve skutečnosti je nejdůležitější mít systém, spolehlivý zdroj informací a nesnažit se o dokonalost. Nejde o to stát u plotny tři hodiny denně, ale naučit se využívat čas v kuchyni i při nakupování mnohem efektivněji.

Chytře, ne složitě: Systém, který šetří čas i kalorie

To, co odděluje lidi, kteří skutečně dosáhnou změn ve stravování, od těch, kteří se stále točí v kruhu nekonečných začátků, je dobře nastavený, promyšlený a udržitelný systém.

Vyvážené stravování často nevyžaduje hodiny navíc, ale spíše schopnost efektivně naložit s časem, který máme k dispozici. Čím více zautomatizujete svůj systém nakupování a přípravy jídel, tím více času i mentální energie ušetříte. 

Zjednodušíte si rozhodování a budete o krok napřed před hladem a tím snížíte riziko impulzivního pojídání nevhodných potravin, vynechávání jídel nebo přejídání se. A to je klíčem k dlouhodobému úspěchu. A teď konkrétně, co je součástí funkčního systému?

1. Domácí zásoby: jaké suroviny mít vždy po ruce 

Nejhorší je, když si vyhradíte čas na přípravu jídla, ale zjistíte, že doma chybí základní suroviny. Takže na vaše oblíbené recepty nepřijde řada, a tak sáhnete po první náhradě, která často není ideální.

Mít zásoby je skvělé, zejména když nemáte čas nebo energii na nákup. Dobře vybavená spíš, mrazák a lednice jsou jedním z klíčů, jak zvládnout změnu stravování. Když máte po ruce základní suroviny, tak za pár minut připravíte vyvážené jídlo s bílkovinami, vlákninou, sacharidy a zdravými tuky. 

A tím minimalizujete riziko, že sáhnete po neplnohodnotném jídle, a to jen proto, že už nevíte, co si ze zbylých potravin rychle připravit.

Spíž: když je základ doma, máte vyhráno

Dobře zásobená spíž bývá často podceňovaná, ale právě ona může být záchranou číslo jedna v hektických dnech. Stačí mít po ruce pár trvanlivých potravin, které se nezkazí a snadno z nich vykouzlíte plnohodnotný pokrm.

Co by nemělo chybět ve spíži?

• Trvanlivé sacharidové přílohy: rýže, bulgur, kuskus, quinoa, pohanka, celozrnné knäckebroty, tortilly a placky, ale také kvalitní müsli, ovesné vločky a vhodné instantní kaše.
• Konzervované potraviny: tuňák, sardinky, krůtí maso, fazole, cizrna, čočka, kukuřice.
• Slaná dochucovadla: kečup, hořčice, rajčatové omáčky, pesta a balzamika.
• Sladká dochucovadla: med, čekankový sirup, džemy.
• Oleje: extra panenský olivový, řepkový a kokosový olej.
• Semínka, ořechy (neochucené, nepražené): mandle, kešu a vlašské ořechy, lněná a chia semínka, případně kvalitní ořechová másla.
• Trvanlivá mléka: polotučné i tučné varianty.

Mrazák: jako plán B, který vás nezklame

Dalším užitečným pomocníkem je dobře vybavený mrazák.

Co mít v mrazáku?

Různorodou mraženou zeleninu

Hrášek, brokolice, špenát, kukuřice, květák nebo směsi vhodné do polévek, rizota nebo jako obloha.

Kuřecí a krůtí maso, ryby

Perfektně se hodí vepřové, kuřecí a krůtí maso, stejně tak ryby, například losos a treska.

Domácí mleté maso

Doporučuji mít v mrazáku z mletého vepřového masa vytvarované placky na domácí fit burgery. Poté vám stačí celozrnná bulka, jogurt, zelenina a rychlý oběd je hotový.

Vývar

Při volném víkendu si uvařte poctivý kuřecí nebo hovězí vývar, rozdělte ho do menších porcí (s masem i bez) a zamrazte. V týdnu oceníte tento skvělý základ pro rychlou polévku, omáčku nebo rizoto.

Mražené ovoce

Směs lesního ovoce, švestky, borůvky, jahody a meruňky. Ideální volba v zimních měsících, jako rychlá ingredience do ovocných knedlíků, buchet nebo do kefírového drinku.

Lednice: důležité potraviny pro rychlé a plnohodnotné jídlo

Ať už máte nabitý den nebo se prostě nechcete trápit složitými přípravami, lednice se základními surovinami je klíčem k přípravě zdravé a vyvážené porci jídla.

Co se hodí mít v lednici?

Tvaroh, jogurt, skyr, sýr (mozzarella, cottage, eidam, balkánský), klasické a pomazánkové máslo, šunku, vejce, neochucené kefírové mléko, zeleninu a ovoce.

2. Příprava na nákup

Jídelníček: Důležité je mít plán

Je dobré si o víkendu najít čas a naplánovat si, co budete v následujícím týdnu vařit, včetně svačin a večeří. Tento plán vám ušetří čas i energii. Pokud chcete, můžete si jídelníček nechat napsat výživovým poradcem a usnadnit si tím mnoho práce i času. Klíčové je mít plán a nespoléhat se na improvizaci.

Také doporučuji si zapisovat, ideálně do poznámek v telefonu, jídla, která se vám osvědčila. I když máte pocit, že si vše zapamatujete, tak při hledání inspirace v hektickém dni se vám často nic nevybaví. Tento plán oceníte i při víkendovém plánování jídel na následující týden.

Nákupní seznam: Aplikace šetří čas, nervy i peníze

Doporučuji mít nákupní seznam. Skvělou volbou je stáhnout si do telefonu aplikaci nákupního seznamu, kam si budete průběžně zapisovat potraviny, které vám doma chybí. 

Aplikaci lze sdílet s dalšími členy, takže když některá potravina dojde, hned může být přidána na seznam dalším člověkem. A pokud v domácnosti nakupuje více lidí, tak při nákupu lze rovnou odškrtávat ze seznamu a tím se vyhnete nákupu duplicitních potravin.

3. Nákupní strategie

Nakupování je každodenní činnost, která zásadně ovlivňuje naše zdraví, postavu, peněženku i množství vyhozeného jídla. Mnozí z nás chodí do obchodu bez seznamu, ve spěchu nebo pod vlivem hladu, což často vede k impulzivním nákupům a méně zdravým volbám. 

Abychom si usnadnili cestu ke zdravějšímu a udržitelnému stravování, je dobré držet se několika jednoduchých zásad. Zde je šest klíčových pravidel, která vám pomohou nakupovat chytře a bezpečně.

6 zásad, jak nakupovat chytře a bezpečně

1. Nechoďte nakupovat hladoví ani ve stresu
   V takovém stavu snadno sáhnete po nezdravých nebo zbytečných potravinách.
2. Držte se nákupního seznamu
   Pomůže vám nakoupit rychleji, efektivněji a bez impulzivních rozhodnutí.
3. Všímejte si čerstvosti potravin
   Zejména u skupinových balení ovoce a zeleniny, jako jsou mandarinky nebo citrony v síťce a také u předpřipravených salátů v plastových obalech. Občas se objeví známky kažení včetně plísně.
4. Kontrolujte data trvanlivosti
   Sledujte označení DP (datum použitelnosti) a DMT (datum minimální trvanlivosti), abyste si nezakoupili již prošlou potravinu.
5. Čtěte etikety
   Zjistíte složení, alergeny, výživové hodnoty i výrobce – a předejdete tak zbytečným rizikům.
6. Chlazené a mražené potraviny vkládejte do košíku až na závěr nákupu
   Zabráníte jejich nechtěnému rozmrazení nebo povolení na nevhodnou teplotu, která by mohla ovlivnit jejich kvalitu.

4. Promyšlené vaření: vařte jednou, jezte víckrát

Uvařte rovnou více porcí

Připravte si jídlo na 2 až 3 dny dopředu. Jednu porci sníte hned, další si odložíte do krabičky na zítřek nebo zamrazíte na později. Například když pečete kuřecí maso s batáty na plechu, připravte si rovnou více porcí.

Plánujte nákup surovin chytře napříč jídly

Například vaříte-li vejce ke špenátu, tak jich uvařte rovnou více. Budou se hodit na svačinu do rybí pomazánky nebo do zeleninového salátu k večeři. 

Krájíte zeleninu ke svačině? Připravte si opět větší porci a co nesníte dnes, využijete zítra třeba ke snídani nebo k toustu na svačinu.

5. Nevynechávejte porce jídel

Máte nastavený jídelníček, zásoby doma i systém nákupů a teď je důležité jídlo skutečně zařadit do denního režimu. V praxi se často setkávám s tím, že lidé na jídlo zapomenou, nebo ho kvůli pracovnímu vytížení opakovaně odkládají. Výsledkem je, že se ke krabičce s jídlem dostanou až večer. 

Nastavte si budík či připomínky a respektujte čas určený k jídlu, stejně jako pracovní schůzky. Je škoda zmařit své dosavadní úsilí jen kvůli tomu, že „ještě něco musíte dodělat“. Navíc, když se najíte, budete mít více energie a práce vám půjde snáze od ruky.

Jedno vybočení není selhání. Pokračujte dál

Pokud někdy vybočíte z nastaveného režimu, třeba si nestihnete připravit jídlo, vynecháte svačinu a sáhnete po rychlovce u stánku, nevyčítejte si to.  Nic zásadního se nestalo. Problém může nastat až tehdy, pokud se kvůli tomuto „uklouznutí“ vzdáte celého dosavadního režimu. Zachovejte klid a jednoduše pokračujte dál podle svého jídelníčku.

V takový den můžete například přidat trochu pohybu navíc, abyste vyrovnali zvýšený energetický příjem. A hlavně, dát si občas sladkost nebo kalorický dezert, na který máte chuť, je v pořádku. 

Pokud zůstává jídelníček celkově vyvážený a případně navýšíte pohyb, vaše hubnutí tím nijak neohrozíte. Pamatujte, důležitá je dlouhodobá rovnováha, nikoliv dokonalost.

Závěr: Zásady, které při hubnutí nelze obejít

• Co se týče jídelníčku, kromě uvedených tipů, rad a strategií je při hubnutí klíčové individuální nastavení jednotlivých živin. 
• A nelze opomenout základní princip kalorického deficitu, tedy vydávat více energie, než kolik jí přijímáte. Tato hodnota bude u každého odlišná.
• Pokud budete přijímat více energie, byť ze zdravých potravin, hubnutí nenastane. Může to mít jiné pozitivní dopady (např. zlepšení trávení, lepší nálada, spánek, méně chutí na sladké apod.), ale redukce hmotnosti vyžaduje kalorický deficit. 
• A rovněž z tohoto článku už je vám jistě jasné, že není jedno, jakými potravinami denní příjem naplníte, zkrátka na skladbě potravin rovněž záleží.
• Důležitým faktorem je také pravidelný a správně nastavený pohyb, který se významně podílí na redukci tukové tkáně. Roli hrají i další aspekty jako je kvalitní spánek a eliminace dlouhodobého stresu, ale o tom zase někdy příště.

Pro začátek se soustřeďte na stravu a až poté můžete svůj systém dále ladit a rozvíjet.