reklama
970x90-2-modif-1517685944.gif
BezHladovění.cz

Výzva na core – pevný střed těla (30 dní)

Od pevného středu se odvíjí správný postoj, poloha vnitřních orgánů i to, jak nás vnímají ostatní. Konec shrbeným, povoleným zádům. Pěkně zatnout bříško a jdeme do 30denní výzvy!

Proč je tak důležité mít pevný střed těla?

  • Pro zdravý postoj
  • Zlepšení rovnováhy a fyzických výkonů při cvičení
  • Prevence bolestí zad a velkých kloubů (kyčle, kolena..)
  • Zlepšení sexuální kondice – posílení pánve zvyšuje prokrvení

Jak 30denní výzva na core funguje?

Každý den vystřídáte 4 typy cviků. Délka výdrží a počet opakování se postupně zvyšují. Je na vás, jestli odcvičíte vše naráz, nebo si cviky rozdělíte na ráno a večer.

Důsledně však dodržujte volné dny, které dopřejí svalům důležitou regeneraci.

V rámci výzvy využijeme ty nejlepší cviky na střed těla:

  1. Prkno
  2. Boční prkno (nejdřív na levou, pak na pravou ruku)
  3. Výdrž ve vzporu (střídavě na protilehlé strany)
  4. Zvedání pánve v pozici žáby

Správná technika cviků na core:

Prkno

  • Lehněte si břichem na zem a zapřete se o pokrčená předloktí.
  • Zvedněte rovně nahoru boky i zbytek těla. Zpevněte se.
  • Hlavu, záda i zadek držte v jedné rovině.
  • Dbejte na uvolněný krk a pravidelné dýchání.

Boční prkno

  • Lehněte si na bok s rovnýma nohama.
  • Zvedněte se na předloktí.
  • Boky a hlava držte ve stejné úrovni.
  • Vystřídejte na druhou stranu.

Výdrž ve vzporu

  • Lehněte si na břicho a zvedněte se na napnutých rukou jakoby do kliku.
  • Zdvihněte protilehlou ruku a nohu a snažte se udržet tělo rovně.
  • Vystřídejte obě protilehlé strany.

Zvedání pánve v pozici žáby

  • Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Chodidla přitiskněte k sobě, kolena co nejvíc od sebe.
  • Ruce položte podél těla s dlaněmi vzhůru.
  • Zvedněte pánev nahoru. Zatněte zadeček, bříško, lehce zvedněte a pomalu zakloňte hlavu.
  • Vydržte 5 sekund a položte zase zpět.

prkno

30denní výzva na core – tabulka

Den Cviky a počet opakování/výdrž
1. den Prkno: 10 s
Boční prkno: 10 s na obě strany
Výdrž ve vzporu: 10 s na obě strany
Pozice žáby: 10× vždy s 5s výdrží
2. den Prkno: 15 s
Boční prkno: 15 s na obě strany
Výdrž ve vzporu: 15 s na obě strany
Pozice žáby: 10× vždy s 5s výdrží
3. den Prkno: 16 s
Boční prkno: 16 s na obě strany
Výdrž ve vzporu: 16 s na obě strany
Pozice žáby: 10× vždy s 5s výdrží
4. den Oddych
5. den Prkno: 17 s
Boční prkno: 17 s na obě strany
Výdrž ve vzporu: 17 s na obě strany
Pozice žáby: 10× vždy s 5s výdrží
6. den Prkno: 18 s
Boční prkno: 18 s na obě strany
Výdrž ve vzporu: 18 s na obě strany
Pozice žáby: 10× vždy s 5s výdrží
7. den Prkno: 19 s
Boční prkno: 19 s na obě strany
Výdrž ve vzporu: 19 s na obě strany
Pozice žáby: 10× vždy s 5s výdrží
8. den Oddych
9. den Prkno: 20 s
Boční prkno: 20 s na obě strany
Výdrž ve vzporu: 20 s na obě strany
Pozice žáby: 10× vždy s 5s výdrží
10. den Prkno: 21 s
Boční prkno: 21 s na obě strany
Výdrž ve vzporu: 21 s na obě strany
Pozice žáby: 10× vždy s 5s výdrží
11. den Prkno: 22 s
Boční prkno: 22 s na obě strany
Výdrž ve vzporu: 22 s na obě strany
Pozice žáby: 10× vždy s 5s výdrží
12. den Oddych
13. den Prkno: 23 s
Boční prkno: 23 s na obě strany
Výdrž ve vzporu: 23 s na obě strany
Pozice žáby: 10× vždy s 5s výdrží
14. den Prkno: 24 s
Boční prkno: 24 s na obě strany
Výdrž ve vzporu: 24 s na obě strany
Pozice žáby: 10× vždy s 5s výdrží
15. den Prkno: 25 s
Boční prkno: 25 s na obě strany
Výdrž ve vzporu: 25 s na obě strany
Pozice žáby: 15× vždy s 5s výdrží
16. den Oddych
17. den Prkno: 26 s
Boční prkno: 26 s na obě strany
Výdrž ve vzporu: 26 s na obě strany
Pozice žáby: 15× vždy s 5s výdrží
18. den Prkno: 27 s
Boční prkno: 27 s na obě strany
Výdrž ve vzporu: 27 s na obě strany
Pozice žáby: 15× vždy s 5s výdrží
19. den Prkno: 28 s
Boční prkno: 28 s na obě strany
Výdrž ve vzporu: 28 s na obě strany
Pozice žáby: 15× vždy s 5s výdrží
20. den Oddych
21. den Prkno: 29 s
Boční prkno: 29 s na obě strany
Výdrž ve vzporu: 29 s na obě strany
Pozice žáby: 15× vždy s 5s výdrží
22. den Prkno: 30 s
Boční prkno: 30 s na obě strany
Výdrž ve vzporu: 30 s na obě strany
Pozice žáby: 15× vždy s 5s výdrží
23. den Prkno: 31 s
Boční prkno: 31 s na obě strany
Výdrž ve vzporu: 31 s na obě strany
Pozice žáby: 15× vždy s 5s výdrží
24. den Oddych
25. den Prkno: 32 s
Boční prkno: 32 s na obě strany
Výdrž ve vzporu: 32 s na obě strany
Pozice žáby: 20× vždy s 5s výdrží
26. den Prkno: 33 s
Boční prkno: 33 s na obě strany
Výdrž ve vzporu: 33 s na obě strany
Pozice žáby: 20× vždy s 5s výdrží
27. den Prkno: 34 s
Boční prkno: 34 s na obě strany
Výdrž ve vzporu: 34 s na obě strany
Pozice žáby: 20× vždy s 5s výdrží
28. den Oddych
29. den Prkno: 35 s
Boční prkno: 35 s na obě strany
Výdrž ve vzporu: 35 s na obě strany
Pozice žáby: 20× vždy s 5s výdrží
30. den Prkno: 40 s
Boční prkno: 40 s na obě strany
Výdrž ve vzporu: 40 s na obě strany
Pozice žáby: 20× vždy s 5s výdrží

Co dělat, aby bylo vaše cvičení na core ještě účinnější?

  • Doplňujte cvičení se svižnými procházkami, nejlépe s holemi na nordic walking.
  • Denně dodržujte aspoň 5 minut „kontrolované“ chůze a sedu. Při nich kráčejte/seďte se zataženým bříškem, rovnými zády a rameny dozadu. Dýchejte do bříška.
  • Nezapomeňte se před i po cvičení protáhnout.
  • Do 30 minut po tréninku doplňte kvalitní sacharidy a bílkoviny. Svaly tak rychleji porostou i zregenerují.

TIP: Přečtěte si, které sporty vyzkoušet pro zpevnění středu těla. Začnete s nimi třeba hned po dokončení výzvy.

Pevný střed je nezbytným předpokladem ke správnému zdržení těla a korektnímu provádění jakéhokoli cvičení. Přejeme pevnou vůli i pevný core!

Redakce

Redakce

Každý den vám přinášíme novinky a zajímavosti ze světa zdravého životního stylu a hubnutí.

reklama