Redakce
Od pevného středu se odvíjí správný postoj, poloha vnitřních orgánů i to, jak nás vnímají ostatní. Konec shrbeným, povoleným zádům. Pěkně zatnout bříško a jdeme do 30denní výzvy!
reklama
Obsah článku:
Proč je tak důležité mít pevný střed těla?
- Pro zdravý postoj
- Zlepšení rovnováhy a fyzických výkonů při cvičení
- Prevence bolestí zad a velkých kloubů (kyčle, kolena..)
- Zlepšení sexuální kondice – posílení pánve zvyšuje prokrvení
Jak 30denní výzva na core funguje?
Každý den vystřídáte 4 typy cviků. Délka výdrží a počet opakování se postupně zvyšují. Je na vás, jestli odcvičíte vše naráz, nebo si cviky rozdělíte na ráno a večer.
Důsledně však dodržujte volné dny, které dopřejí svalům důležitou regeneraci.
V rámci výzvy využijeme ty nejlepší cviky na střed těla:
- Prkno
- Boční prkno (nejdřív na levou, pak na pravou ruku)
- Výdrž ve vzporu (střídavě na protilehlé strany)
- Zvedání pánve v pozici žáby
reklama
Správná technika cviků na core:
Prkno
- Lehněte si břichem na zem a zapřete se o pokrčená předloktí.
- Zvedněte rovně nahoru boky i zbytek těla. Zpevněte se.
- Hlavu, záda i zadek držte v jedné rovině.
- Dbejte na uvolněný krk a pravidelné dýchání.
Boční prkno
- Lehněte si na bok s rovnýma nohama.
- Zvedněte se na předloktí.
- Boky a hlava držte ve stejné úrovni.
- Vystřídejte na druhou stranu.
Výdrž ve vzporu
- Lehněte si na břicho a zvedněte se na napnutých rukou jakoby do kliku.
- Zdvihněte protilehlou ruku a nohu a snažte se udržet tělo rovně.
- Vystřídejte obě protilehlé strany.
Zvedání pánve v pozici žáby
- Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Chodidla přitiskněte k sobě, kolena co nejvíc od sebe.
- Ruce položte podél těla s dlaněmi vzhůru.
- Zvedněte pánev nahoru. Zatněte zadeček, bříško, lehce zvedněte a pomalu zakloňte hlavu.
- Vydržte 5 sekund a položte zase zpět.
30denní výzva na core – tabulka
| Den | Cviky a počet opakování/výdrž |
| 1. den | Prkno: 10 s Boční prkno: 10 s na obě strany Výdrž ve vzporu: 10 s na obě strany Pozice žáby: 10× vždy s 5s výdrží |
| 2. den | Prkno: 15 s Boční prkno: 15 s na obě strany Výdrž ve vzporu: 15 s na obě strany Pozice žáby: 10× vždy s 5s výdrží |
| 3. den | Prkno: 16 s Boční prkno: 16 s na obě strany Výdrž ve vzporu: 16 s na obě strany Pozice žáby: 10× vždy s 5s výdrží |
| 4. den | Oddych |
| 5. den | Prkno: 17 s Boční prkno: 17 s na obě strany Výdrž ve vzporu: 17 s na obě strany Pozice žáby: 10× vždy s 5s výdrží |
| 6. den | Prkno: 18 s Boční prkno: 18 s na obě strany Výdrž ve vzporu: 18 s na obě strany Pozice žáby: 10× vždy s 5s výdrží |
| 7. den | Prkno: 19 s Boční prkno: 19 s na obě strany Výdrž ve vzporu: 19 s na obě strany Pozice žáby: 10× vždy s 5s výdrží |
| 8. den | Oddych |
| 9. den | Prkno: 20 s Boční prkno: 20 s na obě strany Výdrž ve vzporu: 20 s na obě strany Pozice žáby: 10× vždy s 5s výdrží |
| 10. den | Prkno: 21 s Boční prkno: 21 s na obě strany Výdrž ve vzporu: 21 s na obě strany Pozice žáby: 10× vždy s 5s výdrží |
| 11. den | Prkno: 22 s Boční prkno: 22 s na obě strany Výdrž ve vzporu: 22 s na obě strany Pozice žáby: 10× vždy s 5s výdrží |
| 12. den | Oddych |
| 13. den | Prkno: 23 s Boční prkno: 23 s na obě strany Výdrž ve vzporu: 23 s na obě strany Pozice žáby: 10× vždy s 5s výdrží |
| 14. den | Prkno: 24 s Boční prkno: 24 s na obě strany Výdrž ve vzporu: 24 s na obě strany Pozice žáby: 10× vždy s 5s výdrží |
| 15. den | Prkno: 25 s Boční prkno: 25 s na obě strany Výdrž ve vzporu: 25 s na obě strany Pozice žáby: 15× vždy s 5s výdrží |
| 16. den | Oddych |
| 17. den | Prkno: 26 s Boční prkno: 26 s na obě strany Výdrž ve vzporu: 26 s na obě strany Pozice žáby: 15× vždy s 5s výdrží |
| 18. den | Prkno: 27 s Boční prkno: 27 s na obě strany Výdrž ve vzporu: 27 s na obě strany Pozice žáby: 15× vždy s 5s výdrží |
| 19. den | Prkno: 28 s Boční prkno: 28 s na obě strany Výdrž ve vzporu: 28 s na obě strany Pozice žáby: 15× vždy s 5s výdrží |
| 20. den | Oddych |
| 21. den | Prkno: 29 s Boční prkno: 29 s na obě strany Výdrž ve vzporu: 29 s na obě strany Pozice žáby: 15× vždy s 5s výdrží |
| 22. den | Prkno: 30 s Boční prkno: 30 s na obě strany Výdrž ve vzporu: 30 s na obě strany Pozice žáby: 15× vždy s 5s výdrží |
| 23. den | Prkno: 31 s Boční prkno: 31 s na obě strany Výdrž ve vzporu: 31 s na obě strany Pozice žáby: 15× vždy s 5s výdrží |
| 24. den | Oddych |
| 25. den | Prkno: 32 s Boční prkno: 32 s na obě strany Výdrž ve vzporu: 32 s na obě strany Pozice žáby: 20× vždy s 5s výdrží |
| 26. den | Prkno: 33 s Boční prkno: 33 s na obě strany Výdrž ve vzporu: 33 s na obě strany Pozice žáby: 20× vždy s 5s výdrží |
| 27. den | Prkno: 34 s Boční prkno: 34 s na obě strany Výdrž ve vzporu: 34 s na obě strany Pozice žáby: 20× vždy s 5s výdrží |
| 28. den | Oddych |
| 29. den | Prkno: 35 s Boční prkno: 35 s na obě strany Výdrž ve vzporu: 35 s na obě strany Pozice žáby: 20× vždy s 5s výdrží |
| 30. den | Prkno: 40 s Boční prkno: 40 s na obě strany Výdrž ve vzporu: 40 s na obě strany Pozice žáby: 20× vždy s 5s výdrží |
Co dělat, aby bylo vaše cvičení na core ještě účinnější?
- Doplňujte cvičení se svižnými procházkami, nejlépe s holemi na nordic walking.
- Denně dodržujte aspoň 5 minut „kontrolované“ chůze a sedu. Při nich kráčejte/seďte se zataženým bříškem, rovnými zády a rameny dozadu. Dýchejte do bříška.
- Nezapomeňte se před i po cvičení protáhnout.
- Do 30 minut po tréninku doplňte kvalitní sacharidy a bílkoviny. Svaly tak rychleji porostou i zregenerují.
TIP: Přečtěte si, které sporty vyzkoušet pro zpevnění středu těla. Začnete s nimi třeba hned po dokončení výzvy.
Pevný střed je nezbytným předpokladem ke správnému zdržení těla a korektnímu provádění jakéhokoli cvičení. Přejeme pevnou vůli i pevný core!
reklama
CHCI ZHUBNOUT
CHCI PŘIBRAT