Monika Šaríková
Lýtka jsou stejně důležitá jako stehna, zadek a břicho, které na sebe poutají většinu pozornosti. Pouze posilováním celého těla dosáhnete štíhlé, souměrně tvarované a rovnoměrně osvalené postavy. Lýtka však bývají při cvičení opomíjena, přitom jsou pro zdravý pohyb i vzhled postavy velmi důležitá. Co všechno se v článku o cvičení lýtek dozvíte?
- Seznámíte se se stručnou anatomií lýtkových svalů a zjistíte, k jakým pohybům je potřebujete.
- Dozvíte se, proč je důležité na lýtka při cvičení nezapomínat, a jakými cviky je posílíte, protáhnete či uvolníte.
- Poradíme vám, jakou další péči můžete svým lýtkům poskytnout.
Obsah článku:
Nejlepší výsledky přináší cvičení celého těla a vyvážená strava
Nikdo není dokonalý, k sobě samotným však býváme zbytečně kritičtí. Mnozí lidé se až moc soustředí na své podle svého názoru nedokonalé části těla, které se jim přes intenzivní péči nedaří změnit. Lidé, které trápí tuk v oblasti břicha, plní jednu výzvu na břišní svaly za druhou, ale tuk se drží.
Ženy náchylné k hromadění tuku na zadku a stehnech jsou schopny dlouhé hodiny trénovat na trenažérech, ale centimetry ubývají žalostně pomalu. V čem dělají chybu?
Lokální hubnutí nefunguje
Zásadní chybou je se soustředit na jednu část těla už jenom proto, že lokální hubnutí nefunguje. Zhubnout břicho se vám prostě nepodaří, když jej budete každý den cvičit. Tělo je jeden celek a jako k celku se k němu musíte chovat. Nemůžete jej prostě rozmontovat na jednotlivé části a ty vylepšovat dle své představy. Tělo se samo rozhoduje, odkud si tuk jako zdroj energie vezme jako první a odkud jako poslední.
K hubnutí je nutný mírný kalorický deficit
Stejně tak se nestačí soustředit na fyzické cvičení bez současného zhodnocení jídelníčku. Je-li váš kalorický příjem dlouhodobě vyšší než výdej, hubnout nebudete. Abyste skutečně shodili, musíte snížit energetický příjem z jídla a zvýšit výdej pomocí pravidelného pohybu, který má navíc spoustu dalších pozitivních účinků na vaše zdraví a pohybový aparát. To znamená, že beze změny stravovacích návyků to nepůjde, ale můžete je měnit pomalu.
Spoustu informací, rad a tipů, jak se naučit jíst zdravěji, abyste nejen zhubli, ale váhu si tak dokázali udržet, najdete v našem článku Nutriční specialistka radí: Jak by měl vypadat jídelníček na hubnutí.
Zohledněte své možnosti a potřeby
Nesrovnávejte se s ostatními, jděte svou vlastní cestou. Zohledněte svůj zdravotní stav, genetické predispozice, momentální fyzickou kondici i tělesné proporce. Buďte realisté a smiřte se s tím, že někdo hubne snáze, někdo hůře. Tuk se drží v místech, kde vás nejvíce štve. Vytrvejte a výsledky se dříve nebo později dostaví.
VYUŽIJTE ODBORNOU POMOC: Nemáte-li žádné zkušenosti, ani znalosti, vyhledejte odbornou pomoc v podobě dobrého nutričního terapeuta (specialisty) a kvalitního osobního trenéra.
Zaujměte ke svému tělu komplexní přístup
Jako nejefektivnější se při hubnutí, zlepšení složení těla i jeho proporcí jeví komplexní přístup, který zahrnuje úpravu stravovacího i pohybového režimu. Není nutné mít dokonalý jídelníček a tréninkový plán, u něhož vydržíte maximálně dva týdny, ale rozumný osobní plán, který zvládnete bez velkých potíží dlouhodobě dodržovat i za cenu, že vysněných změn dosáhnete o trochu později.
Přečtěte si také:
- Kalorický příjem nejen při hubnutí: Základní pojmy a počty
- Co je dobrá fyzická kondice: Jak se měří a jak se do ní dostat
Základní anatomie lýtkových svalů
Lýtkové svaly patří do skupiny svalstva bérce. Nachází se na zadní straně dolní poloviny nohou mezi kotníkem a stehnem. Jsou hlavní hnací silou pro přirozenou chůzi a běh a centrem dynamické síly při výskocích, při chůzi a běhu do kopce a schodů. Jsou potřebné pro všechny aktivity a sporty, kde se běhá a skáče. Velký význam mají i pro vzpřímený postoj.
Nejznámějšími z této skupiny jsou dva svaly dohromady označované jako trojhlavý sval lýtkový (musculus triceps surae). Hlouběji je uložen dlouhý šikmý sval lýtkový (m. soleus), který překrývá dvojhlavý sval lýtkový (m. gastrocnemius). Prostřednictvím mohutné Achillovy šlachy upínají na patní kost.
Dvojhlavý sval se účastní pohybu v kolenním kloubu (zakopávání, ohnutí neboli flexe kolene) a v kloubu hlezenním (propnutí, stoj na špičkách neboli plantární flexe). Je nezbytný pro bezpečné provedení dynamických pohybů v hleznu (kotníku). Šikmý sval má posturální funkci, což znamená, že pomáhá udržet statické polohy v kotníku.
Okrajově zmíníme ještě dva štíhlé svaly: dlouhý lýtkový sval (m. fibularis longus) a krátký lýtkový sval (m. fibularis brevis), které hlídají váš kotník, když se pohybujete na nerovném povrchu.
Kterých pohybových aktivit se lýtkové svaly účastní:
- chůze
- běh
- jízda na kole
- skoky, odrazy
- sporty, kde se běhá a skáče (sprint, fotbal, volejbal, trampolíny a další)
Běháte? Běh je mezi širokou veřejností velmi populární sport a věnuje se mu stále více lidí. Víte, že pro běh jsou potřebné silné nohy, tedy i lýtka? Posilte svá lýtka a přesvědčte se sami!
Proč byste měli lýtka posilovat
Zhubnutí lýtek (v rámci celého těla) nejsnáze docílíte tedy díky kalorickému deficitu, jehož dosáhnete odpovídající úpravou jídelníčku s pravidelnou pohybovou aktivitou. Co můžete pro svá lýtka udělat ještě, aby svou funkci plnila na jedničku a navíc dobře vypadala? Zařaďte posilovací cvičení lýtkových svalů spolu s jejich protahováním a masážemi.
Posilováním můžete svá lýtka vytvarovat i zpevnit. Cvičit lze jen s vlastní vahou, s pomůckami (jednoručkami nebo kettlebellem) nebo na posilovacích strojích přímo na lýtka. Hodně záleží na vašich cílech. Obecně se ale nemusíte bát cvičit i s vyššími váhami. Vybudovat si mohutná svalnatá lýtka vyžaduje opravdu velké úsilí.
Cvičení s vlastní vahou je ideální pro začátečníky i pokročilé. Jsou skvělé pro domácí trénink, pro cvičení venku na outdoorovém hřišti či na dovolené, kdekoliv a kdykoliv, když zrovna nemáte po ruce žádné jednoručky ani posilovací stroje. Využití pomůcek nebo posilovacích strojů se hodí pro zpestření tréninku a zvýšení jeho náročnosti.
Nejlepší cviky na posílení a tvarování lýtek
Lýtka posílíte prostřednictvím různých variací výponů. Cviky na lýtka průběžně střídejte, protože variabilita je při cvičení jakéhokoliv svalu velmi důležitá. Soustřeďte se na správnou techniku provádění a snažte se procvičovaná lýtka procítit.
Při cvičení lýtek nezapomínejte měnit postavení chodidel a to třemi způsoby: paty rovně, paty ven do stran a paty dovnitř k sobě. Díky tomu rovnoměrně zatížíte jak dvojhlavý sval lýtkový, tak i šikmý sval lýtkový. Na začátku si vystačíte se základním výponem: vysoce efektivním a přitom poměrně nenáročným cvikem. K rozcvičení a zahřátí skvěle poslouží několik minut skákat přes švihadlo.
Výpony ve stoje na rovné zemi
Postavte se na zem s chodidly zhruba na šířku pánve. Pomalu zvedněte paty od země a kontrakcí lýtek se postavte na špičky. V horní pozici jednu dvě sekundu vydržte a vraťte paty kontrolovaně zpět na zem.
Varianty:
- Výpony ve stoje s jednoručkami (osou): výpony na rovné zemi můžete jednoduše ztížit, pokud do rukou uchopíte jednoručky (kettlebelly). Zátěž můžete postupně navyšovat.
- Výpony na jedné noze s oporou o zeď: zvýšení náročnosti docílíte také tím, že budete výpony provádět na jedné noze. Rukama se lehce opřete o stěnu. Tento cvik je užitečný i na zlepšení stability. Do tréninku však tento cvik zařaďte až poté, co vaše lýtka zesílí.
- Výpony na jedné noze s jednoručkou: jakmile budou vaše lýtka ještě silnější, můžete si výpony na jedné noze ztížit s pomocí jednoručky nebo kettlebellu.
Výpony ve stoje na stupínku (schodu)
Základní výpon snadno ztížíte, že jej budete provádět na stupínku nebo na schodu. Postavte se na stupínek na přední část chodidel tak, aby paty vyčuhovaly mimo. Proveďte výpon a při pohybu dolů paty spusťte níže než špičky. Zvýšíte rozsah pohybu, a tím pádem i náročnost cviku.
Varianty (provedení viz výše):
- Výpony s jednoručkami (osou)
- Výpony na jedné noze s oporou o zeď
- Výpony na jedné noze s jednoručkou
Oslí výpony
Tento trochu zvláštní cvik se provádí v předklonu. Stoupněte si na stupínek přední částí chodidel, paty jsou mimo a předkloňte trup do pravého úhlu. Rukama se kvůli zajištění stability opřete o vyšší stupínek (lavici). Záda držte rovná, nohy mějte napnuté bez pokrčení v kolenou. Kontrakcí lýtkových svalů vytlačte tělo (zadek) vzhůru a v horní pozici vydržte jednu dvě sekundy, poté pomalu klesněte dolů, až se paty dostanou do nižší úrovně než špičky.
Výpony v sedě (s činkami nebo na stroji)
Výpony v sedě se využívají primárně k procvičení šikmého lýtkového svalu. Posaďte se na lavici (židli) s chodidly přibližně pod koleny (cca pravý úhel). Kontrakcí lýtek zvedněte paty a v horní pozici můžete jednu až dvě sekundy vydržet. Poté paty pomalu spusťte na zem. Chcete-li zvýšit rozsah pohybu, pod špičky chodidel položte nízký stupínek.
Varianty:
- Výpony v sedě s jednoručkami: cvik ztížíte tím, že si na každé koleno položíte jednoručku.
- Výpony v sedě na stroji: v některých posilovnách najdete přímo stroj určený k posilování lýtek v sedě, který umožňuje postupné zvyšování zátěže.
Výskoky
Účinným cvikem na lýtka jsou výskoky. Na začátku provádějte základní výskoky ve stoje. Odrazte se a vyskočte vzhůru s nataženýma nohama. Důraz klaďte na odraz. Při výskoku jdou paže vzhůru.
Varianty:
- Dřepy s výskokem
- Výskoky na bednu
Výpony na multipressu
Chodíte-li trénovat do posilovny, můžete výpony provádět na stroji známém jako multipress. Osu si položte na ramena nebo ji držte vpředu v natažených rukou. Zaujměte postoj s chodidly na šířku pánve a začněte provádět výpony stejně jako u obyčejného výponu ve stoje. Můžete si pod přední část chodidel vložit stupínek, abyste dosáhli většího rozsahu pohybu.
Výpony na legpressu
Nejprve zvolte vhodnou zátěž. Posaďte se do legpressu a chodidla položte na spodní část desky tak, aby byly paty mimo desku. Proveďte kontrolovaný výpon.
Jak procvičit lýtkové svaly venku
Preferujete-li venkovní trénink, můžete k procvičení lýtek využít nejen výpony ve stoje, ale vysoce efektivní je:
- běh do kopce
- vybíhání schodů
- sprinty
- výskoky
- skákání přes švihadlo
- horolezectví (lezení na skalách)
NÁŠ TIP: Lýtka můžete procvičit i obyčejnou chůzí na špičkách, třeba když čekáte několik minut na autobus. Pokud máte ovšem na takovou chůzi vhodné obutí 😉
Protahovací cviky na lýtka
Pravidelné protahování lýtek pomáhá předcházet přetížení lýtkových svalů, zvyšuje rozsah pohyb v kotníku a snižuje riziko vzniku patní ostruhy.
Protažení lýtka ve stoji
Postavte se ke stěně, opřete se oběma rukama a jednu nohu zanožte. Zanožená noha je rovná, nohu u stěny mírně pokrčte. Patu zanožené nohy tlačte k zemi. Měli byste cítit protažení lýtka na zanožené noze. Pokud zadní nohu pokrčíte, ale patu stále tlačíte k zemi, dochází k protažení Achillovy šlachy.
Protažení lýtka o schod
Postavte se před schod a jednou nohou udělejte malý krok vpřed. Zapřete se špičkou o schod, aby pata byla opřená o zem a chodidlo svíralo s bércem pokud možno pravý úhel. Chodidlo nevytáčejte do strany, nepokrčujte koleno a nerotujte pánví.
Jak často lýtka cvičit, počty opakování a sérií
Lýtka procvičujte jednou až dvakrát týdně s ohledem na váš tréninkový plán. Jedete-li full-body trénink (tj. trénink celého těla) 3× týdně, zařaďte jeden až dva cviky na lýtka alespoň do dvou tréninků. Jste-li pokročilejší a jedete-li dělený trénink (např. s rozdělením na horní a dolní polovinu těla), můžete dva až tři cviky na lýtka přidat do každého tréninku nohou.
Samozřejmě existují různé možnosti tvorby individuálního tréninkového plánu, pokud byste se na lýtka chtěli zaměřit usilovněji. To už je ale dobré zkonzultovat s vaším osobním trenérem. Jsou-li vaše lýtka slabá a vzhledově nevýrazná, nebojte se je zařadit na začátek tréninku a věnovat jim více času a pozornosti.
Co se týče počtu opakování a sérií, začněte zlatou střední cestou 10 až 15 opakování po 3 sériích. Sledujte, jak vaše lýtka na cvičení reagují a počty sérií a opakování upravte dle potřeby. Můžete taktéž přidat zátěž, snížit opakování na 8 až 12 a zvýšit série na 4. Vyzkoušejte si různé možnosti.
Doplňující péče o lýtka
Lýtkům prospívají masáže. V rámci domácí péče využívejte masážní pěnové válce neboli foam rollery. Využijete je doma ke cvičení a navíc vašim svalům, včetně lýtkových svalů, poskytnou příjemnou masáž a uvolnění od napětí.
Pokud vás trápí otoky v oblasti lýtek a kotníků, zajděte si na manuální nebo lymfatickou drenáž, které pomáhají zlepšit cirkulaci krve a lymfy. Více informací najdete v našem seriálu o lymfodrenáži.se
Nejen při cvičení lýtek můžete vyzkoušet extra službu Body Reshape. Zaměřuje se na hubnutí v problematických partiích (primárně stehna, zadek a břicho) tím, že uvolňuje tukové buňky od sebe. To vede ke zlepšení toku lymfatického systému, mikrocirkulace krve v podkoží a tukové tkáni. Procedura by měla podpořit metabolismus tukových buněk a lepší využití energie z tukových zásob z dříve nedostupných míst.
Tipy na videa tréninku lýtek na YouTube.cz
Máme pro vás několik tipů na lekce pro ženy, které kromě stehen a zadku procvičují také lýtka, aby byla hezky tvarovaná a zároveň silná.
Jak dosáhnout perfektních lýtek za 10 minut
6 MIN SLIM CALVES: štíhlá a zpevněná lýtka
CVIKY NA LÝTKA. Nejlepší tipy, jak posilovat lýtka. Technika a časté chyby
Jak protáhnout lýtka
Protažení lýtka a Achillovy šlachy
Uvolnění lýtek pomoci foam rolleru
Závěrečné shrnutí: Lýtka jsou důležitá, nezapomínejte na ně při cvičení
- Lýtka patří mezi často zanedbávané partie zejména u žen, které se mnohem více soustředí na problematické partie: hýždě, stehna nebo břicho. Přitom vypracovaná lýtka představují jakousi třešničku na dortu, pokud cvičením trávíte hodně času.
- Nemluvě o jejich významu pro zdravý pohyb. Lýtka používáme při stoji, chůzi, při běhu, při jízdě na kole, při tanci, a proto si při tréninku zaslouží svých pár minut slávy.
- Poskytněte svým lýtkům péči, jakou si zaslouží, a odvděčí se vám při každém kroku.
CHCI ZHUBNOUT
CHCI PŘIBRAT