Výzva na lýtka – získejte nohy jako baletka (30 dní)

Toužíte po nožkách ladných jako baletka? Na pevná lýtka se nejen krásně dívá, ale drží také zdravý postoj. Vyzkoušejte 30denní výzvu na lýtka! Výsledky brzy pocítíte na každém kroku.

Proč je důležité zpevnit lýtka?

  • Pro ladnou a zdravou chůzi
  • Pro prevenci úrazů Achillovy šlachy (zejména u žen)
  • Pro pevnější postoj a výdrž při cvičení i procházkách

Jak 30denní výzva na lýtka funguje?

Každý den vystřídáte 4 typy cviků. Cvičení na lýtka je nejefektivnější při vyšším počtu opakování. Počty opakování a délka výdrží se proto postupně navyšují. Doporučujeme odcvičit celou sérii naráz – je jedno, která denní doba vám vyhovuje nejvíce.

TIP: Dodržujte volné dny, které dopřejí svalům důležitou regeneraci. Bez ní to zkrátka nejde.

V rámci výzvy použijeme ty nejlepší cviky na lýtka:

  1. Rozeskákání (jumping jacks)
  2. Výpony vsedě
  3. Výpony ve stoje
  4. Výdrž na špičkách se zhoupnutím

Správná technika cviků na lýtka:

Rozeskákání (jumping jacks)

  • Postavte se rovně s mírně rozkročenýma nohama, váhu do špiček, ruce v bok
  • S výskokem roznožte do stran a s tlesknutím rukama nad hlavou vracejte zpět
  • Dbejte na plynulé dopady přes špičku

Výpony vsedě

  • Posaďte se rovně na kraj židle, nohy na šířku ramen
  • Dlaně si položte na stehna tak, aby vytvářely při cvičení mírný odpor
  • Plynule zvedejte paty nahoru a zase dolů

TIP: Cvičení bude ještě efektivnější, když si chodidla podložíte balanční podložkou.

Výpony ve stoje

  • Postavte se rovně s nohama na šíři ramen
  • Plynule zvedejte paty nahoru a pomalu pokládejte dolů
  • Pro efektivnější cvičení si vezměte činky a zvedejte je při výponu nad hlavu

Výdrž na špičkách se zhoupnutím

  • Rovně se postavte, ramena dolů, bříško zastrčte, nohy u sebe
  • Přeneste váhu na špičky
  • Cestou zpět se zhoupněte na paty a znovu na špičky

výpony ve stoje

30denní výzva na lýtka – tabulka

Den Cviky a počet opakování/výdrž
1. den Rozeskákání: 10×
Výpony vsedě: 10×
Výpony ve stoje: 10×
Výdrž na špičkách: 20 s
2. den Rozeskákání: 15×
Výpony vsedě: 15×
Výpony ve stoje: 15×
Výdrž na špičkách: 25 s
3. den Rozeskákání: 16×
Výpony vsedě: 16×
Výpony ve stoje: 16×
Výdrž na špičkách: 26 s
4. den Oddych
5. den Rozeskákání: 17×
Výpony vsedě: 17×
Výpony ve stoje: 17×
Výdrž na špičkách: 27 s
6. den Rozeskákání: 18×
Výpony vsedě: 18×
Výpony ve stoje: 18×
Výdrž na špičkách: 28 s
7. den Rozeskákání: 19×
Výpony vsedě: 19×
Výpony ve stoje: 19×
Výdrž na špičkách: 29 s
8. den Oddych
9. den Rozeskákání: 20×
Výpony vsedě: 20×
Výpony ve stoje: 20×
Výdrž na špičkách: 30 s
10. den Rozeskákání: 21×
Výpony vsedě: 21×
Výpony ve stoje: 21×
Výdrž na špičkách: 31 s
11. den Rozeskákání: 22×
Výpony vsedě: 22×
Výpony ve stoje: 22×
Výdrž na špičkách: 32 s
12. den Oddych
13. den Rozeskákání: 23×
Výpony vsedě: 23×
Výpony ve stoje: 23×
Výdrž na špičkách: 33 s
14. den Rozeskákání: 24×
Výpony vsedě: 24×
Výpony ve stoje: 24×
Výdrž na špičkách: 34 s
15. den Rozeskákání: 25×
Výpony vsedě: 25×
Výpony ve stoje: 25×
Výdrž na špičkách: 35 s
16. den Oddych
17. den Rozeskákání: 26×
Výpony vsedě: 26×
Výpony ve stoje: 26×
Výdrž na špičkách: 36 s
18. den Rozeskákání: 27×
Výpony vsedě: 27×
Výpony ve stoje: 27×
Výdrž na špičkách: 37 s
19. den Rozeskákání: 28×
Výpony vsedě: 28×
Výpony ve stoje: 28×
Výdrž na špičkách: 38 s
20. den Oddych
21. den Rozeskákání: 29×
Výpony vsedě: 29×
Výpony ve stoje: 29×
Výdrž na špičkách: 39 s
22. den Rozeskákání: 30×
Výpony vsedě: 30×
Výpony ve stoje: 30×
Výdrž na špičkách: 40 s
23. den Rozeskákání: 31×
Výpony vsedě: 31×
Výpony ve stoje: 31×
Výdrž na špičkách: 41 s
24. den Oddych
25. den Rozeskákání: 32×
Výpony vsedě: 32×
Výpony ve stoje: 32×
Výdrž na špičkách: 42 s
26. den Rozeskákání: 33×
Výpony vsedě: 33×
Výpony ve stoje: 33×
Výdrž na špičkách: 43 s
27. den Rozeskákání: 34×
Výpony vsedě: 34×
Výpony ve stoje: 34×
Výdrž na špičkách: 44 s
28. den Oddych
29. den Rozeskákání: 35×
Výpony vsedě: 35×
Výpony ve stoje: 35×
Výdrž na špičkách: 45 s
30. den Rozeskákání: 40×
Výpony vsedě: 40×
Výpony ve stoje: 40×
Výdrž na špičkách: 50 s

Co dělat, aby bylo vaše cvičení na lýtka co nejúčinnější?

  • Odcvičte celou sérii naráz a v „tempu“. Lýtka jsou známá tím, že vyžadují pořádný zápřah, aby začala sílit.
  • Doplňte cvičení ježděním na kole. V den odpočinku zařaďte procházku nebo plavání.
  • Nezapomeňte se před i po cvičení protáhnout.
  • Zhruba do 30 minut po tréninku doplňte kvalitní sacharidy a bílkoviny. Svaly tak lépe zregenerují.

TIP: Přečtěte si také, jak účinně zhubnout lýtka.

Silná lýtka oceníte doslova na každém kroku. Tak hurá do toho!