Tipy na vyvážené a rychlé večeře podle nutriční terapeutky

V minulém článku jsem vám předala tipy na recepty na vyvážené obědy s přípravou kolem 30 minut. Dnešním tématem bych chtěla navázat. Představím vám recepty na vyvážené večeře. S přípravou byste se měli dostat do 10–20 minut. Jíst kvalitně a přitom rychle není složité. Důležité je používat recepty na jídla, která dobře zasytí, vyživí vaše tělo a zároveň nejsou náročná na přípravu.

Důležitá doporučení pro výběr večeří při hubnutí

I recepty na večeře jsou pro vás připravila z co nejpřirozenějších surovin a potravin. Stejně tak, aby byly nutričně vyvážené a sytivé. K tomu jsem opět využila pravidlo „komplexnosti“ jídel. Tohle doporučení velmi ráda využívám, protože pomáhá lidem hubnout nebo udržovat tělesnou hmotnost; zajišťuje sytivost jídel, a i díky těmto jídlům mají lidé menší chutě na slané i sladké nadbytečnosti.

Recept na „komplexní“ večeři znamená, že obsahuje:

• jak zdroj složených sacharidů (polysacharidů) – přílohy – rýži, těstoviny, brambory, batáty, přílohové kaše, pohanku, bulgur, kuskus, quinou, kroupy…, chléb, pečivo, tortillové placky aj.

Sacharidové složky vám poslouží jako zdroj energie na celý den (jak pro mentální, tak i fyzickou aktivitu) a jako zdroj vlákniny. Také vám pomohou zamezit větším chutím na sladké během dne.

• tak i bílkovinnou potravinu/potraviny – sýry, vejce, maso, ryby, mořské plody, luštěniny, tofu, tempeh, vysokoprocentní šunku…

Tyto látky jsou pro vás důležité pro pocit sytosti a jako možnost zajistit tělu dostatek stavebních látek mnoha struktur těla (svalů, kostí, zubů, hormonů, enzymů…).

• zeleninu širokého spektra výběru – zeleninu můžete využít v různých formách úpravy (čerstvou, mraženou, dušenou, vařenou, grilovanou, pečenou…)

Zelenina ve večeři vám zajistí zdroj vlákniny, vitaminů, minerálních látek, antioxidantů a jiných ochranných látek buněk. Stejně tak rapidně zvýší sytivost daného jídla.

• a nakonec i „volné“ tuky – olivový, lněný, avokádový, sezamový, řepkový olej (a další kvalitní oleje), nesolená a nepražená semínka a ořechy, avokádo, hummus, nerafinovaný kokosový olej, máslo…

Nyní už se můžete inspirovat recepty, které jsou laděné tak, aby byly rychlé, zdravotně přínosné a pomáhaly vám hubnout nebo dlouhodobě udržovat tělesnou hmotnost.

Pomazánky

Tuňáková pomazánka s vlašskými ořechy (2 porce)

Ingredience:

• 160–200 g tuňáka ve vlastní šťávě
• 30 g sýru Philadelphie
• 10 g kremžské hořčice
• 20 g nasekaných vlašských ořechů
• sůl, pepř
• 2 plátky kváskového chleba
• 300–400 g čerstvé zeleniny

Postup:

1. Z tuňáka v konzervě ve vlastní šťávě slijeme tekutinu. 
2. V misce smícháme tuňáka, krémový sýr, hořčici, nasekané vlašské ořechy, osolíme a opepříme. 
3. Podáváme na chlebu a nezapomeneme doplnit čerstvou zeleninou.

Tvarohová pomazánka s kari kořením (2 porce)

Ingredience:

• 250 g polotučného tvarohu
• 1 menší ks jarní cibulky
• 40 g nasekaných arašídů
• 2 plátky celozrnného chleba
• 300–400 g čerstvé zeleniny
• sůl, kari koření

Postup:

1. Jarní cibulku si omyjeme a nakrájíme na drobná kolečka. 
2. Cibulku smícháme s tvarohem, nasekanými arašídy, solí a kari kořením. 
3. Pomazánku podáváme s chlebem a nakrájenou čerstvou zeleninou.

Cizrnová pomazánka s mandlemi (2 porce)

Ingredience:

• 200 g vařené cizrny (může být i z konzervy – tady je potřeba slít nálev)
• 125 g polotučného tvarohu
• 5 g olivového oleje
• 1 malý stroužek česneku
• 20 g nasekaných mandlí
• 2 plátky chleba
• 300–400 g čerstvé zeleniny
• sůl

Postup:
Cizrnu, tvaroh, olej, česnek a sůl rozmixujeme tyčovým mixérem, vmícháme nasekané mandle a pomazánka je hotová. Opět podáváme na chlebu nebo jiném pečivu a nezapomene doplnit nakrájenou zeleninou.

Rajčatová pomazánka s cottage sýrem (2 porce)

Ingredience:

• 400 g sýru cottage
• ½ ks šalotky
• 6 cherry rajčat
• 4 půlky sušených rajčat
• 30 g bazalkového pesta (např. pesto Genovese)
• 2 celozrnné bagetky
• 300 g čerstvé zeleniny

Postup:

1. Šalotku a cherry rajčata si omyjeme a nakrájíme na malé kousky, stejně tak sušená rajčata. 
2. Smícháme s cottage sýrem a dochutíme bazalkovým pestem. 
3. Pomazánku již nebude pravděpodobně potřeba dosolovat, neboť sušená rajčata i pesto vám pomazánku příjemně dochutí. 
4. Podáváme na rozkrojené celozrnné bagetce spolu s nakrájenou čerstvou zeleninou.

Večeře „rychlovky“

Avokádový chléb (2 porce)

Ingredience:

• 1 ks mozzarelly
• 2 vejce
• ½ ks avokáda
• 20 g másla
• 2 plátky žitného chleba
• 20 ks cherry rajčat
• sůl, pepř

Postup:

1. Pečivo si namažeme máslem, poklademe na něj na plátky nakrájenou mozzarellu, kolečka avokáda, a nakonec i vajíčko ala volské oko. 
2. Popřípadě místo volského oka můžete použít vejce vařené natvrdo a nakrájené na kolečka – záleží na vaší preferenci. 
3. Osolíme, opepříme a podáváme spolu s cherry rajčaty.

Bramborové noky se špenátem, žampiony a ricottou (2 porce)

Ingredience:

• 400 g bramborových noků (gnocchi)
• 20 g olivového oleje
• 1 menší ks cibule
• 2 stroužky česneku
• 200 g žampionů
• 300 g listového špenátu
• 200 g ricotty
• sůl, pepř

Postup:

1. Na oleji si orestujeme nadrobno nakrájenou cibuli a prolisovaný česnek, poté přidáme pokrájené čerstvé žampiony a orestujeme. 
2. Po chvíli přidáme špenát, osolíme, opepříme a krátce podusíme. 
3. Mezitím si v osolené vodě uvaříme noky, ze kterých po vaření slijeme vodu a smícháme se špenátovou směsí. 
4. Do celého pokrmu vmícháme ricottu a pokrm je hotový.

Tortilla a la vaječná omeleta (1 porce)

Ingredience:

• 5 g olivového oleje
• 1 ks celozrnné tortilly
• 1 jarní cibulka
• ½ ks papriky (cca 100 g)
• 2 vejce
• 50 g fety
• pepř

Postup:

1. Nejprve si v hrnečku rozmícháme dvě vejce. 
2. Poté si nakrájíme jarní cibulku na kolečka a papriku na kostičky. 
3. Malou pánvičku si potřeme olivovým olejem, prohřejeme a na dno pánve natlačíme tortillovou placku.
4. Tortillu posypeme zeleninou, zalijeme rozšlehaným vajíčkem, opepříme a zasypeme rozdrolenou fetou. 
5. Pánev přikryjeme pokličkou a pečeme jen na mírný stupeň, aby se tortilla zespoda nepřipalovala. 
6. Tortillová omeleta je hotová, když jsou vejce tepelně upravená.

Doporučuji vejce již nesolit, protože feta je významně slaný sýr. Místo fety můžete vyzkoušet i uzeného lososa.

Vajíčkové muffiny se šunkou a cottage sýrem (12 ks)

Ingredience:

• 9 ks vajec
• 400 g cottage sýru
• 250 g vysokoprocentní šunky
• sušená rajčata
• pepř, sůl, čerstvá bazalka a pažitka

Postup:

1. Vajíčka rozšleháme a přidáme cottage sýr. 
2. Sušená rajčata a šunku nakrájíme a přidáme do směsi. 
3. Dochutíme solí, pepřem, bazalkou a nasekanou pažitkou. 
4. Vajíčkovou směs nalejeme do silikonových formiček na muffiny a pečeme na 200 °C dozlatova. 
5. Muffiny naslano podáváme s celozrnnou bagetkou a zeleninovým salátem dle chuti.

 Závěrem

• Pokud si přejete připravovat rychlé večeře, doporučuji mít v ledničce a potravinové skříni neustále k dispozici suroviny, které se na přípravu rychlých večeří vyloženě hodí a zároveň nemají příliš krátkou dobu trvanlivosti.
• Z těchto potravin a surovin bych zmínila cibuli a česnek. Dále vejce, konzervované luštěniny (fazole, cizrnu), tuňáka nebo jiné ryby ve vlastní šťávě, balenou vysokoprocentní šunku, cottage sýr, ricottu, mozzarellu, polotučný tvaroh a sýry typu gouda, parmazán, feta, lučina atp. 
• Také nezapomeňte mít neustále po ruce ořechy/semínka a nějaké pesto, kterými můžete pokrmy dolaďovat a chuťově obohacovat. Díky nim můžete každý den vykouzlit rychlou večeři.