Průvodce saunováním: Účinky sauny na zdraví a hubnutí, druhy saun a jak je nejlépe využít

Teplo má na člověka příznivé účinky, na tělo i duši. Snižuje stresovou zátěž a navozuje relaxaci a klid. Uvolňuje svaly i svalové napětí a může ulevovat od bolesti. Způsobů, jak naplno využívat přínosů tepla na zdraví, existuje mnoho. Saunování se mimo jiné přisuzuje i podpora hubnutí. Jak saunování funguje, proč lidi baví a jaké jsou skutečné účinky na zdraví?

První formy sauny pochází už z 5. století př. n. l. Inu, lidé vždy věděli, co jim dělá dobře. Za kolébku saunování jsou považovány severské země, kde se staly běžnou součástí života. Dodnes veřejné sauny slouží jako společenská centra. 

U nás první zmínky o saunování pochází z 10. století z rukopisu cestovatele Ibn Jákúba. Už tehdy lidé věřili, že prohřívání jim zlepší zdraví i náladu a zvýší odolnost proti nemocem. Není divu, že si saunování udrželo oblibu až do současnosti.

Termoterapie a saunování

Na úvod věnujeme pár vět termoterapii, kam saunování patří. Jedná se o soubor léčebných, rehabilitačních a relaxačních metod, které využívají pozitivních účinků tepla či chladu na zdraví. 

Pozitivní versus negativní termoterapie

Dělí se na termoterapii pozitivní a negativní. Kombinace obou metod (střídání teplých a chladných procedur) se označuje jako kontrastní termoterapie. Pozitivní se dále dělí na suché a vlhké procedury.

Typickým zástupcem pozitivní termoterapie je právě sauna, negativním kryoterapie, při níž je teplo z těla naopak odváděno. 

Saunování může být zástupcem pozitivní termoterapie i kontrastní termoterapie, pokud po návštěvě sauny následuje ochlazení ve sprše a případně i bazénku.

Využití termoterapie

Pozitivní termoterapie při teplotě až 100 ℃ se nejčastěji využívá za účelem regenerace svalů po nadměrné fyzické námaze, uvolnění zvýšeného napětí a bolesti svalů a kloubů, zlepšení pohyblivosti kloubů, zmírnění bolestivé menstruace či jen ke snížení stresu a navození relaxace.

Negativní termoterapie spočívá v krátkém působení velmi nízkých teplot (až -160 ℃) a pomáhá posílit obranyschopnost, snížit stres a zvýšit hladinu endorfinů, tlumit záněty a snížit bolestivost a otoky nedávných zranění.

Nejznámější druhy termoterapie

• sauny a infrasauny
• nahřívací pomůcky – termofor, termogelové polštářky
• infralampy, biolampy a horská slunce
• hřejivé zábaly
• teplé sprchy a koupele
• pára
• vlhké zábaly
• kryosauna a kryokomora
• chladicí pomůcky
• ledové obklady a koupele

Jak saunování probíhá

Saunování stojí na působení vysokých teplot na lidský organismus. Ty se dle typu sauny pohybují v rozmezí 40–120 °C. Vysokých teplot se v saunách dosahuje pomocí kamen na dřevo nebo elektřinu (moderní sauny už využívají jenom druhý způsob). Kamna jsou pokrytá žhavými kameny, které se mohou za účelem zvýšení vlhkosti i teploty ještě polévat vodou. 

Proč se saunovat nahý

Výsledkem působení vysokých teplot je rychlé zahřátí těla provázené vysokým pocením. Prohřátí by mělo být rovnoměrné a pokožka by měla v ideálním případě volně dýchat. To je důvod, proč být v sauně nahá či nahý bez plavek, pouze podložený prostěradlem. Vlhké plavky rovnoměrnému prohřátí brání a navíc mohou být nositeli bakterií.

TIP: Je-li vám nahota ve společnosti cizích lidí nepříjemná, což je naprosto v pořádku, můžete se zabalit do prostěradla nebo si jím intimní partie alespoň přikrýt.

Jak dlouho být v sauně

Pobyt by měl trvat několik minut. Standardně se doporučuje 5 až 20 minut. V sauně buďte jen tak dlouho, dokud je vám to příjemné, a tuto dobu zbytečně nepřekračujte. Cílem je se zrelaxovat, uvolnit svaly a ne se odrovnat a kabinu opouštět těsně před omdlením. 

Poté je vhodné tělo ochladit, k čemuž slouží sprchy a bazénky hned u saun. Většina lidí preferuje prudké ochlazení. Je-li vám to hodně nepříjemné, začněte vlažnou vodou a teplotu postupně snižujte. Do ochlazovacího bazénku můžete a nemusíte. Některé sauny jej ani nemají, pouze sprchu. Z hygienických důvodů se ale vždy osprchujte.

Po každém cyklu prohřátí a ochlazení si odpočiňte nejlépe na lehátku. Odpočinek by měl trvat alespoň stejnou dobu jako pobyt v sauně. Klidně si s sebou přibalte knihu, koukání do telefonu a řešení nepříjemností se snažte v sauně vyhnout.

V rámci jedné návštěvy cyklus zopakujte 3×, maximálně 4×, ale i klidně 2×, pokud vám to stačí nebo chodíte do sauny několikrát týdně. 

Na co při saunování dbát:

• Nepřekračujte dobu jednoho pobytu v sauně 20 minut.
• Ochlazení má být příjemné – prudké i pozvolné, jak vám to vyhovuje.
• Nepodceňujte odpočinek mezi cykly.
• Nezapomínejte na pitný režim a doplňujte tekutiny během saunování.

NÁŠ TIP: I zde platí pravidlo nepřepálit začátek. Pokud se saunováním teprve začínáte, využívejte níže položené řady lavic, délku pobytu zbytečně neprotahujte a vždy si mezi cykly dostatečně odpočiňte.

Sedět nebo ležet? Horní nebo dolní lavice?

Sauna mívá jednu, dvě nebo tři řady lavic nad sebou. Čím výše si sednete, tím bude teplota stoupat. Pro většinu nováčků horní lavice znamená velmi krátký pobyt. Proto je rozumnější a hlavně příjemnější využít nižší lavice. 

Sauna není o soutěži ve výdrži! Klidně se posaďte na nejnižší lavici a užijte si saunování dle svého.

V sauně si můžete sednout a je-li dost místa, tak i lehnout na břicho nebo na záda. Vleže je saunování efektivnější, protože se tělo prohřeje a prokrví rovnoměrně. Nicméně je-li sauna přeplněná, respektujte ostatní a nezabírejte více místa, než je nutné.

Jak často

Pro maximální využití pozitivních dopadů na zdraví se saunování doporučuje provádět celoročně alespoň jednou týdně. Za ideál bývá považována frekvence 2 až 3× týdně. Například pro sportovce saunování představuje nástroj efektivní regenerace a využívají ji i častěji. Při každodenním saunování je vhodné dělat jen 1 až 2 cykly.

Saunování je tedy prospěšné nejen během zimních měsíců, kdy se lidé pobytu ve vyhřáté sauně oddávají nejraději a nejčastěji, ale také v teplejších ročních obdobích včetně horkého léta. Na vysoké teploty a pocení si díky pravidelnému saunování snáze přivyknete a lépe budete zvládat i přechody mezi venkem a klimatizovanými prostory.

Pravidelnost a četnost saunování se nicméně odvíjí od vašich možností – časových i finančních. Jedna návštěva sauny zabere v průměru 2 až 2,5 hodiny a cenově se pohybuje okolo 200 až 400 Kč dle konkrétní sauny. 

DOPORUČENÍ: Do sauny byste neměli chodit s prázdným, ani plným žaludkem. Po saunování dbejte na doplnění tekutin a odpočívejte. Saunování si naplánujte spíše na odpočinkové (regenerační) dny, maximálně po nějaké lehčí sportovní aktivitě, ale nikdy před. Chůze před ani po nevadí.

Etiketa saunování

Další věc, která se saunováním úzce souvisí, je chování a dodržování určitých pravidel. Vzhledem k tomu, že se v saunách lidé pohybují poněkud skromně odění až nazí, je zde více než důležitý respekt a vzájemná ohleduplnost.

Dbejte na hygienu

• Po příchodu a před prvním vstupem do sauny se osprchujte. Pomáháte tak udržovat čistotu pro sebe i ostatní návštěvníky. 
• V sauně se vždy podkládejte prostěradlem a to včetně chodidel, máte-li je položené na lavici pod sebou. Opět tím chráníte sebe a ostatní a navíc je to šetrné k samotné sauně. 
• Také po sauně je sprcha důležitá, abyste se zbavili potu. Na sprchu nezapomínejte ani před návštěvou bazénku. Ten neslouží k umývání od potu, ale pouze k intenzivnímu ochlazení. 

Udržujte klid

• Sauna je prostor primárně určený k relaxaci těla i ducha, nikoliv k hlasité zábavě. Udržujte maximální klid a se svými společníky se bavte tiše. Ve větších saunových centrech se hluku nelze úplně ubránit, proto tam bývají tiché sauny i relaxační místnosti. 
• Je-li na sauně či odpočívárně uveden nápis tichá, respektujte to a přátelské klábosení odložte na později. Většina návštěvníků v sauně vyhledává ticho a i tlumené hovory mohou být pro ostatní rušivé a kazit zážitek. 
• Do sauny zásadně vcházejte a ven vycházejte tiše a rychle, aby nedocházelo ke zbytečnému úniku tepla.

Sauny a lehátka jsou pro všechny

• Veřejné sauny jsou pro všechny, respektujte to. Je-li sauna plná, seďte a neležte. Snažte se mezi sebou zachovat nějaký prostor, aby se všichni cítili maximálně pohodlně.
• Snažte se zaujmout polohu pohodlně, ale současně tak, aby to ostatním návštěvníkům nebylo nepříjemné. Každý snáší pohled na cizí nahotu jinak.
• Neobsazujte lehátka osobními věcmi, jste-li v sauně. Zde žádné rezervace nefungují. Lehátek není v žádné sauně tolik, aby bylo volné pro každého. Jdete-li do sauny, lehátko uvolněte pro odpočívající návštěvníky.

Hlavní benefity saunování na zdraví

Pokud se po sauně cítíte příjemně odpočatí po fyzické i psychické stránce, sauna splnila svůj základní účel. Spektrum působení pravidelného saunování na zdraví je rozsáhlé a může vám hodně pomoci při různých pohybových, zdravotních a dalších potížích.

Pozitivní účinky

• Uvolnění svalového napětí a podpora regenerace svalů. Snížení bolestivosti svalů a kloubů. Teplo příjemně uvolňuje svaly, snižuje bolest a zlepšuje pružnost svalů a pohyblivost kloubů. Saunování je vhodné při některých potížích s pohybovým aparátem (např. artritidou) a mělo by patřit do regeneračních aktivit každého aktivního člověka a sportovce.
• Posílení a zvýšení odolnosti imunitního systému. Pravidelné saunování stimuluje přirozeně obranný systém, zvyšuje tvorbu bílých krvinek a dalších obranných látek. Zlepšuje tak schopnost vašeho těla bojovat proti infekcím.
• Podpora funkce krevního a lymfatického systému. Vysoké teploty způsobují rozšíření cév a zvýšení průtoku krve. Zlepšují tím prokrvení tkání a orgánů včetně svalů, což má vliv i na svalovou regeneraci.
• Lepší vylučování odpadních, nežádoucích a škodlivých látek neboli přirozené detoxikace. Při pocení se z těla snáze vylučují odpadní látky a toxiny.
• Pozitivní působení na stav a zdraví kůže. Při saunování se působením tepla člověk intenzivně potí a pot obsahuje vodu, minerální látky a toxiny nahromaděné v těle. To může vést k lepšímu pročištění pokožky.
• Podpora adaptace organismu na vysoké teploty (lepší tolerance vyšších teplot v létě).
• Zmírnění stresu a úzkosti a podpora psychické pohody. Působení tepla, klidné a tiché prostředí sauny snižují stresovou zátěž a podporují uklidňující a relaxační účinky.

Saunování a hubnutí. Pomáhá?

I kdybyste se saunovali každý den, jenom tím nezhubnete. Při saunování maximálně dojde k většímu vyloučení tekutin, a ty byste měli v zájmu svého zdraví průběžné doplňovat. 

Vážit se před a po saunování má smysl jen tehdy, chcete-li se ujistit, že jste dost pili a neztratili jste větší množství tekutin. Rozhodně to nemá žádnou vypovídající hodnotu ohledně hubnutí, přesněji úbytku tukové tkáně. K tomu je nutné přizpůsobit pohybové a zejména stravovací návyky a režim.

Nicméně saunování skvěle podporuje zdravý životní styl a pomáhá pečovat o dobrý stav pohybového aparátu a pokožky. Nezapomínejte na účinek v podobě snížení stresové zátěže, což může mít na proces hubnutí zcela zásadní vliv.

Pro koho je saunování vhodné a pro koho nikoliv

Saunování je vhodné pro všechny zdravé jedince. Horní hranice není stanovena, u spodní se většinou doporučuje, aby miminku byl nejméně rok. Samozřejmě by mělo být zcela zdravé.

V případě zdravotních a jiných potíží je vhodné návštěvu sauny konzultovat s lékařem. Na některé potíže a choroby může mít sauna pozitivní vliv, u jiných může být saunování nevhodné až vyloženě zdraví nebezpečné.

Do sauny není vhodné chodit při:

• vysokém krevním tlaku
• potížích se srdcem, ledvinami či játry
• křečových žilách a problémech s krevním oběhem
• kožních potížích typu lupénka či ekzém
• nádorových a některých neurologických onemocněních
• akutních onemocněních (nachlazení, chřipka, záněty)
• onemocnění štítné žlázy
• problémech s extrémně citlivou pokožkou (po saunování se tvoří fleky pod kůží)
• těhotenství

Druhy saun

Liší se hlavně vnitřní maximální teplotou a vlhkostí vzduchu. Pak narazíte na jiné odlišnosti, například využití vonných esencí, solných kvádrů a podobně.

Finská sauna

Je klasikou. Jedná se o nejběžnější typ a typická je pro ni vysoká teplota okolo 70 až 100 °C a nízká vlhkost v rozmezí 10 až 12 %. V této sauně vám bude opravdu horko. Pozitiva? Vysoké teploty a suchý vzduch vyvolávají prudké pocení, rozšiřují cévy, zvyšují srdeční frekvenci a zlepšují prokrvení. Je to dobré pro vaše zdraví a odolný imunitní systém.

Sauna s parním nárazem

Jedná se o zvláštní typ finské sauny s teplotou 80 až 90 °C a vyšší vlhkostí vzduchu 20–30 %, kde jsou kameny v pravidelných intervalech polévány vodou a horko je rozfoukáváno po místnosti. To znamená, že každých pár minut jste zasaženi vlnou tepla. Saunování je intenzivnější, lépe to prohřeje tělo a zlepšuje to schopnost termoregulace.

Na tomto principu probíhají saunové ceremoniály, kdy saunér kamna polévá vodou a k tomu přidává vonné esence. Horko se šíří pomocí osušky a dalších pomůcek, s nimiž saunér provádí efektivní show za doprovodu hudby.

Biosauna

Kombinuje prvky finské a parní sauny a vyznačuje se nižší teplotou kolem 60 °C a vyšší vlhkostí 30–60 %. Jsou vytápěny kamny s výparníkem a často využívají aromaterapii, takže spolu s párou budete inhalovat esenciální oleje.

Herbal sauna (bylinná sauna, aroma sauna)

K tomuto typu saun automaticky patří menší horko okolo 40–50 °C, vlhkost 10–20 %, vonné esence a bylinky, které se přidávají do výparníku s vodou nad saunovými kamny. Jejich hlavní výhodou je, že nevysušují pleť ani vlasy, a vyplatí se na pokožku a vlasy nanést saunovou kosmetiky. V podstatě propojují hřejivou relaxaci s uvolňujícími účinky aromaterapie.

Tropická sauna

Pokud vám finská sauna přijde příliš horká a herbal zase málo, navštivte tropickou saunu. Teplota nastavená na 65–75 °C a vlhkost okolo 50–60 % má simulovat vlhké tropické klima. Je vhodná zejména pro začátečníky či osoby, které hůře snášejí vysoké teploty. 

Taktéž může být prospěšná při dýchacích potížích, například při astmatu. Dále svědčí lidem, které trápí revma či jiné problémy pohybového aparátu. Při vážnějších zdravotních potížích návštěvu sauny raději nejprve konzultujte s lékařem.

Parní sauna (parní lázeň)

Správně se jedná o parní lázeň nebo parní kabinu, nikoliv parní saunu. Parní lázně jsou charakteristické vysokou vlhkostí 90–100 % a spíše nižší teplotou okolo 40–45 °C. To je činí vhodnými pro všechny, kteří hůře snášejí vysoké teploty a suchý vzduch obecně. 

Prospěšná bývá parní lázeň lidem s dýchacími potížemi, protože uvolňuje a zlepšuje vykašlávání. Dále může mít příznivé účinky na pokožku. Nabízí se i využití peelingové soli, která pomáhá vyčistit póry a odstranit z nich nečistoty a odumřelé buňky. Podpořit může léčbu při potížích s pohybovým aparátem, například při revmatu.

Solná sauna

Sauna se stěnami a obložením ze solných kvádrů. Přítomnost soli pomáhá zlepšit kvalitu vzduchu a blahodárně působí na pokožku. Teplota je zde spíše nižší mezi 40–55 °C a vlhkost 15–30 %. I tato sauna je vhodná pro začátečníky v saunování a lidi, kteří vysoké teploty příliš dobře nezvládají.

Kouřová sauna

Je připomínkou původního způsobu saunování a pokud byste si ji chtěli vyzkoušet na vlastní kůži, budete muset do Finska, kde se ještě na několika místech nachází. Sauna se vytápí klasickými kamny, takže z ní doslova létají saze a kouří se. Větrá se pouze dveřmi. 

Infrasauna

Jedná se o různě velké kabiny obložené dřevem, které se nevytápí kamny, ale jsou vybavené infračerveným zářením. To proniká několik centimetrů pod kůži a zahřívá tělo. Infrasauna se relativně rychle vyhřeje – cca za 15 minut. Teploty se pohybují mezi 45–60 °C, vlhkost odpovídá okolnímu prostředí. Infrasauny jsou hodně oblíbené mezi sportovci, protože podporují regeneraci svalů a snižují bolesti svalů a kloubů. 

Kombinovaná sauna

Méně časté jsou sauny, které kromě klasických kamen obsahují i infrazářiče, čímž vznikne sauna 2v1 někdy dokonce 3v1. Dle volby si pak můžete zvolit finskou saunu, infrasaunu a případě aroma saunu nebo bylinnou saunu, pokud nad kamny nechybí výparník na vonné a bylinné esence.

Kryosauna

Na závěr zmíním i kryosaunu, což je zařízení připomínající saunu s tím rozdílem, že vás nezahřeje, ale ochladí. Teploty se zde pohybují v rozmezí -110 až -160 °C a pobyt je výrazně kratší. V kryosauně byste neměli být déle než 3 minuty. Po ochlazení následuje zahřátí prostřednictvím pohybové aktivity. 

Na rozdíl od klasické horké sauny, se do kryosauny chodí v plavkách, obuvi a s rouškou přes tvář. Využívá se jako preventivní, rehabilitační a léčebná metoda například u revmatologických onemocnění, ortopedických nemocí, kožních nemocí a některých poúrazových stavů. 

Závěrečné shrnutí: Saunování pomáhá zlepšit fyzické i duševní zdraví

• Saunování představuje velmi efektivní způsob, jak se zrelaxovat po tělesné i psychické stránce. 
• Mezi benefity patří svalová regenerace, posílení imunitního systému, podpora funkcí srdce a cév, zdravější a čistší pokožka a v neposlední řadě i méně stresu a lepší nálada. 
• Platí to ale pouze pro pravidelné saunování. Nárazová návštěva sauny dvakrát do roka a ještě jenom v zimě má zhruba stejný efekt, jako když si jdete dvakrát do roka zacvičit do fitka 🙂.