Nutriční terapeutka: 9 rad, jak zatočit s chutěmi na sladké

Každý z nás to určitě zažil. Právě jste dojedli oběd a máte neuvěřitelnou chuť na sladkou tečku v podobě nějakého zákusku. Nebo se blíží vaše odpolední káva a už přemýšlíte, jaký si k ní dáte dortík. A co třeba takový večerní nájezd na zásoby ve spíži? Říká vám to něco? Tak čtěte dál.

Chutě na sladké jsou zcela běžným problémem mnoha lidí. Pokud čas od času sáhnete po něčem „nezdravém“, je to naprosto v pořádku. Pokud ovšem tyto chutě ovládají váš život, je to problém. Co nejčastěji za chutěmi na sladké stojí a jak s nimi efektivně bojovat? Objevte 9 jednoduchých tipů, jak s neustálou chutí na sladké zatočit jednou pro vždy.

Proč nás honí mlsná? 

Důvodů, proč máme chuť na sladké, může být více. Může jít o špatnou skladbu jídelníčku, stres, únavu, nedostatek spánku, hormonální výkyvy nebo třeba příliš striktní dietu. Chuť na sladké mohou ovlivnit různé faktory, ale ve většině případů je příčinou nevyvážený jídelníček.

Za chutí na sladké nejčastěji stojí:

• nedostatek bílkovin v jídelníčku
• vynechávání příloh
• nízký příjem zeleniny a obecně vlákniny
• nepravidelnost v jídle a vynechávání jídel v průběhu dne
• příliš nízký kalorický příjem (striktní diety a nevyvážené módní výživové směry)
• nedostatek spánku
• stres

9 tipů, jak se zbavit chuti na sladké

1. Jezte více bílkovin

Bílkoviny jsou hlavním pěšákem v boji proti chutím (nejen) na sladké. Strava bohatá na bílkoviny totiž zvyšuje produkci hormonů navozujících pocit sytosti (GLP-1, peptid YY a cholecystokinin), zatímco tlumí produkci hormonu hladu (ghrelinu). Bílkoviny tak pomáhají s pocitem zasycení a uspokojení po jídle. Dejte si proto za cíl, aby byl v každém vašem jídle nějaký zdroj bílkoviny.

Kde najdeme bílkoviny?

• mléko a mléčné výrobky
• maso
• ryby
• mořské plody
• vejce
• luštěniny
• tofu
• tempeh
• proteinové doplňky stravy

2. Konzumujte dostatek vlákniny

Pokud máte často chutě na sladké, může se za tím skrývat také nedostatek vlákniny v jídelníčku. Vláknina je nestravitelná složka potravy, která podporuje správnou činnost střevní mikroflóry, přispívá k dobrému trávení a je obzvlášť důležitá pro pocit zasycení. Vláknina navíc pomáhá udržovat normální hladinu cukru v krvi a pozitivně působí na hladinu tuků v krvi.

Vláknina dokáže zpomalovat rychlost trávení, a hraje tak důležitou roli při signalizaci pocitu sytosti. Pokud jíte potraviny s nízkým obsahem vlákniny, energii z nich vaše tělo rychle zpracuje a vstřebá. Důsledkem může být brzký pocit hladu a chuť na sladké. 

Naopak když jíte potraviny bohaté na vlákninu, energie z nich se vstřebává mnohem pomaleji. Díky tomu budete mít po takovém jídle mnohem větší pocit sytosti a energie z něj vám vydrží na delší dobu.

Kde vlákninu hledat? 

Vláknina se nachází hlavně v celozrnných obilovinách, luštěninách, ovoci a zelenině. Dospělý člověk by měl přijmout zhruba 30–35 gramů vlákniny denně. Pro představu uvádíme vzorový jídelníček, který splňuje doporučovaných 30 gramů vlákniny.

• Snídaně: Žitný chléb s žervé a šunkou, cherry rajčata
• Svačina: Bílý jogurt (3 % tuku) s borůvkami a kešu oříšky
• Oběd: Losos se zeleninovým kuskusem
• Svačina: Cottage sýr s nastrouhanou mrkví
• Večeře: Celozrnný toast s ředkvičkovou pomazánkou (z Lučiny a tvarohu)

3. Stravujte se pravidelně

Velmi důležité je vyhnout se extrémnímu hladu a dlouhým rozestupům mezi jídly. Z tohoto důvodu může být vhodnější, abyste jedli pravidelně a měli po ruce vždy nějakou zdravou rychlou svačinu. Pokud celý den téměř nejíte, vyhladovělý organismus vám to večer pěkně spočítá. Možná vám to něco říká – přijdete domů z práce, úplně vyčerpaní a než si stihnete připravit plnohodnotnou večeři, už v sobě máte tabulku čokolády a balíček sušenek.

Nemusíte jíst hned 5× denně

Někomu vyhovuje jíst 3× denně, někomu 4× a někomu třeba 6× denně. To, co vyhovuje někomu jinému, nemusí vyhovovat právě vám. Nejlepší je si vyzkoušet sám na sobě, co vám funguje nejlépe. Pokud jíte 3× denně a máte neustále tendenci sahat během dne po něčem sladkém, zkuste přidat jednu nutričně vyváženou svačinku.

4. Plánujte si jídlo

Věnujte chvíli svého drahocenného času plánování a přípravě jídla na nadcházející den. Věřte tomu, že se to vyplatí. Když budete vědět co jíst, eliminujete faktor spontánnosti, nejistoty a nevhodného výběru potravin. Pokud budete mít jídlo naplánované, budete méně v pokušení a je méně pravděpodobné, že sáhnete po něčem sladkém. Zkuste si jídlo připravovat dopředu do krabiček a budete mít vystaráno.

5. Nevynechávejte přílohy

Tento bod se týká hlavně těch z vás, kteří snižují svou tělesnou hmotnost. V poslední době jsou velmi oblíbené diety s velmi nízkým obsahem sacharidů (low-carb diety). Tyto diety sice mohou vést k rychlému hubnutí, ale ne vždy k trvalému hubnutí. Ve skutečnosti jsou nízkosacharidové diety pro spoustu lidí dlouhodobě neudržitelné.

Když omezíte sacharidy, tak omezíte i přílohy, pečivo, luštěniny a ovoce. Tímto způsobem omezíte podstatné množství energie (kalorií) v jídelníčku. S velkou pravděpodobností se dostanete do kalorického deficitu a budeme tedy hubnout.

Nicméně pro dlouhodobě udržitelnou redukci hmotnosti, a hlavně pro dlouhodobě udržitelný způsob zdravého stravování, je důležité kalorický příjem redukovat vyváženě – tedy neomezovat pouze jednu složku stravy (sacharidy nebo tuky).

Sacharidy nejsou nepřítelem, pokud je budete jíst v přiměřeném množství a v podobě vhodnějších variant – brambory, ovesné vločky, celozrnné těstoviny, hnědá nebo basmati rýže, bulgur, celozrnný kuskus, batáty, pohanka, amarant, jáhly, celozrnné a žitné pečivo.

6. “Sejde z očí, sejde z mysli”

Jak říká staré pořekadlo – „sejde s očí, sejde s mysli“. To platí i v případě sladkostí, čokolád, zákusků a jiných dobrot. Když víte, že jsou vaší slabostí právě sladká jídla, nekupujte si je domů do zásob. Místo nich se zásobte zdravějšími potravinami, které budou právě tím, po čem sáhnete v případě chuti na něco dobrého.

7. Mějte po ruce zdravější formy mlsání

Když už vás začne honit mlsná, mějte u sebe nějakou zdravější alternativu mlsání.

8. Dejte sbohem stresu

Spousta lidí bohužel zahání stres právě sladkým jídlem. Stresové vypětí může podporovat emocionální jezení a touhu po pohodlných jídlech, jako jsou například sladkosti, čokoláda, zmrzlina, chipsy nebo třeba fast food. Pokud je stres chronický, takové jídelní chování může přispět k nárůstu tělesné hmotnosti a mnoha negativním zdravotním důsledkům.

Dlouhodobý stres navíc zvyšuje hladinu kortizolu v krvi, který podporuje přibírání na váze, zejména v oblasti břicha. Ačkoliv je jasné, že stres nejde úplně odbourat, tak se ho snažte alespoň minimalizovat. Mezi vhodné techniky zvládání stresu patří dechová cvičení, poslech hudby, pohyb v přírodě, masáž, návštěva wellness, antistresové pomůcky nebo třeba jóga.

9. Vyspěte se na to

Možná vám to přijde jako banalita, ale dostatečný spánek je pro zvládání chuti na sladké velice důležitý. Nedostatek spánku totiž narušuje hladinu některých hormonů, které souvisejí s regulací chuti k jídlu. Jedná se o hormony ghrelin a leptin. Hormon ghrelin je označován jako „hormon hladu“ a jeho hladina se zvyšuje při nedostatku spánku.

Hormon leptin na druhou stranu ovlivňuje pocit sytosti a nedostatek spánku jeho hladinu snižuje. Důsledkem je větší pocit hladu, který často zaháníme nezdravými jídly. Dostatečný spánek tak může být jedním z nejúčinnějších způsobů, jak dostat chutě pod kontrolu. Dopřejte si proto každý den zhruba 7–9 hodin dlouhý a nerušený spánek.

Shrnutí: Příčinu chutí na sladké hledejte ve svém životním stylu

• Často za chutě na sladké může nevyvážený jídelníček, proto mnohdy stačí udělat pár drobných změn a chutě zmizí. 
• Chuť na sladké ale může vznikat i kvůli psychickému rozpoložení (stres, emoce) a na sladké máme často chuť také když se nudíme.
• Proto je důležité se nejdříve zamyslet nad tím, co chutě spouští a následně tyto rizikové faktory eliminovat.

Zdroje

1. Leidy HJ, Armstrong CL, Tang M, Mattes RD, Campbell WW. The influence of higher protein intake and greater eating frequency on appetite control in overweight and obese men. Obesity (Silver Spring). 2010 Sep;18(9):1725-32. doi: 10.1038/oby.2010.45. Epub 2010 Mar 25. PMID: 20339363; PMCID: PMC4034047.
2. Apolzan JW, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW. Inadequate dietary protein increases hunger and desire to eat in younger and older men. J Nutr. 2007 Jun;137(6):1478-82. doi: 10.1093/jn/137.6.1478. PMID: 17513410; PMCID: PMC2259459.
3. Kohanmoo A, Faghih S, Akhlaghi M. Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiol Behav. 2020 Nov 1;226:113123. doi: 10.1016/j.physbeh.2020.113123. Epub 2020 Aug 5. PMID: 32768415.
4. Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11. doi: 10.1080/07315724.2013.791194. PMID: 23885994.
5. Yau YH, Potenza MN. Stress and eating behaviors. Minerva Endocrinol. 2013 Sep;38(3):255-67. PMID: 24126546; PMCID: PMC4214609.
6. Chao AM, Jastreboff AM, White MA, Grilo CM, Sinha R. Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity (Silver Spring). 2017 Apr;25(4):713-720. doi: 10.1002/oby.21790. PMID: 28349668; PMCID: PMC5373497.
7. Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62. doi: 10.1371/journal.pmed.0010062. Epub 2004 Dec 7. PMID: 15602591; PMCID: PMC535701.
8. Markwald RR, Melanson EL, Smith MR, Higgins J, Perreault L, Eckel RH, Wright KP Jr. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Apr 2;110(14):5695-700. doi: 10.1073/pnas.1216951110. Epub 2013 Mar 11. PMID: 23479616; PMCID: PMC3619301.