Jak zhubnout prsa

Prsa a dekolt představují problémovou partii pro cvičení i hubnutí – ženy se bojí zmenšení prsou, u mužů patří tvarování hrudníku k nejnáročnějším fitness výzvám.

Dámy: Zmenší se vám prsa, když zhubnete? Ano i ne

Snažíte se zhubnout v rizikových partiích, jako jsou boky, stehna či hýždě, ale bojíte se zmenšení ňader? To je běžný strach. Prsa tvoří převážně tuky.

Když je zhubnete, zdánlivě se zmenší i poprsí. Na druhou stranu, zbavíte-li se nevzhledných faldíků, prsní svaly a dekolt krásně vyniknou. Přidáte-li i cvičení, zlepšíte také pevnost a tvar poprsí.

TIP: Stejně lichá je i představa, že jde prsa zvětšit cvičením. Bohužel tak jednoduché to není.

Váš plán pro účinné hubnutí tuků

Jak se tedy zbavit tukových polštářů kolem prsou, aby ňadra vynikla? Připusťte si základní fakt – hubnout jednu konkrétní partii prostě nejde.

Začněte celkovým snížením tuků v těle. Úspěchu dosáhnete z 80 % zdravou stravou a úpravou životosprávy.

1. Vypočítejte si svůj optimální denní kalorický příjem. Ten pak snižte cca o 15 %. Jedině tak zhubnete postupně, zdravě a bez rizika jo-jo efektu.
2. Hlídejte si příjem bílkovin alespoň na 1–1,3 g na 1 kg váhy denně. Bílkoviny prodlužují pocit sytosti a pomáhají budovat svalovou hmotu. Vhodnými zdroji jsou libové maso, ryby, vejce nebo luštěniny.
3. Nebraňte se zdravým tukům – podpoří trávení i hubnutí. Výbornými zdroji jsou olivový olej, ryby nebo ořechy.
4. Omezte jednoduché cukry a průmyslově zpracované potraviny – zahoďte slazené limonády, sladkosti, bílé pečivo a další zdroje rychlých cukrů. Vsaďte na komplexní sacharidy ve formě celozrnných cereálií, rýže nebo brambor.

TIP: Hlídejte si také pitný režim. Bez dostatečného příjmu čisté vody svaly prostě nevykouknou.

Máte výživový plán? Výborně. Jdeme cvičit

Přesedlali jste na zdravou stravu a cítíte se lépe? Pravděpodobně získáte i dost energie na cvičení. Využijte ji! Čekají vás 3 typy cvičení:

• Aerobní aktivita pro spalování tuků
• Posilování komplexními cviky na celé tělo
• Cílené formování prsních partií

Aerobní aktivita pro spalování tuků

Spalování tuku, ať už jde o hubnutí přes prsa či na jiné partii, vyžaduje delší aktivitu (trvající aspoň 1 h) s nízkou intenzitou. Ideální jsou delší procházky, časem můžete zkusit i běh. Dále pomáhá jízda na kole, bruslích, plavání či veslování (například na trenažeru).

Proč delší cvičení s mírnější intenzitou?

Ke spalování tuku dochází, pokud aerobní námaha trvá déle a není příliš intenzivní. Tělo při velké intenzitě potřebuje rychlou energii, kterou bere nikoli z tuků, ale cukrů. Pokud zvolíte mírnější cvičení, postupem času tělo spaluje stále více tuků a méně cukrů. Proto musí třeba chůze trvat alespoň 1 až 1,5 hodiny v kuse.

TIP: Nejste zatím v dobré kondici? Nevadí. Začněte svižnější procházkou 2× týdně.

Jak poznat, že jdete dostatečně rychle a spalujete tuky?

Při aerobním cvičení na hubnutí byste měli udržovat svůj tep na cca 60 % maxima (orientační maximální tepovou frekvenci získáte odečtením svého věku od čísla 220 u mužů nebo 230 u žen). Pokud nemáte k dispozici měřič, existuje jednoduchá pomůcka:

• Jdete-li tak rychle, že se vám prohlubuje dech, ale přesto můžete mluvit, jste v ideální tepové frekvenci pro spalování tuků.

Posilování komplexními cviky na celé tělo

Přidali jste do svého plánu svižné procházky? Výborně. Začněte i s lehkým posilováním, zatím ne cíleným na prsa. Cílem v této fázi je posílit střed těla a stabilitu a připravit svaly na další zátěž. Ideální jsou vícekloubové cviky jako:

• Dřepy
• Dřepy s výskokem
• Prkno

TIP: Nevíte, jak si trénink poskládat? Zkuste náš 8minutový trénink na každý den.

Cílené posilování hrudního svalstva

„Najeli jste“ na zdravou stravu i lehký pohybový plán? Výborně. Můžete přidat cílené cvičení na prsa. Cviků na hrudník existuje opravdu hodně. V hubnutí vám sice tolik nepomohou, ale zpevní a vytvarují prsní svaly.

Cviky na prsa

Nejznámějším cvikem jsou kliky. Existuje jich mnoho variant:

• Klasické – ruce na šířku ramen a také na úrovni ramen, dlaně směřují vpřed
• Široké kliky – ruce dále od sebe, než je šíře ramen – více zabírají prsní svaly, méně tricepsy
• Kliky na bradlech – zabírají tricepsy a spodní část prsních svalů
• Kliky s adaptéry – umožňují hlubší provedení cviku, zvyšují obtížnost

Kliky lze dále obměňovat postavením.

• Je-li hlava v rovině s nohama (klasické provedení), posilujete střední část hrudních svalů.
• Máte-li nohy na vyvýšené podložce, kliky jsou obtížnější a více zabírá horní část prsou.
• Pokud jsou naopak ruce na vyvýšené podložce, kliky jsou snazší a více zabírá spodní část prsou.

Zapojení svalů lze také ovlivnit postavením dlaní a úrovní rukou (ruce na úrovni břicha, hrudi, ramen,…). Možnosti kliku jsou zkrátka skoro nekonečné – vyzkoušejte, které vám vyhovují nejvíce.

TIP: Nechcete zůstat jen u kliků? Přijměte naši výzvu pro pevná prsa a krásný dekolt.

Při cvičení v posilovně

• Pro účely zpevnění a formování svalů bez významného přibývání svalové hmoty se cvičí s nižšími zátěžemi (15–25 opakování), nikoli do úplného svalového vyčerpání. Také počet sérií je nízký (1–3 na cvik).
• Pro nabírání svalového objemu u pokročilých cvičenců se naopak používají vysoké váhy a vysoký počet sérií. Pro zvyšování maximální síly se používá ještě vyšší váha a také větší počet sérií.

Pokud se rozhodnete pro cílené cvičení na prsa, doporučujeme pro začátek dohled zkušeného trenéra fitness pro ženy.

I muži mají problémy s hrudníkem

Muži trpící nadváhou mívají s touto partií specifický problém: Tuková vrstva způsobuje povislý a neesteticky působící hrudník. Zde je nutné kombinovat zdravou stravu, aerobní cvičení na spalování tuků a cílené posilování pro dosažení kýženého výsledku – aby hrudník dostal mužný, pevný a mohutný ráz.

Toužíte po krásném těle ala Arnold Schwarzenegger?

Pak vás čeká hodně práce. Budování silného a mohutného hrudníku patří k nejobtížnějším úkolům bodybuildera, neboť rozvoj této partie je u většiny jedinců pomalý a vyžaduje promyšlenou stimulaci – zatěžování svalů různými způsoby.

Existuje bezpočet variant kliků i dalších posilovacích cviků (benchpress v různých úhlech a úchopech, peck-deck, pullover a další). I zde doporučujeme aspoň pro začátek dohled profesionálního trenéra.

Přejeme hodně sil a brzkou radost z úspěchů. A nezapomeňte: 80 % dělá zdravá strava a dobrá nálada. Cvičení pak maximálně 20 %.