Co se týče prsou, je příroda neúprosná: Čím jsme starší, tím těžší je udržet pevný a krásný dekolt. Zabojujte proti gravitaci 30denní výzvou! Změnu oceníte nejen vy, ale i všichni okolo.
Nejde jen o to vypadat krásně…
Pevný dekolt:
- Přirozeně srovná držení těla.
- Uleví bederní páteři a mezilopatkovým svalům.
- Podpoří správné dýchání do břicha.
Jak 30denní výzva na prsa funguje?
Každý den vystřídáte 4 typy cviků. Délka výdrží a počet opakování se postupně zvyšují. Je na vás, jestli odcvičíte vše naráz, nebo si cviky rozdělíte na ráno a večer.
Důsledně dodržujte volné dny, které dopřejí svalům důležitou regeneraci.
V rámci výzvy využijeme ty nejlepší cviky pro pevná prsa a dekolt:
- Dámské kliky
- Stlačování dlaní/míčku proti sobě
- Roztahování gumičky
- Rozpažování se zátěží
Správná technika cviků na prsa a dekolt:
Dámské kliky
- Klekněte si s koleny zhruba na šířku jedné dlaně.
- Přejděte rukama dopředu s lokty směřujícími ven.
- Pomalu s nádechem spouštějte hrudník dolů.
Stlačování dlaní/míčku proti sobě
- Postavte se rovně, spojte dlaně před hrudníkem, lokty držte vodorovně.
- Chvíli vydržte a povolte.
- Použijete-li měkký míček, vytvoří vám větší odpor.
Roztahování gumičky
- Pořiďte si v galanterii nebo sportu širší gumičku.
- Postavte se rovně, podsaďte zadek, kolena mírně od sebe.
- Sevřete gumičku v rukou ve výši prsou, palce směřují proti sobě.
- Tahem roztáhněte gumičku do strany a plynule vracejte do výchozí pozice.
Rozpažování se zátěží
- Vezměte si 2 činky nebo láhve plné vody.
- Postavte se rovně, ramena dolů, brada nahoru, bříško zastrčte.
- Zvedněte ohnuté lokty do výše prsou, dlaně se závažím směřují k sobě.
- Velkým obloukem rozpažte a tahem vraťte zpět.
30denní výzva pro pevná prsa a dekolt – tabulka
Den | Cviky a počet opakování/výdrž |
1. den | Dámské kliky: 10× Stlačování rukou: 10× Roztahování gumičky: 10× Rozpažování se zátěží: 10× |
2. den | Dámské kliky: 12× Stlačování rukou: 12× Roztahování gumičky: 12× Rozpažování se zátěží: 12× |
3. den | Dámské kliky: 16× Stlačování rukou: 16× Roztahování gumičky: 16× Rozpažování se zátěží: 16× |
4. den | Oddych |
5. den | Dámské kliky: 18× Stlačování rukou: 18× Roztahování gumičky: 18× Rozpažování se zátěží: 18× |
6. den | Dámské kliky: 20× Stlačování rukou: 20× Roztahování gumičky: 20× Rozpažování se zátěží: 20× |
7. den | Dámské kliky: 22× Stlačování rukou: 22× Roztahování gumičky: 22× Rozpažování se zátěží: 22× |
8. den | Oddych |
9. den | Dámské kliky: 24× Stlačování rukou: 24× Roztahování gumičky: 24× Rozpažování se zátěží: 24× |
10. den | Dámské kliky: 26× Stlačování rukou: 26× Roztahování gumičky: 26× Rozpažování se zátěží: 26× |
11. den | Dámské kliky: 28× Stlačování rukou: 28× Roztahování gumičky: 28× Rozpažování se zátěží: 28× |
12. den | Oddych |
13. den | Dámské kliky: 30× Stlačování rukou: 30× Roztahování gumičky: 30× Rozpažování se zátěží: 30× |
14. den | Dámské kliky: 32× Stlačování rukou: 32× Roztahování gumičky: 32× Rozpažování se zátěží: 32× |
15. den | Dámské kliky: 34× Stlačování rukou: 34× Roztahování gumičky: 34× Rozpažování se zátěží: 34× |
16. den | Oddych |
17. den | Dámské kliky: 35× Stlačování rukou: 35× Roztahování gumičky: 35× Rozpažování se zátěží: 35× |
18. den | Dámské kliky: 36× Stlačování rukou: 36× Roztahování gumičky: 36× Rozpažování se zátěží: 36× |
19. den | Dámské kliky: 37× Stlačování rukou: 37× Roztahování gumičky: 37× Rozpažování se zátěží: 37× |
20. den | Oddych |
21. den | Dámské kliky: 38× Stlačování rukou: 38× Roztahování gumičky: 38× Rozpažování se zátěží: 38× |
22. den | Dámské kliky: 39× Stlačování rukou: 39× Roztahování gumičky: 39× Rozpažování se zátěží: 39× |
23. den | Dámské kliky: 40× Stlačování rukou: 40× Roztahování gumičky: 40× Rozpažování se zátěží: 40× |
24. den | Oddych |
25. den | Dámské kliky: 41× Stlačování rukou: 41× Roztahování gumičky: 41× Rozpažování se zátěží: 41× |
26. den | Dámské kliky: 42× Stlačování rukou: 42× Roztahování gumičky: 42× Rozpažování se zátěží: 42× |
27. den | Dámské kliky: 43× Stlačování rukou: 43× Roztahování gumičky: 43× Rozpažování se zátěží: 43× |
28. den | Oddych |
29. den | Dámské kliky: 44× Stlačování rukou: 44× Roztahování gumičky: 44× Rozpažování se zátěží: 44× |
30. den | Dámské kliky: 45× Stlačování rukou: 45× Roztahování gumičky: 45× Rozpažování se zátěží: 45× |
Co dělat, aby bylo vaše cvičení na prsa ještě účinnější?
- Nezapomeňte se před i po cvičení protáhnout. Před cvičením doporučujeme ještě krátké rozehřátí, například výskoky s roznožením (tzv. jumping jacks).
- Doplňujte cvičení se svižnými procházkami, ideálně s holemi na nordic walking.
- Denně dodržujte aspoň 5 minut „kontrolované“ chůze a sedu. Při nich kráčejte/seďte se zataženým bříškem, rovnými zády a rameny dozadu. Dýchejte do bříška.
TIP: Stejně důležitá jsou i pevná záda a hluboké svaly středu těla.
Pevný postoj s vypnutými prsy značí zdravé sebevědomí. Udělejte k němu první krok. Změnu oceníte vy i okolí. Přejeme pevnou vůli!