BezHladovění.cz

Výzva pro pevná prsa a krásný dekolt (30 dní)

Co se týče prsou, je příroda neúprosná: Čím jsme starší, tím těžší je udržet pevný a krásný dekolt. Zabojujte proti gravitaci 30denní výzvou! Změnu oceníte nejen vy, ale i všichni okolo.

Nejde jen o to vypadat krásně…

Pevný dekolt:

  • Přirozeně srovná držení těla.
  • Uleví bederní páteři a mezilopatkovým svalům.
  • Podpoří správné dýchání do břicha.

Jak 30denní výzva na prsa funguje?

Každý den vystřídáte 4 typy cviků. Délka výdrží a počet opakování se postupně zvyšují. Je na vás, jestli odcvičíte vše naráz, nebo si cviky rozdělíte na ráno a večer.

Důsledně dodržujte volné dny, které dopřejí svalům důležitou regeneraci.

V rámci výzvy využijeme ty nejlepší cviky pro pevná prsa a dekolt:

  1. Dámské kliky
  2. Stlačování dlaní/míčku proti sobě
  3. Roztahování gumičky
  4. Rozpažování se zátěží

Správná technika cviků na prsa a dekolt:

Dámské kliky

  • Klekněte si s koleny zhruba na šířku jedné dlaně.
  • Přejděte rukama dopředu s lokty směřujícími ven.
  • Pomalu s nádechem spouštějte hrudník dolů.

Stlačování dlaní/míčku proti sobě

  • Postavte se rovně, spojte dlaně před hrudníkem, lokty držte vodorovně.
  • Chvíli vydržte a povolte.
  • Použijete-li měkký míček, vytvoří vám větší odpor.

Roztahování gumičky

  • Pořiďte si v galanterii nebo sportu širší gumičku.
  • Postavte se rovně, podsaďte zadek, kolena mírně od sebe.
  • Sevřete gumičku v rukou ve výši prsou, palce směřují proti sobě.
  • Tahem roztáhněte gumičku do strany a plynule vracejte do výchozí pozice.

Rozpažování se zátěží

  • Vezměte si 2 činky nebo láhve plné vody.
  • Postavte se rovně, ramena dolů, brada nahoru, bříško zastrčte.
  • Zvedněte ohnuté lokty do výše prsou, dlaně se závažím směřují k sobě.
  • Velkým obloukem rozpažte a tahem vraťte zpět.

roztahování gumičky

30denní výzva pro pevná prsa a dekolt – tabulka

Den Cviky a počet opakování/výdrž
1. den Dámské kliky: 10×
Stlačování rukou: 10×
Roztahování gumičky: 10×
Rozpažování se zátěží: 10×
2. den Dámské kliky: 12×
Stlačování rukou: 12×
Roztahování gumičky: 12×
Rozpažování se zátěží: 12×
3. den Dámské kliky: 16×
Stlačování rukou: 16×
Roztahování gumičky: 16×
Rozpažování se zátěží: 16×
4. den Oddych
5. den Dámské kliky: 18×
Stlačování rukou: 18×
Roztahování gumičky: 18×
Rozpažování se zátěží: 18×
6. den Dámské kliky: 20×
Stlačování rukou: 20×
Roztahování gumičky: 20×
Rozpažování se zátěží: 20×
7. den Dámské kliky: 22×
Stlačování rukou: 22×
Roztahování gumičky: 22×
Rozpažování se zátěží: 22×
8. den Oddych
9. den Dámské kliky: 24×
Stlačování rukou: 24×
Roztahování gumičky: 24×
Rozpažování se zátěží: 24×
10. den Dámské kliky: 26×
Stlačování rukou: 26×
Roztahování gumičky: 26×
Rozpažování se zátěží: 26×
11. den Dámské kliky: 28×
Stlačování rukou: 28×
Roztahování gumičky: 28×
Rozpažování se zátěží: 28×
12. den Oddych
13. den Dámské kliky: 30×
Stlačování rukou: 30×
Roztahování gumičky: 30×
Rozpažování se zátěží: 30×
14. den Dámské kliky: 32×
Stlačování rukou: 32×
Roztahování gumičky: 32×
Rozpažování se zátěží: 32×
15. den Dámské kliky: 34×
Stlačování rukou: 34×
Roztahování gumičky: 34×
Rozpažování se zátěží: 34×
16. den Oddych
17. den Dámské kliky: 35×
Stlačování rukou: 35×
Roztahování gumičky: 35×
Rozpažování se zátěží: 35×
18. den Dámské kliky: 36×
Stlačování rukou: 36×
Roztahování gumičky: 36×
Rozpažování se zátěží: 36×
19. den Dámské kliky: 37×
Stlačování rukou: 37×
Roztahování gumičky: 37×
Rozpažování se zátěží: 37×
20. den Oddych
21. den Dámské kliky: 38×
Stlačování rukou: 38×
Roztahování gumičky: 38×
Rozpažování se zátěží: 38×
22. den Dámské kliky: 39×
Stlačování rukou: 39×
Roztahování gumičky: 39×
Rozpažování se zátěží: 39×
23. den Dámské kliky: 40×
Stlačování rukou: 40×
Roztahování gumičky: 40×
Rozpažování se zátěží: 40×
24. den Oddych
25. den Dámské kliky: 41×
Stlačování rukou: 41×
Roztahování gumičky: 41×
Rozpažování se zátěží: 41×
26. den Dámské kliky: 42×
Stlačování rukou: 42×
Roztahování gumičky: 42×
Rozpažování se zátěží: 42×
27. den Dámské kliky: 43×
Stlačování rukou: 43×
Roztahování gumičky: 43×
Rozpažování se zátěží: 43×
28. den Oddych
29. den Dámské kliky: 44×
Stlačování rukou: 44×
Roztahování gumičky: 44×
Rozpažování se zátěží: 44×
30. den Dámské kliky: 45×
Stlačování rukou: 45×
Roztahování gumičky: 45×
Rozpažování se zátěží: 45×

Co dělat, aby bylo vaše cvičení na prsa ještě účinnější?

  • Nezapomeňte se před i po cvičení protáhnout. Před cvičením doporučujeme ještě krátké rozehřátí, například výskoky s roznožením (tzv. jumping jacks).
  • Doplňujte cvičení se svižnými procházkami, ideálně s holemi na nordic walking.
  • Denně dodržujte aspoň 5 minut „kontrolované“ chůze a sedu. Při nich kráčejte/seďte se zataženým bříškem, rovnými zády a rameny dozadu. Dýchejte do bříška.

TIP: Stejně důležitá jsou i pevná záda a hluboké svaly středu těla.

Pevný postoj s vypnutými prsy značí zdravé sebevědomí. Udělejte k němu první krok. Změnu oceníte vy i okolí. Přejeme pevnou vůli!

Baví vás žít zdravě? Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout.
Upozornění na nové články, jídelníčky a recepty posíláme 3x týdně (po, st, pá). Z odběru novinek se můžete kdykoli odhlásit.
Redakce

Redakce

Každý den vám přinášíme novinky a zajímavosti ze světa zdravého životního stylu a hubnutí.

Share via
Send this to a friend