Výzva pro pevná prsa a krásný dekolt (30 dní)

Co se týče prsou, je příroda neúprosná: Čím jsme starší, tím těžší je udržet pevný a krásný dekolt. Zabojujte proti gravitaci 30denní výzvou! Změnu oceníte nejen vy, ale i všichni okolo.

Nejde jen o to vypadat krásně…

Pevný dekolt:

• Přirozeně srovná držení těla.
• Uleví bederní páteři a mezilopatkovým svalům.
• Podpoří správné dýchání do břicha.

Jak 30denní výzva na prsa funguje?

Každý den vystřídáte 4 typy cviků. Délka výdrží a počet opakování se postupně zvyšují. Je na vás, jestli odcvičíte vše naráz, nebo si cviky rozdělíte na ráno a večer.

Důsledně dodržujte volné dny, které dopřejí svalům důležitou regeneraci.

V rámci výzvy využijeme ty nejlepší cviky pro pevná prsa a dekolt:

1. Dámské kliky
2. Stlačování dlaní/míčku proti sobě
3. Roztahování gumičky
4. Rozpažování se zátěží

Správná technika cviků na prsa a dekolt:

Dámské kliky

• Klekněte si s koleny zhruba na šířku jedné dlaně.
• Přejděte rukama dopředu s lokty směřujícími ven.
• Pomalu s nádechem spouštějte hrudník dolů.

Stlačování dlaní/míčku proti sobě

• Postavte se rovně, spojte dlaně před hrudníkem, lokty držte vodorovně.
• Chvíli vydržte a povolte.
• Použijete-li měkký míček, vytvoří vám větší odpor.

Roztahování gumičky

• Pořiďte si v galanterii nebo sportu širší gumičku.
• Postavte se rovně, podsaďte zadek, kolena mírně od sebe.
• Sevřete gumičku v rukou ve výši prsou, palce směřují proti sobě.
• Tahem roztáhněte gumičku do strany a plynule vracejte do výchozí pozice.

Rozpažování se zátěží

• Vezměte si 2 činky nebo láhve plné vody.
• Postavte se rovně, ramena dolů, brada nahoru, bříško zastrčte.
• Zvedněte ohnuté lokty do výše prsou, dlaně se závažím směřují k sobě.
• Velkým obloukem rozpažte a tahem vraťte zpět.

30denní výzva pro pevná prsa a dekolt – tabulka

Den	Cviky a počet opakování/výdrž
1. den	Dámské kliky: 10× Stlačování rukou: 10× Roztahování gumičky: 10× Rozpažování se zátěží: 10×
2. den	Dámské kliky: 12× Stlačování rukou: 12× Roztahování gumičky: 12× Rozpažování se zátěží: 12×
3. den	Dámské kliky: 16× Stlačování rukou: 16× Roztahování gumičky: 16× Rozpažování se zátěží: 16×
4. den	Oddych
5. den	Dámské kliky: 18× Stlačování rukou: 18× Roztahování gumičky: 18× Rozpažování se zátěží: 18×
6. den	Dámské kliky: 20× Stlačování rukou: 20× Roztahování gumičky: 20× Rozpažování se zátěží: 20×
7. den	Dámské kliky: 22× Stlačování rukou: 22× Roztahování gumičky: 22× Rozpažování se zátěží: 22×
8. den	Oddych
9. den	Dámské kliky: 24× Stlačování rukou: 24× Roztahování gumičky: 24× Rozpažování se zátěží: 24×
10. den	Dámské kliky: 26× Stlačování rukou: 26× Roztahování gumičky: 26× Rozpažování se zátěží: 26×
11. den	Dámské kliky: 28× Stlačování rukou: 28× Roztahování gumičky: 28× Rozpažování se zátěží: 28×
12. den	Oddych
13. den	Dámské kliky: 30× Stlačování rukou: 30× Roztahování gumičky: 30× Rozpažování se zátěží: 30×
14. den	Dámské kliky: 32× Stlačování rukou: 32× Roztahování gumičky: 32× Rozpažování se zátěží: 32×
15. den	Dámské kliky: 34× Stlačování rukou: 34× Roztahování gumičky: 34× Rozpažování se zátěží: 34×
16. den	Oddych
17. den	Dámské kliky: 35× Stlačování rukou: 35× Roztahování gumičky: 35× Rozpažování se zátěží: 35×
18. den	Dámské kliky: 36× Stlačování rukou: 36× Roztahování gumičky: 36× Rozpažování se zátěží: 36×
19. den	Dámské kliky: 37× Stlačování rukou: 37× Roztahování gumičky: 37× Rozpažování se zátěží: 37×
20. den	Oddych
21. den	Dámské kliky: 38× Stlačování rukou: 38× Roztahování gumičky: 38× Rozpažování se zátěží: 38×
22. den	Dámské kliky: 39× Stlačování rukou: 39× Roztahování gumičky: 39× Rozpažování se zátěží: 39×
23. den	Dámské kliky: 40× Stlačování rukou: 40× Roztahování gumičky: 40× Rozpažování se zátěží: 40×
24. den	Oddych
25. den	Dámské kliky: 41× Stlačování rukou: 41× Roztahování gumičky: 41× Rozpažování se zátěží: 41×
26. den	Dámské kliky: 42× Stlačování rukou: 42× Roztahování gumičky: 42× Rozpažování se zátěží: 42×
27. den	Dámské kliky: 43× Stlačování rukou: 43× Roztahování gumičky: 43× Rozpažování se zátěží: 43×
28. den	Oddych
29. den	Dámské kliky: 44× Stlačování rukou: 44× Roztahování gumičky: 44× Rozpažování se zátěží: 44×
30. den	Dámské kliky: 45× Stlačování rukou: 45× Roztahování gumičky: 45× Rozpažování se zátěží: 45×

Co dělat, aby bylo vaše cvičení na prsa ještě účinnější?

• Nezapomeňte se před i po cvičení protáhnout. Před cvičením doporučujeme ještě krátké rozehřátí, například výskoky s roznožením (tzv. jumping jacks).
• Doplňujte cvičení se svižnými procházkami, ideálně s holemi na nordic walking.
• Denně dodržujte aspoň 5 minut „kontrolované“ chůze a sedu. Při nich kráčejte/seďte se zataženým bříškem, rovnými zády a rameny dozadu. Dýchejte do bříška.

TIP: Stejně důležitá jsou i pevná záda a hluboké svaly středu těla.

Pevný postoj s vypnutými prsy značí zdravé sebevědomí. Udělejte k němu první krok. Změnu oceníte vy i okolí. Přejeme pevnou vůli!