Šárka Jirchářová
Potýkáte se s nadýmáním, bolestmi břicha, průjmem, nebo naopak dlouhodobou zácpou? Vaše trávicí potíže mohou způsobovat určité složky v potravě. Častým problémem bývají fruktany.
Obsah článku:
Seznamte se s fruktany v potravinách
Fruktany jsou skupinou sacharidů, které se přirozeně vyskytují v některých typech ovoce, zeleniny a obilovin. Slouží jako zásobárna energie. Rovněž chrání buněčnou stěnu rostlin před poškozením. Množství fruktanů v rostlině závisí na jejím typu, teplotě, množství slunečního svitu, vody a živin v půdě, a také na stupni zralosti.
Kdy jsou fruktany problém?
V lidském těle působí fruktany jako rozpustná vláknina, která může citlivým jedincům způsobovat potíže s trávením. Proto jsou častým spouštěčem příznaků syndromu dráždivého tračníku. Vhodným řešením je Low-FODMAP dieta, která vylučuje problémové typy sacharidů.
Proces trávení fruktanů vysvětlují vědci z australské Monash University: „Fruktany jsou řetězce fruktózových cukrů, které jsou na konci spojené s glukózou. Abychom mohli fruktany absorbovat, musíme je rozdělit na jednotlivé cukry (monosacharidy). To však není možné. Lidé neprodukují žádné enzymy, které by mohly rozbít vazby mezi těmito cukry, takže se fruktany pohybují střevem, aniž by je tělo bylo schopné vstřebat. Jakmile se fruktany setkají s bakteriemi v tlustém střevě, začnou kvasit a produkovat plyny. Zdraví jedinci se pak setkají s lehkým nadmutím, které je součástí zdravého trávení. Osoby trpící syndromem dráždivého tračníku však mají střeva přecitlivělá a mohou se tak setkat s větším nepohodlím a vážnějšími příznaky.“
Jak poznáte nesnášenlivost fruktanů?
Ve kterých potravinách najdete fruktany?
Například:
- Agávový sirup
- Avokádo
- Grapefruit
- Rozinky
- Švestky
- Nektarinky
- Hrušky
- Granátové jablko
- Přezrálé banány
- Datle
- Kaki
- Vodní meloun
- Růžičková kapusta
- Artyčoky
- Zelí
- Fenykl
- Česnek
- Cibule
- Pórek
- Hrách
- Fazole
- Cizrna
- Pšenice (kromě špaldy)
- Ječmen
- Žito
- Sójové boby
- Fazole
- Mandle
- Kešu
- Pistácie
- Heřmánkový čaj
Trápí vás zažívací problémy po konzumaci některé z těchto potravin? Zkuste je týden vynechat. Uvidíte, jestli se budete cítit lépe.
Pondělí
Snídaně: Rýžová kaše s kakaem a javorovým sirupem
Svačina: Jahodovo-banánové smoothie
Oběd: Krůtí plátek s pečeným bramborem na tymiánu
Svačina: Hroznové víno
Večeře: Polévka z brambor, mrkve a celeru s domácími špaldovými nudlemi
Úterý
Snídaně: Vaječná omeleta se špenátem a feta sýrem
Svačina: Kokosový jogurt s lesním ovocem
Oběd: Houbové rizoto s parmazánem
Svačina: Mozzarella s rajčaty a bazalkou
Večeře: Bramborový salát s uzeným lososem a koprovým dipem
Středa
Snídaně: Pohanková kaše s mandarinkou a kokosem
Svačina: Sušenky z ovesných vloček bez rozinek
Oběd: Pečené kuře na rajčatech, lilku a cuketě s vařeným bramborem
Svačina: Smoothie z kiwi, špenátu a jogurtu
Večeře: Volská oka s baby špenátem a červenou paprikou, špaldový chléb
Čtvrtek
Snídaně: Jáhlová kaše se skořicí a vlašskými ořechy
Svačina: Čerstvá pomerančová šťáva
Oběd: Kukuřičné těstoviny s bylinkami, rajčaty a feta sýrem
Svačina: Kefír
Večeře: Domácí sushi
Pátek
Snídaně: Pohankové palačinky s nepřezrálým banánem
Svačina: Bílý jogurt s hrstkou brusinek a slunečnicových semínek
Oběd: Hovězí plátek s rajskou omáčkou bez cibule, rýže
Svačina: Hrst oříšků a sušeného ovoce
Večeře: Domácí celozrnný špaldový chléb s míchanými vejci a zeleninovým salátem
Sobota
Snídaně: Rýžový nákyp s jahodami
Svačina: Kukuřičná tortilla plněná čerstvým sýrem, salátem a vysokoprocentní drůbeží šunkou
Oběd: Dušená vepřová plec s mrkví a bramborem
Svačina: Meloun cantaloupe
Večeře: Hlívový guláš bez cibule a česneku
Neděle
Snídaně: Pečená kaše z bezlepkových ovesných vloček s meruňkami a lískovými ořechy
Svačina: Chia pudink s rýžovým mlékem a malinami
Oběd: Grilovaná tilápie na bylinkách s quinoou
Svačina: Jablko se lžičkou arašídového másla
Večeře: Pohankový salát s polníčkem, ředkvičkami, polníčkem a citronovou zálivkou
Přejeme dobrou chuť i trávení bez bolestí a nadýmání 🙂
CHCI ZHUBNOUT
CHCI PŘIBRAT