BezHladovění.cz

Jak zhubnout prsa

Prsa a dekolt představují problémovou partii pro cvičení i hubnutí – ženy se bojí zmenšení prsou, u mužů patří tvarování hrudníku k nejnáročnějším fitness výzvám.

Dámy: Zmenší se vám prsa, když zhubnete? Ano i ne

Snažíte se zhubnout v rizikových partiích, jako jsou boky, stehna či hýždě, ale bojíte se zmenšení ňader? To je běžný strach. Prsa tvoří převážně tuky.

Když je zhubnete, zdánlivě se zmenší i poprsí. Na druhou stranu, zbavíte-li se nevzhledných faldíků, prsní svaly a dekolt krásně vyniknou. Přidáte-li i cvičení, zlepšíte také pevnost a tvar poprsí.

TIP: Stejně lichá je i představa, že jde prsa zvětšit cvičením. Bohužel tak jednoduché to není.

Váš plán pro účinné hubnutí tuků

Jak se tedy zbavit tukových polštářů kolem prsou, aby ňadra vynikla? Připusťte si základní fakt – hubnout jednu konkrétní partii prostě nejde.

Začněte celkovým snížením tuků v těle. Úspěchu dosáhnete z 80 % zdravou stravou a úpravou životosprávy.

  1. Vypočítejte si svůj optimální denní kalorický příjem. Ten pak snižte cca o 15 %. Jedině tak zhubnete postupně, zdravě a bez rizika jo-jo efektu.
  2. Hlídejte si příjem bílkovin alespoň na 1–1,3 g na 1 kg váhy denně. Bílkoviny prodlužují pocit sytosti a pomáhají budovat svalovou hmotu. Vhodnými zdroji jsou libové maso, ryby, vejce nebo luštěniny.
  3. Nebraňte se zdravým tukům – podpoří trávení i hubnutí. Výbornými zdroji jsou olivový olej, ryby nebo ořechy.
  4. Omezte jednoduché cukry a průmyslově zpracované potraviny – zahoďte slazené limonády, sladkosti, bílé pečivo a další zdroje rychlých cukrů. Vsaďte na komplexní sacharidy ve formě celozrnných cereálií, rýže nebo brambor.

TIP: Hlídejte si také pitný režim. Bez dostatečného příjmu čisté vody svaly prostě nevykouknou.

reklama

Doporučujeme

FotoPopis
Nutriadapt

Zhubněte pod odborným dohledem až 1,5 kg týdně

Objednejte se na nezávaznou konzultaci ve vašem městě. Konzultace stojí jen 200 Kč a v rámci ní se mimo jiné dozvíte, kolik procent svalů a tuků máte v těle, na kolik let se vaše tělo cítí a mnoho dalších informací.

Rezervujte si konzultaci dnes 8.8.2020 a navíc získáte 2 kuchařky plné zdravých receptů zdarma.

Prohlédnout si proměny klientů 

Máte výživový plán? Výborně. Jdeme cvičit

Přesedlali jste na zdravou stravu a cítíte se lépe? Pravděpodobně získáte i dost energie na cvičení. Využijte ji! Čekají vás 3 typy cvičení:

  • Aerobní aktivita pro spalování tuků
  • Posilování komplexními cviky na celé tělo
  • Cílené formování prsních partií

Aerobní aktivita pro spalování tuků

Spalování tuku, ať už jde o hubnutí přes prsa či na jiné partii, vyžaduje delší aktivitu (trvající aspoň 1 h) s nízkou intenzitou. Ideální jsou delší procházky, časem můžete zkusit i běh. Dále pomáhá jízda na kole, bruslích, plavání či veslování (například na trenažeru).

Proč delší cvičení s mírnější intenzitou?

Ke spalování tuku dochází, pokud aerobní námaha trvá déle a není příliš intenzivní. Tělo při velké intenzitě potřebuje rychlou energii, kterou bere nikoli z tuků, ale cukrů. Pokud zvolíte mírnější cvičení, postupem času tělo spaluje stále více tuků a méně cukrů. Proto musí třeba chůze trvat alespoň 1 až 1,5 hodiny v kuse.

TIP: Nejste zatím v dobré kondici? Nevadí. Začněte svižnější procházkou 2× týdně.

Jak poznat, že jdete dostatečně rychle a spalujete tuky?

Při aerobním cvičení na hubnutí byste měli udržovat svůj tep na cca 60 % maxima (orientační maximální tepovou frekvenci získáte odečtením svého věku od čísla 220 u mužů nebo 230 u žen). Pokud nemáte k dispozici měřič, existuje jednoduchá pomůcka:

  • Jdete-li tak rychle, že se vám prohlubuje dech, ale přesto můžete mluvit, jste v ideální tepové frekvenci pro spalování tuků.

Posilování komplexními cviky na celé tělo

Přidali jste do svého plánu svižné procházky? Výborně. Začněte i s lehkým posilováním, zatím ne cíleným na prsa. Cílem v této fázi je posílit střed těla a stabilitu a připravit svaly na další zátěž. Ideální jsou vícekloubové cviky jako:

  • Dřepy
  • Dřepy s výskokem
  • Prkno

TIP: Nevíte, jak si trénink poskládat? Zkuste náš 8minutový trénink na každý den.

Cílené posilování hrudního svalstva

„Najeli jste“ na zdravou stravu i lehký pohybový plán? Výborně. Můžete přidat cílené cvičení na prsa. Cviků na hrudník existuje opravdu hodně. V hubnutí vám sice tolik nepomohou, ale zpevní a vytvarují prsní svaly.

Cviky na prsa

Nejznámějším cvikem jsou kliky. Existuje jich mnoho variant:

  • Klasické – ruce na šířku ramen a také na úrovni ramen, dlaně směřují vpřed
  • Široké kliky – ruce dále od sebe, než je šíře ramen – více zabírají prsní svaly, méně tricepsy
  • Kliky na bradlech – zabírají tricepsy a spodní část prsních svalů
  • Kliky s adaptéry – umožňují hlubší provedení cviku, zvyšují obtížnost

Kliky lze dále obměňovat postavením.

  • Je-li hlava v rovině s nohama (klasické provedení), posilujete střední část hrudních svalů.
  • Máte-li nohy na vyvýšené podložce, kliky jsou obtížnější a více zabírá horní část prsou.
  • Pokud jsou naopak ruce na vyvýšené podložce, kliky jsou snazší a více zabírá spodní část prsou.

Zapojení svalů lze také ovlivnit postavením dlaní a úrovní rukou (ruce na úrovni břicha, hrudi, ramen,…). Možnosti kliku jsou zkrátka skoro nekonečné – vyzkoušejte, které vám vyhovují nejvíce.

TIP: Nechcete zůstat jen u kliků? Přijměte naši výzvu pro pevná prsa a krásný dekolt.

Při cvičení v posilovně

  • Pro účely zpevnění a formování svalů bez významného přibývání svalové hmoty se cvičí s nižšími zátěžemi (15–25 opakování), nikoli do úplného svalového vyčerpání. Také počet sérií je nízký (1–3 na cvik).
  • Pro nabírání svalového objemu u pokročilých cvičenců se naopak používají vysoké váhy a vysoký počet sérií. Pro zvyšování maximální síly se používá ještě vyšší váha a také větší počet sérií.

Pokud se rozhodnete pro cílené cvičení na prsa, doporučujeme pro začátek dohled zkušeného trenéra fitness pro ženy.

I muži mají problémy s hrudníkem

Muži trpící nadváhou mívají s touto partií specifický problém: Tuková vrstva způsobuje povislý a neesteticky působící hrudník. Zde je nutné kombinovat zdravou stravu, aerobní cvičení na spalování tuků a cílené posilování pro dosažení kýženého výsledku – aby hrudník dostal mužný, pevný a mohutný ráz.

Toužíte po krásném těle ala Arnold Schwarzenegger?

Pak vás čeká hodně práce. Budování silného a mohutného hrudníku patří k nejobtížnějším úkolům bodybuildera, neboť rozvoj této partie je u většiny jedinců pomalý a vyžaduje promyšlenou stimulaci – zatěžování svalů různými způsoby.

Existuje bezpočet variant kliků i dalších posilovacích cviků (benchpress v různých úhlech a úchopech, peck-deck, pullover a další). I zde doporučujeme aspoň pro začátek dohled profesionálního trenéra.

Přejeme hodně sil a brzkou radost z úspěchů. A nezapomeňte: 80 % dělá zdravá strava a dobrá nálada. Cvičení pak maximálně 20 %.

Baví vás žít zdravě? Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout.
Upozornění na nové články, jídelníčky a recepty posíláme 3x týdně (po, st, pá). Z odběru novinek se můžete kdykoli odhlásit.
Redakce

Redakce

Každý den vám přinášíme novinky a zajímavosti ze světa zdravého životního stylu a hubnutí.

Share via
Send this to a friend