Mateřská, změna práce, stěhování…Jak udržet zdravé stravování během životních změn

„Změna“ je jeden z hlavních a nevyhnutelných principů života. I lidé, kteří mají rádi své jistoty a stabilitu, se změnám nevyhnou. Proto bych se v tomto článku chtěla věnovat tomu, jak si udržet vhodnější formu stravování i v průběhu různých menších či větších životních změn.

Jaké změny nám nejčastěji mohou narušit zaběhlé zdravé stravování?

Pokud jste v režimu, kdy se vám daří udržovat nastolené zdravé stravování (například racionální stravování, redukční jídelníček, zdravotně-orientované stravování atp.), vše může probíhat dobře, dokud nenastane zásadní změna, která vás může rozhodit nebo „vykolejit“. 

Tím pádem vám to může ovlivnit i váš obvyklý režim stravování. 

Nejčastější změny, které mohou narušit zaběhlé stravování, jsou:

• přechod z obvyklého celoročního režimu na „letní prázdninový“ režim
• nebo naopak z letního prázdninového režimu na režim školního roku
• změna práce nebo pracovní pozice
• změna časového rozvržení práce (např. přechod na noční směny, krátký vs. dlouhý týden, celodenní služby, práce od brzkých ranních hodin atp.)
• stěhování
• cestování, dovolené nebo služební cesty
• přírůstek do rodiny (nejčastěji dítě/děti nebo domácí mazlíček)
• přechod ze zimního času na letní a naopak
• ztráta osoby blízké
• změna u vysokoškolských studentů z výukového semestru na zkouškové období

Proč je příchod změny někdy tak náročný?

Často jsou pro nás změny náročné z toho důvodu, že je to pro naši osobnost šok. Mysl i tělo se vyrovnává se změnou a snaží se nově nastalému stavu přizpůsobit. 

Tento proces přizpůsobení (= proces adaptace) ale zvládá každý člověk jinak. Někdo změny vyhledává, někdo je zvládá dobře nebo rychle a někdo změny zvládá velmi obtížně – podle někoho druhého až neadekvátně silně.

Každá změna v našem životě je trochu jako přenastavení vnitřních hodin, vnitřního mindsetu a režimu dne. 

Najednou se může měnit denní rytmus, místa, kde jíme, a často i to, co jíme, protože nejsme na danou změnu ještě tolik připravení. Přizpůsobit jídelníček těmto novým podmínkám je klíč k tomu, abychom zůstali plní energie a vyhnuli se zbytečnému stresu.

Vliv psychiky na zdravou stravu

Strava ovlivňuje i náš psychický stav a chod mozku, proto se jeví velmi vhodně, když se nám v průběhu změn daří stravu co nejrychleji přizpůsobit. Kvalitní jídlo totiž není jen palivo, ale i berlička, jak zvládat náročné situace. V době, kdy se něco kolem nás mění, může být jídlo tou jistotou, která drží náš denní rytmus pohromadě.

Proto je vhodné se při každé změně zaměřit na to, aby vám během dne zůstal rituál minimálně třech denních chodů – snídaně, obědu a večeře, které vám „nalijou“ energii a živiny do krve a pomůžou zachovat alespoň částečný zaběhlý režim dne.

Pokud tři hlavní jídla dne nezachováte, pak vás mnohem více může ovládat záchvatovité jedení, zajídání emocí, náhlé přejídání, noční jedení, pocity slabosti, nervozity, podrážděnosti, a nakonec i buďto rapidní úbytek nebo naopak přírůstek na tělesné hmotnosti.

Jak zvládnout stravování během životních změn

Přijměte, že přišla změna a že denní režim se může měnit

I když se snažíte držet svůj obvyklý jídelníček, při změnách se režim dne může méně nebo více změnit a posunout. Místo fňukání hledejte nový režim. Například můžete posunout snídani, zvětšit odpolední svačinu, a naopak zmenšit večeři, pokud by změna měla přinést pozdní večerní jídlo.

Zjednodušte si vaření a přípravu jídla

Během náročných změn není zásadní si vyvařovat a připravovat náročná jídla, ale podle mě je nejdůležitější, abyste si zachovali tři komplexní jídla během dne. 

Tedy aby každé jídlo dne (snídaně, oběd a večeře) obsahovalo:

• nějakou přílohu: tortillu/pečivo/knäckebrot/obilovinu/vločky…
• bílkovinnou potravinu: maso/ryby/luštěniny/mléčné výrobky a sýry/vejce…
• ovoce nebo zeleninu
• volné tuky: ideálně kvalitního rostlinného původu (olivový olej/bylinkové pesto/avokádo/ořechy, semínka…)

Jedno jídlo denně můžete v náročnějších situacích využít i v restauraci nebo donáškou, ale vybírejte s rozmyslem. Zvolit můžete například maso/rybu s přílohou a zeleninou, poke bowl, maso-zeleninové směsi s rýží, pečené karbanátky s bramborami a zeleninou atp.

Rychlá a komplexní jídla vůbec nemusí být složitá a časově náročná. Někdy stačí jen skládat pár surovin k sobě. 

Pro příklad mám pro vás náhled na jeden den rychlého a nenáročného komplexního stravování:

• Snídaně: müsli/vločky + řecký jogurt/tvaroh/skyr + čerstvé ovoce + směs ořechů a semínek
• Svačiny: ovoce nebo raw tyčinka
• Oběd: tortilla potřená hummusem/dipem ze zakysané smetany a naplněná šunkou/sýrem/tofu/vejcem/uzeným lososem a zeleninou
• Večeře: kuskus nebo těstoviny s kousky nakrájené mozzarelly, rajčat + dochucené bazalkovým pestem

Mějte vždy nouzové jídlo po ruce/v kabelce/v autě/v šuplíku v kanceláři

Když přijde hlad ve špatnou chvíli, člověk ne vždy sahá po nejlepší variantě, spíše po té nejbližší. Proto mějte s sebou „nouzovky“ jako jsou ořechy, sušené ovoce, raw tyčinka, sušené maso, popřípadě i jedna láhev tekuté MANY pro akutní situace bez jídla.

Udělejte z jídla kotvu

V přechodovém období změn může být jídlo (ideálně zmíněná 3 jídla dne) stabilním pilířem dne. Berte je jako prioritu a také jako palivo pro zvládání náročných situací. Stejně tak jako prevenci před nárazovým přejídáním nebo naopak ukrutnými pocity hladu.

Můžete využít i pomoci okolí

Nebojte se využít dovážku potravin jako je Rohlík, Košík nebo Scuk pro rychlou a pohodlnou dodávku surovin a potravin. Na přechodnou dobu můžete využít i krabičkovou stravu. Některé firmy nabízí nejen celodenní stravování, ale i jen určitá jídla, například obědy a večeře. 

Pokud se nebojíte říct o pomoc, můžete poprosit i rodiče, prarodiče nebo sousedy, zdali by vám po nějakou dobu nepomohli s vařením a přípravou jídla.

Pokuste se co nejrychleji utvořit nový režim a flexibilně plánujte

Pokud se vám změnil denní režim a s ním zajeté stravovací návyky, hledejte způsoby, jak vytvořit nové. Promyslete si, kdy a jak nyní budete řešit nákupy jídla a kde a co budete obědvat a večeřet. Do batohu/kabelky si nakupte raw tyčinky, malý balíček ořechů, sušeného masa nebo sušeného ovoce.

Svůj stav můžete i s někým probrat – například kdo už v tom má větší zkušenost než vy a umí v tom chodit anebo i s odborníkem na stravování. Ten může mít celou řadu nápadů, jak vaši aktuálně nastalou situaci řešit a dobře zvládat.

Závěrem: Změny jako přirozená součást života

• Někdy jsou plánované a vítané, jindy přicházejí nečekaně. V obou případech se mohou dotknout našeho stravování, ať už drobně nebo velmi zásadně.
• Když ale změníte úhel pohledu a nebudete brát jídlo jako další stresující záležitost, ale jako berličku, která vám má pomoct danou situaci dobře zvládnout a rychleji se adaptovat, uvidíte, jak bude změna úhlu pohledu důležitá.
• Když vezmete jídlo jako něco, co vám pomůže situaci dobře zvládnout, pak vám to dodá jak energii, sílu, psychickou odolnost, tak i pocit stability.