BezHladovění.cz

Lehký jídelníček do sportovních začátků

Rozhodli jste se zařadit pohyb do vašeho každodenního života? Jeho pravidelnost vyžaduje úpravu jídelníčku ve prospěch kvalitních, nutričně výživných potravin.

Vyhradili jste si čas na pravidelné tréninky? Pak jste zase o krok blíže ke zdravému životnímu stylu. Zvláště, vyvážíte-li pohyb vhodně sestaveným jídelníčkem.

Pravidla stravování při navyšování pohybové aktivity

Výživa je základem úspěchu při jakémkoli druhu sportu. Abyste dosáhli těch nejlepších možných výsledků, udrželi si pevné zdraví, podpořili růst svalové hmoty a nabyli tvarů dle svých představ, vsaďte na základní, vždy čerstvé, průmyslově nezpracované potraviny spolu s dostatečným množstvím tekutin.

Bílkoviny pro budování a udržení svalové hmoty

Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem při budování i regeneraci svalové hmoty. Objevovat by se proto měly nejen v jídelníčku začínajícího sportovce.

Bílkoviny vybírejte z jejich kvalitních živočišných i rostlinných zdrojů:

  • libové maso
  • tučné mořské ryby
  • poctivé vysokotučné jogurty a tvarohy
  • tvrdé nízkotučné sýry
  • domácí vejce
  • luštěniny včetně sóji
  • ořechy
  • semena
PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Seznam 100+ nejlepších zdrojů bílkovin v potravinách

Komplexní sacharidy pro dobití energie

Příjem sacharidů před i po cvičení má své opodstatnění. Představují zásobní zdroj energie uložený ve svalovém či jaterním glykogenu.

Sacharidy volte komplexní, bohaté na vlákninu, s nízkým glykemickým indexem:

  • celozrnná rýže
  • celozrnné obiloviny
  • luštěniny
  • ovesné vločky
  • batáty
  • jáhly
  • quinoa
  • pohanka
  • amarant
  • teff
  • čirok
PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Sacharidy v potravinách: Seznam 60+ nejlepších zdrojů

Tuky pro udržení hormonální rovnováhy

Zdravé tuky tvoří nezbytnou součást jídelníčků nejen do sportovních začátků. Jejich prostřednictvím zajistíte organismu notnou dávku všech esenciálních mastných kyselin ovlivňujících kardiovaskulární zdraví a produkci hormonů. Využít je lze také jako zdroj energie a nosiče vitaminů rozpustných v tucích.

Upřednostňujte tuky s obsahem omega-3 a 6 mastných kyselin:

  • tučné ryby a mořské plody
  • ořechy
  • semena
  • avokádo
  • kokos
  • olivy
  • domácí vejce
PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Zdravé tuky v potravinách: Tabulka 40+ nejlepších zdrojů

Ovoce a zelenina pro zdraví a lepší výkonnost

Ovoce a zelenina představují zdroje rozpustné i nerozpustné vlákniny, vitaminů, minerálních látek a stopových prvků. Pro tělesné a duševní zdraví jsou absolutně nezbytné.

Při nedostatku těchto makroživin zvažte konzumaci suplementů, zejména hořčíku, vápníku a vitaminu D.

Voda proti dehydrataci

Čistá voda bez bublinek je ideálním doplňkem zdravého jídelníčku. Dostatečným, avšak pozvolným příjmem tekutin během celého dne předejdete dehydrataci, bolestem hlavy, ztrátě koncentrace, poklesu výkonnosti a fyzickému vyčerpání.

Množství doporučených tekutin se liší v závislosti na potřebě pít, náročnosti sportovního výkonu i teplotě, při níž trénujete. I nadměrný příjem tekutin zdraví, zejména ledvinám, nijak zvlášť neprospívá.

Ukázka jídelníčku do sportovních začátků

1. den

Snídaně: Ovesné vločky s bílým jogurtem s 3% obsahem tuku, konopnými semínky a banánem

Svačina: Jablko se lžící 100% mandlového másla

Oběd: Dušené krůtí maso na divokých bylinkách s celozrnnou rýží, zeleninová obloha

Svačina: 2 celozrnné špaldové puffované chleby s cottage sýrem

Večeře: Jarní závitky s listovým salátem, quinoou, tuňákem ve vlastní šťávě, kapary, čerstvou bazalkou a sušenými rajčaty

2. den

Snídaně: Pohanková kaše s mandlovým mlékem, pomerančem a kostičkou hořké čokolády

Svačina: Plátek celozrnného žitného chleba s lučinou a vejcem uvařeným natvrdo

Oběd: Kuřecí špízy se zeleninou a batátou pečenou ve slupce

Svačina: Banán se lžící 100% dýňového másla

Večeře: Polníček s amarantem, kozím sýrem, červenou řepou, vlašskými ořechy a lžící čekankového sirupu

3. den

Snídaně: Celozrnný žitný chléb se ztraceným vejcem a avokádem

Svačina: Tvaroh s banánem a arašídovým máslem

Oběd: Cizrnový hummus s dušenou zeleninou a nasucho opečenou pohankovou plackou, lžíce bílého jogurtu

Svačina: Jablko, domácí proteinová tyčinka (mandle, kešu, konopná semínka, chia semínka, datle,…)

Večeře: Trhané hovězí maso s fazolovými lusky a bramborem pečeným ve slupce

Přejeme dobrou chuť a brzkou radost z prvních sportovních úspěchů 🙂

Baví vás žít zdravě? Upozorníme vás na články, které by vám neměly uniknout.
Upozornění na nové články, jídelníčky a recepty posíláme 3x týdně (po, st, pá). Z odběru novinek se můžete kdykoli odhlásit.
Mgr. Andrea Hrečková

Mgr. Andrea Hrečková

Nejsem kuchařka ani fotografka. Přesto vařím, peču a fotím s láskou a nadšením pro věc. Také věřím ve zdravotní benefity rostlinné stravy v její nejpřirozenější podobě. Mé recepty jsou čistě veganské, někdy raw i bezlepkové, vždy ale plné vitamínů, minerálů, zdravých tuků, komplexních sacharidů a plnohodnotných bílkovin.