Rozhodli jste se zařadit pohyb do vašeho každodenního života? Jeho pravidelnost vyžaduje úpravu jídelníčku ve prospěch kvalitních, nutričně výživných potravin.
Vyhradili jste si čas na pravidelné tréninky? Pak jste zase o krok blíže ke zdravému životnímu stylu. Zvláště, vyvážíte-li pohyb vhodně sestaveným jídelníčkem.
Pravidla stravování při navyšování pohybové aktivity
Výživa je základem úspěchu při jakémkoli druhu sportu. Abyste dosáhli těch nejlepších možných výsledků, udrželi si pevné zdraví, podpořili růst svalové hmoty a nabyli tvarů dle svých představ, vsaďte na základní, vždy čerstvé, průmyslově nezpracované potraviny spolu s dostatečným množstvím tekutin.
Bílkoviny pro budování a udržení svalové hmoty
Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem při budování i regeneraci svalové hmoty. Objevovat by se proto měly nejen v jídelníčku začínajícího sportovce.
Bílkoviny vybírejte z jejich kvalitních živočišných i rostlinných zdrojů:
- libové maso
- tučné mořské ryby
- poctivé vysokotučné jogurty a tvarohy
- tvrdé nízkotučné sýry
- domácí vejce
- luštěniny včetně sóji
- ořechy
- semena
Komplexní sacharidy pro dobití energie
Příjem sacharidů před i po cvičení má své opodstatnění. Představují zásobní zdroj energie uložený ve svalovém či jaterním glykogenu.
Sacharidy volte komplexní, bohaté na vlákninu, s nízkým glykemickým indexem:
- celozrnná rýže
- celozrnné obiloviny
- luštěniny
- ovesné vločky
- batáty
- jáhly
- quinoa
- pohanka
- amarant
- teff
- čirok
Tuky pro udržení hormonální rovnováhy
Zdravé tuky tvoří nezbytnou součást jídelníčků nejen do sportovních začátků. Jejich prostřednictvím zajistíte organismu notnou dávku všech esenciálních mastných kyselin ovlivňujících kardiovaskulární zdraví a produkci hormonů. Využít je lze také jako zdroj energie a nosiče vitaminů rozpustných v tucích.
Upřednostňujte tuky s obsahem omega-3 a 6 mastných kyselin:
- tučné ryby a mořské plody
- ořechy
- semena
- avokádo
- kokos
- olivy
- domácí vejce
Ovoce a zelenina pro zdraví a lepší výkonnost
Ovoce a zelenina představují zdroje rozpustné i nerozpustné vlákniny, vitaminů, minerálních látek a stopových prvků. Pro tělesné a duševní zdraví jsou absolutně nezbytné.
Při nedostatku těchto makroživin zvažte konzumaci suplementů, zejména hořčíku, vápníku a vitaminu D.
Voda proti dehydrataci
Čistá voda bez bublinek je ideálním doplňkem zdravého jídelníčku. Dostatečným, avšak pozvolným příjmem tekutin během celého dne předejdete dehydrataci, bolestem hlavy, ztrátě koncentrace, poklesu výkonnosti a fyzickému vyčerpání.
Množství doporučených tekutin se liší v závislosti na potřebě pít, náročnosti sportovního výkonu i teplotě, při níž trénujete. I nadměrný příjem tekutin zdraví, zejména ledvinám, nijak zvlášť neprospívá.
Ukázka jídelníčku do sportovních začátků
1. den
Snídaně: Ovesné vločky s bílým jogurtem s 3% obsahem tuku, konopnými semínky a banánem
Svačina: Jablko se lžící 100% mandlového másla
Oběd: Dušené krůtí maso na divokých bylinkách s celozrnnou rýží, zeleninová obloha
Svačina: 2 celozrnné špaldové puffované chleby s cottage sýrem
Večeře: Jarní závitky s listovým salátem, quinoou, tuňákem ve vlastní šťávě, kapary, čerstvou bazalkou a sušenými rajčaty
2. den
Snídaně: Pohanková kaše s mandlovým mlékem, pomerančem a kostičkou hořké čokolády
Svačina: Plátek celozrnného žitného chleba s lučinou a vejcem uvařeným natvrdo
Oběd: Kuřecí špízy se zeleninou a batátou pečenou ve slupce
Svačina: Banán se lžící 100% dýňového másla
Večeře: Polníček s amarantem, kozím sýrem, červenou řepou, vlašskými ořechy a lžící čekankového sirupu
3. den
Snídaně: Celozrnný žitný chléb se ztraceným vejcem a avokádem
Svačina: Tvaroh s banánem a arašídovým máslem
Oběd: Cizrnový hummus s dušenou zeleninou a nasucho opečenou pohankovou plackou, lžíce bílého jogurtu
Svačina: Jablko, domácí proteinová tyčinka (mandle, kešu, konopná semínka, chia semínka, datle,…)
Večeře: Trhané hovězí maso s fazolovými lusky a bramborem pečeným ve slupce
Přejeme dobrou chuť a brzkou radost z prvních sportovních úspěchů 🙂