Kurkuma a zdraví: Přírodní poklad se skvělými účinky na hubnutí i metabolismus

Většina lidí zná kurkumu pouze jako koření, které občas použije při přípravě pikantních jídel. Pravdou je, že kurkuma nachází své uplatnění v kuchyni už tisíce let, ale ve skutečnosti je mnohem víc než jen koření, je to bez nadsázky přírodní poklad.

Kurkuma je už po tisíce let součástí ajurvédy, což je tradiční indický systém medicíny, kde je používána hlavně pro své léčivé účinky. 

Nicméně v posledních letech ji konečně začínáme také u nás vnímat jako silného spojence pro naše zdraví, a to zcela oprávněně. Zájem o její účinky přechází i do oblasti moderní vědy. Výzkumy potvrzují, že nejde jen o další krátkodobý trend. 

Kurkuma má skutečný zdravotní potenciál, jelikož významným způsobem umí podpořit naše zdraví, a to hned v několika směrech.

• Co všechno kurkuma dokáže, jak ji přirozeně zařadit do jídelníčku a na co si dát pozor?
• V tomto článku najdete přehledné a srozumitelné informace doplněné o praktické tipy a jednoduché recepty. Žádné přehánění nebo domněnky, čekají na vás vědecky podložená fakta a praktické tipy.

Co je vlastně kurkuma a odkud se bere?

Kurkuma (lat. Curcuma longa) je botanický název pro rostlinu známou jako kurkuma dlouhá. Patří do čeledi zázvorovitých (Zingiberaceae) z čehož také plyne její příbuznost se zázvorem. Roste především v Asii, nejvíce v Indii, která je jejím největším producentem a také místem, kde je po 4000 let nedílnou součástí ájurvédy.

Oddenek kurkumy se suší a mele na prášek, který má typicky zlatě žlutou barvu, jemně hořkou chuť a hřejivou, zemitou vůni. Barva je dána díky kurkuminu, což je látka, která je zároveň hlavním nositelem zdravotních benefitů.

Kurkuma vs. kurkumin

Kurkuma

Jedná se o mletý sušený oddenek rostliny Curcuma longa, využívá se jako přírodní koření se sytě žlutou barvou a jemně zahřívacími účinky. Obsahuje vysoký podíl přírodních flavonoidů známých jako kurkuminoidy (hlavním z nich je kurkumin). Obsahuje však pouze malé množství účinné látky, obsah samotného kurkuminu v sušeném prášku se obvykle pohybuje mezi 2 až 8 % hmotnosti. Konkrétní množství závisí na kvalitě a původu.

Kurkumin

Je to izolovaná bioaktivní složka kurkumy, která stojí za většinou popisovaných zdravotních benefitů. Jde třeba o protizánětlivé a antioxidační účinky. V doplňcích stravy se používá ve vysoce koncentrované formě, často jako extrakt se standardizovaným obsahem kurkuminu např. 95 %, případně ve formě mikrokapslí, nanočástic nebo liposomů pro lepší vstřebatelnost.

Hlavní účinky na zdraví

• Má silné antioxidační účinky a podporuje odbourávání volných radikálů
• Má protizánětlivé a antivirotické účinky
• Podporuje funkci mozku, může mít vliv i na lepší náladu (ovlivňuje hladiny serotoninu a dopaminu)
• Přispívá k lepšímu trávení, zvyšuje produkci žluči
• Pozitivně ovlivňuje střevní mikrobiom a posiluje střevní bariéru
• Chrání játra před toxickým poškozením
• Pomáhá odbourávat tuky a snižovat cholesterol
• Zlepšuje regeneraci organismu
• Působí proti stárnutí

Nejčastější využití

Kromě svého tradičního využití v kuchyni se kurkuma dnes uplatňuje i v dalších oblastech. V potravinářství slouží jako přírodní barvivo, které dodává potravinám sytě žlutou barvu. Stále častěji se také objevuje jako aktivní složka v doplňcích stravy. 

Své místo si kurkuma našla také v kosmetickém a farmaceutickém průmyslu, zejména díky svému zklidňujícímu, antibakteriálnímu a regeneračnímu účinku.

Koření

Kurkumu ve formě koření lze koupit buď v čisté podobě, tedy v jednodruhové variantě nebo jako součást různých směsí, například oblíbeného kari koření. 

Kurkuma dodává pokrmům krásnou zlatavou barvu, jemně zemitou chuť a příjemný nádech exotiky. Skvěle se hodí do luštěnin, polévek, pomazánek nebo teplých nápojů. Kurkuma se někdy používá i při pečení k dosažení atraktivnější barvy pekařských výrobků.

Přírodní barvivo

Kurkumin je v EU povolené přírodní barvivo, které na obalu potravin najdete pod označením E100. Toto barvivo je v běžném množství považováno za bezpečné. Má poměrně velké využití v potravinářství, kde je využíváno k dobarvování potravin u kterých je žlutá barva žádoucí. 

Například je často přidáváno do hořčice, cukrovinek, obilných směsí, instantních polévek, slazených jogurtů, paštik, kukuřičných křupek apod.

Doplňky stravy

V doplňcích stravy se používá koncentrovaný extrakt kurkuminu, což je účinná látka, která má výraznější protizánětlivé a antioxidační účinky než samotná kurkuma. 

Tyto přípravky jsou vhodné při dlouhodobých zánětech, pro lepší regeneraci nebo jako prevence civilizačních onemocnění. Pro lepší vstřebávání se kurkumin nejčastěji kombinuje s černým pepřem (piperinem).

Pro koho kurkumin není vhodný?

U zdravého člověka nejsou při běžné konzumaci známé žádné závažné nežádoucí účinky. Ve vyšších dávkách však může u citlivějších jedinců dráždit pokožku nebo trávicí trakt. 

Kurkumin především ve vyšších dávkách není obecně doporučován pro těhotné a kojící ženy, stejně tak pro děti.

Užívání kurkumy je vhodné konzultovat s lékařem například v následujících případech:

• Při onemocnění jater nebo žlučníku (může ovlivnit produkci žluči)
• Při poruchách srážlivosti krve nebo užívání léků na ředění krve (např. warfarin)
• Při chronických zdravotních potížích

Doporučená denní dávka kurkumy

Doporučené denní množství kurkumy či kurkuminu zatím není pevně stanoveno. Odborné studie však uvádějí, že bezpečná a současně prospěšná dávka se pohybuje přibližně mezi 500 až 2 000 mg kurkumy nebo 150 až 250 mg kurkuminu denně. 

Většinou se neobjevují žádné vedlejší účinky, ale u lidí s citlivým zažíváním je vhodné začít na nižší dávce, aby bylo možné sledovat případné negativní reakce, jako jsou například kožní, žaludeční či střevní potíže. Pokud není problém, lze dávku postupně navyšovat. 

Rovněž je vhodné rozdělit denní dávku na dvě menší a užít během dne spolu s jídlem nebo bezprostředně po jídle.

Jeden zásadní problém: vstřebatelnost

Kurkuma či kurkumin má jednu hlavní nevýhodu, kterou je velmi nízká vstřebatelnost. Špatně se rozpouští, rychle metabolizuje, přeměňuje se na neúčinné látky a stejně rychle dochází k vylučování z těla. To znamená, že při samotné konzumaci nebo suplementaci může zůstat mnoho potenciálních benefitů nevyužitých. 

Proto se stále hledají způsoby, jak zvýšit jeho biologickou dostupnost a zpomalit rychlost odbourávání. Naštěstí už existují některé efektivní metody, jak tento problém eliminovat.

Jednou z nejúčinnějších způsobů je kombinace kurkuminu s piperinem, což není nic jiného než alkaloid z černého pepře, který mu dodává charakteristickou ostrou chuť. Piperin zpomaluje metabolickou přeměnu kurkuminu, která by jinak probíhala velmi rychle, a tím výrazně zvyšuje jeho biologickou dostupnost.

Další možností je kombinace kurkuminu s tuky, které jeho vstřebávání rovněž podporují.

Oblíbené recepty s kurkumou

Máme pro vás dva osvědčené a velmi rychlé recepty, které mohou podpořit vaše zdraví. Jedním z nich je tradiční indický nápoj zvaný Zlaté mléko, tím druhým je oblíbený pokrm Dhal. Oba recepty spojují lahodnou chuť s blahodárnými účinky tohoto zázračného koření.

Zlaté mléko

Zlaté mléko, známé také rovněž jako golden milk nebo ajurvédské kurkumové latte, je tradiční nápoj pocházející z indické kultury. Spojuje sílu kurkumy, zázvoru, skořice a zdravých tuků, pro podporu imunity, zmírnění zánětu a navození klidného spánku.

Tento teplý nápoj se stal oblíbeným nejen pro své účinky, ale i pro svoji jemně kořeněnou chuť a zlatavou barvu. Připravíte-li ho s černým pepřem a tukem, tak zvýšíte jeho využití v těle. Ideální je popíjet tento nápoj večer, jako přírodní alternativu kakaa nebo čaje, když si chcete dopřát chvíli klidu a podpořit regeneraci těla.

Ingredience (1 porce):

• 250 ml rostlinného mléka (mandlové, kokosové, ovesné…)
• ½ lžičky mleté kurkumy
• Špetka mletého černého pepře (kvůli lepší vstřebatelnosti kurkuminu)
• ¼ lžičky skořice
• Kousek nastrouhaného čerstvého zázvoru nebo špetka sušeného
• 1 lžička kokosového oleje nebo ghí
• Med nebo javorový sirup (dle chuti)

Postup:

1. Vše kromě medu vložte do menšího hrnce a pomalu zahřívejte.
2. Míchejte asi 5 až 10 minut, aby se chutě propojily.
3. Nechte lehce zchladnout, poté oslaďte medem.
4. Nápoj vypijte teplý.

Dhal s červenou čočkou

Dhal je tradiční indický pokrm z luštěnin, který vyniká svou jednoduchostí, sytostí a bohatou chutí. V této variantě hraje hlavní roli červená čočka, kterou rychle uvaříte a snadno strávíte. Kurkuma dodá nejen barvu a chuť, ale i porci zdraví. Ideální jako teplý oběd nebo večeře v kombinaci s rýží nebo chlebovou plackou.

Ingredience (2 porce):

• 150 g červené čočky
• 1 malá cibule
• 2 stroužky česneku
• 2 lžičky mleté kurkumy
• 1 lžička mletého kmínu
• ½ lžičky mletého koriandru
• 1 lžíce kokosového oleje
• 400 ml vody nebo zeleninového vývaru
• Sůl, pepř, citronová šťáva na dochucení
• Čerstvý koriandr nebo petržel na ozdobu

Postup:

1. Na oleji orestujte cibuli, přidej česnek a koření
2. Přidejte čočku, zalij vodou, vývarem a kokosovým mlékem a vař asi 15 minut do změknutí
3. Nezapomeňte přidat sůl, pepř a zakápnout šťávou z citronu
4.  Podávejte ideálně s rýží nebo chlebovou plackou (Naan)

Závěr: Zlatá tečka za kurkumou

• Kurkuma, ale především její účinná látka kurkumin, představuje funkční potravinu, která spojuje tisíciletou tradici s poznatky moderní vědy. 
• Ať už ji využijete jako koření v kuchyni, nebo dáte přednost doplňkům stravy, může být přirozeným a cenným spojencem na cestě ke zdravějšímu životnímu stylu.
• Díky jednoduchým tipům pro lepší vstřebatelnost a snadným receptům můžete z kurkumy získat maximum, a to chutně, bezpečně a s ohledem na potřeby vlastního těla.

Zdroje:

1. WINTER, Ruth. A Consumer's Dictionary of Food Additives. New York: Crown Publishing, 2009.
2. SHOBA, G., JOY, D., JOSEPH, T., MAJEED, M., RAJENDRAN, R., & SRINIVAS, P. S. S. R. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica, 1998.
3. KLESCHT, V., HRNČIŘÍKOVÁ, I., MANDELOVÁ, L. Éčka v potravinách. 1. vydání. Praha: Triton, 2007.
4. FÉR potravina. E‑100 Kurkumin. In: Seznam éček [online]. [cit. 2025‑07‑24]. Dostupné z: https://www.ferpotravina.cz/seznam-ecek/E100
5. TAYYEM, R. F., HEATH, D. D., AL‑DELAIMY, W. K., & ROCK, C. L. Curcumin content of turmeric and curry powders. Nutrition and Cancer, 2006.
6. POLLMER, U., HOICKE, C., GRIMM, H. U. Víš, co jíš? Praha: Ottovo nakladatelství, 2006.
7. BISWAS, S. K. Does the interdependence between oxidative stress and inflammation explain the antioxidant paradox? Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2016.