Jak sestavit jídelníček na hubnutí?

Chcete hubnout zdravě, bez jojo-efektu a trvale? Řešením nejsou žádné zázračné několikatýdenní diety, ale pečlivě sestavený jídelníček na základě účinných zásad a pravidel a z dobře zvolených potravin a pokrmů.

Sestavit opravdu kvalitní jídelníček odpovídající všem individuálním potřebám a specifikům jedince, na to je zapotřebí pomoc profesionálního výživového poradce, který jej vytvoří na základě precizní diagnostiky. Pro začátek se však můžeme seznámit s některými základními pravidly, které vám mohou pomoci zdravě hubnout a udržovat si stabilní váhu.

Jídelníček na hubnutí musí odpovídat přesným pravidlům a být takový, aby mohl být dodržován dlouhodobě. Stačí si udělat jídelníček vždy například na týden. Konkrétní jídla nejsou tolik důležitá, podstatné je, aby jejich složení odpovídalo zásadám nutným pro hubnutí.

Nejdůležitější – a účinná – pravidla, jak si sestavit jídelníček

Zdravé hubnutí nikdy nezahrnuje hladovění ani jednostrannou stravu. Pocit hladu je nežádoucí, protože zpomaluje metabolismus. Pestrost stravy pak zajišťuje dostatek minerálů, vitamínů a živin potřebných pro správný běh látkové výměny a organismu obecně. Nesprávně živený organismus totiž může tloustnout a trpět stejně jako ten přecpávaný.

Správně bychom tedy měli jíst alespoň 5x až 6x denně, ale samozřejmě menší porce. Rozestupy mezi jídly by pak neměly být delší než cca 2 – 4 hodiny. Pro mnoho lidí, kteří mají málo času, to může být obtížné, ale řešením není zaskočit si v pravý čas do fast-foodu. V době, kdy máte čas, si jednoduše zvykněte připravovat si svačiny.

Jak už bylo řečeno, jídlo musí být pestré. Důležitý je vysoký příjem vlákniny a zeleniny, proto zkuste zakomponovat nějakou zeleninu, pokud možno, do každého jídla. Ovoce si dávejte pouze s mírou, ideální doba je ráno nebo po tvrdém cvičení.

Důležité je také správné rozložení hlavních živin. Bílkoviny, tuky a sacharidy by měly být zastoupeny v poměru cca 30-35 : 15-20 : 45-50. Tento poměr je určen pro redukční diety. Pro člověka, který netrpí problémy s váhou, je doporučován poměr trochu odlišný. Větší podíl mají tuky a sacharidy a menší podíl bílkoviny.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou nicméně v dietě velmi důležité. Pomáhají udržovat svalovou hmotu (která podporuje hubnutí). Jejich vstřebávání stojí tělo nejvíce energie a mají nejvyšší sytivost. Většinu bílkovin by měl člověk přijmout v odpoledních a večerních hodinách. Mezi vhodné bílkovinné potraviny patří:

• Nízkotučné sýry, tvarohové sýry, Cottage, olomoucké tvarůžky, nízkotučné mléčné výrobky, libová masa (zejména drůbež, zvěřina, telecí, jehněčí,…), ryby, vejce, luštěniny apod.

Tuky

Tuky jsou v dnešní době neprávem odsuzovaná živina, protože stejně jako bílkoviny a sacharidy jsou nezbytné pro přežití, chrání naše orgány, umožňují vstřebání mnohých látek, účastní se termoregulace a mají četné další úkoly.

Podstatné je však, aby jich bylo správné množství a ze správných zdrojů. Důležité jsou zejména tuky obsahující nenasycené mastné kyseliny omega3 a omega6, ty jsou nezbytné nejen pro zdraví nervové soustavy. Mezi vhodné zdroje patří:

• Ořechy, mořské ryby (losos, tuňák, sardinky, makrela,…), za studena lisované řepkové a olivové oleje a podobně

Sacharidy

Sacharidy představují zásadní pohonnou látku (přestože v případě potřeby může člověk čerpat energii také z tuků a bílkovin, tento proces je však podstatně složitější). Řeč je však zejména o sacharidech složených – konkrétně o škrobech.

Ty najdeme ponejvíce v bramborách, těstovinách, obilovinách či rýži. Tyto jídla jsou však sacharidy nadupané, a proto si při dietě musíme zvyknout jejich příjem výrazně omezit. Zvykejte si na mnohem menší porce těchto „příloh“, než na jaké je zvyklý průměrný Čech.

Těstoviny a pečivo volte celozrnné a žitné. Z ostatních obilovin dejte přednost například ovesným vločkám před čímkoli z pšeničné mouky. Sacharidová jídla konzumujte ráno a dopoledne, s postupujícím večerem se jim snažte vyhnout.

Důležitá je kvalita potravin i tepelná úprava

Kromě toho, že vaše strava by měla být pestrá, je také důležité, aby byla z čerstvých a kvalitních surovin. Proto se zkuste oprostit od různých polotovarů, konzerv, sáčků, pytlíků, krabic, instantních výrobků, masných výrobků a podobně a kupujte čerstvé maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, spoustu zeleniny, něco ovoce, vhodné obilné výrobky, luštěniny atd.

Pokud nemusíte, zbytečně nenechávejte dlouho „ležet“. Jinak řečeno, je-li to možné, nenakupujte do zásoby. Uskladňování i dlouhé mražení surovinám ubírá cenné látky a také chuť a další vlastnosti, kterých je škoda.

Z tepelných úprav co nejvíce volte vaření, dušení či vaření v páře. Brambory, ovoce apod. vařte a konzumujte ve slupce (samozřejmě u brambor, pouze pokud tomu odpovídá jejich stav).

Smažení a pečení se pokud možno snažte vyhnout. Také se naučte méně solit. Sůl je sice nad zlato, ale téměř všichni jí máme v jídle výrazný přebytek. Naopak různá koření a bylinky jsou velmi vhodné.

Závěrem

Tyto rady, jak sestavit jídelníček na hubnutí, samozřejmě nepředstavují žádné kompendium potřebných znalostí, jde o základní metody a pravidla, na která je potřeba dbát. Zvykněte si pečlivě volit potraviny a zajímejte se o to, co jíte.

Všímejte si nutričních hodnot, glykemického indexu, kalorií i dalších faktorů. Nakupování a příprava jídelníčku sice možná zaberou o něco více času, ale nic není zadarmo.

Chcete-li zhubnout – a to zdravou cestou a nastálo, potom tento čas nebude promarněný. Později, až vám potřebné znalosti „přejdou do krve“ už to půjde samo. Pokud se necítíte na to, že byste sami tohle vše zvládli, nestyďte se obrátit na zkušeného výživového poradce.