Zdravá strava pro děti: Jak dát dětem dobrý vzor, aby i časem jedly správně?

Vést děti ke zdravějšímu způsobu stravování je podle mě jedna ze základních dovedností, které bychom měli my rodiče dětem předat. Jenže děti se učí hlavně nápodobou a tím, v čem odmalička vyrůstají. Říkat jim „jak a co“ mají jíst, nestačí. Důležité je to i dělat každý den tak, aby do toho děti vyrostly a přišlo jim to naprosto přirozené.

Nejprve zásady zdravého stravování dětí

V tomto článku bych vám chtěla dát tipy na to, jak vést děti ke zdravějšímu způsobu stravování už odmala. Nejdříve vám však předám obecná doporučení pro racionální stravování dětí. 

1. Pokud nemá dítě zdravotní situaci, která by mu znemožňovala příjem určitých potravin, je důležité, aby dítě jedlo jak rostlinnou, tak i živočišnou stravu v té nejkvalitnější podobě.
2. To znamená, že děti by měly (stejně jako dospělí) mít jídelníček složený z ovoce, zeleniny, kvalitního pečiva, výrobků z obilovin a pseudoobilovin (vloček, těstovin, rýže, kuskusu, quinoy, pohanky, jáhel, krup, domácí granoly…), brambor, batátů, luštěnin, vajec, libového masa, ryb a kvalitních tuků (olivového oleje, avokáda, ořechů a semínek).
3. Zařadit můžete také nezrající sýry a neochucené jogurty, tvarohy a zakysaná mléka, které lze v případě potřeby doma přisladit rozmixovaným čerstvým ovocem, domácím džemem nebo javorovým sirupem. Doporučuji jogurty a tvarohy kupovat neochucené z toho důvodu, že i když je doma dosladíte, pravděpodobně do nich i tak dáte méně přidaného cukru než výrobce.

Schéma jídelníčku pro děti předškolního a školního věku

Pokud byste se chtěli jako rodiče řídit nějakým schématem v rámci stravování vašich předškolních a školních dětí, pak můžete použít toto doporučení k naplánování jídelníčku:

• 3 až 5 porcí obilovin/příloh denně (vybírat můžete např. z obilných vloček, domácí granoly, plátku chleba, kusu pečiva, tortillové placky, těstovin, rýže, kuskusu, brambor, batátů atp.)
• 2 až 3 porce mléčných výrobků v „natur“ podobě denně (200 ml mléka, 150 g jogurtu, 80–125 g tvarohu, 30–50 g sýra, 100 g cottage sýru…)
• 3 porce zeleniny denně (1 porce = 50–150 g)
• 2 porce ovoce denně (1 porce = 100–150 g)
• 1 porce masa/ryby/luštěnin (hrachu, čočky, fazolí nebo cizrny) denně
• 3 porce volných tuků (olivového oleje, másla, 100 % ořechových krémů, avokáda atp.)

Zásadní je také eliminace nevhodných potravin

Dětské racionální stravování není jen o tom, co dětem podávat a nabízet, ale také o tom, co v jejich stravě nepodporovat nebo eliminovat. 

Jedná se o sladké pití, sladkosti, sladké cereálie, sladké pečení, chipsy, slané tyčinky a krekry apod. 

Na druhou stranu je pravda, že zákazy také nejsou úplně funkčním opatřením a většinou nefungují. Děti mohou tyto potraviny vyhledávat mezi vrstevníky, když zrovna nejsou pod dozorem rodičů. Platí to pro děti s normální váhou, nadváhou i obezitou.

U těchto problematických potravin tedy nepoužívejte striktní zákazy, ale hranice. 

Například já se svým šestiletým synem máme domluvenou jednu malou sladkost denně, kterou si může dát ale až po hlavním jídle (většinou po obědě nebo odpolední svačině). 

Také se snažím ohlídat kvalitu sladkostí

Takže rozhodně nekupujeme nějaké průmyslově zpracované sladkosti typu sušenky, čokoládové tyčinky apod. 

Když už si něco dá, tak má rád lízátko, kousek mléčné čokolády nebo sušenku bez náplně a polevy, kde hlídám složení (aby neobsahovala palmový tuk, ztužené rostlinné tuky nebo glukózo-fruktózový sirup).

Domácí sladkosti

Ideální je podávat, když už, tak domácí sladkosti – například domácí palačinky, doma upečenou buchtu (kde víte, že místo potravinářského ztuženého tuku dáte poctivé máslo) nebo doma upečené cookies, kam můžete přidat i kousky ořechů, ovesné vločky nebo sušené ovoce.

Sladké nápoje

Ze sladkých nápojů volte v pitném režimu pro děti 100% džusy nebo domácí fresh džusy z čerstvého ovoce. 

Svačiny a další pochutiny

Pokud vaše dítě vyžaduje například i chipsy, protože to vidí u spolužáků, pak je doporučuji nepodávat ve formě svačiny, aby si dítě nezafixovalo, že chipsy = svačina a rozhodně ne denně.

Tyto potraviny podávejte vždy až po jídle a omezte množství. Například 1× týdně hrst chipsů. Zároveň nezapomeňte dětem vysvětlovat, proč jim množství omezujete.

A také proč nechcete, aby to jedly denně a ve velkém množství a stejně tak jim předejte, jak to může tělu škodit. Pokud to takto budete praktikovat odmalička, dětem to vůbec nepřijde divné, že se nejí pytel brambůrek na posezení, ale že je to výjimečná situace.

Můj osobní příklad z dětství

Když jsem byla dítě já, tak u nás se chipsy kupovaly jen občas na rodinnou oslavu. Nikdy se u nás nedělo to, že bychom si otevřeli pytel brambůrek nebo oříšků k televizi. 

Když jsem pak po letech začala bydlet na intru při studiu střední školy, vůbec jsem nechápala, proč si moje spolubydlící večer k učení kupují chipsy. Vždyť chipsy se podávají jen na oslavách narozenin – tak jsem to měla zažito já. A hle, u mých spolubydlící bylo normální si večer k televizi nebo učení otevřít balení chipsů. A víte proč? Protože se to doma takto dělávalo.

Druhý můj příklad je spíš z ranku nevhodných návyků, které jsem v dětství doma odkoukala. Pamatuji si svého tatínka, který přišel z práce domů a po chvíli si to zamířil do špajzu, kde na stojáka uzobával, na co měl chuť. 

I tohle moje dětská mysl pobrala jako normu a po příchodu ze školy/práce mě to vždy vedlo do potravinové skříňky, kde jsem uzobávala, co jsem tam našla namísto toho, abych se „normálně“ najedla (nasvačila, navečeřela…).

Zkušenosti mých klientů

Velká část mých klientů má zase jiné zvyky, které odkoukali v dětství od svých rodičů. Jako ty nejčastější bych zmínila:

• nevhodný příklad tatínků, kteří se po příchodu z práce pravidelně přejídali nebo jedli u televize/počítačů.
• nevhodný příklad maminek, které buď trpěly emočním jedením nebo držely neustále nějaké diety. Popřípadě byly neustále nespokojené se svým tělem a mluvily o tom před dětmi (= mými současnými klienty).
• nevhodný příklad rodičů a prarodičů, kteří svoje děti a vnoučata naučili, že když něco zvládnou/udělají/splní, dostanou něco sladkého/zajdou do „mekáče“.

A především všichni klienti odkoukali to, co se v původní rodině nakupovalo, jedlo a vařilo a vzali si to za normu. A pokud to v dospělosti nezačali měnit, tak to dělají dodnes.

Jak jít v rámci stravování dětem příkladem?

1. Začněte prolustrováním toho, co domů nakupujete za potraviny

Děti bývají často součástí nákupů, a tak vidí, co se domů kupuje za potraviny a věřte mi – tohle prostě odkoukají a budou to kupovat taky. 

Proto já jsem osobně ráda, že u nás doma Robinek vidí, že kupujeme základní nebo minimálně průmyslově zpracované potraviny a mraky ovoce a zeleniny. Už ve svých 6 letech ví, co znamená „bio“ a také chápe, proč mu nechci pravidelně kupovat donut. Vysvětluji mu, že složení donutu  z běžného obchodu je pro jeho tělo velmi nevhodné.

Osvědčilo se mi:

Víš Robinku, tvoje tělíčko ti umožňuje žít tenhle život, tak se o něj dobře starej. Díky němu si můžeš hrát, skákat, běhat, smát se, vidět, slyšet, malovat… Když mu budeš každý den dávat donutky, tvoje tělíčko ti pravděpodobně nebude dobře sloužit celý život. 

Světe div se, ve svých šesti to úplně v pohodě chápe a bere.

2. Preferujte domácí stravu a jezte v obdobné denní doby

Děti odkoukají i to, jestli často chodíte na jídla do restaurací, rychlých občerstvení nebo si jídla objednáváte až domů z donáškových služeb. 

Děti podprahově odkoukají i takové zvyky, kdy si na benzince při tankování pravidelně koupíte nějakou sladkost nebo že si při návštěvě kavárny dáte ke kávě pokaždé dort. Děti vnímají a vezmou za své i to, že když se jde do kina, tak se pokaždé koupí popcorn a cola.

Vy můžete své děti naučit, že většina stravy se připravuje doma (například snídaně, svačiny, večeře). 

• Připravujte jim do školy domácí svačiny, kde budou mít vždy zeleninu, ovoce a buď kousek pečiva se šunkou a sýrem nebo jogurt a domácí granolu.
• Nedávejte dětem do svačin sladké kupované pečivo, balené sladkosti nebo peníze na to, aby si ve školním bufetu něco koupily.
• Na rodinné víkendové výlety připravujte svačiny s sebou (plněné tortilly, domácí sendviče nebo obložené pečivo), ať nejste odkázaní na bagetu z benzinky nebo na hot dog ze stánku rychlého občerstvení někde u turisticky frekventovaného místa.

Vhodné je naučit děti i na obvyklé časy jídel. Vštěpujte jim, že ráno se snídá, dopoledne svačí, v poledne obědvá, po škole opět svačí a kolem šesté až sedmé hodiny večerní večeří.

3. Připravujte stravu spolu s dětmi a jezte společně

Nebojte se zapojit větší děti do přípravy snídaní, svačin nebo večeří. 

Naučit je můžete například:

• obložené sendviče se zeleninou, 
• domácí pomazánky, 
• plněné tortilly, 
• vaječnou omeletu, 
• míchaná vajíčka, 
• palačinky,
• snídaňové a svačinové „skleničky“ (do uzavíratelné sklenice navrstvěte vločky/granolu, jogurt/tvaroh, ovoce a zakápněte javorovým sirupem, posypejte nasekanými ořechy nebo 100% ořechovým krémem).

Cenné je i to, když se u 1 až 2 jídel denně sejdete u stolu a jíte společně (například snídaně a večeře).

4. Eliminujte nevhodné návyky před dětmi

Pokuste si svoje nevhodné stravovací návyky uvědomit a pokud vám ještě zatím nejde je úplně odbourat, alespoň je nedělejte před dětmi. 

Mezi takové nezdravé návyky patří:

• sladká tečka po jídle
• vyhazování velkého množství jídla a prošlých potravin do koše (děti by se doma měly naučit i to, kolik toho nakoupit a navařit, aby se jídlo nemuselo zbytečně vyhazovat
• večerní jedení (po večeři ideálně už nic nezobat, nejíst, nepít alkohol u televize atp.)

Na co dát pozor:

• nemějte neustále na konferenčním stolku misky s oříšky, bonbóny, čokoládami, aby se děti nenaučily během dne neustále něco uzobávat
• neodměňujte děti jídlem
• neučte je se přejídat a zajídat emoce

Dávejte si pozor i na to, jak o jídle a své postavě mluvíte

I když si myslíte, že si děti nemohou z dětství pamatovat to, o čem se doma povídá a co se říká, mýlíte se.

Pokud je to pro ně buďto silně zajímavé, emočně nabité nebo pravidelně se opakující, věřte mi – pamatovat si to budou. Proto si dávejte pozor na to, jak o jídle mluvíte.

Obvyklé jsou věty typu: „no tak po tomhle zase pěkně přiberu“, „ach jo, přibírám i po vodě“ nebo „přibírám, jen co je na jídlo podívám“ atp. 

Před dětmi také moc neventilujte svoje pocity ohledně svojí nebo cizí postavy. „Podívejte se na tu ženskou, ta je ale tlustá“ nebo „jsem hnusná a tlustá, že se nemůžu na sebe ani do zrcadla podívat“ nebo „zase jsem přibrala, tak to zkusím shodit nějakou dietou“.

Závěrem: Děti se všechno učí nápodobou

• Přála bych si, abyste si z článku odnesli alespoň jednu důležitou informaci – děti do své hlavy opravdu ukládají nejen to, co se říká, ale především to, co se doma dělá. To se pak naučí. A pokud to v dospělosti sami nezmění, budou to dělat také.
• Proto si opravdu dávejte na své stravovací návyky pozor. Na to, co nakupujete, jak a kdy jíte a také, jak o jídle a o své postavě mluvíte. Kolikrát si to stačí jen uvědomit, protože to už vám umožňuje s tím něco dělat. 
• A pokud máte nějaké nevhodné návyky v oblasti jídla, které vám nejdou změnit, zkuste je alespoň prozatím eliminovat před zraky vašich dětí.