Redakce
Léto se blíží! Nejvyšší čas dát vale nepěkným dolíčkům i tuku na stehnech a zadečku. Přijměte naši 30denní výzvu, která vám nožky zpevní a vytvaruje.
Obsah článku:
Jak výzva funguje?
Každý den vystřídáte 3 typy cviků, jejichž počet/dobu výdrže budeme postupně navyšovat. Dny odpočinku zajistí zdravou regeneraci svalů.
Půjde o tyto 3 cviky:
- Výpady nohou dopředu
- Dřepy
- Široké dřepy
Správná technika cviků na stehna:
Výpady nohou
- Postavte se s nohama na šířku boků, narovnejte záda, zatáhněte bříško.
- Přejděte jednou nohou dopředu, koleno zadní nohy se nedotýká země.
- Kolena mají svírat úhel 90° a koleno přední nohy nepřesahovat špičku.
- Nejúčinnější je neprovádět cvik na místě, ale posouvat se výpady dopředu a střídat přitom nohy.
Dřepy
- Rozkročte se na šíři ramen a klesejte koleny těsně nad pravý úhel.
- Nadechujte se při poklesu dolů.
- Záda držte rovně, nevystrkujte zadek. Nezvedejte paty z podložky!
Široké dřepy (tzv. plié)
- Zpevněte bříško i zadek a rozkročte se s koleny a špičkami od sebe tak, abyste měli pevnou základnu.
- Klesejte zadkem zhruba o 20 centimetrů a pomalu se vracejte zpět.
- Nadechujte se při poklesu dolů
30denní výzva na stehna – tabulka
| Den | Cviky a počet opakování/výdrž |
| 1. den | Výpady: 12× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 10 sekund Široké dřepy: 12× |
| 2. den | Výpady: 16× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 10 sekund Široké dřepy: 16× |
| 3. den | Výpady: 20× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 15 sekund Široké dřepy: 20× |
| 4. den | Oddych |
| 5. den | Výpady: 24× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 15 sekund Široké dřepy: 24× |
| 6. den | Výpady: 28× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 20 sekund Široké dřepy: 28× |
| 7. den | Výpady: 32× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 20 sekund Široké dřepy: 32× |
| 8. den | Oddych |
| 9. den | Výpady: 36× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 25 sekund Široké dřepy: 36× |
| 10. den | Výpady: 40× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 25 sekund Široké dřepy: 40× |
| 11. den | Výpady: 44× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 30 sekund Široké dřepy: 44× |
| 12. den | Oddych |
| 13. den | Výpady: 48× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 30 sekund Široké dřepy: 48× |
| 14. den | Výpady: 52× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 35 sekund Široké dřepy: 52× |
| 15. den | Výpady: 56× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 35 sekund Široké dřepy: 56× |
| 16. den | Oddych |
| 17. den | Výpady: 60× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 40 sekund Široké dřepy: 60× |
| 18. den | Výpady: 64× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 40 sekund Široké dřepy: 64× |
| 19. den | Výpady: 68× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 45 sekund Široké dřepy: 68× |
| 20. den | Oddych |
| 21. den | Výpady: 72× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 45 sekund Široké dřepy: 72× |
| 22. den | Výpady: 76× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 50 sekund Široké dřepy: 76× |
| 23. den | Výpady: 80× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 50 sekund Široké dřepy: 80× |
| 24. den | Oddych |
| 25. den | Výpady: 84× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 55 sekund Široké dřepy: 84× |
| 26. den | Výpady: 88× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 55 sekund Široké dřepy: 88× |
| 27. den | Výpady: 92× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 60 sekund Široké dřepy: 92× |
| 28. den | Oddych |
| 29. den | Výpady: 96× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 60 sekund Široké dřepy: 96× |
| 30. den | Výpady: 100× (střídavě pravá – levá) Dřep u zdi: Výdrž dole 65 sekund Široké dřepy: 100× |
3 tipy, jak vytěžit z výzvy maximum
- Doplňte cvičení i lehkou aerobní aktivitou – třeba během, nebo cyklistikou.
- 30 minut před cvičením nejezte, ať spalujete rovnou tuky.
- Naopak do 30 minut po cvičení doplňte kvalitní sacharidy a bílkoviny, ať mohou svaly regenerovat a o něco povyrůst.
Přejeme silnou vůli a brzkou radost z výsledků!
reklama
CHCI ZHUBNOUT
CHCI PŘIBRAT