BezHladovění.cz

Výzva na stehna (30 dní)

technika vypadu

Léto se blíží! Nejvyšší čas dát vale nepěkným dolíčkům i tuku na stehnech a zadečku. Přijměte naši 30denní výzvu, která vám nožky zpevní a vytvaruje.

Jak výzva funguje?

Každý den vystřídáte 3 typy cviků, jejichž počet/dobu výdrže budeme postupně navyšovat. Dny odpočinku zajistí zdravou regeneraci svalů.

Půjde o tyto 3 cviky:

  1. Výpady nohou dopředu
  2. Dřepy
  3. Široké dřepy

Správná technika cviků na stehna:

Výpady nohou

technika vypadu

  • Postavte se s nohama na šířku boků, narovnejte záda, zatáhněte bříško.
  • Přejděte jednou nohou dopředu, koleno zadní nohy se nedotýká země.
  • Kolena mají svírat úhel 90° a koleno přední nohy nepřesahovat špičku.
  • Nejúčinnější je neprovádět cvik na místě, ale posouvat se výpady dopředu a střídat přitom nohy.

Dřepy

  • Rozkročte se na šíři ramen a klesejte koleny těsně nad pravý úhel.
  • Nadechujte se při poklesu dolů.
  • Záda držte rovně, nevystrkujte zadek. Nezvedejte paty z podložky!

Široké dřepy (tzv. plié)

  • Zpevněte bříško i zadek a rozkročte se s koleny a špičkami od sebe tak, abyste měli pevnou základnu.
  • Klesejte zadkem zhruba o 20 centimetrů a pomalu se vracejte zpět.
  • Nadechujte se při poklesu dolů

30denní výzva na stehna – tabulka

Den Cviky a počet opakování/výdrž
1. den Výpady: 12× (střídavě pravá – levá)
Dřep u zdi: Výdrž dole 10 sekund
Široké dřepy: 12×
2. den Výpady: 16× (střídavě pravá – levá)
Dřep u zdi: Výdrž dole 10 sekund
Široké dřepy: 16×
3. den Výpady: 20× (střídavě pravá – levá)
Dřep u zdi: Výdrž dole 15 sekund
Široké dřepy: 20×
4. den Oddych
5. den Výpady: 24× (střídavě pravá – levá)
Dřep u zdi: Výdrž dole 15 sekund
Široké dřepy: 24×
6. den Výpady: 28× (střídavě pravá – levá)
Dřep u zdi: Výdrž dole 20 sekund
Široké dřepy: 28×
7. den Výpady: 32× (střídavě pravá – levá)
Dřep u zdi: Výdrž dole 20 sekund
Široké dřepy: 32×
8. den Oddych
9. den Výpady: 36× (střídavě pravá – levá)
Dřep u zdi: Výdrž dole 25 sekund
Široké dřepy: 36×
10. den Výpady: 40× (střídavě pravá – levá)
Dřep u zdi: Výdrž dole 25 sekund
Široké dřepy: 40×
11. den Výpady: 44× (střídavě pravá – levá)
Dřep u zdi: Výdrž dole 30 sekund
Široké dřepy: 44×
12. den Oddych
13. den Výpady: 48× (střídavě pravá – levá)
Dřep u zdi: Výdrž dole 30 sekund
Široké dřepy: 48×
14. den Výpady: 52× (střídavě pravá – levá)
Dřep u zdi: Výdrž dole 35 sekund
Široké dřepy: 52×
15. den Výpady: 56× (střídavě pravá – levá)
Dřep u zdi: Výdrž dole 35 sekund
Široké dřepy: 56×
16. den Oddych
17. den Výpady: 60× (střídavě pravá – levá)
Dřep u zdi: Výdrž dole 40 sekund
Široké dřepy: 60×
18. den Výpady: 64× (střídavě pravá – levá)
Dřep u zdi: Výdrž dole 40 sekund
Široké dřepy: 64×
19. den Výpady: 68× (střídavě pravá – levá)
Dřep u zdi: Výdrž dole 45 sekund
Široké dřepy: 68×
20. den Oddych
21. den Výpady: 72× (střídavě pravá – levá)
Dřep u zdi: Výdrž dole 45 sekund
Široké dřepy: 72×
22. den Výpady: 76× (střídavě pravá – levá)
Dřep u zdi: Výdrž dole 50 sekund
Široké dřepy: 76×
23. den Výpady: 80× (střídavě pravá – levá)
Dřep u zdi: Výdrž dole 50 sekund
Široké dřepy: 80×
24. den Oddych
25. den Výpady: 84× (střídavě pravá – levá)
Dřep u zdi: Výdrž dole 55 sekund
Široké dřepy: 84×
26. den Výpady: 88× (střídavě pravá – levá)
Dřep u zdi: Výdrž dole 55 sekund
Široké dřepy: 88×
27. den Výpady: 92× (střídavě pravá – levá)
Dřep u zdi: Výdrž dole 60 sekund
Široké dřepy: 92×
28. den Oddych
29. den Výpady: 96× (střídavě pravá – levá)
Dřep u zdi: Výdrž dole 60 sekund
Široké dřepy: 96×
30. den Výpady: 100× (střídavě pravá – levá)
Dřep u zdi: Výdrž dole 65 sekund
Široké dřepy: 100×

3 tipy, jak vytěžit z výzvy maximum

  • Doplňte cvičení i lehkou aerobní aktivitou – třeba během, nebo cyklistikou.
  • 30 minut před cvičením nejezte, ať spalujete rovnou tuky.
  • Naopak do 30 minut po cvičení doplňte kvalitní sacharidy a bílkoviny, ať mohou svaly regenerovat a o něco povyrůst.

Přejeme silnou vůli a brzkou radost z výsledků!

Redakce

Redakce

Každý den vám přinášíme novinky a zajímavosti ze světa zdravého životního stylu a hubnutí.

reklama