Vápník je pro lidské zdraví nezbytně důležitý. Podílí se na zdraví kostí i zubů a hraje významnou roli ve správném fungování svalů a nervové soustavy.
Top 5 potravin bohatých na vápník
Semena
Některá semena obsahují vysoké množství vápníku. Patří sem především mák, sezam a chia semínka. Kromě vápníku vám dodají také bílkoviny a zdravé tuky. Například chia jsou bohatá především na rostlinné omega-3 nenasycené mastné kyseliny.
TIP: 1 polévková lžíce (9 gramů) sezamových semínek obsahuje 9 % doporučené denní dávky vápníku a další minerály včetně mědi, železa a manganu.
[irp posts=“27039″]
Sýr
Většina sýrů patří mezi vynikající zdroje vápníku. Největší podíl má parmazán s 1100 mg kalcia ve 100 gramech. Zralé tvrdé sýry mají navíc přirozeně nízký obsah laktózy, takže se lépe tráví i lidem s nesnášenlivostí mléčného cukru.
Zahraniční studie naznačila, že denní konzumace sýra snižuje riziko metabolického syndromu, který odborníci spojují se srdečními chorobami, cévní mozkovou příhodou a diabetem 2. typu.
Jogurt
Jogurty jsou bohaté na živé probiotické bakterie a vápník. Pouhých 245 gramů jogurtu obsahuje 30 % doporučené denní dávky vápníku a navíc tělo zásobuje fosforem, draslíkem a vitaminy B2 a B12.
Konzervované sardinky a losos
Losos a sardinky z konzervy jsou díky obsahu rybích kostí přímo nabité vápníkem. Plechovka sardinek o hmotnosti 92 gramů obsahuje 35 % doporučené denní dávky. Stejné množství konzervovaného lososa s kostmi vám dodá 21 % doporučené denní dávky vápníku.
Mastné ryby navíc poskytují kvalitní bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které podle zahraniční studie působí blahodárně na srdce, mozek a pokožku.
Fazole a čočka
Luštěniny obsahují spoustu vlákniny, bílkovin, vitaminů a minerálních látek, jako je železo, zinek, draslík a hořčík. Některé odrůdy však mají i významné množství vápníku. Na prvním místě v žebříčku stojí fazole, které ve 172 gramech dodají kolem 20 % doporučené denní dávky vápníku. Dobrým zdrojem kalcia je také čočka.
Mandle
Ze všech druhů ořechů patří právě mandle mezi nejbohatší zdroje vápníku. Asi 22 kusů mandlí obsahuje 3 g vlákniny, zdravé tuky, bílkoviny a 8 % doporučené denní dávky vápníku.
Podle zahraniční studie navíc může konzumace ořechů snížit krevní tlak, tělesný tuk i rizikové faktory metabolického onemocnění.
Kde ještě najdete vápník?
- Listová zelenina (hlavně špenát, kapusta, merlík bílý)
- Brokolice
- Batáty
- Dýně
- Baby karotka
- Pomeranče
- Rebarbora
- Fíky
- Amarant neboli laskavec
- Tofu
- Sójové mléko
- Živočišné mléko
- Syrovátkový protein
[the_ad_placement id=“umisteni-jidelnicky“]
Pondělí
Snídaně: Krémová ovesná kaše s cuketou
Svačina: Nastrouhané jablko se skořicí a mandlemi
Oběd: Kuřecí prsa na zázvoru s čočkou
Svačina: Mozzarella s cherry rajčaty a octem balsamico
Večeře: Rybičková pomazánka ze sardinek s celozrnným chlebem
Doporučujeme
Konzultace se specialistou
Znáte svůj Index hubnutí?
Jen 390 Kč
Díky jednoduchému rozboru krve odhalíte skutečný stav svého metabolismu i příčiny, proč se vám nedaří zhubnout.
Biochemický rozbor krve
Měření % tuku a svalů
Startovací jídelníček
Garance spokojenosti
Hubnutí v pohodlí domova
Videokurz hubnutí s Petrem Havlíčkem
Petr Havlíček vás naučí hubnout bez diet a jo-jo efektu díky jednoduchému a srozumitelnému systému.
9týdenní variabilní jídelníček
34 videolekcí (cca 11 hodin)
21 dní na vyzkoušení
Můžete začít ihned
Zdravé jídlo na váš stůl
Hubnutí, které nemusíte řešit
My vaříme, plánujeme i počítáme za vás. Vy jen jíte vyvážená jídla a hubnete zdravě – bez hladovění, stresu a zbytečné námahy.
Více než 10 programů
Různé energetické varianty
Rozvoz do více než 162 měst
Vyzkoušejte na 1 týden
Úterý
Snídaně: Batátové brownies s vlašskými ořechy
Svačina: Ovocný salát s medem a mákem
Oběd: Siven s grilovanou cuketou a rajčatovým relishem
Svačina: Špalíčky z baby karotky a mrkve s koprovým dipem
Večeře: Hummus s pečenou řepou, žitný chléb
Středa
Snídaně: Rýžová kaše s fíky, datlemi a vlašskými ořechy
Svačina: Mandarinková šťáva
Oběd: Zapečené celozrnné těstoviny s tuňákem a ricottou
Svačina: Sójový jogurt s hruškou
Večeře: Bramborové noky s brokolicovou omáčkou
Čtvrtek
Snídaně: Bezlepkové ořechové řezy
Svačina: Knäckebrot s čerstvým sýrem a vysokoprocentní šunkou, rajče
Oběd: Lehké chilli con carne s mletým masem a čokoládou
Svačina: Bílý jogurt s jablkem
Večeře: Míchané tofu ala vajíčka s celozrnným pečivem
Pátek
Snídaně: Jáhlová kaše se sušenými švestkami, pekanovými ořechy a chia semínky
Svačina: Kefír s nektarinkou
Oběd: Kuřecí roláda plněná špenátem a čočkový salát s cuketou
Svačina: Jednohubky z celozrnného chleba s tvrdým sýrem, olivami a cherry rajčaty
Večeře: Domácí semínkový chléb s quinoou a tvarohová pomazánka s pažitkou
Sobota
Snídaně: Marocká omeleta bez vajec
Svačina: Salátek s mrkví a ananasem
Oběd: Krůtí filet na žampionech a paprice, quinoa
Svačina: Pečená pikantní ořechová směs
Večeře: Cizrna s rajčatovou omáčkou a těstovinami
Každý týden porce zdraví ve vaší e-mailové schránce
1x týdně konkrétní a ověřené rady od odborníků na výživu, pohyb i duševní pohodu, které snadno zapadnou do vašeho běžného dne.
Nové trendy, víc energie a motivace, která vás zvedne z gauče.
Odhlášení je možné kdykoliv jedním kliknutím v patičce e-mailu.
Neděle
Snídaně: Pohankové vafle s kokosovým jogurtem, medem a borůvkami
Svačina: Jogurt se zeleným jablkem
Oběd: Grilovaný kebab s bramborovo-celerovou kaší a salátem
Svačina: Tvaroh se sušenými fíky, mandarinkou a chia semínky
Večeře: Salát s baby špenátem, lososem, avokádem a jahodami, krutony z žitného chleba
Přejeme dobrou chuť a spoustu energie na všechno, co máte rádi 🙂
P. S. Vyzkoušejte také další jídelníček proti nedostatku vápníku z kuchyně BezHladovění.
