Ukázkový jídelníček při sedavé práci: II. díl

Máte sedavé zaměstnání a chcete se i přes dlouhé hodiny za kancelářským stolem cítit fit? Zařaďte do svého života pravidelnou pohybovou aktivitu a doplňte ji o vyvážený jídelníček.

Změňte zažité zvyky a dopřejte si aktivní polední pauzu

Kontrolujete u oběda osobní e-maily nebo si pročítáte novinky na sociálních sítích? Upravte své návyky a buďte fyzicky aktivnější. Pokud se půjdete během obědové pauzy na půl hodiny projít nebo si zajdete do posilovny, vrátíte se do práce svěží, nabití energií a ještě se ve zbylém čase stihnete v klidu naobědvat.

Studie z roku 2016 provedená na více než 1 milionu lidí odhalila, že alespoň hodina fyzické aktivity denně může eliminovat riziko předčasného úmrtí, které s sebou nese 8hodinové sezení v pracovní době. Lidé, kteří každý den seděli 8 hodin za pracovním stolem, ale udržovali pravidelnou fyzickou aktivitu, byli méně ohrožení předčasným úmrtím než jednotlivci, kteří se při sedavé práci v rámci 8 hodin denně nevěnovali žádné fyzické aktivitě.

Upravte jídelníček a podpořte své zdraví

Zdravotní rizika spojená se sedavým zaměstnáním výrazně snížíte vyladěným jídelníčkem. Zlepšíte tak své fyzické i duševní zdraví a navíc získáte potřebnou energii do celého dne.

5 nejlepších potravin při sedavé práci

1. Bobulovité ovoce

Jahody, maliny, ostružiny, rybíz nebo borůvky obsahují velké množství antioxidantů, které potlačují negativní vliv volných radikálů. V lesních plodech se nachází rovněž vitaminy, minerální látky, voda a vláknina.

TIP: Vychutnat si je můžete jen tak, jako součást smoothie, nebo třeba v kombinaci s jogurtem či tvarohem.

2. Ořechy

Ořechy obsahují vlákninu, vitamin E a zdravé omega-3 mastné kyseliny s protizánětlivým účinkem. Každý druh ořechů má velký přínos pro lidský organismus. Proto se vyplatí je v rámci jídelníčku kombinovat, nebo je alespoň pravidelně střídat. Myslete ale na to, že ořechy obsahují velké množství tuku a dávkujte si je v přiměřeném množství. Ideální porce je 1 až 2 hrsti za den.

3. Ananas

Oblíbené exotické ovoce je plné živin, antioxidantů a enzymů, které dokážou bojovat se záněty a dalšími zdravotními potížemi. Ananas posiluje imunitní systém, podporuje trávení a urychluje rekonvalescenci po nemoci i chirurgickém zákroku.

Zahraniční studie potvrdila, že ananas díky obsaženému enzymu bromelainu potlačuje i projevy revmatoidní artritidy.

4. Kurkuma

Žlutooranžově zbarvené koření obsahuje silné protizánětlivé a antioxidační látky v čele s kurkuminem. Podle studie zvyšuje kurkumin aktivitu vlastních antioxidačních enzymů v těle a stimuluje celkovou obranyschopnost.

Přidejte kurkumu do rizota, naložte do ní maso, nebo si připravte typický indický nápoj zvaný zlaté mléko.

5. Lněné semínko

Lněné semínko je bohaté na omega-3 nenasycené mastné kyseliny, vlákninu a látky zvané ligniny, které podle zahraniční studie mohou pomoci při snižování nadváhy.

Pravidelná konzumace čerstvě nadrcených lněných semínek snižuje hladinu cholesterolu v krvi, zlepšuje trávení, podporuje zdraví ledvin a posiluje kardiovaskulární systém.

Pondělí

Snídaně: Zdravé muffiny bez mouky

Svačina: Tapiokový pudink s malinami

Oběd: Zelené kari s treskou, lilkem a žampiony

Svačina: Čerstvá šťáva z pomerančů a mandarinek

Večeře: Kuřecí salát s ananasem a medovou zálivkou

Úterý

Snídaně: Domácí müsli z ovesných a pohankových vloček s borůvkami a bílým jogurtem

Svačina: Ricotta s jahodami a čekankovým sirupem

Oběd: Kuličky z mletého kuřecího masa s rajčatovou omáčkou, rýže

Svačina: Žlutý meloun

Večeře: Cuketový nákyp s chilli a ančovičkami

Středa

Snídaně: Kuskus s meruňkami a malinami

Svačina: Hrst ořechů se sójovým kefírem

Oběd: Grilovaný losos s bylinkami a citrónem, bramborová kaše

Svačina: Tzatziki s mrkvovými špalíčky a knäckerbrotem

Večeře: Těstoviny s pikantní zeleninovou omáčkou

Čtvrtek

Snídaně: Jáhlová kaše s jahodami a hořkou čokoládou

Svačina: Celozrnné sušenky se zlatým kurkumovým mlékem

Oběd: Jehněčí ragú s těstovinami

Svačina: Ananasová šťáva

Večeře: Květákový krém s opečeným uzeným tofu

Pátek

Snídaně: Ovesná kaše s kiwi, lněným semínkem a goji

Svačina: Borůvkové smoothie s kokosovým mlékem

Oběd: Kuskus s krůtím masem, sušenými rajčaty a domácím špenátovým pestem

Svačina: Datlová tyčinka a jablko

Večeře: Hummus ze žlutého hrachu, žitný chléb a čerstvá zelenina

Sobota

Snídaně: Kokosový jogurt s banánem a bezlepkovými piškoty

Svačina: Čerstvá šťáva z grepu

Oběd: Pečený pstruh s polentou

Svačina: Salát s kozím sýrem a medem

Večeře: Bulgur s grilovanou zeleninou a tempehem

Neděle

Snídaně: Rybízový koláč naruby

Svačina: Tvaroh s meruňkami a mandlemi

Oběd: Hovězí steak s grilovanou zeleninou, pečený brambor

Svačina: Šopský salát

Večeře: Tatarák z uzeného lososa s koprem a šalotkou, knäckebrot

Přejeme dobrou chuť a příval pracovní energie 🙂

TIP: Chutnalo? Zkuste další týden jídelníčku při sedavé práci.