Máte sedavé zaměstnání a chcete se i přes dlouhé hodiny za kancelářským stolem cítit fit? Zařaďte do svého života pravidelnou pohybovou aktivitu a doplňte ji o vyvážený jídelníček.
Změňte zažité zvyky a dopřejte si aktivní polední pauzu
Kontrolujete u oběda osobní e-maily nebo si pročítáte novinky na sociálních sítích? Upravte své návyky a buďte fyzicky aktivnější. Pokud se půjdete během obědové pauzy na půl hodiny projít nebo si zajdete do posilovny, vrátíte se do práce svěží, nabití energií a ještě se ve zbylém čase stihnete v klidu naobědvat.
Studie z roku 2016 provedená na více než 1 milionu lidí odhalila, že alespoň hodina fyzické aktivity denně může eliminovat riziko předčasného úmrtí, které s sebou nese 8hodinové sezení v pracovní době. Lidé, kteří každý den seděli 8 hodin za pracovním stolem, ale udržovali pravidelnou fyzickou aktivitu, byli méně ohrožení předčasným úmrtím než jednotlivci, kteří se při sedavé práci v rámci 8 hodin denně nevěnovali žádné fyzické aktivitě.
Upravte jídelníček a podpořte své zdraví
Zdravotní rizika spojená se sedavým zaměstnáním výrazně snížíte vyladěným jídelníčkem. Zlepšíte tak své fyzické i duševní zdraví a navíc získáte potřebnou energii do celého dne.
5 nejlepších potravin při sedavé práci
1. Bobulovité ovoce
Jahody, maliny, ostružiny, rybíz nebo borůvky obsahují velké množství antioxidantů, které potlačují negativní vliv volných radikálů. V lesních plodech se nachází rovněž vitaminy, minerální látky, voda a vláknina.
TIP: Vychutnat si je můžete jen tak, jako součást smoothie, nebo třeba v kombinaci s jogurtem či tvarohem.
2. Ořechy
Ořechy obsahují vlákninu, vitamin E a zdravé omega-3 mastné kyseliny s protizánětlivým účinkem. Každý druh ořechů má velký přínos pro lidský organismus. Proto se vyplatí je v rámci jídelníčku kombinovat, nebo je alespoň pravidelně střídat. Myslete ale na to, že ořechy obsahují velké množství tuku a dávkujte si je v přiměřeném množství. Ideální porce je 1 až 2 hrsti za den.
3. Ananas
Oblíbené exotické ovoce je plné živin, antioxidantů a enzymů, které dokážou bojovat se záněty a dalšími zdravotními potížemi. Ananas posiluje imunitní systém, podporuje trávení a urychluje rekonvalescenci po nemoci i chirurgickém zákroku.
Zahraniční studie potvrdila, že ananas díky obsaženému enzymu bromelainu potlačuje i projevy revmatoidní artritidy.
4. Kurkuma
Žlutooranžově zbarvené koření obsahuje silné protizánětlivé a antioxidační látky v čele s kurkuminem. Podle studie zvyšuje kurkumin aktivitu vlastních antioxidačních enzymů v těle a stimuluje celkovou obranyschopnost.
Přidejte kurkumu do rizota, naložte do ní maso, nebo si připravte typický indický nápoj zvaný zlaté mléko.
5. Lněné semínko
Lněné semínko je bohaté na omega-3 nenasycené mastné kyseliny, vlákninu a látky zvané ligniny, které podle zahraniční studie mohou pomoci při snižování nadváhy.
Pravidelná konzumace čerstvě nadrcených lněných semínek snižuje hladinu cholesterolu v krvi, zlepšuje trávení, podporuje zdraví ledvin a posiluje kardiovaskulární systém.
Pondělí
Snídaně: Zdravé muffiny bez mouky
Svačina: Tapiokový pudink s malinami
Oběd: Zelené kari s treskou, lilkem a žampiony
Svačina: Čerstvá šťáva z pomerančů a mandarinek
Večeře: Kuřecí salát s ananasem a medovou zálivkou
Úterý
Snídaně: Domácí müsli z ovesných a pohankových vloček s borůvkami a bílým jogurtem
Svačina: Ricotta s jahodami a čekankovým sirupem
Oběd: Kuličky z mletého kuřecího masa s rajčatovou omáčkou, rýže
Svačina: Žlutý meloun
Večeře: Cuketový nákyp s chilli a ančovičkami
Středa
Snídaně: Kuskus s meruňkami a malinami
Svačina: Hrst ořechů se sójovým kefírem
Oběd: Grilovaný losos s bylinkami a citrónem, bramborová kaše
Svačina: Tzatziki s mrkvovými špalíčky a knäckerbrotem
Večeře: Těstoviny s pikantní zeleninovou omáčkou
Čtvrtek
Snídaně: Jáhlová kaše s jahodami a hořkou čokoládou
Svačina: Celozrnné sušenky se zlatým kurkumovým mlékem
Oběd: Jehněčí ragú s těstovinami
Svačina: Ananasová šťáva
Večeře: Květákový krém s opečeným uzeným tofu
Pátek
Snídaně: Ovesná kaše s kiwi, lněným semínkem a goji
Svačina: Borůvkové smoothie s kokosovým mlékem
Oběd: Kuskus s krůtím masem, sušenými rajčaty a domácím špenátovým pestem
Svačina: Datlová tyčinka a jablko
Večeře: Hummus ze žlutého hrachu, žitný chléb a čerstvá zelenina
Sobota
Snídaně: Kokosový jogurt s banánem a bezlepkovými piškoty
Svačina: Čerstvá šťáva z grepu
Oběd: Pečený pstruh s polentou
Svačina: Salát s kozím sýrem a medem
Večeře: Bulgur s grilovanou zeleninou a tempehem
Neděle
Snídaně: Rybízový koláč naruby
Svačina: Tvaroh s meruňkami a mandlemi
Oběd: Hovězí steak s grilovanou zeleninou, pečený brambor
Svačina: Šopský salát
Večeře: Tatarák z uzeného lososa s koprem a šalotkou, knäckebrot
Přejeme dobrou chuť a příval pracovní energie 🙂
TIP: Chutnalo? Zkuste další týden jídelníčku při sedavé práci.