Vitamin E je pro fungování organismu důležitý stejně jako jeho “slavnější” sourozenci vitaminy A, B, C či D. Daleko méně se však o něm mluví a jeho zdroje v potravinách si vybaví jen málokdo. Pojďme si o tomto neprávem opomíjeném vitaminu říci něco více.
Co je vitamin E a jaký je jeho význam pro zdraví?
U vitaminu E je třeba na prvním místě vyzdvihnout silné antioxidační účinky, díky kterým z těla pomáhá vylučovat škodlivé a jinak nebezpečné látky. Je součástí buněčných systémů a enzymů, které se účastní významných antioxidačních procesů. Jeho vliv na celkové zdraví a fungování organismu je však širší.
Vitamin E zahrnuje dvě skupiny biologicky aktivních látek:
- tokoferoly: jsou důležitější, protože u nich převládá antioxidační aktivita, a vyskytují se ve čtyřech formách – alfa, beta, gama a delta. Nejúčinnější jsou alfa tokoferoly.
- tokotrienoly.
Zejména tokoferoly představují silného bojovníka s oxidačním stresem, které bychom si měli v zájmu odolného zdraví pěstovat. Znečištěné prostředí produkuje vysoké množství volných radikálů, které neustále pronikají do organismu. Vitamin E je schopen je zlikvidovat, má-li ho tělo dost.
V opačném případě se volné radikály v těle shromažďují a je-li jich příliš, mohou vyvolat řadu nebezpečných civilizačních onemocnění, jako je obezita, cukrovka, nemoci srdce a cév, nádory a další.
VÍTE, ŽE VITAMINU E VADÍ SVĚTLO? Nejen éčko, ale antioxidanty všeobecně, jsou citlivé na denní světlo. Jejich zdroje je vhodné uchovávat na temném místě. Také proto koupíte například olivový olej v tmavých nádobách.
Pozitivní účinky vitaminu E
- má silné antioxidační účinky a chrání buňky před poškozením volnými radikály,
- preventivně působí před vznikem a proti rozvoji řady onemocnění (infarkt, další kardiovaskulární choroby, chronický únavový syndrom, ateroskleróza, Alzheimerova a Parkinsonova choroba, vitiligo),
- prevence proti nádorovému bujení,
- je antagonistou vitaminu A a optimalizuje jeho využití,
- pomáhá rozšiřovat krevní cévy a brání srážení krve,
- snižuje riziko vzniku šedého zákalu,
- urychluje hojení ran a popálenin, brání vzniku hlubokých jizev,
- příznivě ovlivňuje plodnost a údajně zvyšuje sexuální výkonnost – přezdívá se mu vitamin plodnosti a lásky,
- napomáhá regulaci krevního tlaku,
- snižuje podíl špatného LDL cholesterolu,
- podporuje normální funkce centrální nervové soustavy,
- zpomaluje projevy stárnutí, prospívá pleti a vlasům,
- je potřebný pro správný vývoj svalstva: oddaluje moment únavy a zlepšuje svalový výkon.
Pro lesklé vlasy a kůži zářící zdravím
Díky antioxidačním účinkům éčko přispívá k lepšímu prokrvení a obnovení vitality kůže. Prodlužuje její mládí a oddaluje vznik vrásek a stařeckých skvrn. Vlasům dodává lesk, brání třepení konečků a zpomaluje ztrátu pigmentu a šedivění.
Denní doporučená dávka vitaminu E
Lidský organismus si tokoferoly nedokáže vyrobit sám, a proto jej musí přijímat zvenčí z potravy, v krajním případě prostřednictvím doplňků stravy. Denní doporučená dávka pro dospělou osobu činí 12 až 15 mg.
| Pohlaví a věk | DDD |
| Novorozenci a kojenci do 6 měsíců | 4 mg |
| Kojenci 7 až 12 měsíců | 5 mg |
| Děti 1 až 3 roky | 6 mg |
| Děti 4 až 8 let | 7 mg |
| Děti 9 až 13 let | 11 mg |
| Dospívající 14 až 18 let | 15 mg |
| Dospělí od 19 let | 15 mg |
| Těhotné ženy | 15 mg |
| Kojící ženy | 19 mg |
Vliv nedostatku vitaminu E na zdraví
Jednou z výhod éčka je nízká toxicita. To znamená, že se jím nelze předávkovat do takové míry, aby uškodil zdraví. Daleko vážnější problém tak představuje malé množství vitaminu E v těle, který snižuje schopnost těla bránit se oxidačnímu stresu a útoku volných radikálů zvenčí.
U zdravých dospělých osob je však nedostatek éčka spíše vzácný jev a téměř vždy souvisí s nemocemi souvisejícími se vstřebávání tuků. Vitamin E totiž ke správnému vstřebání potřebuje nějaký tuk.
Hlavní projevy nedostatku vitaminu E
- poruchy související se vstřebáváním či distribucí tuků
- poruchy funkce vaječníků u žen a varlat u mužů až neplodnost,
- nižší životnost červených krvinek,
- fokální nekróza jater a příčně pruhovaného svalstva,
- neurologické potíže, poškození svalů a nervů: svalová slabost, ztráta citu v rukou a nohou, poruchy chůze, problémy se zrakem,
- oslabený imunitní systém.
Kvůli rizikům týkajícím se působení doplňků stravy na zdraví je doporučeno jejich užívání vždy konzultovat s lékařem.
Více vitaminu E pro kuřáky a diabetiky
Na zvýšený příjem éčka by měli dbát kuřáci. Tabák totiž snižuje hladinu vitaminu E a jsou i z jiných důvodů ohrožení negativním působením volných radikálů.
Ohroženi jsou zároveň starší lidé, těhotné a kojící ženy, lidé trpící obezitou a diabetici. Spotřeba narůstá rovněž při zvýšené stresové a fyzické zátěži.
Doporučujeme
Konzultace se specialistou
Znáte svůj Index hubnutí?
Jen 390 Kč
Díky jednoduchému rozboru krve odhalíte skutečný stav svého metabolismu i příčiny, proč se vám nedaří zhubnout.
Biochemický rozbor krve
Měření % tuku a svalů
Startovací jídelníček
Garance spokojenosti
Hubnutí v pohodlí domova
Videokurz hubnutí s Petrem Havlíčkem
Petr Havlíček vás naučí hubnout bez diet a jo-jo efektu díky jednoduchému a srozumitelnému systému.
9týdenní variabilní jídelníček
34 videolekcí (cca 11 hodin)
21 dní na vyzkoušení
Můžete začít ihned
Zdravé jídlo na váš stůl
Hubnutí, které nemusíte řešit
My vaříme, plánujeme i počítáme za vás. Vy jen jíte vyvážená jídla a hubnete zdravě – bez hladovění, stresu a zbytečné námahy.
Více než 10 programů
Různé energetické varianty
Rozvoz do více než 162 měst
Vyzkoušejte na 1 týden
Rizika přebytku vitaminu E
Vitamin E patří k nejméně toxickým vitaminům, proto se nemusíte bát předávkování. Vyšší příjem éčka nejlépe prostřednictvím zdravé a vyvážené stravy není na škodu a nijak neohrožuje zdraví, naopak posiluje obranyschopnost organismu.
Zdravotní problémy spojené s tokoferoly se objevují ve výjimečných případech a většinou se jedná o následek užívání doplňků stravy obsahujících vitamin E, které negativně ovlivňují funkce trávicího traktu a krevní srážlivost. Specialisté proto doporučují vitamin přijímat primárně z přírodních zdrojů.
Nadbytek vitaminu E z doplňků stravy může vyvolat:
- nevolnosti,
- průjem,
- únavu a slabost,
- bolesti hlavy,
- zhoršené vstřebávání vitaminu E: sníženou krevní srážlivost.
Na přebytek vitaminu E bychom si měli dávat pozor ještě z jednoho dobrého důvodu. Jedná se o vitamin rozpustný v tucích. Při nadbytku si jej tělo rádo ukládá do tukových zásob a jater.
Hlavní zdroje vitaminu E
Vitamin E je převážně rostlinného původu. Vyskytuje se nejvíce v potravinách bohatých na tuky. Hlavními zdroji jsou proto oleje, ořechy a semínka a vybrané druhy zeleniny.
Nejlepší zdroje vitaminu E v potravinách:
- rostlinné oleje: olivový, kokosový, slunečnicový, méně kukuřičný a sójový,
- ořechy: vlašské, kešu, mandle, arašídy,
- semena: slunečnicová, dýňová, lněná, sezamová,
- naklíčená semena: pšeničné klíčky,
- sója, mák,
- zelenina: mrkev, hrášek, rajčata, špenát, brokolice,
- ovoce: avokádo,
- vepřové a králičí maso a játra,
- živočišné produkty: vejce, máslo a mléko.
Obsah vitaminu E ve vybraných potravinách:
| Potravina | Velikost porce | Množství |
| Olej z pšeničných klíčků | 1 polévková lžíce | 20,3 mg |
| Slunečnicová semínka | 28 g | 7,4 mg |
| Mandle | 28 g | 6,8 mg |
| Slunečnicový olej | 1 polévková lžíce | 5,6 mg |
| Lískové ořechy | 28 g | 4,6 mg |
| Arašídy | 28 g | 2,2 mg |
| Vařený špenát | 0,5 šálku | 1,9 mg |
| Vařená brokolice | 0,5 šálku | 1,2 mg |
| Kiwi | středně velký kus | 1,1 mg |
| Mango čerstvé | 0,5 šálku | 0,7 mg |
| Rajče | středně velký kus | 0,7 mg |
Pozor si dávejte na úpravu pokrmů připravovaných ze surovin bohatý na éčko. Na rozdíl od vitaminu C se sice neničí při vaření, ale může být zlikvidován smažením. To je také jeden z důvodů, proč se olivový olej nepoužívá ke smažení, na které se daleko více hodí klasický olej nebo ještě lépe kvalitní vepřové sádlo.
Tipy na recepty s vitaminem E
- Batátové brownies s vlašskými ořechy
- Lahodný mrkvový chlebík s mandlemi a vlašáky
- Špenátové rizoto s hráškem a bazalkovým pestem
- Mandlové perníčky bez lepku
- Zapečené těstoviny s kešu krémem a rajčaty
- Guacamole s cibulí a olivovým olejem
- Salát s quinoou, špenátem a dýní
- Krůtí s bulgurem, hráškem a fenyklem
- Grilovaný pstruh s avokádovo-mangovou salsou
- Rychlý salát s tuňákem, rukolou, avokádem a fazolemi
- Lehký bramborový salát s avokádem
- Lehký strouhaný koláč s mákem a tofu tvarohem
Každý týden porce zdraví ve vaší e-mailové schránce
1x týdně konkrétní a ověřené rady od odborníků na výživu, pohyb i duševní pohodu, které snadno zapadnou do vašeho běžného dne.
Nové trendy, víc energie a motivace, která vás zvedne z gauče.
Odhlášení je možné kdykoliv jedním kliknutím v patičce e-mailu.
Závěrečné shrnutí: Bez vitaminu E v boji s volnými radikály neuspějete
Seznamte se s mocným bojovníkem proti oxidačnímu stresu a volným radikálům:
- má opravdu silné antioxidační účinky,
- preventivně působí proti mnoha onemocněním,
- je nezbytný pro správné využití vitaminu K,
- najdete především v rostlinných zdrojích bohatých na tuky, zejména rostlinných olejích, ořeších a semínkách.
