Posilovací cviky

Posilovacích cviků na každou partii existuje nepřeberné množství a liší se podle schopností, použitého vybavení apod. Pojďme se podívat na výběr velmi účinných cviků pro začátečníky i pokročilé, které vám mohou pomoci a inspirovat vás při sestavování tréninkového plánu.

Obsah článku

• Základní cviky
• Cviky na nohy a hýždě
• Cviky na záda
• Cviky na břicho
• Cviky na paže
• Cviky na ramena

Základní cviky

Do této skupiny patří cviky s vahou vlastního těla i cviky s činkami, na strojích a podobně. Je v jistém smyslu na místě sem zařadit i tři nejvíce zásadní cviky vůbec, které sice primárně působí na konkrétní partie, ale zapojují sekundárně i většinu ostatních partii a nejvíce stimulují rozvoj svalové hmoty, pročež by měly tvořit základ každého posilovacího tréninku.

Jedná se o dřepy s činkou, mrtvé tahy a benchpress. Při klasickém dřepu spočívá činka na trapézových svalech a ramenou, tedy za hlavou. Tímto způsobem je možné unést největší zátěž. Existují dva základní druhy:

• Olympijský (klasický) – úzký postoj na šíři ramen, svislá pozice těla a vysoko položená zátěž
• Lifterský (široký) – široké postavení, zátěž spočívá níže (na úrovni lopatek), větší předklon trupu

Možností je také čelní dřep, kdy je činka držena na hrudi. Dřep posiluje prakticky celé tělo, ačkoli největší nápor je kladen na stehna, hýždě a bederní část zad.

Mrtvý tah je technicky náročný cvik, kdy je činka držená v propnutých pažích a zvedána na úroveň cca boků. Nejvíce zabírají zádové svaly, hýždě, stehna, ale zapojuje se i zbytek těla (i zde existuje více variant, mrtvý tah, ale i dřep, si však vyzkoušejte a učte se jej pod dohledem trenéra). Tyto dva cviky nejvíce budují maximální sílu a objem svalů a nejvíce stimulují produkci testosteronu. Pokud nechcete trénovat na objem, ale na kondici, využívejte lehké váhy nebo jen prázdnou osu činky a dělejte velké množství opakování.

Dalším zásadním cvikem je benchpress, který snad není třeba příliš představovat. Existují však rozdíly v účincích podle úchopu činky a polohy těla.

• Úzký úchop činky na šíři ramen – zabírá více triceps a vnitřní část hrudních svalů
• Široký úchop – zabírají více prsní svaly
• Hlava níže než nohy – zabírá více spodní část prsních svalů
• Vodorovná poloha – střední část
• Hlava výše než nohy – horní část hrudi a ramena

Celý soubor cviků na celé tělo pak představují kliky, u nichž platí podobná pravidla jako u benchpressu. Široké posazení rukou působí víc na hrudní svaly, úzké víc na triceps. Čím výše jsou dlaně než chodidla, tím je cvik lehčí a působení se přesouvá na spodní část hrudních svalů. Pro cvičení výbušné síly (např. u bojových sportů) jsou výborné kliky s odrazem (např. i s tlesknutím). Stimulovat různé části svalů různým způsobem pak lze změnami polohy dlaní, posunováním úrovně rukou apod.

Cviky na nohy a hýždě

Kromě zmíněného dřepu a mrtvého tahu jsou to například:

• Výpady: jde o variantu dřepu, kdy však nejdříve vykročíte z pozice snožmo jednou nohou vpřed a poté teprve klesáte do dřepu, až je stehno přední nohy vodorovné s podlahou. Čím delší úkrok, tím více zabírají hýždě a méně stehna.
• „Zakopávání“: provádí se na stroji snožmo vleže, kdy je závaží cca pod lýtky nebo nad patou a vy jej tlačíte směrem vzhůru a k zádům. Posilují se hamstringy (zadní část stehen)
• „Předkopávání“: provádí se na stroji vsedě, závaží spočívá na holeních. Nohy se snažíte propnout v kolenou. Jedná se o izolovaný cvik, který by měl být zařazován pouze okrajově a za specifickými účely (tříbení svalové definice apod.).
• Leg-press – jde v podstatě o obrácený dřep na stroji. Není zapojeno tolik svalů jako u dřepu, ale je možné uzvednout vyšší zátěž a dobře budovat objem nohou.
• Výpony – výpony v různé podobě jsou prakticky jediný cvik na lýtka. Lze je provádět na stroji v sedě (zátěž na stehnech) nebo ve stoje (zátěž na ramenou), místo stroje lze snadno použít velkou činku nebo jednoručky, ale začátečníci a kondiční cvičící si vystačí i s vahou vlastního těla nebo mohou cvik ztížit výpony na jediné noze nebo prováděním cviku například na okraji schodu.

Cviky na záda

Záda – a zejména jejich bederní část – patří k nejcitlivějším partiím na poškození a zranění při posilování, proto je třeba dbát na perfektní techniku.

• Přítahy činky v předklonu – provádí se s velkou činkou. Trup je v předklonu, ale v poměrně tupém úhlu s nohama, záda musí být rovná, ale nikoli propnutá. Činka visí v propnutých pažích a následně ji zvedáme (přitahujeme) poměrně krátkými pohyby k pasu (lokty směřují za záda). Cvik působí na rozdílné části zad podle toho, zda zvolíme nadhmat, podhmat, úzký (spodní část širokého zádového svalu), nebo široký úchop (horní část širokého zádového svalu).
• Shyby – důležitostí se tento cvik může rovna výše uvedené „Velké trojici“. Jedná se o přítahy k horní hrazdě. Jde o relativně náročný cvik. Čím širší je úchop, tím těžší cvik je a více jsou izolovaný a procvičovány zádové svaly. Užší úchop je jednodušší, ale velkou část práce přebírá biceps.
• Stahování horní kladky – jedná se o dobrou variantu pro ty, kteří ještě nezvládnou shyby. Pohyb je velmi podobný, akorát nepřitahujete sebe k hrazdě, ale „hrazdu“ k sobě.
• Přítahy horní kladky vestoje s nataženýma rukama – stojíte na šíři ramen v mírném předklonu kvůli rovnováze. Kladku uchopte do téměř propnutých rukou a stahujte směrem dolů a k tělu. Pohyb musí vycházet z ramenních kloubů. Posilován je široký zádový sval a částečně hrudník.
• Zvedání činky k bradě – provádí se s velkou činkou vestoje. Činku uchopíte před tělem v propnutých pažích úzkým úchopem a zvedáte poté až k bradě a spouštíte zpět. Tento cvik výborně buduje trapézové svaly.

Cviky na břicho

Protože cviky na břicho jako sklapovačky či zkracovačky jsou chronicky známé, zaměříme se jen na pár méně obvyklých cviků:

• Zvedání nohou ve visu – zavěšení na hrazdě zvedáte nohy co nejvýše a směrem k trupu. Čím více nohy natáhnete, tím těžší cvik je. Zapojena je hlavně spodní část břišních svalů, která bývá zejména začátečníky opomíjena. Pokud nemáte po ruce hrazdu, můžete cvik provádět vleže na zemi. Nohy zvedáte, dokud nejsou téměř v pravém úhlu s trupem a pokládáte zpět.
• Izometrické „sklapovačky“  – velmi zajímavý cvik. Vychází z konečné pozice sklapovaček (nohy pokrčené, trup zvednutý u stehen). V této pozici zvedneme ruce, jako když se vzdáváme, a velmi pomalým pohybem spouštíme trup do polohy ležmo, ale zastavíme se cca v polovině cesty. Snažíme se udržet trup v této pozici a zároveň ruce udržet za hlavou vodorovně s trupem. Jde o poměrně náročný a účinný cvik.

Cviky na paže

• Bicepsový zdvih – tento cvik má bezpočet variant a možností. Provádět jej můžete s velkou činkou či jednoručkami, za pomocí spodní kladky, expanderu apod., ale podstata je stále stejná, a to flexe (ohýbání) v loketním kloubu. Můžeme však působit na různé části svalu podle zvoleného úchopu. Široký úchop působí více na vnitřní hlavu bicepsu, úzký na zevní hlavu. Kladivový úchop či nadhmat přesouvají více práce na předloktí a vnější hlavu bicepsu.
• Bicepsový shyb – o shybu už řeč byla. Biceps u něj zapojíme velmi úzkým úchopem nebo kladivovým úchopem (např. při šplhu na lano).
• Francouzský tah – lze provádět s jednoruční činkou nebo velkou činkou, vleže nebo vestoje (či vsedě). Při variantě vestoje se používá těžká jednoruční činka, kterou uchopíme za hlavou (paže jsou ohnuté v loktech), poté zvedáme činku směrem nahoru nad hlavu, až dokud nejsou paže propnuty a vracíme zpět.

Cviky na ramena

• Tlaky s činkou za hlavou, nebo před hlavou – obvykle se používá obouruční činka, kterou uchopíme tak, aby ve výchozí poloze byly lokty na úrovni zápěstí. Výchozí pozice u tlaku před hlavou je na hrudi u klíčních kostí, u tlaku za hlavou na trapézech a ramenech. Činku z této polohy vytlačíme kolmo vzhůru, ale nikoli až do zcela propnutých loktu. Chybou je prohýbání zad, předklánění hlavy, hrbení, naklánění na jednu stranu apod. Cvik lze provádět ve stoje či vsedě s volnou vahou, pak je vynikající na budování síly a objemu ramen i hrudníku (zejména v případě provedení ve stoje i dalších svalů těla). Provedení v multipressu nemá takový účinek na sílu a objem, neboť svaly ramen jsou více izolovány.
• Rozpažování, předpažování – provádí se s jednoručními činkami v natažených rukách. Ty zvedáme u rozpažování z pozice připažení směrem od těla (jako bychom roztáhli křídla) až cca do úrovně ramen, u předpažování pak ze stejné pozice předpažujeme také zhruba do výše ramen nebo o něco víc. Chybou je příliš velká zátěž, která nás nutí provádět pohyb trhnutím. Důležitá je plynulost a tah.
• Stoj na rukách – jde o jakési „svislé kliky“. Prsty na nohou se opírají o zeď či jinou překážku (nebo vás drží partner), trup držíte na propnutých rukách a dlaně jsou postaveny na široko (více než šířka ramen). Poté se spouštíte, dokud nejste hlavou těsně u země a vracíte do původní polohy. Jedná se o poměrně velmi náročný a také nebezpečný cvik určený pro pokročilé cvičence anebo pro cvičení s dopomocí. Posilovány jsou celé paže, zejména triceps, a ramena, ale také svaly trupu.