BezHladovění.cz

Cviky na zadek

Hýždě jsou jedním z nejvýznamnějších fyzických lákadel u obou pohlaví. Kupodivu se na tuto partii zaměřují ženy u mužů mnohem významněji a častěji, než je tomu naopak (a zejména mnohem více, než jsou ochotné za normálních okolností přiznat).

Hýžďové svaly mají však samozřejmě i další funkce než lákat pohledy. Zejména se zásadním způsobem podílejí na vzpřímené chůzi, což je také důvod, proč se jedná o největší partii lidského těla a proč je u lidského druhu právě toho svalstvo vyvinutější než u všech ostatních savců.

Přestože spousta – zejména žen – se na tuto partii zaměřuje dostatečně, mnozí další ji opomíjejí a v tréninkovém plánu ji vůbec neberou v potaz. Proto dostanou v tomto článku cviky na zadek dostatečný prostor, aby každý mohl čerpat inspiraci pro obohacení vlastního cvičebního plánu.

Jak zpevnit zadek?

Existuje celá řada cviků a jejich variant, které lze pro zpevnění a tvarování této partie použít. Zde jsou některé nejúčinnější z nich.

Zanožování – jde o velice známý cvik. Provádí se ve stoje.

Výchozí pozicí je stoj snožmo, následně zvedáme jednu nohu a tlačíme ji směrem za tělo a nahoru. V konečné poloze kmitáme v krátkém rozsahu tam a zpátky a snažíme se přitom maximálně procítit hýžďové svaly.

Noha musí být po celou dobu propnutá. Obdobný cvik lze provádět i vkleče. Opřeni o lokty zvedneme a napneme jednu nohu a kmitáme směrem nahoru a dolů.

„Obrácené hyperextenze“ – hyperextenze představují notoricky známý cvik na záda, kdy se v pozici ležmo na břiše na zemi nebo speciální lavici zvedá horní polovina těla (tedy trup), zatímco nohy jsou fixovány k podložce. My tento postup obrátíme a získáme tím jeden rozdíl, a to ten, že do hry víc zapojíme hýždě.

Výchozí poloha je tedy vleže na břiše a my zvedáme spodní část těla (nohy, pánev), aby byl cvik účinnější a proveditelnější, máme nohy ohnuté v kolenou, paty jsou kousek nad zadní stranou stehen.

Můžeme provádět buď krátké hmity (tento cvik nedovoluje výraznější rozsah pohybu) anebo cvik pojmout jako izometrický – tedy snažit se co nejdéle vydržet nehybně s nohama zvednutýma. Můžeme zvolit i variantu „kolébka“, kdy se zvedá jak trup, tak nohy.

Zvedání pánve – další účinný cvik na zadek. Tentokrát ležíme na zádech, ruce jsou podél těla a nohy máme pokrčeny v kolenou a rozkročeny. Následně zvedáme střed těla nahoru a zpět. Pohyb nahoru končí, když jsou stehna v přímce s tělem. Jde o poměrně jednoduchý cvik, takže je potřeba vykonat větší množství opakování (20 i 30 nebo více).

Cviky na zadek – posilování hýžďových svalů

Zatímco výše uvedené cviky byly zejména tvarovací, nyní si jen krátce uvedeme několik cviků sloužících k posílení hýžďového svalstva.

Tím nejzákladnějším je dřep, který není třeba představovat. Tento cvik lze provádět se závažím i bez něj. S širším rozkročením zabírají hýždě podstatně více, než při stoji snožmo. Pokud chcete ještě více omezit působení stehen, soustřeďte se na to, aby pohyb nahoru vycházel právě z hýžďových svalů.

Kromě dřepu lze použít také jeho odvozeninu, jíž je výpad. Začínáme ve stoji snožmo a vykročíme jednou nohou vpřed jako do výpadu a klesáme, až dokud není stehno rovnoběžné se zemí. Poté se vracíme do výchozí pozice a opakujeme s druhou nohou. Čím delší je úkrok, tím více se uplatňují právě hýždě. Při krátkém úkroku je naprostá většina na svalech stehen.

Jak se vám článek líbí?

Redakce

Redakce

Každý den vám přinášíme novinky a zajímavosti ze světa zdravého životního stylu a hubnutí.