Cviky na zadek

Hýždě jsou jedním z nejvýznamnějších fyzických lákadel u obou pohlaví. Kupodivu se na tuto partii zaměřují ženy u mužů mnohem významněji a častěji, než je tomu naopak (a zejména mnohem více, než jsou ochotné za normálních okolností přiznat).


Hýžďové svaly mají však samozřejmě i další funkce než lákat pohledy. Zejména se zásadním způsobem podílejí na vzpřímené chůzi, což je také důvod, proč se jedná o největší partii lidského těla a proč je u lidského druhu právě toho svalstvo vyvinutější než u všech ostatních savců.

Přestože spousta – zejména žen – se na tuto partii zaměřuje dostatečně, mnozí další ji opomíjejí a v tréninkovém plánu ji vůbec neberou v potaz. Proto dostanou v tomto článku cviky na zadek dostatečný prostor, aby každý mohl čerpat inspiraci pro obohacení vlastního cvičebního plánu.

Jak zpevnit zadek?

Existuje celá řada cviků a jejich variant, které lze pro zpevnění a tvarování této partie použít. Zde jsou některé nejúčinnější z nich.

Zanožování – jde o velice známý cvik. Provádí se ve stoje.

Výchozí pozicí je stoj snožmo, následně zvedáme jednu nohu a tlačíme ji směrem za tělo a nahoru. V konečné poloze kmitáme v krátkém rozsahu tam a zpátky a snažíme se přitom maximálně procítit hýžďové svaly.

Noha musí být po celou dobu propnutá. Obdobný cvik lze provádět i vkleče. Opřeni o lokty zvedneme a napneme jednu nohu a kmitáme směrem nahoru a dolů.

„Obrácené hyperextenze“ – hyperextenze představují notoricky známý cvik na záda, kdy se v pozici ležmo na břiše na zemi nebo speciální lavici zvedá horní polovina těla (tedy trup), zatímco nohy jsou fixovány k podložce. My tento postup obrátíme a získáme tím jeden rozdíl, a to ten, že do hry víc zapojíme hýždě.

Výchozí poloha je tedy vleže na břiše a my zvedáme spodní část těla (nohy, pánev), aby byl cvik účinnější a proveditelnější, máme nohy ohnuté v kolenou, paty jsou kousek nad zadní stranou stehen.

Můžeme provádět buď krátké hmity (tento cvik nedovoluje výraznější rozsah pohybu) anebo cvik pojmout jako izometrický – tedy snažit se co nejdéle vydržet nehybně s nohama zvednutýma. Můžeme zvolit i variantu „kolébka“, kdy se zvedá jak trup, tak nohy.

Zvedání pánve – další účinný cvik na zadek. Tentokrát ležíme na zádech, ruce jsou podél těla a nohy máme pokrčeny v kolenou a rozkročeny. Následně zvedáme střed těla nahoru a zpět. Pohyb nahoru končí, když jsou stehna v přímce s tělem. Jde o poměrně jednoduchý cvik, takže je potřeba vykonat větší množství opakování (20 i 30 nebo více).

Cviky na zadek – posilování hýžďových svalů

Zatímco výše uvedené cviky byly zejména tvarovací, nyní si jen krátce uvedeme několik cviků sloužících k posílení hýžďového svalstva.

Tím nejzákladnějším je dřep, který není třeba představovat. Tento cvik lze provádět se závažím i bez něj. S širším rozkročením zabírají hýždě podstatně více, než při stoji snožmo. Pokud chcete ještě více omezit působení stehen, soustřeďte se na to, aby pohyb nahoru vycházel právě z hýžďových svalů.

Kromě dřepu lze použít také jeho odvozeninu, jíž je výpad. Začínáme ve stoji snožmo a vykročíme jednou nohou vpřed jako do výpadu a klesáme, až dokud není stehno rovnoběžné se zemí. Poté se vracíme do výchozí pozice a opakujeme s druhou nohou. Čím delší je úkrok, tím více se uplatňují právě hýždě. Při krátkém úkroku je naprostá většina na svalech stehen.

Cviky na zadek
Jak se vám článek líbí?