V těhotenství, při porodu i po něm dejte na své pocity, říká Sabina, FyzioFitmama.cz

Sabina je maminka a fyzioterapeutka v jednom. Asi každá žena, která těhotenství zažila, může potvrdit, že v tomto období tělo ženy prochází opravdu velkými změnami. Sabina proto přináší zdravotně-kondiční cvičební programy, které vás udrží fit i jako maminku.

Ordinace fyzioterapeutů se plní nastávajícími maminkami. Čím to je? Tělo se neumí se změnami samo vypořádat? Co nastávající maminky nejčastěji řeší?

V období těhotenství dochází v organismu k mnohým fyziologickým změnám, na úrovni téměř všech orgánů. Zvětšuje se děloha, rozvolňuje se vazivo, mění se těžiště těhotné ženy a to vše se může projevovat bolestmi pohybového aparátu. 

Nejčastěji nastávající maminky trápí bolesti beder, ale také kyčlí a chodidel. Další nepříjemnosti, které často řeší, jsou problémy s pánevním dnem (inkontinence) nebo otoky.

Jde nějak tělo připravit už před plánovaným početím? Jaké konkrétní cviky nebo postupy doporučujete?

Určitě bych maminkám doporučila se na těhotenství připravit. Není to pouze o cvičení, ale o celkovém životním stylu, tedy zdravém jídle, pitném a spánkovém režimu a také pohybu.

Co se týká cvičení doporučuji se zaměřit celkově na zvýšení fyzické kondice třeba pomocí nějakého aerobního cvičení nebo procházek v přírodě, dále na posílení svalů středu těla: břicha a svalů pánevního dna. 

Když už je žena těhotná, ale zatím jen do 3. měsíce, jaké cvičení doporučujete?

Pokud je vše v pořádku a lékař cvičení dovolí, může budoucí maminka pokračovat ve cvičení, na které je zvyklá. 

V případě, že dosud necvičila a chtěla by začít, je důležité začít pozvolně s nenáročným a bezpečným cvičením. Ideálně se cvičením, které je určeno právě pro těhotné.

Jaký pohyb naopak může ublížit, ať už v počátcích těhotenství, nebo později?

Určitě je vhodné se vyhnout nadměrnému přetěžování organismu a aktivitám s rizikem pádu nebo možností úderu do bříška. To může být například jízda na koni, lyžování, nebo kontaktní sporty. Také bych se vyvarovala skokům a cvičení na bříše. 

Co samotná příprava na porod, může i tam pomoci cvičení? Jaké konkrétně?

Tam je to z mého pohledu o celkové fyzické kondici maminky a také o její psychické pohodě. Doporučila bych určitě nácvik dechových technik a umět pracovat se svaly pánevního dna. 

Pokud je žena aktivní i během těhotenství a má svaly středu těla v dobré kondici, může tak významně pomoci i svému miminku, aby se dostalo do té nejvýhodnější pozice pro porod. 

Dáváte klientkám i nějaké konkrétní rady, jak si ulevit během porodu? Třeba dechem?

V těhotenských cvičebních programech se hodně věnujeme dýchání, které mamince může výrazně ulevit v první době porodní. 

Pomůže jí to lépe projít kontrakcemi a šetřit tak energii. Už samotné zaměření pozornosti na dech může mamince pomoci lépe zvládat bolest. 

K úlevě může sloužit i třeba změna polohy. K tomuto tématu by určitě řekla více porodní asistentka.

Kdy doporučujete začít s pohybem po porodu a jaký postup zvolit?

Na začátek bych řekla, že je velmi důležité vše uzpůsobovat svým pocitům. S nikým se nesrovnávat a nikam nespěchat.

1. S nenáročnými dechovými cvičeními a aktivací svalů pánevního dna můžou maminky začít  prakticky pár hodin po porodu. 
2. Postupně můžou přidávat lehkou aktivaci svalů středu těla a ostatních partií. Mluvíme však spíše o aktivaci svalů, žádné náročné posilování. 
3. S náročnějšími cviky a systematickým nabíráním kondice doporučuji začít po uplynutí šestinedělí. Pokud je ale samozřejmě vše v pořádku a povolí to ošetřující lékař.

V čem se vaše rady na cvičení po porodu změní, když žena rodí císařským řezem?

Císařský řez je pro tělo velký zásah a každá maminka vnímá operaci jinak, proto je důležité mimo jiné naslouchat svým pocitům. V prvních hodinách po porodu je velmi důležitý spánek. 

Zároveň je ale také důležité tělo co nejdříve začít „rozhýbávat“, podpořit hojící procesy.

Než mamince pomohou zdravotní sestry nebo fyzioterapeutky s vertikalizací, je vhodné zařadit lehoučké cvičení na lůžku, které pomůže předejít trombóze. Mohou to být například kroužky v kotnících a zápěstí, propínání špiček apod.

Při změnách polohy nebo jiném zvýšení nitrobřišního tlaku: napřiklad kašli, doporučuji fixovat jizvu dlaní. 

Co dalšího může maminka po císařském řezu dělat?

Ještě v porodnici se může maminka začít věnovat bráničnímu dechu, aktivaci svalů pánevního dna a později pak přidávat cviky pro aktivaci středu těla: hlubokého stabilizačního systému. 

S náročnějším cvičením doporučuji ale začít později: cca 3 měsíce po porodu podle zdravotního stavu maminky.

Zdůraznila bych, že u žen po sekci je navíc velmi důležitá péče o jizvu, kterou doporučuji nepodceňovat. 

Všem maminkám po porodu a to nejen císařským řezem také doporučuji ke konci šestinedělí zajít na fyzioterapii.

Nabízíte cvičební programy pro těhotné, ženy bezprostředně po porodu i ty, které jsou maminkami už déle. V čem se vaše rady v těchto 3 případech liší?

Cvičení pro těhotné je uzpůsobeno jednotlivým fázím těhotenství. Věnujeme se zde především nácviku správného dýchání, práci se svaly pánevního dna a středu těla tak, aby se nastávající maminky vyhnuly častým těhotenským potížím, které už jsme zmiňovaly v úvodu rozhovoru a užily si tak těhotenství naplno. 

Zároveň je v programu i cvičení na celé tělo, aby se budoucí maminky udržely nejen ve fyzické ale i psychické kondici.

A co poporodní cvičení?

Poporodní cvičení se věnuje stejným partiím, ale skladba cviků je odlišná. Cílem poporodního cvičení je pomoci maminkám navrátit tělo do stavu jako před otěhotněním (nebo lepšího) a vrátit jim často i ztracené sebevědomí. Tomu odpovídá náročnost tréninků, která se postupně zvyšuje. 

Navazující poporodní program je pro maminky, které na sobě chtějí opravdu zamakat a dostat do skvělé kondice. Cviky navazují na poporodní program a jsou postupně čím dál náročnější. O to lepší je pak i výsledek a pocit maminek.

Zjednodušeně řečeno skladba tréninků i jejich zaměření jsou podobné. Každý program však obsahuje malinko jiné cviky, které se liší jak svým cílem, tak i náročností.

Co na závěr vzkážete nastávajícím maminkám, které se třeba teď bojí, jak to všechno zvládnou?

Že i já jsem se bála, a že je to naprosto přirozené. Když to vezmu zpětně, nebylo ale čeho. Tak nějak přirozeně se z nás žen stanou maminky a my pak už marně vzpomínáme, co jsme bez těch dětí celé dny dělaly, co byl ten smysl života 😀

Přeji všem hlavně klid, pohodu a pevné zdraví. A kdyby cokoliv, určitě mě můžou oslovit na sociálních sítích.

Sabino, děkujeme za skvělé rady a slova podpory pro ostatní ženy. Kdo jich chcete ještě víc, hledejte na sociálních sítích FyzioFit mámu.