Nadměrné pocení u žen i u mužů: Tipy na řešení zdravou stravou

Trápí vás nadměrné pocení a nepomáhá ani ten nejlepší antiperspirant na trhu? Možná to ještě nevíte, ale s problematickým pocením může pomoci i zdravá strava. Jaké potraviny je vhodné zařadit a kterým se naopak vyhnout?

Pocení je přirozené, ale jen do určité míry

Pocení je přirozený a nezbytný proces, kterým naše tělo reguluje teplotu a vylučuje některé odpadní látky. Bez pocení by se naše tělo snadno přehřálo a nedokázalo fungovat – nepřežilo by. Jenže když se člověk začne potit nadměrně, může to negativně ovlivnit kvalitu jeho života i celkové zdraví. Nadměrné pocení přitom trápí přibližně 5 % lidí na celém světě.

Nadměrné pocení (hyperhidróza) je stav, při kterém člověk produkuje více potu, než je nezbytné pro udržení normální tělesné teploty. A to i v situacích, kdy by se normálně potit neměl. Nadměrné pocení se nejčastěji dělí do dvou kategorií:

• Primární (idiopatická) hyperhidróza – není způsobena žádným zdravotním problémem a objevuje se bez zjevné příčiny, obvykle začíná v dětství nebo dospívání a nejčastěji se vyskytuje na dlaních, chodidlech, v podpaží a v oblasti obličeje.
• Sekundární hyperhidróza – je důsledkem jiného zdravotního problému (např. cukrovky, obezity, hormonálních poruch, infekcí a nádorových onemocnění), užívání některých léků nebo životního stylu.

Příčiny nadměrného pocení

Nadměrné pocení může mít řadu příčin – genetických, hormonálních, psychických i metabolických.

Co vše může způsobit nadměrné pocení:

• nezdravá strava
• stres, úzkost nebo emoční napětí
• hypoglykémie a cukrovka
• nadváha a obezita
• hormonální změny – např. menopauza, těhotenství, dospívání
• nadměrná konzumace stimulantů – zejména kofeinu
• zvýšená tělesná teplota – např. při fyzické aktivitě, horečce nebo horkém počasí (jedná se o krátkodobé fyziologické pocení)
• užívání některých léků – např. beta blokátorů
• srdeční onemocnění
• nádorová onemocnění

Víte, že samotný pot nepáchne? Zápach vzniká až tehdy, když se pot dostane do kontaktu s bakteriemi na kůži, které rozkládají některé složky potu.

Jak souvisí pocení se stravou?

Mnoho lidí netuší, že strava hraje v procesu pocení významnou roli. Potraviny ovlivňují tělesnou teplotu, metabolismus a aktivitu nervového systému – to vše souvisí s pocením. Některé potraviny a návyky mohou zvyšovat pocení, zatímco jiné ho mohou naopak mírnit.

Potraviny, které nadměrné pocení zhoršují

1. Kořeněná jídla

Pálivá jídla a koření, jako je chilli, kajenský pepř nebo wasabi, obsahují kapsaicin – látku, která stimuluje receptory tepla a dává falešný signál o přehřátí těla. To často vede k reflexnímu pocení, zejména v oblasti obličeje a krku. Pálivé jídlo navíc zvyšuje tepovou frekvenci, a tím aktivuje potní žlázy.

2. Kofein

Kofein obsažený v kávě, čaji a energetických nápojích, stimuluje centrální nervový systém, zvyšuje produkci adrenalinu a zrychluje srdeční tep. Tento stav může vyvolat pocení, a to i v klidovém režimu. U lidí trpících úzkostí může kofein zhoršit pocení i nepřímo.

3. Alkohol

Alkohol rozšiřuje krevní cévy a zvyšuje srdeční tep, což může vést ke krátkodobému přehřátí těla a následnému pocení. Zároveň působí močopudně, takže může přispívat k dehydrataci a dalšímu narušení termoregulace.

4. Cukr a vysoce zpracované potraviny

Rychlé cukry a průmyslově zpracované potraviny s vysokým obsahem aditiv přetěžují metabolismus, způsobují výkyvy krevního cukru a narušují hormonální rovnováhu. Výsledkem může být zvýšená činnost potních žláz a nadměrné pocení.

5. Tučná jídla

Jídla a potraviny bohaté na tuky (zejména nasycené tuky a trans tuky) zatěžují metabolismus a jejich pravidelná konzumace může přispívat k nadměrnému pocení. Jedná se o tzv. „metabolické pocení“ – tedy pocení způsobené zátěží organismu při trávení.

V souvislosti s pocením se často mluví o česneku a cibuli. Ty obvykle nejsou spouštěči pocení, ale zesilují zápach potu.

Potraviny, které pocení tlumí

Na druhou stranu existují potraviny, které působí ochlazujícím a zklidňujícím účinkem a mohou pomoci zmírnit intenzitu pocení. Které potraviny to jsou?

1. Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina jsou bohaté na vodu. Hydratují tělo a přirozeně ho ochlazují. Velké množství vody obsahuje hlavně okurka, meloun, ledový salát a rajčata.

2. Potraviny bohaté na hořčík

Hořčík je klíčový prvek, který ovlivňuje činnost nervové soustavy. Nedostatek hořčíku může vést k nervozitě a stresu – častým spouštěčům nadměrného pocení. Hořčík také pomáhá tělu lépe hospodařit s elektrolyty a udržovat vnitřní chlad. 

Potravinami bohatými na hořčík jsou například mandle, kešu, zelená listová zelenina (špenát, rukola, kapusta), avokádo nebo celozrnné obiloviny.

3. Potraviny obsahující vápník

Vápník pomáhá stabilizovat tělesnou teplotu a podporuje správnou funkci potních žláz. Mezi jeho dobré zdroje patří mléčné výrobky, sezamová semínka, listová zelenina a brokolice.

4. Celozrnné obiloviny

Celozrnné obiloviny (ovesné vločky, celozrnné pečivo, natural rýže, celozrnný kuskus, quinoa, pohanka, amarant) stabilizují hladinu cukru v krvi. Působí tak nepřímo na pocení, protože vysoká hladina krevního cukru vede ke zvýšenému pocení.

5. Bylinky

Bylinky jako šalvěj, máta nebo meduňka mají přirozené antiperspirační účinky. Například čaj ze šalvěje je známý svým pozitivním vlivem na omezení nočního pocení a menopauzálních návalů horka.

6. Citrusy

Citrusové plody (pomeranče, citrony, limetky, mandarinka, grapefruit, pomelo) mají chladivý účinek a pomáhají s detoxikací jater, čímž odlehčují celkovému metabolickému zatížení.

7. Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny nemají přímý účinek, ale mohou mít nepřímý vliv na nadměrné pocení. Pokud je nadměrné pocení spojeno se zánětlivými nebo autoimunitními stavy (např. stresová reakce, úzkost, hormonální nerovnováha), omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci snížit zánětlivé procesy v těle a tím i nepřímo ovlivnit míru pocení.

Omega-3 (zejména EPA a DHA) mohou pomoci zmírnit úzkost a stres, které často zhoršují stresové pocení – to může vést k částečné úlevě u lidí, jejichž pocení má psychogenní příčinu. V některých případech (např. menopauza) může pocení souviset s hormonálními výkyvy, se kterými mohou omega-3 pomoci.

Nejen jídlo, důležitý je i pohyb a pitný režim

Při pohybu dochází krátkodobě ke zvýšenému pocení kvůli odvádění nadměrného tepla z těla. Možná se vám to tedy může zdát divné, ale pravidelný fyzický pohyb může nadměrné pocení z dlouhodobého hlediska zmírnit. Při pohybu a cvičení se totiž zlepšuje termoregulace těla, posiluje oběhový systém a metabolismus.

Pravidelný pohyb má také pozitivní vliv na snížení hladiny stresu a kvalitu spánku – faktory, které souvisí s nadměrným pocením. Doporučuje se zařadit alespoň 150 minut pohybové aktivity týdně, ideálně ve formě středně náročné aktivity (např. rychlá chůze, plavání, jízda na kole, silový trénink). Tuto aktivitu je vhodné si rozdělit do několika dní.

Fyzická aktivita může krátkodobě zvyšovat pocení, ale dlouhodobě přispívá ke snížení jeho intenzity.

Zapomínat byste neměli ani na pitný režim. Dostatečný příjem vody pomáhá udržet správnou teplotu těla a podporuje správné fungování všech orgánových systémů, včetně kůže. 

Dehydratace naopak může způsobit přehřívání organismu a zvýšit produkci potu. Snažte se vypít minimálně 35 ml tekutin na každý kilogram tělesné hmotnosti. Zásadní je pít hlavně pitnou vodu a vyhýbat se slazeným nápojům, alkoholu a nadměrné konzumaci kávy.

Psychika a stres jako spouštěč pocení

Strava je důležitá, ale není jediným faktorem, který ovlivňuje nadměrné pocení. Stres a psychický stav hrají neméně významnou roli. Pocení často nebývá jen fyzickým projevem, ale i reakcí na psychickou nepohodu. Nervozita, úzkost nebo napětí mohou aktivovat potní žlázy i bez vnějších podnětů.

Když je člověk ve stresu, tělo vylučuje adrenalin a kortizol – stresové hormony, které zvyšují aktivitu potních žláz. Pocení se pak objevuje hlavně v podpaží, na obličeji nebo v oblasti dlaní. Zásadní je naučit se pracovat se stresem, a to nejen kvůli pocení, ale i kvůli celkovému zdraví. Pomáhá například:

• Meditace a dechová cvičení – zklidnění dechu zpomaluje srdeční činnost a snižuje produkci stresových hormonů.
• Mindfulness – učí soustředit se na přítomný okamžik bez posuzování.
• Jóga nebo tai-chi – kombinují pohyb s relaxací a posilují vnitřní rovnováhu.
• Aromaterapie – některé esenciální oleje (např. levandule, santalové dřevo) mají zklidňující účinek.

Nedostatek spánku nebo nekvalitní spánek je také formou stresu. Narušuje hormonální rovnováhu a může vést k nadměrnému nočnímu pocení. Důležité je jít spát každý den přibližně ve stejný čas, vyhnout se kofeinu a alkoholu v odpoledních hodinách a zajistit si vhodné spánkové prostředí (tmavá, chladná a dobře vyvětraná ložnice).

Přírodní doplňky stravy a byliny

Některé přírodní látky mají pozitivní vliv na nadměrné pocení a mohou být užitečným doplňkem zdravé stravy:

• Šalvěj lékařská – obsahuje taniny, které snižují činnost potních žláz
• Heřmánek – zklidňuje nervovou soustavu a má mírné antiperspirační účinky
• Kozlík, máta a meduňka – tyto byliny uklidňují nervový systém a pomáhají při stresovém pocení, například před důležitou schůzkou či zkouškou
• Vitex jehlicovitý (drmek) – používá se zejména u žen s hormonálními výkyvy (např. při menopauze), které doprovází návaly horka a pocení
• B-komplex vitaminů – vitaminy skupiny B podporují zdravý nervový systém a mohou snižovat emoční stres spojený s pocením

Upozornění: Před užíváním jakéhokoli doplňku je vhodné poradit se s lékařem, zejména při užívání jiných léků nebo při chronických onemocněních.

Kdy vyhledat lékaře?

Změna stravy a životního stylu může s nadměrným pocením výrazně pomoci, ale v některých situacích nestačí a je potřeba odborná pomoc. Může jít totiž třeba o známku hormonálních poruch (zejména zvýšené funkce štítné žlázy) nebo neurologického onemocnění. 

Navštivte svého lékaře v případě, že:

• Pocení je náhlé, silné a objevuje se bez zjevné příčiny.
• Ovlivňuje kvalitu života, sociální život a každodenní fungování (nutnost převlékat se několikrát denně).
• Je doprovázeno jinými příznaky (např. nechtěné hubnutí, horečka, bušení srdce).
• Objevuje se jednostranně, nebo v noci.
• Změna stravy a přirozené metody nepomáhají ani po několika týdnech.

Ukázkový jídelníček proti pocení

Podívejte se na vzorový jídelníček na jeden den, který může pomoci při nadměrném pocení.

• Snídaně: Ovesná kaše s lněným semínkem, banánem a mandlemi, šalvějový čaj
• Dopolední svačina: Smoothie z okurky, špenátu, jablka a citronu
• Oběd: Celozrnný kuskus s kořenovou zeleninou a grilovaným kuřecím prsem
• Odpolední svačina: Kefír (neochucený)
• Večeře: Rizoto s brokolicí a hráškem, sýr 30 % tuku v sušině, míchaný salát z rajčat a okurky
• Před spaním: Šálek meduňkového čaje

Praktické tipy při nadměrném pocení

1. Jezte pravidelně – pravidelná strava pomáhá stabilizovat hladinu cukru a snižuje výkyvy hormonů (zejména inzulinu).
2. Jezte menší porce častěji – tělo se méně přehřívá než při trávení velké porce jídla.
3. Pravidelně větrejte a vyhýbejte se těžkým jídlům před spaním – pomáhá to omezit noční pocení.
4. Vyhněte se alkoholu před fyzickou aktivitou – eliminujete tím riziko přehřátí.
5. Zkuste si vést deník potravin a pocení – pomáhá to odhalit spouštěče pocení.

Závěr: Co si z článku odnést?

• Nadměrné pocení může být velmi zatěžující, ale zdravou stravou a životním stylem se dá často významně zmírnit. 
• Klíčová je konzumace vyvážené, lehce stravitelné a protizánětlivé stravy, dostatečný pitný režim, vyhýbání se stimulantům a omezení konzumace pikantních a tučných jídel. 
• Pomoc mohou nabídnout i různé byliny a hlavně omezení stresu. 
• Přesto je důležité mít na paměti, že každé tělo reaguje jinak, a v případě pochybností nebo zhoršení stavu je vždy vhodné obrátit se na lékaře.