Bezhladoveni.cz

Jak se nestát obětí diet díky všímavosti neboli mindfulness

Úderem Nového roku miliony lidí, zejména žen, utrácejí peníze za nesmyslné zázraky na hubnutí, aby napravily „vánoční hříchy“. Proč to nefunguje? Jak postupovat lépe? Čtěte tipy psycholožky a obezitoložky PhDr. Ivy Málkové.

Emoční tlak aneb brány se zavírají

Když nakoupíte spalovače tuků, zázračné čaje apod., které slibují, že nemusíte nic na svých zvyklostech měnit, tak vám sice zhubne peněženka, ale nezměníte jídelníček. Pro zdraví tak nic moc nového neděláte.

Dnes už ale lidé častěji než na zázračné pilulky věří na diety

Pokud podlehnete trendu nevhodných diet, může zaplakat nejen duše, ale i tělo, protože mu nedodáte základní živiny a kvůli jednostrannosti diet ani dostatečné množství vitaminů či minerálních látek.

Proč stále skáčeme na špek obchodníkům s hubnutím? 

Určitě to znáte: Osloví vás nabídka plná pozitivních emocí, úspěšných příběhů s časovým tlakem, že o půlnoci se brány této nejlepší nabídky pod sluncem zavírají, a vy podlehnete. Začnete svůj jídelníček nahrazovat programy typu bezlepkové diety, paleo diety, syrové stravy nebo hubnete podle přesně rozepsaných diet, které uveřejňuje v lednu většina ženských časopisů.

Postupně vyřazujete ze svého jídelníčku tu sacharidy, jindy tuky, mléko či luštěniny podle nějakého hubnoucího guru, který diktuje, aniž zná potřeby vašeho těla, co máte přesně jíst. Soukáte do sebe předepsané potraviny, které vám často nechutnají a smutně pošilháváte po jídlech, která jsou třeba zdravá, ale nejsou zahrnuta do diety, kterou jste si zvolili. Tak tudy cesta nevede.

Definice šílenství aneb proč to nefunguje

Říká se, že jen šílenec dělá věci stejným způsobem a očekává jiné výsledky. To přesně dělá většina hubnoucích – i když máte pocit, že zkoušíte stále něco nového na hubnutí, jdete na to stále stejným způsobem.

Opakovaně od určitého data držením diety změníte naráz životní styl. Protože je vám to  nepříjemné a slibovaný efekt se nedostaví, dietu velmi brzy opustíte. Strádání si vynahradíte nadměrným množstvím jídla až do doby, než začnete držet další dietu.

Pokud ještě nejste v kole diet, pokuste se odolat nabídkám zaručených diet – kdyby fungovaly, stačila by jedna a kila navíc by byla vyřešena.

Pojďte to tento rok zkusit jinak, laskavějším způsobem.

Antidietové hnutí proti hubnutí jako životní náplni

Hnutí proti dietám vzniká z uvědomí, že dlouhodobé držení diet narušuje přirozený vztah k jídlu. Odborníci již dlouho vědí, že diety nejsou řešením pro dlouhodobou změnu. Zejména laickými dietami si škodíte tělu a samozřejmě i duši, protože vám přemýšlení o jídle a váze odebírá spoustu životní energie.

Smutné je, že pak prohubnete život.  „Dietování“ přispívá i ke vzniku nemocí, například ortorexie – nadměrné zaobírání se jídlem.  U někoho může chronické držení diet přispět ke vzniku bulimie, kdy nadměrný příjem jídla se řeší zvracením, aby váha nešla nahoru.

Jako protitlak dietám se objevují termíny intuitivní jedení, vědomé jedení, mindful eating, apod.

Co je všímavost a jak vám pomůže v životě i při hubnutí

Stručně řečeno zaměření pozornosti na přítomný okamžik, a to bez hodnocení, posuzování a bez snahy o změnu. Původně se tento směr používal při terapii stresu a chronické bolesti.

Při všímavosti se učíte prožívat myšlenky, emoce a chování z pohledu „pozorovatele“.  Všímáte si svých stereotypních automatických nefunkčních myšlenek, emocí a chování. Zvědavě pozorujete přítomný okamžik bez snahy o změnu a přijímáte ho.

Proč a jak to funguje?

Tím, že se snažíte žít jen v přítomném okamžiku, nerozvíjíte nepříjemné myšlenky týkající se jak minulosti – například: vždycky jsem selhala – tak budoucnosti – nepodaří se mi zhubnout.

Když se vám podaří nenechat na sebe tolik působit negativní myšlenky, nebudou nepříznivě ovlivňovat emoce, a tudíž se budete chovat jinak. Budete lépe zvládat problémy včetně jídla navíc. Vědci prokázali, že cvičení všímavosti mění funkci i strukturu mozku.

Díky nespirituální meditaci (stačí 15 minut denně) se například snižuje aktivita mozkové kůry spojené s negativními emocemi a pocity vyčerpání. Naopak se posiluje aktivita mozku, která je spojena s pocity štěstí, nadšení a energie.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Psycholožka Iva Málková: Nemůžete-li situaci změnit, změňte svůj postoj

Jak trénovat všímavé jedení

Pokuste si vždy před jídlem a pak v průběhu jídla zhodnotit stav svého žaludku – jak je plný, jak jste nasycení, zda ještě máte hlad či jak jste na tom s chutí. Před zahájením každého jídla – zejména jídla navíc oproti plánu – udělejte nějaký rituál, abyste si uvědomili, že se chcete pustit do jídla. Abyste se do jídla nepustili nevědomě, automaticky většinou při dělání jiných činností.

Můžete se třeba:

  • zhluboka nadechnout a vydechnout
  • cinknout příborem do talíře nebo ho objet prstem po obvodu

…zkrátka se jakýmkoliv způsobem zastavit a naladit se na své tělo.

Při tom si uvědomte, jak velký máte fyzický hlad. Často se totiž pouštíte do jídla z jiných důvodů, než je hlad, protože přeneseně můžeme hladovět i po jiných potřebách, než je jídlo či pití. Hlad si můžete uvědomit například v barvách semaforu (zelená = nemám hlad až červená = mám velký hlad) nebo na škále 0–10.  Možná zjistíte, že máte hlad a potřebujete se najíst. Což je naprosto v pořádku. Někdy ale zjistíte, že jste sytí a potřebujete si nasytit jiné potřeby. Třeba zjistíte, že jste unavení, smutní apod. a pak je škoda „zaplácnout“ emoci jídlem.

Co dál? Naslouchejte svému tělu jako malé děti

Zopakujte to zhruba v polovině pokrmu: Nadechněte se, hluboce vydechněte a řekněte si na škále jedna až deset, jak jste hladoví.

Třeba zjistíte, že není třeba zkonzumovat vše, co je na talíři. Chuťové pohárky ocení nejvíce první sousta, další už jsou často jen setrvačnost. Cílem by mělo být, abyste množství jídla neregulovali jen přes rozum (kontrolujete množství zkonzumované energie), ale abyste byli naladěni i na své tělo a znovunavrátili období z kojeneckého věku, kdy hlavními regulátory množství přijímané potravy byly fyziologické signály hladu. Pokuste se naslouchat svému tělu, od kterého jste se mnozí z vás bohužel trochu „odstřihli“.

Zapojte do jídla co nejvíce smyslů

všímavé jedení
všímavé jedení

Jakou má jídlo vůni? Jaký má tvar, povrch, strukturu? Jaká chuť se vám rozlije v ústech, když do něj prvně kousnete? Na vidličku naberte další sousto, až když dožvýkáte to předchozí. Občas během jídla složte příbor a dejte si krátkou pauzu, během které si uvědomte, jak moc jste sytí a jestli potřebujete porci dojídat. Možná budete překvapeni tím, jaký zážitek ve vás jídlo umí vyvolat a taky tím, že jste třeba zasycení dříve.

Efekt všímavého jedení

Všímavým jedením si zvyšujete citlivost k nasycení a k nasycení vám budou stačit menší porce.

Dále vám všímavost pomůže vybírat si kvalitní potraviny.

Zkuste tímto způsobem jíst nekvalitní uzeninu anebo čokoládovou pochoutku a rychle jídla zanecháte. Nebude vám totiž chutnat a nebude se vám chtít jíst pouze ze setrvačnosti. Všímavé jedení umožňuje prožívat potěšení z jídla mnohem intenzivněji a plně se soustředit pouze na pokrm a jeho kvality. Jídlo tu bude vždy a my budeme jíst až do konce svého života. Je tedy na nás, jestli bude náš vztah k jídlu negativní, nebo pozitivní. Zkrátka – udělejme si z jídla zážitek.

Jako zdravé tělo vyžaduje cvičení, zdravá mysl si žádá totéž a efekt se projeví pak stále. Díky 150 minutám aktivního pohybu nebo 50 000 ušlých kroků za týden se vám zlepší kondice a díky 15 minutám cvičení všímavosti zlepšíte svou mysl.

Trénink všímavosti

Pokud vás tento přístup zaujal a chtěli byste se začít chovat v životě, který pak prožijete spokojeněji, opravdu všímavě, můžete postupovat podle online kurzu Všímavostí k sobě.

Najdete tam i kapitoly včetně praktických nahrávek zaměřených na všímavé jedení.

Hurá do všímavého života 🙂

Iva Málková

Iva Málková

Spojila jsem osobní zkušenosti se zvládáním kil navíc s odbornými znalostmi psychologa a vytvořila metodiku rozumného hubnutí. V rámci STOBu funguje již 30 let. Vychází z kognitivně behaviorální terapie a přístupu mindfulness. Vede nejen ke změně návyků, ale hlavně k větší radosti ze života. Mám ráda pohyb a cestování.

Nenechte si ujít

Už jste ochutnali Zdravou jednohubku?

Každý všední den jeden tip pro lepší zdraví a snadnější hubnutí ve vaší emailové schránce.

Dejte si Zdravou jednohubku spolu s dalšími 4 562 čtenáři.

Varování: Po požití Zdravé jednohubky můžete být chytřejší a zdravější. Když vám přestane chutnat, můžete se kdykoli odhlásit.

Pošlete článek přátelům