Běžecká výzva pro úplné začátečníky: Když nemůžeš, přidej! (30 dní)

Nádherné počasí přímo zve vyrazit na lesní stezky. Závidíte běžcům, kteří vás míjí strojovým tempem? I oni někdy začali. S pozvolným tréninkovým plánem se k nim brzy přidáte.

Proč běhat

Běhání podporuje spalování tuků, zlepšuje kondici i náladu. Krásně tvaruje problémové partie od bříška přes zadek a stehna až po spodní lýtka. Na běžeckých stezkách najdete nové usměvavé přátele. Neutratíte přitom ani korunu za fitko.

Účinky běhání, které na první pohled nevidíte:

  • Díky endorfinům budete šťastnější – a to nejen při běhu, ale i po něm
  • Získáte víc energie a sil poprat se s nástrahami všedních dnů
  • Zlepší se vám koncentrace i paměť
  • Podpoříte své srdce, imunitu a celkovou tělesnou zdatnost

7 tipů, jak začít běhat a zůstat u toho už napořád

  1. Důležitá není rychlost, ale výdrž – vytyčte si, že pro začátek bude každý trénink trvat kolem 30 minut.
  2. Nejdřív si lehce protáhněte ruce i nohy.
  3. Na úvod jen rychleji jděte, ať se zahřejete.
  4. Dýchejte co nejdéle nosem. Využijete tak naplno svou dechovou kapacitu.
  5. Přejděte do pomalého běhu tempem, které vám vyhovuje. Z něj zpět do kroku a tak pořád dokola. Postupně navyšujte čas strávený během na úkor chůze.
  6. Na konci tréninku jen chvíli volně jděte a dýchejte, ať se tělo zklidní.
  7. Zastavte a zlehka protáhněte nohy, kyčle i boky.

TIP: Do tempa vás spolehlivě dostane rytmická motivační hudba. Na YouTube najdete spoustu nahrávek – třeba Mockingbird od Eminema nebo Legendary od Welshly Arms. Z klasických rockovějších pecek třeba Mrs. Robinson ve verzi od Lemonheads.

Jak funguje 30denní běžecká výzva?

Na principu indiánského běhu, kdy střídáte rychlejší chůzi s pomalým během podle svého tempa. Postupně přidáváte čas strávený během. Cca po 3 měsících byste měli zvládnout 30 minut souvislého běhu v kuse.

TIP: Dodržujte odpočinkové dny. Svaly při nich regenerují a tělo si zvyká na novou zátěž. Ve volnu se zajděte pomalu projít nebo si vyrazte zaplavat.

Tento tréninkový plán se bohužel nehodí pro každého. Pokud trpíte výraznou nadváhou, nebo jinými zdravotními problémy, začněte jen rychlou chůzí. O dalším postupu se poraďte se svým lékařem.

Každý trénink má následující schéma:

protažení po běhu

  1. Rychlá chůze na úvod pro rozehřátí
  2. Pomalý běh
  3. Přechod do chůze
  4. Znovu pomalý běh (takto 3 až 4×)
  5. Vyklusání/svižná chůze na závěr
  6. Protažení

Počet střídání běhu a chůze postupně zvyšujeme, stejně jako roste doba strávená během.

Správná technika běhu:

Univerzální správný styl pro všechny neexistuje. Důležité je, aby se vám běželo dobře. Pro začátek určitě volte měkké povrchy – trávu nebo lesní stezky.

  1. Bradu nahoru, úsměv na tváři
  2. Ramena dolů
  3. Prsa dopředu
  4. Volné ruce
  5. Nepředkopávejte. Naopak zkraťte krok – vykračujte pěkně pod těžiště svého těla

Nezapomeňte také na správnou obuv.

TIP: Monitorovat srdeční tep, spálené kalorie a zdolané kilometry vám pomůže šikovný fitness náramek.

30denní běžecká výzva – tabulka

Den Tréninkový plán
1. den Rychlá chůze: 7 minut Pomalý běh: 1 minuta

Počet střídání běh/chůze: 3

Celkový čas tréninku: 24 minut

2. den Oddych
3. den Rychlá chůze: 7 minut Pomalý běh: 1 minuta

Počet střídání běh/chůze: 3

Celkový čas tréninku: 24 minut

4. den Oddych
5. den Rychlá chůze: 7 minut Pomalý běh: 1 minuta

Počet střídání běh/chůze: 3

Celkový čas tréninku: 24 minut

6. den Rychlá chůze: 7 minut Pomalý běh: 1 minuta

Počet střídání běh/chůze: 3

Celkový čas tréninku: 24 minut

7. den Oddych
8. den Rychlá chůze: 6 minut Pomalý běh: 2 minuty

Počet střídání běh/chůze: 3

Celkový čas tréninku: 24 minut

9. den Rychlá chůze: 6 minut Pomalý běh: 2 minuty

Počet střídání běh/chůze: 3

Celkový čas tréninku: 24 minut

10. den Oddych
11. den Rychlá chůze: 6 minut Pomalý běh: 2 minuty

Počet střídání běh/chůze: 3

Celkový čas tréninku: 24 minut

12. den Oddych
13. den Rychlá chůze: 6 minut Pomalý běh: 2 minuty

Počet střídání běh/chůze: 3

Celkový čas tréninku: 24 minut

14. den Oddych
15. den Rychlá chůze: 5 minut Pomalý běh: 3 minuty

Počet střídání běh/chůze: 4

Celkový čas tréninku: 32 minut

16. den Oddych
17. den Rychlá chůze: 5 minut Pomalý běh: 3 minuty

Počet střídání běh/chůze: 4

Celkový čas tréninku: 32 minut

18. den Oddych
19. den Rychlá chůze: 5 minut Pomalý běh: 3 minuty

Počet střídání běh/chůze: 4

Celkový čas tréninku: 32 minut

20. den Oddych
21. den Rychlá chůze: 4 minuty Pomalý běh: 4 minuty

Počet střídání běh/chůze: 4

Celkový čas tréninku: 32 minut

22. den Oddych
23. den Rychlá chůze: 4 minuty Pomalý běh: 4 minuty

Počet střídání běh/chůze: 4

Celkový čas tréninku: 32 minut

24. den Oddych
25. den Rychlá chůze: 4 minuty Pomalý běh: 4 minuty

Počet střídání běh/chůze: 4

Celkový čas tréninku: 32 minut

26. den Oddych
27. den Rychlá chůze: 4 minuty Pomalý běh: 4 minuty

Počet střídání běh/chůze: 4

Celkový čas tréninku: 32 minut

28. den Oddych
29. den Rychlá chůze: 2 minuty Pomalý běh: 5 minut

Počet střídání běh/chůze: 4

Celkový čas tréninku: 28 minut

30. den Rychlá chůze: 2 minuty Pomalý běh: 5 minut

Počet střídání běh/chůze: 4

Celkový čas tréninku: 28 minut

Co dělat, aby se vám běhalo ještě lépe?

  • Dodržujte pestrý jídelníček bohatý na komplexní sacharidy a bílkoviny.
  • Spěte tolik hodin, o kolik si tělo řekne.
  • Pokud to jen trochu jde, vyhněte se stresu.

TIP: Časem přidejte k aerobní aktivitě i posilování – třeba středu těla. Zlepší vám koordinaci i průběh pohybu.

Přejeme příjemný pobyt na čerstvém vzduchu a zasloužený úsměv od ucha k uchu.

Běžecká výzva pro úplné začátečníky: Když nemůžeš, přidej! (30 dní)
Jak se vám článek líbí?