Andropauza a hubnutí u mužů po padesátce: Co se děje v těle a jak reagovat?

Už jste slyšeli o andropauze? Podobně jako ženské tělo v menopauze i to mužské prochází určitými změnami. V různé míře se u mužů mohou projevit hormonální a strukturální změny ovlivňující metabolismus, psychiku a celkovou kvalitu života. 

I z toho důvodu si mnozí muži stěžují na obtížnější hubnutí ve středním a vyšším věku. Lze i po andropauze efektivně redukovat hmotnost, zlepšit složení těla a celkovou kvalitu života? V následujícím článku vám odhalíme praktické tipy, jak úspěšně hubnout a spokojeně žít i po andropauze.

Co je andropauza a proč se o ní mluví čím dál častěji?

Andropauza neboli syndrom mužského přechodu je charakterizována postupným úbytkem hladiny pohlavních hormonů, zejména testosteronu, u mužů ve středním a vyšším věku. Narozdíl od ženské menopauzy nejde o náhlou událost, ale o pozvolný proces, který se u mužů projevuje v různé míře, intenzitě a v průběhu několika jednotek až desítek let.

Mezi typické příznaky andropauzy patří:

• snížení libida a potíže s erekcí,
• únava, pokles fyzické výkonnosti a celková ztráta vitality,
• ztráta svalové hmoty a zvýšení tukové tkáně (zejména viscerálního tuku),
• zhoršená nálada, podrážděnost, úzkost, deprese,
• problémy se soustředěním a pamětí,
• poruchy spánku [13].

Hormonální změny v andropauze

Andropauza navozuje stav hormonální nerovnováhy, při kterém ubývá anabolických hormonů jako (testosteron nebo růstový hormon) a zvyšuje se vliv hormonů podporujících ukládání energie (inzulin a kortizol) či sytost (leptin).

Testosteron 

Jednou z hlavních změn, ke kterým během andropauzy dochází, je pokles hladiny mužského pohlavního hormonu testosteronu. Proces se nazývá hypogonadismus, tedy stav, kdy tělo nevytváří dostatek testosteronu. 

U většiny mužů začíná hladina testosteronu pozvolna klesat už po 35. až 40. roce života. 

Podle odhadů ubývá množství testosteronu zhruba o 0,4 % ročně, ale tzv. volný (biologicky dostupný) testosteron může klesat až 3× rychleji, tedy přibližně o 1,3 % ročně.

Dvě hlavní příčiny poklesu testosteronu jsou snižování produkce ve varlatech a zvyšující se hladina bílkoviny zvané SHBG (sexuální hormon vázající globulin), která na sebe testosteron váže a tím ho činí neaktivním.

I když tedy starší muži mohou mít celkovou hladinu testosteronu v mezích normy, biologicky dostupného testosteronu mají často výrazně méně než mladí muži [4, 13].

Další hormonální změny u mužů

• S věkem klesá produkce IGF-1, DHEA a růstového hormonu. Jedná se o anabolické hormony, které podporují tvorbu svalů a správný metabolismus. 
• Také mohou nastávat změny v hormonech ovlivňujících energetickou rovnováhu. Proto mívají někteří starší muži s nadváhou v důsledku nadbytku tuku vysoké hladiny leptinu (hormonu sytosti produkovaného tukovou tkání). Častá je i leptinová rezistence, což je stav, kdy organismus na signály leptinu dostatečně nereaguje, a v důsledku dochází k dysregulaci chuti k jídlu​.

Obezita a zvýšená produkce leptinu mohou přispívat k dalšímu snižování testosteronu. To znamená, že muži s vyšší hladinou leptinu mívají nižší hladiny testosteronu (celkového i volného), a to i po zohlednění věku a obvodu pasu. Leptin tedy může být jedním z důležitých bodů souvisejících s obezitou a hypogonadismem u starších mužů [6, 8].

• Důležitou roli v andropauze hraje také inzulin. Testosteron má vliv na citlivost tkání vůči inzulinu a metabolismus cukrů. Snížené hladiny testosteronu u starších mužů jsou spojeny se zhoršenou inzulinovou senzitivitou a vyšším rizikem vzniku inzulinové rezistence. To v praxi znamená, že tělo nevyužívá glukózu efektivně, dochází tak k vyšší hladině cukru v krvi a ukládání energie ve formě zásobního tuku. Není proto náhodou, že muži s nízkým testosteronem mají častěji metabolický syndrom a diabetes 2. typu [8].
• Zvýšený v důsledku andropauzy bývá i stresový hormon kortizol. Chronický stres nebo i špatná kvalita spánku (častá u starších lidí) mohou vést k jeho trvale zvýšeným hladinám. Kortizol má katabolické účinky. To znamená, že podporuje odbourávání svalové tkáně a ukládání tuku v oblasti břicha​. Vyšší produkce kortizolu u mužů tak přispívá k hromadění viscerálního tuku, inzulinové rezistenci, a může podporovat jojo-efekt [10​].

Popsané hormonální změny mají zásadní vliv na složení těla a metabolismus mužů ve středním a vyšším věku. Pokles androgenů vede ke ztrátě svalové hmoty a síly a k nárůstu tukové tkáně. Typickým znakem andropauzy je zvětšující se obvod břicha. Dochází totiž k redistribuci tuku – mění se místo ukládání zásobního tuku z periferie (podkoží končetin) do břišní oblasti mezi orgány (viscerální tuk) [8].

Zároveň dochází ke zpomalení bazálního metabolismu (klidového energetického výdeje), k čemuž přispívá menší množství aktivní svalové hmoty a vliv stárnutí na buněčné procesy. 

Bazální metabolismus tak může klesnout u starších mužů i po zohlednění úbytku svalstva až o 5 % v porovnání a mladými muži se stejnou tělesnou skladbou​. Z toho vyplývá, že muži po andropauze spalují v klidu o něco méně kalorií než za mlada. 

Hormonální a metabolické změny spojené s andropauzou tedy vytvářejí prostředí, ve kterém má tělo tendenci snadno ukládat tuk a hůře budovat či udržovat svaly, což jsou klíčové faktory, které ovlivňují schopnost hubnutí [2].

Úbytek svalové hmoty (sarkopenie)

Jedním ze zásadních problémů, který andropauzu doprovází, je sarkopenie. Jedná se o úbytek svalové hmoty a síly. Okolo 4. dekády života začíná u lidí postupně klesat množství svalové tkáně a právě andropauza společně s výraznějším snížením testosteronu může tento proces urychlit. Po 60. roce věku u mužů pak velmi často dochází k výraznější ztrátě svalů, a to zejména v případě, kdy nejsou fyzicky aktivní. 

Příčiny a důsledky sarkopenie 

Mezi hlavní příčiny sarkopenie patří následující faktory: 

• Nižší hladiny anabolických hormonů (testosteron, růstový hormon, IGF-1).
• Chronický mírný zánět doprovázející stárnutí.
• Nedostatek pohybu (mnoho starších lidí téměř necvičí a tráví více času v sedě). 
• Množství svalů negativně ovlivňuje nízký příjem bílkovin ze stravy a některá onemocnění. 

Důsledkem sarkopenie je celková nižší svalová síla (např. stisk ruky nebo schopnost zvednout zátěž), což je faktor, který zcela zásadně ovlivňuje nejen úspěch při hubnutí, ale především celkovou kvalitu a délku života prožitého ve zdraví a soběstačnosti ​[11].

Úloha svalů při metabolismu

Svalová hmota je hlavním motorem metabolismu. Svalové buňky spotřebovávají neustále energii a podílejí se na celkové klidové energetické spotřebě (BMR). Proto ztráta svalů s věkem znamená snížení celkového bazálního metabolismu, což ztěžuje hubnutí. 

Každý kilogram svalové hmoty spálí denně určité množství kalorií navíc oproti tuku, a i když tyto rozdíly nejsou obrovské, při větším úbytku svalstva dochází k poklesu energetického výdeje. Kromě toho svalová tkáň hraje roli i v udržování správné hladiny krevního cukru. 

Svaly jsou jedním z hlavních míst, kam se ukládá glukóza (ve formě zásobního glykogenu) a kde působí inzulin. Úbytek svalů tedy může přispívat k rozvoji inzulinové rezistence, což dále zhoršuje metabolický stav. Kombinace sarkopenie a obezity (tzv. sarkopenická obezita), je proto považována za obzvlášť rizikovou. Člověk má současně nadbytek tukové tkáně a nedostatek svalů. To vede k velmi nevýhodnému metabolickému profilu. Nejen ve stáří pak tyto dva faktory výrazně zvyšují riziko diabetu 2. typu, hypertenze, dyslipidémie a dalších metabolických onemocnění​ [8].

Prevence sarkopenie

Sarkopenii lze do značné míry předejít či ji výrazně omezit, a to především vhodným cvičením a stravou. 

Zachování svalové hmoty nebo její zvýšení je jedním z klíčových cílů při hubnutí u starších mužů, protože každý kilogram svalů navíc pomáhá zvýšit bazální výdej energie a zlepšit citlivost na inzulin. 

Muži po andropauze, kteří zařadí silový trénink a dostatečný příjem bílkovin, mohou značně zlepšit svou tělesnou kompozici, zhubnout tuk a zároveň nabrat svalovou tkáň, kterou pomohou tzv. nastartovat metabolismus a usnadnit dlouhodobou kontrolu váhy. 

Především ale chrání svoje tělo před případnými zdravotními komplikacemi souvisejícími s nedostatkem svalové tkáně, jako jsou již výše zmíněný diabetes 2. typu, hypertenze, dyslipidémie a další metabolická onemocnění. Současně ale chrání tělo i před důsledky zdánlivě banálních onemocnění a stavů, které mohou mít ve vyšším věku až fatální důsledky ​[3].

Nárůst viscerálního tuku

Jak už bylo zmíněno, s andropauzou úzce souvisí redistribuce tělesného tuku. Dochází k nárůstu viscerálního tuku (kolem orgánů v břiše), který je metabolicky aktivnější a více zdraví škodlivý než tuk podkožní. Často je spojený s tzv. centrální obezitou, kdy postava získává typický tvar jablka s větším obvodem pasu. 

V praxi to znamená, že i muži, kteří celkově na váze nepřibírají nebo přibírají minimálně, mohou zaznamenat zvětšující se břicho a měnící se poměr pasu k bokům. Pokles testosteronu je jedním z faktorů, který podporuje toto ukládání viscerálního tuku [8].

Rizika nadbytečného množství viscerálního tuku v těle

Viscerální tuk uvolňuje do krevního oběhu volné mastné kyseliny a prozánětlivé látky, které putují přímo do jater a dalších orgánů​. Nadbytečné volné mastné kyseliny v játrech podporují inzulinovou rezistenci (jaterní buňky hůř reagují na inzulin) a přispívají ke zvýšené tvorbě triglyceridů a LDL (tzv. zlého) cholesterolu. 

Viscerální tuk je také spojen s chronickým zánětem – tukové buňky produkují cytokiny, které poškozují cévy a narušují hormonální signály. Kombinace těchto vlivů výrazně zvyšuje riziko metabolických onemocnění. 

Nízký testosteron a vysoký viscerální tuk se navzájem potencují. To znamená, že muži s hormonálním deficitem mají častěji metabolický syndrom (zvětšený obvod pasu, vysoký krevní tlak, zvýšené triglyceridy, snížený HDL a zvýšený LDL cholesterol a problémy s hladinou krevního cukru) a obézní muži mívají nižší hladiny testosteronu. 

Mezi hlavní rizika nadměrného množství viscerálního tuku patří inzulinová rezistence a diabetes 2. typu. Viscerální obezita současně zvyšuje hladinu triglyceridů a LDL cholesterolu a zároveň snižuje „hodný“ HDL cholesterol, čímž podporuje aterosklerózu. 

Obézní muži také často trpí hypertenzí. Výsledkem je plně rozvinutý metabolický syndrom, který výrazně zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění (srdečního infarktu či mozkové mrtvice)​ a způsobuje celkovou vyšší úmrtnost mužů.

Prevence nadměrného množství viscerálního tuku 

Způsoby, kterými lze viscerální tuk redukovat, jsou podobné jako ty, co podporují navýšení množství svalů v těle a omezují rozvoj sarkopenie. Je to úprava stravy a pohybu (životního stylu). 

Klíčové je uvědomit si, že i když hormonální změny v andropauze hrají významnou roli, nejsou nevyhnutelným důsledkem a cílem stáří. Snížení viscerálního tuku podporuje správnou hladinu testosteronu, inzulinu i krevních lipidů a pomáhá předcházet závažným komplikacím  [4, 8].

Psychologické a behaviorální aspekty andropauzy

Hormonální změny u mužů neovlivňují jen fyzické tělo, ale i psychiku a výsledné chování, což se může promítat do schopnosti regulovat hmotnost. Snížená hladina testosteronu bývá spojována s celkovým poklesem energie, nálady i motivace. 

Muži vnímají větší únavu, apatii, podrážděnost, snížené sebevědomí, nebo až depresivní stavy [12]. 

U starších mužů s poklesem testosteronu se častěji vyskytují příznaky deprese a úzkosti a naopak substituce testosteronu může u části z nich náladu zlepšit​ [11].

S přibývajícím věkem se často zhoršuje i kvalita a délka spánku – muži mohou trpět nespavostí, častým buzením nebo i spánkovou apnoe (zástavy dechu ve spánku, často spojené s chrápáním a obezitou). 

Nekvalitní nebo krátký spánek významně ovlivňuje hormonální rovnováhu

Spánková deprivace vede ke snížení hladin testosteronu a naopak ke zvýšení hladin kortizolu​. Tato kombinace hormonů podporuje ukládání tuku na úkor svalů. Nevyspaný jedinec má také narušenou regulaci chuti k jídlu, v důsledku pak větší sklon k přejídání a preferenci sladkých a tučných jídel.

Kvalitní spánek je zásadní pro regeneraci organismu i udržení zdravé hmotnosti. Testosteron se tvoří zejména během hlubokého spánku. Proto by se případné potíže se spánkem měly řešit co nejdříve. Ať už spánkovou hygienou nebo lékařsky v případě spánkové apnoe nebo jiného funkčního problému [7, 10].  

Jak na efektivní hubnutí a plnohodnotný život po padesátce?

Navzdory všem zmíněným překážkám není hubnutí po andropauze nemožné. Andropauza není signál k rezignaci, naopak jde o ideální příležitost k přehodnocení životního stylu a zaměření se na prevenci.

Hormonální změny sice nelze zcela zastavit, ale jejich dopad lze výrazně zmírnit vhodnou péčí o tělo i psychiku. I muži ve věku 50, 60 či 70 let mohou úspěšně hubnout, nabírat svaly a zlepšovat své zdraví. Důležité je k problému přistoupit komplexně – zaměřit se jak na výživu, tak na pohybovou aktivitu a další režimová opatření. 

Pohyb

Pravidelný silový trénink (2 až 3× týdně) podporuje udržení svalové hmoty, zrychluje metabolismus a může pozitivně ovlivnit hladinu testosteronu. Aerobní (vytrvalostní) aktivity, jako jsou např. chůze, kolo, plavání apod., jsou klíčové pro zdraví srdce, spalování tuků a psychickou pohodu. 

Kombinace obou těchto typů cvičení přináší nejlepší výsledky. 

Intenzitu cvičení je nutné přizpůsobit zdravotnímu stavu – pro někoho může být vrcholem svižná procházka do kopce, zatímco trénovaný zvládne několikakilometrový běh atd. Důležité je, aby byl pohyb pravidelný a přinášel radost nebo alespoň dobrý pocit, ne utrpení [5].

Strava 

Základem redukce nadbytečného tuku je energetický deficit, tedy stav, kdy je příjem kalorií nižší než jejich výdej. Nutné je zároveň klást důraz na optimální složení stravy. Zásadní je dostatečný příjem bílkovin, který pomáhá chránit svalovou hmotu před jejím odbouráváním a zároveň zvyšuje pocit sytosti. 

Kromě kvalitních bílkovin (jako je např. maso a jeho vegetariánské alternativy, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, případně proteinové nápoje) jsou ve stravě důležité i komplexní sacharidy (celozrnné obiloviny a pečivo, pestrý výběr obědových příloh: rýže, těstoviny, bulgur, pohanka, jáhly, quinoa, luštěniny apod), kvalitní tuky (rybí omega-3, ořechy, semínka, olivový olej, mléčný tuk apod) a pestrý výběr ovoce a zeleniny. 

Z mikroživin je vhodné zacílit na zinek, hořčík, vitamin D a B12. Často jsou deficitní u starších mužů a protože jsou důležité pro hormonální rovnováhu, je vhodné jejich stav v těle monitorovat a případně suplementovat.

Vhodné je omezit nadbytek jednoduchých cukrů, slazených nápojů, vysoce průmyslově zpracovaných potravin, fastfoodu a alkohol. Velmi zásadní je dlouhodobá udržitelnost zvoleného stravovacího režimu. [9].

Psychika, regenerace a pravidelné lékařské kontroly

Velmi zásadní pro celkové zdraví, psychiku i hubnutí je spánek. Kvalita spánku by měla zahrnovat pravidelný režim, omezení modrého světla dvě hodiny před usnutím, poslední jídlo ideálně dvě, až tři hodiny před spaním, chladná, tmavá a tichá místnost pro spánek. Zároveň by měl spánek trvat ideálně 7–8 hodin denně. 

Omezení stresu je velmi důležitou součástí zdravého životního stylu (nejen) u starších mužů. Pravidelný odpočinek, čas strávený s blízkými, věnování se oblíbeným činnostem nebo koníčkům, ale i relaxační techniky jako meditace či cvičení, mohou významně pomoci zmírnit stres a tím i snížit negativní vliv stresových hormonů během andropauzy. Velmi nápomocná může být i psychoterapie.

Pravidelné preventivní kontroly jsou z hlediska včasného záchytu problémů velmi podstatným aspektem. Kontrola krevního tlaku, základního krevního obrazu, vyšetření prostaty a dalších parametrů souvisejících s andropauzou mohou zavčas odhalit nedostatek, který lze efektivně řešit. 

V případě příznaků hormonální nerovnováhy je možná konzultace u endokrinologa nebo androloga a může být případně zahájena i tzv. testosteronová substituční terapie, která pomáhá úspěšně léčit muže s klinickými příznaky hypogonadismu. Je však důležité zvážit individuální rizika a přínosy této terapie [2].

Závěr: Andropauza není nemoc

• Zásadní je uvědomit si, že andropauza není nemoc. Je to přirozená fáze života, která přináší výzvy, ale i možnosti růstu. 
• Zdravý životní styl, správná strava, dostatek pohybu a otevřený přístup k vlastním potřebám jsou klíčem ke kvalitnímu životu i ve vyšším věku. 
• Ať už se rozhodnete pro úpravy životního stylu, konzultaci s odborníkem nebo kombinaci více cest, nejdůležitější je nenechat změny probíhat pasivně, ale vzít život do svých rukou. 

Zdroje:

1. Bauer, J., Biolo, G., Cederholm, T., Cesari, M., Cruz-Jentoft, A.J., Morley, J.E., Phillips, S., Sieber, C., Stehle, P., Teta, D., Visvanathan, R., Volpi, E., Boirie, Y. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: A position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 14(8), 542–559. Dostupné z: https://doi.org/10.1016/j.jamda.2013.05.021
2. Bhasin, S., Brito, J.P., Cunningham, G.R., Hayes, F.J., Hodis, H.N., Matsumoto, A.M., Snyder, P.J., Swerdloff, R.S., Wu, F.C.W. (2018). Testosterone therapy in men with hypogonadism: An Endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 103(5), 1715–1744. Dostupné z: https://academic.oup.com/jcem/article/103/5/1715/4939465
3. FAO. Human energy requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation, Rome, 17–24 October 2001 [online]. Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations, 2001. Kapitola 5.5: Older adults. Dostupné z: https://www.fao.org/4/y5686e/y5686e09.htm
4. Cheng, H., Zhang, X., Li, Y., Cao, D., Luo, C., Zhang, Q., Zhang, S., Jiao, Y. (2024). Age-related testosterone decline: mechanisms and intervention strategies. Reproductive Biology and Endocrinology, 22(1):144. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11562514/
5. Kraemer, W.J., Ratamess, N.A. (2005). Hormonal responses and adaptations to resistance exercise. Sports Medicine, 35(4), 339–361. Dostupné z: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200535040-00004
6. Lima, T.F.N., Nackeeran, S., Rakitina, E., Lima, G.F.N., Arora, H., Kargi, A.Y., Ramasamy, R. (2020). Association of leptin with total and free testosterone: Results from the National Health and Nutrition Examination Surveys. Clinical Research and Therapeutics. Dostupné z: https://doi.org/10.1089/andro.2020.0007
7. Liu, P.Y., Reddy, R.T. (2022). Sleep, testosterone and cortisol balance, and ageing men. Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders, 23, 1323–1339. Dostupné z: https://doi.org/10.1007/s11154-022-09755-4
8. Pataky, M.W., Young, W.F., Nair, K.S. (2021). Hormonal and metabolic changes of aging and the influence of lifestyle modifications. Mayo Clinic Proceedings, 96(3), 788–814. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8020896/
9. Pilz, S., Frisch, S., Koertke, H., Kuhn, J., Dreier, J., Obermayer-Pietsch, B., Wehr, E., Zittermann, A. (2011). Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Hormone and Metabolic Research, 43(3), 223–225. Dostupné z: https://doi.org/10.1055/s-0030-1269854
10. Purnell, J.Q., Kahn, S.E., Samuels, M.H., Brandon, D., Loriaux, D.L., Brunzell, J.D. (2009). Enhanced cortisol production rates, free cortisol, and 11β-HSD-1 expression correlate with visceral fat and insulin resistance in men: effect of weight loss. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 296(2), E351–E357. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645022/
11. Rojas-Zambrano, J.G., Rojas-Zambrano, A., Rojas-Zambrano, A.F. (2025). Impact of testosterone on male health: A systematic review. Cureus, 17(4):e82917. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12023631/
12. Singh, P. (2013). Andropause: Current concepts. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism, 17(Suppl 3), S621–S629. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046605/ 
13. Wu, F.C.W., Tajar, A., Beynon, J.M., Pye, S.R., Silman, A.J., Finn, J.D., O’Neill, T.W. et al. (2010). Identification of late-onset hypogonadism in middle-aged and elderly men. The New England Journal of Medicine, 363(2), 123–135. Dostupné z: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0911101