Období dospívání je náročné v mnoha ohledech. Fyzické změny, psychika jako na houpačce a stresové situace ve škole jsou na denním programu snad každého puberťáka. Proto je důležité sestavit dospívajícímu pestrý, rozmanitý a vyvážený jídelníček plný těch správných živin.
Máme pro vás řešení
Chci vypadat a cítit se lépe
Pomůžeme vám dosáhnout postavy, o které už dlouho sníte – zdravě, bez hladovění a bez jojo efektu.
Základem je vyvážený a pestrý jídelníček
Jídelníček dospívajících se výběrem potravin shoduje se stravováním dospělých. Vzhledem k růstu však dospívající potřebují přijmout dostatek energie, bílkovin, sacharidů, tuků, vitaminů a minerálních látek, v určitém věku potřebují dokonce více energie než dospělí,
říká nutriční terapeutka Jitka Laštovičková pro Vím, co jím.
Mladí lidé v pubertě by měli jíst pravidelně 5 až 6× denně. Mezi hlavní jídla je třeba dostat svačiny. V případě hladu se hodí přidat i lehce stravitelnou druhou večeři.
5 stravovacích tipů pro dospívající
1. Bez snídaně ani ránu
První jídlo dne dodá tělu dostatek energie, bez které se dospívající nemohou ve škole soustředit ani podávat dobré sportovní výkony. Součástí zdravé snídaně by měly být zdravé tuky, sacharidy z ovoce a obilovin a bílkoviny z mléčných výrobků či vajec.
2. S rychlým občerstvením opatrně
Ačkoliv nemá fast food ve stravě puberťáka co dělat, rychlé občerstvení působí na mnoho teenagerů doslova jako magnet. Vzhledem k vysokému obsahu nasycených tuků, soli a cukrů je však důležité svodům odolat a raději si připravit domácí alternativu oblíbeného hamburgeru či sendviče.
3. Dostatek vápníku
Rychlý tělesný vývoj je spojený s vyšší potřebou vápníku, který je nezbytný pro správný růst kostí. Kostní tkáně dosahují maximální síly a nejvyšší hustoty ve věku mezi 18-25 lety. Minimálně 90 % kostní hmoty člověk získá na konci dospívání.
To dělá z puberty nejlepší čas k investování do zdraví celé kosterní soustavy. Nejvíce vápníku najdete v mléčných výrobcích (mléko, sýr, jogurty), rybách, cereáliích s přidaným vápníkem, tmavě zelené zelenině, oříškách, semínkách a hlavně máku.
[irp posts=“27039″]
4. Více železa
Železo je důležité pro tvorbu krevního barviva hemoglobinu, který pomáhá přenášet kyslík po celém těle. Nedostatek železa se projevuje únavou, dýchavičností a sklonem k omdlévání. Vyšší příjem železa potřebují hlavně dívky, které železo ztrácí během menstruace.
Snažte se železo dodávat zejména prostřednictvím potravin, které jsou na tento minerál bohaté. Patří sem především červené maso, vnitřnosti, tmavě zelená zelenina, fazole, cizrna, sušené fíky, rozinky, sezamová a dýňová semínka.
[irp posts=“29173″]
5. Zavodnění organismu
Dostatečný příjem tekutin umožňuje zdravý tělesný vývoj. Dospívající by měli denně vypít přibližně 6 až 8 sklenic vody. V případě sportování, kdy organismus ztrácí vodu ve formě potu, ještě o pár sklenic více. Do pitného režimu se počítají také neslazené ovocné a zeleninové šťávy, ovocné a bylinkové čaje.
[the_ad_placement id=“umisteni-jidelnicky“]
Co by nemělo chybět v jídelníčku puberťáka?
- Ovoce
- Zelenina
- Mléčné výrobky
- Obiloviny
- Luštěniny
- Libové maso a ryby
- Vejce
- Nepražené a nesolené ořechy a semena
[irp posts=“25778″]
Doporučujeme
Konzultace se specialistou
Znáte svůj Index hubnutí?
Jen 390 Kč
Díky jednoduchému rozboru krve odhalíte skutečný stav svého metabolismu i příčiny, proč se vám nedaří zhubnout.
Biochemický rozbor krve
Měření % tuku a svalů
Startovací jídelníček
Garance spokojenosti
Hubnutí v pohodlí domova
Videokurz hubnutí s Petrem Havlíčkem
Petr Havlíček vás naučí hubnout bez diet a jo-jo efektu díky jednoduchému a srozumitelnému systému.
9týdenní variabilní jídelníček
34 videolekcí (cca 11 hodin)
21 dní na vyzkoušení
Můžete začít ihned
Zdravé jídlo na váš stůl
Hubnutí, které nemusíte řešit
My vaříme, plánujeme i počítáme za vás. Vy jen jíte vyvážená jídla a hubnete zdravě – bez hladovění, stresu a zbytečné námahy.
Více než 10 programů
Různé energetické varianty
Rozvoz do více než 162 měst
Vyzkoušejte na 1 týden
Pondělí
Snídaně: Semínkový chléb s vařeným vejcem a červenou paprikou, pomerančová šťáva
Svačina: Tapiokový pudink s ovocnou zavařeninou, mandarinka
Oběd: Kuře na paprice, rýže
Svačina: Špízy z mozzarelly, šunky a rajčat
Večeře: Hráškové rizoto s lososem
Úterý
Snídaně: Domácí granola s oříšky, hořkou čokoládou a čerstvými jahodami s mlékem
Svačina: Celozrnné pečivo s mrkvovou pomazánkou, hroznové víno
Oběd: Vepřová panenka na kari s pikantní omáčkou a nudlemi
Svačina: Kefír s banánem
Večeře: Pohankové čevabčiči z trouby s těstovinami
Středa
Snídaně: Vaječná omeleta se špenátem, špaldová houska
Svačina: Kukuřičná tortilla plněná sýrem, šunkou a salátem, jablko
Oběd: Hovězí plátek na houbách s indiánskou rýží
Svačina: Batátové brownies s vlašskými ořechy, rýžový jogurt
Večeře: Fazolová polévka jako od babičky, žitný chléb
Čtvrtek
Snídaně: Ovesná kaše s hruškou, skořicí a pekanovými ořechy
Svačina: Špaldová houska s čerstvým sýrem, ředkvičkami a okurkou
Oběd: Pečené kuře na zelenině s bramborem
Svačina: Domácí makový loupák s mandlovým máslem a banánem
Večeře: Cizrna na kari s chlebem
Pátek
Snídaně: Pohanková kaše s kakaem, mandarinkou a mandlemi
Svačina: Chléb s tvarohem a pažitkou, ovocný salátek
Oběd: Plněné papriky s rajskou omáčkou a rýží
Svačina: Bramborové placky s vysokým obsahem bílkovin
Večeře: Řepné burgery s quinoou v celozrnné bulce, zeleninový salát
Sobota
Snídaně: Banánové lívance s javorovým sirupem a domácím ovocem
Svačina: Lahodný domácí pudink plný bílkovin
Oběd: Vepřová kotleta s vařeným bramborem a špenátem
Svačina: Cibulový koláč s cuketou
Večeře: Domácí játrová paštika z kuřecích jater, špaldový chléb
Neděle
Snídaně: Vafle s jogurtem, borůvkami a rýžovým sirupem
Svačina: Kokosové cookies s hořkou čokoládou a arašídovým máslem, jahodové smoothie
Oběd: Grilovaný pstruh s pečenou zeleninou a kuskusem
Svačina: Pohankové palačinky se špenátem, tofu krémem a sušenými rajčaty
Večeře: Špaldové špagety s čočkovou omáčkou
Přejeme dobrou chuť!
P. S. Tento vyvážený a zdravý jídelníček se hodí pro celou rodinu. Nemusíte vařit pro sebe a puberťáka zvlášť. Pokud kdokoli z vás hubne nebo naopak potřebuje přibrat, s gramážemi a přesným složením vám poradí zkušený výživový poradce.
