Pohyb a cvičení v těhotenství: Jaké aktivity jsou zdravé a které naopak rizikové?

Těhotenství není nemoc, proto by měl být pravidelný pohyb nedílnou součástí životosprávy i v tomto období. Kolem pohybu, sportu a cvičení v těhotenství se ale točí řada otázek. Jaká je realita?

Během těhotenství se v těle nastávající maminky odehrává celá řada fyzických i psychických změn.

To ale není důvodem k zanechání fyzické aktivity. Těhotná žena už není jen sama za sebe, ale má odpovědnost i za své miminko. Každá nastávající maminka by proto měla dbát na zdravý životní styl.

Kromě zdravého stravování v těhotenství je důležitou složkou správné životosprávy i rozumně nastavená pohybová aktivita. Jaký pohyb v těhotenství zvolit, čemu se naopak vyvarovat a je možné v těhotenství i nadále sportovat? To vše se dozvíte v tomto článku.

Pohyb je klíčem ke zdravému těhotenství

Těhotenství by nemělo pro ženu automaticky znamenat, že by se měla přestat hýbat a strávit celou dobu na gauči nebo v posteli. Naopak, pohyb je v těhotenství velice důležitý. Pokud se nastávající maminka cítí dobře nebo není na rizikovém těhotenství, měla by se pravidelně věnovat přiměřené fyzické aktivitě (pro každého znamená přiměřená aktivita něco jiného). Zdravé těhotné ženy rozhodně nemají žádný důvod k tomu, aby se vyhýbaly pohybu.

Pravidelný pohyb představuje pro budoucí maminku i dítě mnoho zdravotních benefitů. 

Jaké jsou výhody rozumně zvolené pohybové aktivity během těhotenství?

• snížení rizika vzniku těhotenské cukrovky (gestačního diabetu)^{1, 3, 4}
• pozitivní vliv na krevní tlak a cholesterol v krvi³
• posílení srdečně-cévního systému⁴
• lepší kontrola tělesné hmotnosti a prevence nadměrného přibírání během těhotenství³
• snížení rizika vzniku preeklampsie²
• snížení rizika porodu císařským řezem^{1, 2}
• prevence zácpy⁵
• zlepšení kvality spánku^{6, 7}
• udržení nebo zvýšení kondice
• podpora sebevědomí a zlepšení nálady^{3, 4}
• zmírnění otoků končetin⁸
• fyzická příprava na porod

Jaké aktivity jsou v těhotenství vhodné?

Mezi obecně vhodné aktivity během těhotenství patří zejména chůze, plavání, lehký jogging, přiměřené posilování, cvičení na gymnastickém míči nebo s overballem, těhotenská jóga, protahování a cvičení pod dohledem fyzioterapeuta.

Cvičení a sport v těhotenství nejsou tabu. Stačí přizpůsobit intenzitu

Pokud jste byla zvyklá sportovat nebo cvičit před otěhotněním, určitě se toho nemusíte vzdávat.

Zdravá žena může dále pokračovat ve svých sportovních aktivitách, které běžně prováděla před otěhotněním. Mezi takové aktivity může pro některé ženy patřit i silový trénink nebo běhání.

1. Intenzitu zátěže je ale potřeba upravit podle aktuální kondice a zohlednit období těhotenství včetně všech fyzických změn (například změna těžiště těla, zvýšená zátěž v oblasti spodních zad, rostoucí tělesná hmotnost, zvýšený objem krve, rychlejší srdeční frekvence a hormonální změny). 
2. S ohledem na těhotenství je důležité poslouchat své tělo a při jakékoliv změně zdravotního stavu (bolest nebo motání hlavy, krvácení, nevolnost, malátnost, extrémní dušnost, bolesti břicha) fyzickou aktivitu neprodleně ukončit.

Zatím jste se moc nehýbala? Nezoufejte

Pokud jste se naopak před otěhotněním nehýbala, může být těhotenství ideální dobou pro osvojení zdravých pohybových návyků. Vhodné je ovšem zvolit méně náročné aktivity a nevrhnout se hned do intenzivního sportování, jako je třeba běhání na dlouhé tratě nebo náročný silový trénink. To by mohlo zvýšit riziko zdravotních problémů a zranění, ale také ohrozit samotné miminko.

Samozřejmostí je, že jakékoliv zapojení do fyzické zátěže by mělo být nejdříve konzultováno s ošetřujícím lékařem – ať už jde o trénovanou nebo netrénovanou ženu. Zároveň by mělo být přihlédnuto k aktuálnímu zdravotnímu stavu, kondici, pokročilosti těhotenství a intenzitu zátěže individuálně přizpůsobit těhotné ženě.

Na co si dát pozor

• Pozornost byste měla věnovat také správnému držení těla, aby nedocházelo ke zvýšenému bedernímu prohnutí a bolestem v kříži. 
• Jako těhotná žena byste se měla vyhnout cílenému posilování břišních svalů, zejména přímého břišního svalu, aby nedocházelo ke vzniku diastázy (rozestupu břišních svalů). Vhodné je naopak posílit hluboký stabilizační systém těla a svaly pánevního dna.
• Dbejte na dostatečný pitný režim a vyvarujte se přehřátí organismu (pozor na cvičení v letních měsících a pobyt na přímém slunci, ale také na aktivity jako je hot jóga).
• Po fyzické aktivitě nezapomínejte na protažení svalů, doplnění energie i odpočinek.

Pokud máte jako nastávající maminka vážné zdravotní potíže (srdeční choroby, plicní onemocnění, preeklampsie, silné vaginální krvácení, těžké astma, rizikové těhotenství), neměla byste sportovat vůbec. Zaměřte se spíše na procházky na čerstvém vzduchu.

Co je v těhotenství rizikové?

Během těhotenství nejsou vhodné kontaktní a rizikové sportovní aktivity. Jedná se například o fotbal, hokej, florbal, tenis, basketbal, bruslení, lyžování, potápění, jízdu na kole v náročném terénu, vysokohorskou turistika, (fit)box, horolezectví, jízdu na koni a extrémní sporty. Při těchto sportech hrozí riziko pádu a zranění. Nevhodné jsou také aktivity se skákavými pohyby, jako je skákání přes švihadlo nebo jumping (skákání na trampolíně).

Jak často by se těhotná žena měla hýbat?

Množství pohybové aktivity se bude individuálně lišit u každé těhotné ženy v závislosti na její kondici a zdraví. Obecně se doporučuje alespoň 150 minut středně intenzivní aktivity týdně, kterou je vhodné rovnoměrně rozložit. 

Pohyb o střední intenzitě je takový, při kterém je člověk schopný vést konverzaci. Při takové aktivitě se žena dokáže držet v přiměřené tepové frekvenci. Těhotné ženy, které nebyly před otěhotněním zvyklé na pohyb, by měly k cílovým 150 minutám dojít postupně.

Závěr: Těhotenství není nemoc. Poslouchejte ale své tělo

• Pravidelný pohyb by měl být nedílnou součástí vaší životosprávy i v tomto období. 
• Fyzická a psychická kondice je velmi důležitým předpokladem pro správný vývoj plodu a hladký průběh těhotenství i porodu. 
• Buďte ale opatrná, vyhněte se rizikovým aktivitám, přizpůsobte pohyb svému stavu, nepřepínejte své síly a rozhodně se nebojte trochu zvolnit.

Zdroje

1.      Hinman, S. K., Smith, K. B., Quillen, D. M., & Smith, M. S. (2015). Exercise in Pregnancy: A Clinical Review. Sports Health, 7(6), 527–531.

2.      Cooper, D. B., & Yang, L. (2023). Pregnancy And Exercise. [cit. 06-10-2023]. In: StatPearls [online]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan-. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430821/

3.      Ribeiro, M. M., Andrade, A., & Nunes, I. (2021). Physical exercise in pregnancy: benefits, risks and prescription. Journal of Perinatal Medicine, 50(1), 4–17.

4.      Nascimento, S. L., Surita, F. G., & Cecatti, J. G. (2012). Physical exercise during pregnancy: a systematic review. Current Opinion in Obstetrics and Gynecology, 24(6), 387–394.

5.      Derbyshire, E., Davies, J., Costarelli, V., & Dettmar, P. (2006). Diet, physical inactivity and the prevalence of constipation throughout and after pregnancy. Maternal & Child Nutrition, 2(3), 127–134.

6.      Borodulin, K., Evenson, K. R., Monda, K., Wen, F., Herring, A. H., & Dole, N. (2010). Physical activity and sleep among pregnant women. Paediatric and Perinatal Epidemiology, 24(1), 45–52.

7.      Cannon, S. S., Lastella, M., Evenson, K. R., & Hayman, M. J. (2023). The association between physical activity and sleep during pregnancy: a systematic review. Behavioral Sleep Medicine, 21(4), 513–528.

8.      Goławski, K., & Wojtyła, C. (2022). Impact of Physical Activity of Pregnant Women on Obstetric Outcomes. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(19), 12541.

9.      Hinman, S. K., Smith, K. B., Quillen, D. M., & Smith, M. S. (2015). Exercise in Pregnancy: A Clinical Review. Sports Health, 7(6), 527–531.

10.   Wieloch, N., Klostermann, A., Kimmich, N., Spörri, J., & Scherr, J. (2022). Sport and exercise recommendations for pregnant athletes: a systematic scoping review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 8(4), e001395.