Zuzana Veselá
Uvízlo vaše hubnutí na mrtvém bodě? Nebojte, jde o běžný „problém“. Tělo si zvyklo na redukční režim a v důsledku hormonálních změn už nejde spalování tuků tak snadno. Pomůže tzv. hřešící den!
Co to znamená držet „hřešící“ den?
Rozhodně ne cpát od rána do večera vším, co nám přijde pod ruku. Hřešící den slouží k tomu, abychom si odpočinuli od striktního režimu, neomezovali se kaloriemi ani počtem a velikostí denních porcí.
Dopřát si klidně můžeme pizzu, dobrý hamburger i nějaký ten dortík. Zůstat bychom ale měli u kvalitních, ideálně domácích potravin.
Vyplatí se to hned z několika důvodů
Hřešící den neboli cheat day (z angličtiny „šidící nebo podváděcí den“) s sebou nese 2 hlavní výhody:
- Psychologická: několik studií, naposledy například v Journal of Consumer Psychology, potvrdilo, že se nám mnohem lépe udržuje motivace a sebeovládání, když víme, že si jednou za čas můžeme dopřát, na co máme chuť.
- Fyziologická: náhlé zvýšení energetického příjmu a dodaných živin (především sacharidů) tělo v redukčním režimu zmate a nakopne metabolismus k dalšímu spalování.
Další výhody:
- Doplníte hladinu glykogenu – „záložního paliva“ těla. Získáte tím energii a svaly budou snáze regenerovat.
- Zvýšíte citlivost těla na hormon zvaný leptin – ten reguluje pocit hladu i rychlost metabolismu. Snižuje se tak riziko záchvatů „vlčího hladu“ vedoucích k nočnímu luxování ledničky.
Pozor, „cheatování“ není pro všechny
Jak to tak bývá, hřešení si musíte zasloužit. Je nesmysl dožadovat se „volna“ třeba už po týdnu od změny jídelníčku. Tělo si zvyká na nový režim nejméně 3–4 týdny, po které je lepší nic neměnit. Hřešící dny mají smysl až po zhruba 2–4 měsících nového pohybového a jídelního režimu.
Dny „volna“ rozhodně neprospějí lidem, kteří konstantně nedrží zdravý jídelníček. Vyhnout byste se jim měli i v případě, že trpíte zdravotními obtížemi: například pokud máte vysoký tlak, zvýšený cholesterol nebo cukrovku. V takovém případě doporučujeme poradit se s lékařem, nebo výživovým specialistou.
Možná rizika hřešícího dne:
- Přejedení až nevolnost
- Výčitky
- Krátkodobý nárůst váhy
Proto se nikdy nevažte hned druhý den! Užívejte si nové psychické i fyzické energie a vážení a měření nechte zase až za pár dní.
Tipy, jak hřešit opravdu účinně
Hřešící den je tu od toho, aby vás nesvazovala žádná pravidla. Přesto si řekneme pár fíglů, díky nimž jej využijete ještě efektivněji:
- Den před a po pijte ještě více vody než obvykle.
- Vyhýbejte se alkoholu, nebo jej aspoň zařaďte několik hodin po jídelním „hříchu“ – působení alkoholu totiž ovlivňuje metabolismus a volný den pak nemusí mít kýžený efekt.
- Některé zdroje doporučují před konzumací sladkých jídel rozproudit tělo cca 5 minutovým aerobním cvičením – přijaté cukry pak teoreticky tělo ihned zužitkuje a neuloží si je do zásoby. V reálu to sice nefunguje tak jednoduše, ale minimálně se protáhnete a nabudíte trávení.
Jak často tzv. cheat day zařazovat?
Záleží na tom, jak dlouho už držíte zdravý jídelníček a kolik % tuku v těle máte. Lidé, kteří trpěli obezitou a měli léta vysoký energetický příjem, cheat day zatím vůbec nepotřebují. V prvních měsících zdravého životního stylu budou díky působení hormonů spalovat efektivně i bez něj.
Čím déle však zdravě jíte a cvičíte, tím těžší je postupné snižování váhy udržet. Ne nadarmo se říká, že nejtěžší je shodit poslední kila navíc. A tehdy cheat days opravdu oceníte. Můžete je zařadit každých zhruba 7–14 dní, záleží na vás. Čím méně tuku v těle máte, tím častěji si můžete volné dny dovolit.
Co je refeed day?
V překladu do češtiny vás v tento den čeká „dojedení se“ nebo „dodání živin“. Na rozdíl od hřešícího dne tu nesmíte jíst cokoli, ale naopak přísně hlídáte poměry přijatých makroživin. Ty jsou jiné než obvykle. Cílem je ovlivnit hladiny hormonů leptinu, dopaminu a testosteronu za účelem nabuzení metabolismu a růstu svalů.
Základem tzv. refeed day je zvýšení příjmu sacharidů a dodržení zhruba následujících pravidel:
- Zvyšte celkovým kalorický příjem cca o 30 % oproti normálu. Zaměřte se na komplexní sacharidy – celozrnné těstoviny, kuskus, rýže, brambory, batáty, vločky, celozrnné pečivo…
- Příjem bílkovin snižte zhruba o 20 %.
- Tuky omezte jen na nezbytné minimum.
O přínosu refeed day pro vaše tělo doporučujeme poradit se se svým výživovým poradcem.
A co vy, dodržujete pravidelné, nebo nepravidelné „hřešení“? Podělte se s námi o zkušenosti třeba na Facebooku.
K článku nás inspirovali:
CHCI ZHUBNOUT
CHCI PŘIBRAT