Zdravým jídelníčkem ovlivníte psychické i fyzické zdraví od samého základu, radí výživová poradkyně Jitka Kočová

Už několik let provází své klienty na cestě k vysněné váze a změně jídelníčku tak, aby měli dost energie a cítili se zdravě a spokojeně. Jak souvisí celkové zdraví se zdravým trávením a střevem? Objevte Jitčiny rady.

Začněme hned otázkou z úvodu: Jak ovlivňuje kondice našich střev celkové zdraví?

Už Sokrates řekl, že zdraví vychází ze střev a dnes už k tomu máme i studie a vědecké důkazy. Rovnováha střevních bakterií ovlivňuje naši imunitu z celých 70 %, což souvisí nejen s nemocností, ale i alergiemi a autoimunitními chorobami. Známá je osa střevo mozek, ve střevech máme různá nervová spojení a právě tady se tvoří až 95 % serotoninu, z velké části tedy ovlivňuje naše psychické zdraví. 

Není překvapení, že náš střevní mikrobiom ovlivňuje vše, co souvisí s trávením, například to, kolik vitaminů, minerálů nebo kalorií z potravy naše tělo přijme. Nerovnováha se projevuje také nadýmáním, zácpou či průjmy. 

Velký vliv má na potravinové intolerance a střevní záněty, také na inzulinovou intoleranci či zvýšený cholesterol, zde dokonce ovlivňuje i úspěšnost léčby statiny. V případě propustného střeva zase dostáváme do našeho organismu škodlivé toxiny a je pak otázkou času, kdy se objeví další potíže. 

Věřím, že všichni máme velkou motivaci pečovat o svá střeva, protože tím můžeme ovlivnit své fyzické i psychické zdraví od samotného základu.  

Můžeme sami na sobě poznat, že nemáme střeva úplně v pořádku? Průjem a zácpa jsou jasné signály, ale co třeba kolísání psychiky nebo nespavost?

Nepřehlédnutelný projev nerovnováhy ve střevech bývají potíže s trávením, časté nadýmání, záněty, potravinové intolerance, zácpy či průjmy. Ne vždy je ale spojitost se střevy tak zřejmá. Zmíním například kožní potíže, ať už jsou to vyrážky, ekzémy nebo akné. 

Dokonce obezita či neschopnost přibrat mohou být do určité míry ovlivněné složením mikrobiomu, protože ovlivní, kolik kalorií ze stravy využijeme. Střevní bakterie ovlivňují také naše chutě, takže mohou stát za nutkáním na sladká, smažená či naopak na zdravá jídla. To je myslím dobrá zpráva, protože je jen na nás, které z těchto bakterií si budeme krmit a o která jídla si potom prostřednictvím našich chuťových buněk budou říkat. Stačí jim dát tu správnou stravu a dostatek času se v našich střevech pomnožit.

Signály střevní nerovnováhy mohou být i:

  • pocit nedostatku energie,
  • náladovost, 
  • nespavost či deprese. 

Na některá z těchto onemocnění je ale třeba se dívat tak, že nerovnováha střevních bakterií je jeden z více faktorů, které toto ovlivňují. Nedají se tedy veškeré problémy svalit jen na ně. 

A co další nemoci a jejich souvislost s mikrobiomem?

Studie již prokázaly souvislost mezi nerovnováhou střevního mikrobiomu a některými nemocemi: například deprese, alergie, autismus, řada autoimunitních onemocnění či covid a postupně se péče o střeva stává jednou ze součástí léčby. Neznamená to, že by pouhá úprava mikrobiomu mohla tyto nemoci zázračně vyléčit, přesto jsou výsledky znatelné. Lidem se obvykle uleví, některé příznaky se mohou zmírnit či méně projevovat, případně jako u covidu zkrátit doba léčby. 

Zásadní roli tady hraje životní styl, když někdo dlouhodobě konzumuje nevhodnou stravu, je hodně ve stresu nebo bral antibiotika bez následné probiotické kúry, je zde pravděpodobnost, že může mít střevní mikrobiom narušený. 

Jak zjistit v jakém stavu naše střevo právě je?

Kdo má o stavu svých střev pochybnosti, dnes už jsou k dispozici možnosti testování střevního mikrobiomu, které dokážou poukázat, kde ve střevě je problém nebo naopak tuto možnost vyloučit. Následně je pak možnost si nechat vytvořit probiotický mix na míru podle výsledků testu. K domu dodám, vždy je současně velmi důležité začít i s úpravou jídelníčku a životního stylu.

Jak s tím vším souvisí zhoršující se kvalita potravin?

Kvalita naší stravy je s mikrobiomem velmi úzce spojená, nejdříve ale zmíním i několik dalších důležitých faktorů, které ovlivňují stav našich střev nejvíce. 

  1. Na prvním místě to bude právě výběr potravin, jejich kvalita, průmyslové zpracování, přidané chemické látky, množství vlákniny a patří sem také některé léky, zvláště antibiotika. 
  2. Dále je to čistota našeho životního prostředí, pohyb, pobyt v přírodě, spánek a dlouhodobý stres. 

V otázce stravy je jedna věc výběr vhodných potravin a druhá je právě jejich kvalita. Většina lidí u nás má ve stravě nedostatek vlákniny, kterou se naše prospěšné střevní bakterie živí. Bez ní budou pomalu odumírat a uvolní tak prostor pro druhy bakterií, které tam mít nechceme. 

U střevních bakterií totiž nejde tolik o jejich množství, to bývá relativně u každého stejné, ale o jejich diverzitu a správné poměry v zastoupení prospěšných kmenů. Každá bakterie má svou důležitou úlohu a potřebuje svou specifickou dávku potravy. 

Jak tu správnou potravu střevu dodat?

Spousta lidí dnes ví, že pro naše střeva jsou vhodné fermentované potraviny, jako jogurty a kysané zelí, dále kváskový chléb, kvalitní sójové omáčky, miso pasty či různé kvašené nápoje.

Je toho ale mnohem více, co potřebují. Už jsem zmiňovala, že naše střevní bakterie k životu potřebují zejména rozpustnou vlákninu.

Platí zde pravidlo, že k rozmanitému střevnímu mikrobiomu je nezbytné mít stravu co nejpestřejší a nejlépe z přírodních zdrojů. Vhodná je co nejširší paleta ovoce a zeleniny, čím více druhů a barev, tím lépe, celozrnné obiloviny, ořechy, semínka, houby. Nedílnou součástí jídelníčku každého z nás by měly být i různé druhy luštěnin.

fermentovaná ovesná kaše
Fermentovaná ovesná kaše

PŘEČTĚTE SI TAKÉ
Převezměte odpovědnost za to, co jíte, radí Vláďa Sojka ze Zkvaseno.cz

Co jsou největší zabijáci hodných střevních bakterií?

Známý likvidátor naší střevní ZOO jsou antibiotika a samozřejmě i nevhodná strava, zejména:

  • vysoce zpracované potraviny, ze kterých byla většina vlákniny odstraněna, 
  • nesvědčí jim ani přidané chemické látky a umělá barviva, umělá dochucovadla,
  • problematická jsou i smažená jídla, polotovary, příliš cukru a alkoholu

Z toho je vidět, že velká část potravin, které plní regály obchodů, našim střevům příliš neprospívají. Na výrobce potravin je obrovský tlak na nízkou cenu a dlouhou trvanlivost. To vede k používání různých přidaných látek, průmyslových ochucovadel, v zemědělství pesticidů a umělých hnojiv. 

Co říkají naše střeva na takovou nekvalitní stravu?

Naše střevní bakterie na takové jídlo reagují jinak, například běžná zelenina koupená v obchodě jim chutná mnohonásobně méně než ta bez hnojiv ze zahrádky nebo jablko utržené ze stromu s červíkem. Je o moc prospěšnější než to nejkrásnější navoskované jablko ze supermarketu.

Zkuste si také představit ten obrovský rozdíl mezi zmrzlinou, vyrobenou doma z čerstvého ovoce či tvarohu, oslazenou medem a tou koupenou s ochucovadly, konzervanty a umělými barvivy. 

A co tolik skloňované pečivo?

Běžně nabízený chléb má obvykle vysoký obsah přešlechtěné pšenice, chemické přísady a droždí, obsahující pouze jeden druh enzymu. Koupit se dá ale i ten pečený původní recepturou z aktivního žitného kvasu, který obsahuje mix stovek bakteriálních druhů. Každý má jiné enzymy a štěpí různé složky těsta, je mnohem lépe stravitelný a prospěšný i pro naše střevní bakterie. 

kváskové ovesné sušenky
Kváskové ovesné sušenky

A mléčné nebo masné výrobky?

Je to stejné. Je rozdíl mezi bílým kvalitním jogurtem s čerstvými jahodami a přeslazeným jogurtem plným barviv s příchutí ovoce, také mezi masem a uzeninou. Takto bychom mohli dlouho pokračovat.

Čím blíže je potravina stavu, ve kterém se nachází v přírodě, tím bude pro naše tělo prospěšnější. 

Dnešní obchody nabízí z velké části právě ty průmyslově zpracované potraviny. Vždy máme ale i možnost nakoupit si základní suroviny, ze kterých si pokrm uvaříme. Pokud na to nemáme čas, existuje nabídka kvalitních jídel v obchodech a v restauracích, biopotravin, zavařených, sušených či mražených jídel čistě z přírodních surovin. 

Kde tedy radíte svým klientům nakupovat potraviny?

V první řadě radím klientům své výživové poradny číst složení potravin. Čím méně přidaných látek, tím lépe. Když to jde, vybrat si produkt bez dochucovadel, umělých přísad, barviv, konzervantů, ztužených tuků. Takové produkty nakoupíte v běžném supermarketu. 

Klasické obchody

V těch větších mívají koutky se zdravou výživou a dají se vybrat i kvalitní produkty mezi standardní nabídkou. V těch menších obchodech či večerkách už výběr nebývá vždy tak široký, i když to nemusí platit o všech. Skvělé jsou menší lokální obchůdky se zdravou výživou.

Internet

Některé více specifické potraviny může být výhodnější objednávat na internetu, mají tam velký výběr, často i dobré složení a vyjdou tam levněji. Někdy totiž může lidi od nákupu zdravějších surovin odradit cena a internetové obchody pak bývají to nejlepší řešení. 

Menší pekárny

Pečivo doporučuji nakupovat kváskové (díky fermentace prospívají našich střevům), nejlépe s vyšším podílem žitné mouky. Seženete ho spíše v menších pekárnách. Raději volte čerstvé než balené v plastovém sáčku. 

Trhy

Kvalitní potraviny se dají sehnat i na trhu, zvláště ovoce a zelenina, já sama mám atmosféru trhů moc ráda. Jen i tady doporučuji prověřovat původ zboží. Už jsem u stánku koupila dražší vejce působící jako domácí a pak si všimla označení č. “3”, tedy z klecových chovů, kterým bych se v obchodě rozhodně vyhnula. 

U některých překupníků nemusí být kvalita jiná než v obchodě. Je lepší si vybrat přímo stánek výrobce. Zajímavé mohou být i farmářské bedýnky nebo přímo návštěva farmy, kde bývá původ jasný. 

A kde vy sama nakupujete, kromě už zmiňovaných trhů?

Mám své oblíbené lokální obchody a pekárny a některé věci objednávám v obchodech se zdravou výživou na internetu, zejména různé druhy mouky, čekankového sirupu, kvalitních tyčinek či oříšků. 

Velkou část základních potravin ale nakupuji v supermarketu. Snažím se sahat po prověřených, kvalitních výrobcích a zajímám se o jejich složení. Překvapivě, ne vždy to bývají ty nejdražší značky, o kterých je nejvíce slyšet.

Úplně nejraději dávám přednost vlastním zdrojům ze zahrádky, med přímo od včelaře, vajíčka domácí, od lidí které znám a o své slepičky se vzorně starají. Klidně si domů přinesu košíček ovoce natrhaného od cesty, dostatečně daleko od silnice nebo si na louce natrhám šťovík. 

Zeleninu a ovoce se snažíme co nejvíce zpracovávat sami, sušíme, mrazíme, nakládáme, zavařujeme. Dokážu pak velmi rychle uvařit zdravý pokrm, aniž bych musela sahat po průmyslových polotovarech.

těstoviny se zeleninou a mozzarellou
Těstoviny se zeleninou a mozzarellou

Co byste poradila těm, kdo se cítí unavení? Jasně, zajít k doktorovi, ale co když nic nenajde?

Potom je vhodné udělat revizi svého jídelníčku. Častými příčinami únavy nebo propadů energie bývají nedostatečné porce jídla nebo vynechávání jídel, ani následné přejedení nám ji nepřidá. 

Může to být i ve výběru nevhodných jídel:

  • Příliš tučné a těžce stravitelné pokrmy spotřebují další energii na trávení, což vede k únavě. 
  • Lehčí jídla ji zase dodají jen na krátkou dobu. 
  • Propady energie přichází i po konzumaci “rychlých sacharidů”, nejčastěji to jsou sladkosti, ale i pokrmy z bílé mouky, rýže, bramborová kaše atd., po nich energie prudce vyskočí, pak zase rychle klesne. 

Problém může být i množství bílkovin, špatný je jejich nedostatek i přebytek. Někdy to může být potřeba očisty organismu, nemyslím tím hned na přísné půsty. Pár dní důslednosti ve zdravém, nezatěžujícím jídelníčku se spoustou čerstvé zeleniny nám prospěje nejen na jaře. 

S tím může souviset i nedostatek vitaminů a minerálů, buď nezdravými jídly nebo narušeným střevním mikrobiomem, protože ten nám určuje, kolik vitaminů a minerálů ze stravy vstřebáme. Potom nám nepomůžou ani doplňky stravy. Bez těch správných bakterií prospěšné látky tělo nevyužité vyloučí ven.

Je dobré se řídit pořekadlem “jsme to, co jíme” a jíst jen to nejlepší. 

Co dalšího kromě stravy může být příčinou únavy?

Kromě stravy je dobré se zamyslet nad tím, zda dostatečně spíme. Podílet se na pocitu vyčerpání může i dlouhodobý stres. Ne vždy je lehké se mu vyhnout, přesto existuje spousta dostupných způsobů, jak si ulevit. Roli hraje rovnováha odpočinku a práce či fyzické aktivty. Přiměřená každodenní fyzická aktivita nám pomůže nabít se energií.. Jen nesmíme skočit do extrému, pak by to znamenalo přesný opak. 

Léčivé účinky na náš organismus má i pobyt v přírodě, přitom ne každý v ní tráví čas pravidelně. Jsem také instruktorkou Lesní mysli, kde využíváme různá jednoduchá cvičení, která pomáhají ulevit od shonu všedního dne, posílit pocit životní rovnováhy a v lese si “dobít baterky”.

Základem je být v lese vědomě a vnímat ho všemi smysly, i to má měřitelné účinky na naše tělo, jako zvýšení množství bílých krvinek, snížení krevního tlaku, stresového hormonu kortizolu, vyrovnání cukru v krvi, dokonce i diverzitu střevního mikrobiomu. 

Raději dodám, že úprava jídelníčku a životního stylu nám může vždy jedině prospět. Pokud se však dlouhodobě necítíte dobře, je lepší současně i navštívit lékaře.

 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.

Zuzana Veselá

Zuzana Veselá

Jsem vystudovaná právnička, ale nyní se naplno věnuji psaní. Mám ráda českou, italskou, indickou a mexickou kuchyni. Miluji ochutnávání nových druhů exotického ovoce a (nealko!) nápojů. Od vyváženého jídelníčku z poctivých surovin se podle mě odvíjí i naše celková pohoda.

Nenechte si ujít