Pohybové svačinky: Jak zdravě sedět a kompenzovat sedavou práci

Sedíte celý den u počítače, jste pohlceni  prací  a najednou  zjistíte, že je skoro večer? Dnes nebudeme probírat klasické svačinky – kde stejně není jednotný názor, kolikrát za den je vlastně jíst. Co ale nejnovější výzkumy ukazují jistě, že pohyb ničím nenahradíš. A nemusí to být  jen pohyb aktivní. Můžete začít tzv. pohybovými svačinkami.

Negativní dopad dlouhodobého sezení bez přerušení

Z dlouhodobého hlediska má dlouhé a nepřerušované sezení negativní důsledky jak na pohybový aparát, tak přispívá i ke vzniku metabolických onemocnění.

Ty jsou o to zrádnější, že na rozdíl od bolestí páteře, očí, zápěstí a nohou, zůstávají dlouho skryty. Projeví se postupně, plíživě a zpočátku ani nemusí být s dlouhodobým sezením spojovány. Výzkumy ukazují, že existuje přímá úměra mezi dobou, po kterou sedíme, a že souvisí se zvýšenou hladinou glykémie, triglyceridů a HDL cholesterolu. Snižuje se naopak citlivost na inzulin. Zásadní pro prevenci těchto nemocí není ani to, kolik času po takové naší denní „sedavé“ epizodě strávíme aktivním pohybem, ale fakt, že dlouhé sezení budeme přerušovat pohybovými svačinkami – budeme střídat sed, stoj a pohyb.

Pohybové svačinky

  • Pokusme se alespoň jednou za hodinu, ideálně každou půlhodinu na pár minut změnit pozici a lehce se protáhnout.  Během soustředěné práce se může stát, že na to budeme zapomínat. Pojďme využít moderních technologií k tomu, aby nám to připomínaly – chytré hodinky, zdravotní aplikace na telefonu, to vše nám může pomoct v tom, abychom si časový interval pohlídali.
  • K minutovému protažení nám bude stačit vstát, střídavě se podívat na blízký, vzdálený předmět, podívat se z okna ven, na chvíli oči zavřít a provést zlehka několik úklonů stranou. Můžeme je doprovodit pohyby paží, prokroužit zápěstí, promačkat prsty.
  • Zabojujeme proti kulatým zádům tím, že alespoň na chvilku otevřeme hrudník. Vsedě upažíme, otevřeme dlaně vzhůru, spojíme ruce za zády a s povolenými rameny ruce lehce protáhneme vzad nebo se protáhneme přes opěradlo židle.
  • Pokud to daná situace umožňuje, uděláme aspoň pár kroků nebo aspoň uvolníme nohy střídavým propnutím do špičky a do flexe – „fajfky“ a kroužením v kotníku. Prevencí vzniku křečových žil  je hodit si chvilku nohy na stůl, či na druhou židli tak, aby chodidla byla ve výšce kyčlí nebo výše. Usnadníme tím žilám návrat krve směrem k srdci.

A když už sedět, tak jak?

Jak správně sedět

Správný sed je celkem náročný a předpokládá kromě nastavení těla také správné nastavení židle, pracovní plochy, počítače, klávesnice a myši.

  1. Při sedu bychom měli mít obě chodidla opřena celou vahou o zem. Chodidla nám poskytují významnou oporu, kterou pro tuto namáhavou pozici rozhodně potřebujeme. 
  2. Nohy jsou mírně od sebe, nekřížíme je, nedáváme nohu přes nohu. Výška sedáku židle je taková, aby kolena při sedu svírala pravý nebo lehce tupý úhel. (Toto je častým nešvarem sezení na velkém gymnastickém míči – nemáme správnou velikost míče, nebo je málo nafouklý a při posazení se do míče zaboříme, kolena se ocitnou výš než kyčle, což je po delší době nebo při pohybu velmi nepříjemné).
  3. Sedíme na sedacích kostech, pánev je narovnaná, nejsme v podsazení. Celá páteř se vytahuje, „roste“ vzhůru. Ramena klesají, povolují se směrem dolů, jsou oddálená od uší, lopatky držíme rozložené do široka. Hrudní kost vytahujeme směrem vzhůru, poslední žebra nevystupují z trupu, ale lehce je tlačíme proti páteři.
  4. Hlava se vytahuje za temenem, brada je lehce přitažená ke krku (zhruba na vzdálenost pěsti) a volně dýcháme. 

Zdá se to jako maličkost, ale pokud se snažíme o správný sed a obecně o nastavení jakékoli správné pozice, často se nám stane, že samou námahou dýchat zapomeneme.

Sezení na fitbalu

V posledních letech se často doporučuje sed na velkém gymnastickém míči. Jedná se o výbornou pomůcku, která nás donutí sedět aktivně, se zapojením svalů celého těla. Mělo by se nicméně jednak o sezení vědomé, měli bychom mu věnovat pozornost. Pokud se na velkém gymnastickém míči pouze „rozplácneme“, jako to obvykle děláme na židli, a máme-li ještě nadváhu, pro svoje tělo nic neuděláme, naopak si můžeme spíše ublížit.

Aktivní sezení na gymnastickém míči, stejně jako využití dalších pomůcek – overbalu, balanční čočky – nelze než doporučit, nicméně mělo by být bráno jako cvičení, vědomá aktivita, kterou na 10 až 15 minut proložíme sezení na židli, a budeme věnovat pozornost tomu, jak sedíme. Tyto pomůcky využijeme pro protažení a kompenzaci dlouhého nehybného sezení.

Vždy je lepší stát než sedět, ale vždy je také lepší a přirozenější ve stoji se pohybovat než stát bez hnutí!

Pohybové svačiny aneb návrat k rutinnímu pohybu a do stoje

Zamysleme se,  při kterých aktivitách opravdu  musíme sedět a při kterých můžeme stát nebo ještě lépe – hýbat se. Je nutné překonat svoji lenost, pohodlnost a rutinní pohyb aktivně a vědomě navrátit do svého života. 

Spousta pracovních činností může probíhat ve stoje, nebo ještě lépe za chůze:

  • Ve stoji může proběhnout schůzka s kolegou, můžeme se jít společně projít a během procházky, nebo při přesunu z jednoho jednání na druhé vyřešit pracovní záležitosti.
  • Ve stoji se může konat i celá porada – velmi pravděpodobně se vše také vyřeší daleko rychleji!
  • Pokud hodně telefonujeme a čteme texty, tyto činnosti můžeme vykonávat ve stoje, telefonování ještě lépe za chůze.
  • Za chůze se také výborně přemýšlí. K dispozici máme možnost záznamu naší řeči na telefonech, chytrých hodinkách. Tedy směle do toho.
  • Při sledování svého oblíbeného televizního seriálu můžeme žehlit nebo šlapat na rotopedu, spojíme tak příjemné s užitečným.
  • Pokud se rádi scházíme s přáteli nebo širší rodinou, může takové setkání proběhnout i jinak než v sedě: v parku, na hřišti, ve sportovním centru, v dětském koutku. Děti se zabaví, a pokud nebudeme mít k dispozici židle, budeme stát, chodit a konverzovat.

Nejen, že pro sebe něco uděláme, ale zcela jistě si promluvíme s daleko více lidmi, než když budeme sedět.

Pozvánka: Zúčastněte se Dne zdraví se STOBEm. Proběhne v rámci Světového dne obezity 5. 3. 2022. Na místě bude k  dispozici široká škála poraden od měření složení těla, glykémie, osteoporózy přes testy zdatnosti až k odborným radám ohledně srdečně cévních onemocnění, zvýšeného cholesterolu, poruch lymfatického systému a vyšetření zraku. Můžete se poradit také se spoluautorkou článku o pohybových aktivitách vhodných právě pro vás. Už týden předem začne cvičení online, kam jste samozřejmě také zvaní.

Více informací a kompletní program získáte na Světový den obezity 2022 | STOB.

 

Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu

Jsem . Je mi let.

Vážím kg. Měřím cm.

Odborníci ze STOBu

Odborníci ze STOBu

Metodika STOBu (STop OBezitě) vychází z psychoterapeutického přístupu kognitivně behaviorální terapie. Neřeší při hubnutí jen výživu, ale i psychiku a pohyb. Posláním a cílem společnosti je pomoci klientům dosáhnout dlouhodobě udržitelné změny životního stylu a radosti z ní.

Nenechte si ujít