Tvaroh a hubnutí: Hodí se do diety a zdravého jídelníčku? Tipy na recepty

Pamatujete si z dětství vůni kynutých knedlíků, Honzových buchet, rýžového nákypu nebo poctivých pomazánek? Ano, většina z nás má tvaroh spojený s dětstvím. Ale tušili jste, že tento na první pohled obyčejný mléčný výrobek může být skvělým pomocníkem při hubnutí?

Tvaroh není žádnou novou superpotravinou, naopak je to česká klasika s velkým výživovým potenciálem. Může být skvělým doplňkem do jídelníčku každého, kdo se snaží stravovat lépe, zhubnout pár kilo, nabrat svalovou hmotu nebo pomyslně vyměnit nějaký ten tuk za svaly. 

Mimo výživové benefity má další výhody

Je dostupný, cenově příznivý a co se přípravy týče velmi variabilní. Můžete ho jíst na sladko, na slano, k snídani, svačině i večeři. 

Tvaroh doporučuji zařazovat do jídelníčku nejen jako výživová specialistka, trenérka a technoložka potravin, ale i jako aktivní žena, která ví, jak důležité je mít dobře vyživené tělo.

V tomto článku se dozvíte, jak se tvaroh vyrábí, proč je jeho složení pro naše tělo výhodné, jaké druhy najdeme v obchodech, ale také jak ho vhodně ochutit, aby zůstaly zachované příznivé nutriční hodnoty. Připravte si lžičku, protože při čtení budete mít chuť odskočit si rovnou k přípravě tvarohové svačinky.

Co je tvaroh a jak se vyrábí?

Možná vás překvapí, že tvaroh je definován jako nezrající sýr. I když to může znít zvláštně, tvaroh je v podstatě typ sýra, protože vzniká podobně jako sýry, a to procesem srážení mléka. Výroba tvarohu může probíhat různými způsoby v závislosti na typu finálního výrobku. Zjednodušeně lze výrobu rozdělit do několika hlavních kroků.

1. Srážení mléka

Tvaroh se vyrábí srážením kaseinu (hlavní mléčné bílkoviny), a to pomocí kyseliny mléčné, která vzniká činností přidaných mlékařských bakterií. Rovněž může být přidáno malé množství syřidla pro urychlení srážení.

2. Oddělení syrovátky

Po sražení kaseinu vznikne gelová hmota, tzv. tvarohová sraženina, která se následně mechanicky krájí a šetrně zahřívá. Dochází k postupnému oddělování syrovátky (tekutá složka mléka) od pevné tvarohové hmoty.

3. Lisování / odkapání

Vzniklá hmota, tedy s minimálním množstvím zbylé syrovátky, se buď lisuje, a to při výrobě tvrdého či hrudkovitého tvarohu, nebo se jen nechá odkapat, čímž vznikne měkký tvaroh. Výsledný produkt neprochází zráním, zachovává si vysoký obsah bílkovin a svěží, lehce nakyslou chuť.

3. Balení do prodejních obalů

V konečné fázi výroby se tvaroh buď dávkuje do plastových nádob (u měkkých tvarohů), nebo se balí do celofánu či průhledných obalů (u lisovaných tvarohů). Po naplnění je každý obal s etiketou uzavřen. Následně tvaroh putuje do chladírenských skladů a odtud do obchodu.

Proč sáhnout po tvarohu? Má co nabídnout!

Tvaroh je ideální potravina pro každého, kdo hledá výživově hodnotnou, cenově dostupnou a přitom chutnou potravinu do svého jídelníčku. Ať už hubnete, nabíráte svaly, nebo si jen chcete dopřát něco sytého, tak s tvarohem neuděláte chybu. 

Díky svému vysokému obsahu bílkovin napomáhá udržet svalovou hmotu, která je důležitá nejen v kalorickém deficitu. Jeho přirozené složení bez aditiv je šetrné k tělu a potěší i ty, kteří dávají přednost jednoduchým, méně tučným a funkčním potravinám.

Navíc je tvaroh skvělým zdrojem minerálních látek jako například vápník, hořčík a draslík, které podporují zdraví kostí, nervové soustavy i správnou funkci svalů. A co je velké plus? Nemusíte se obávat, že byste ho nesehnali, koupíte ho téměř v každém obchodě a většinou za příznivou cenu.

Hlavní benefity tvarohu:

1. Vysoký obsah bílkovin
2. Zdroj vápníku, hořčíku i draslíku
3. Přirozené složení bez zbytečných adivit
4. Variabilita tučnosti
5. Lokálně a cenově dostupný

Druhy tvarohu – jaký si vybrat?

Legislativa rozděluje tvarohy do několika skupin, a to zejména podle tučnosti. Každý si tak může vybrat variantu podle svých chutí, kulinářských záměrů nebo cílů.

Legislativní rozdělení podle obsahu tuku v sušině

Tučný tvaroh (minimálně 38 % tuku)

Tučný tvaroh by měl obsahovat alespoň 38 % tuku v sušině, což znamená přibližně 9 g tuku na 100 g výrobku. Má krémovější, plnější chuť a skvěle se hodí do nepečených dezertů.

Je vhodný pro děti, sportovce nebo ve dnech, kdy potřebujete více energie. I když má více tuku než nízkotučné varianty, neznamená to, že byste si ho nemohli dopřát, záleží na skladbě vašeho jídelníček. 

Polotučný tvaroh (15 až 25 % tuku)

Polotučný tvaroh by měl obsahovat 15 až 25 % tuku v sušině, což znamená přibližně 3,5 až 6 g tuku na 100 g výrobku. Je to vyvážená varianta pro běžný jídelníček. Pokud hledáte něco mezi tučným a nízkotučným tvarohem, tak toto je ideální volba.

Nízkotučný tvaroh (do 15 % tuku) 

Nízkotučný tvaroh by měl obsahovat do 15 % tuku v sušině, což znamená přibližně do 3,8 g tuku na 100 g výrobku. Tato varianta je skvělá pro ty, kteří se zaměřují na redukci hmotnosti, protože má nízký obsah tuku a zároveň vysoký podíl bílkovin. Je to ideální volba pro lehčí pokrmy s nižším obsahem tuku.

Odtučněný tvaroh (do 5 % tuku)

A nejméně tuku musí obsahovat odtučněný tvaroh, a to do 5 % tuku v sušině, což znamená přibližně do 1,3 g tuku na 100 g výrobku. Má nejméně tuku, ale obvykle i nejvíce bílkovin.

Podle konzistence a způsobu zpracování

V praxi se tvaroh běžně dělí podle konzistence a způsobu zpracování na několik typů, i když toto rozdělení přímo nevychází z legislativy. Výrobci a spotřebitelé toto dělení používají zcela běžně. Zde je přehled nejčastějších typů tvarohu dostupných v obchodech:

Tvaroh jemný / měkký (ve vaničce)

Tento typ tvarohu je jemný, hladký, ideální do pomazánek, na sladké krémy nebo jen tak na svačinku s ovocem.

Tvaroh hrudkovitý (průhledný obal)

Liší se v hrubší, drobivé struktuře, je výborný do tvarohových knedlíků, do nákypů nebo zapečených těstovin.

Tvaroh tvrdý, lisovaný (v neprůhledném celofánu)

Je pevné, velmi tuhé až lepivé konzistence. Je hojně využívaný v potravinářském průmyslu pro další výrobu například tvarohových tyčinek nebo dezertů.

Speciální varianty

Lučina / tvarohové pomazánky

Tyto výrobky jsou vyrobeny převážně z tvarohu, některé jsou ochucené a disponují odlišným obsahem tuku a soli. Je důležité si vždy zkontrolovat složení a výživové údaje daného výrobku.

Tvarohové dezerty či krémy (vanilkové, ovocné, čokoládové …)

Často obsahují přidaný cukr, škroby nebo umělá barviva. Ale nebojte se, k dispozici jsou také tvarohové krémy slazené a obarvené pouze ovocem.

Na jaké informace se při výběru tvarohu zaměřit?

Složení a množství přidaného cukru

Zde je dobré si udělat jasno v neochucených a ochucených variantách. 

• Neochucené varianty = jednoduché složení „mléko, mlékařské kultury“, zde nemůžete udělat chybu. 
• Ochucené varianty = mnohdy vysoký obsah přidaného cukru, ale mnohdy také škroby, umělá (syntetická) barviva či sladidla.

Pokud přece jen sáhnete po ochuceném tvarohovém výrobku (často nazvaný jako tvarohový dezert či krém), tak zvolte ten s nižším obsahem přidaného cukru ideálně do 10 g na 100 g výrobku, což se může lišit v závislosti na vaší celkové skladbě jídelníčku a energetickém výdeji. Dále doporučuji volit výrobek bez umělých (syntetických) barviv a škrobů.

Obsah tuku a celková energetická hodnota

Pro účely hubnutí je vhodné vybírat tvarohy s nízkým obsahem tuku. Pro lepší představu uvedu příklad 100 g odtučněného tvarohu (do 0,5 % tuku v sušině) má přibližně 280 kJ, zatímco tučný tvaroh (minimálně 38 % tuku v sušině) obsahuje kolem 540 kJ, což je téměř dvojnásobné množství energie.

Datum spotřeby, „spotřebujte do“

Tvaroh je čerstvý výrobek, který se rychle kazí, zejména pokud není správně skladovaný. Z tohoto důvodu je ve většině případů označován datem spotřeby, nikoli datem minimální trvanlivosti. To znamená, že po uplynutí data spotřeby se výrobek již nesmí prodávat, a to ani se slevou.

Bohužel občas se stane, že dojde k chybě a výrobek s prošlým datem spotřeby zůstane v regálu. Proto je vždy dobré si tento údaj zkontrolovat ještě předtím, než ho vložíte do košíku. A pokud ho neplánujete sníst během následujících pár dní, tak sáhněte raději po balení s co nejdelším datem spotřeby.

Nenechte se zmást moderními popisky na etiketě

Trend „proteinových“ výrobků stále sílí a někteří výrobci toho samozřejmě využívají. Nápisy jako „high protein“ nebo „proteinový“ najdete na obalech většiny mléčných výrobků. U tvarohových výrobků to platí dvojnásobně, ale pozor, ne všechny výrobky, které se tváří jako novinka, jsou opravdu novinkou.

Mnohé tyto výrobky byly skvělým zdrojem bílkovin dávno předtím, než se na obalu objevilo toto moderní označení, jelikož tvaroh byl vždy velmi dobrým zdrojem bílkovin. Výrobci mnohdy využívají aktuálního trendu a upravují obaly svých výrobků lákavými nápisy, aby v regálu více zaujaly a udržely si pozornost zákazníků.

Na druhou stranu existují i výrobky, kdy výrobce skutečně navýšil množství bílkovin oproti původnímu výrobku a zde má taková informace na etiketě své místo. Ovšem někdy je navýšení bílkovin minimální a cena neúměrně vysoká. V tu chvíli už se jedná spíše o marketingový trik než přidanou hodnotu.

Jak rychle poznat, zda se „proteinový“ tvarohový výrobek vyplatí?

Zkontrolujte tabulku výživových hodnot. Má výrobek opravdu více bílkovin než běžný tvarohový, tj. okolo 8 g na 100 g výrobku? Pokud ano, tak si porovnejte dva až tři obdobné výrobky mezi sebou. Zaměřte se na obsah bílkovin a jejich ceny. Vyšší cena by měla odpovídat i vyššímu obsahu bílkovin a ne jen atraktivnímu obalu.

Jak ochutit tvaroh bez vyčítek

Tvaroh je výživově skvělý, ale ve své přirozené podobě nemusí všem chutnat. Dobrou zprávou je, že si ho můžete zdravě ochutit. Tady je pár oblíbených tipů.

1. Ovocem

Jedním z nejjednodušších a zároveň nejzdravějších způsobů, jak si dodat tvarohu lahodnou chuť, je přidat čerstvé ovoce. Ale lze použít i mražené ovoce, které můžete krátce ohřát, aby pustilo šťávu a vytvořilo přírodní ovocný přeliv. 

Proč je to dobrá volba?

Ovoce obsahuje mimo cukry, také vlákninu a antioxidanty. Navíc i při hubnutí bychom neměli ovoce vyřazovat z jídelníčku, doporučená denní porce je přibližně 200 g. A nejlepší volbou je přidat k ovoci právě zdroj bílkovin, takže tvaroh s ovocem je skvělou volbou.

Konkrétní tipy, jakým ovocem ochutit tvaroh:

• Nastrouhané či rozvařené jablko
• Banán nakrájený nebo rozmixovaný
• Borůvky, ostružiny, maliny, jahody, višně

2. Přírodním sladidlem

Další možností, jak ochutit tvaroh jsou přírodní sladidla. Nicméně nezapomeňte, že i některá přírodní sladidla jsou poměrně kalorická, opět platí pravidlo pro množství: úměrně našemu výdeji, skladbě jídelníčku a cíli, například redukci tuku.

Proč je to dobrá volba?

Hned po ovoci jsou přírodní sladidla skvělým způsobem, jak tvaroh jemně dochutit a zároveň tělu dodat něco navíc, například vlákninu, vitaminy, minerální látky nebo antioxidanty, a to v závislosti na typu sladidla.

Konkrétní tipy, jak osladit tvaroh

• Kvalitní med
• Čekankový sirup bez přidaného cukru
• Stévie

3. Ořechy, ořechová másla a semínka

Tvaroh si můžete výborně dochutit i ořechy, semínky nebo ořechovým máslem. Skvěle se hodí například nasekané mandle, lískové nebo vlašské ořechy, slunečnicová nebo lněná semínka. Pokud sáhnete po ořechovém másle, vybírejte nutričně kvalitní varianty, ideálně bez přidaného cukru, živočišných tuků, přídatných látek a soli.

Pozor však na množství. Ačkoliv se jedná o zdravé tuky, tyto potraviny jsou velmi energeticky bohaté, doporučené denní množství ořechů je přibližně 30 g. 

Proč je to dobrá volba?

Dodají tvarohu jemnou chuť a cenné živiny například omega-3 mastné kyseliny, bílkoviny, vlákninu a vitaminy. Ideální jsou k snídani, dopolední svačině, ale také před fyzickou  aktivitou.

Konkrétní tipy, jak ochutit tvaroh oříšky nebo semínky

Při výběru ořechů a semínek dejte přednost přírodním variantám, tedy nepraženým, nesoleným a neochuceným. Pro větší pestrost je můžete různě kombinovat, nasekat nebo namočit.

• Ořechy: mandle, vlašské, lískové, kešu nebo pekanové.
• Semínka: chia, lněná, slunečnicová, dýňová nebo konopná.
• Ořechové máslo: mandlové, lískooříškové, kešu, pekanové, ale také z vlašských ořechů nebo kombinace více druhů (např. mandle s lískovými ořechy)

4. Kakao, skořice nebo kokos

Jedná se o zdravé alternativy, jak dodat tvarohu lahodnou chuť bez přidaného cukru. Dodáte mu i novou vůni, díky které vám bude lépe chutnat.

Proč je to dobrá volba?

Skořice, kakao a kokos jsou nejen chutné, ale také zdraví prospěšné ingredience. Skořice může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a má antioxidační účinky. Kakao zas může podpořit  zdraví srdce a mozku díky obsahu flavonoidů. Kokos je bohatý na vlákninu, železo, selen a mangan, které jsou důležité pro celkové zdraví.

Konkrétní tipy na recepty s tvarohem:

• Neslazené kakao nebo kvalitní hořká čokoláda 70 % kakaa
• Skořice (výborná i s jablkem)
• Strouhaný kokos bez přidaného cukru

5. Pro slané varianty

Tvaroh nemusí být pouze součástí sladkých pokrmů, ale skvěle se hodí i do slaných jídel. Je vynikajícím základem do pomazánek, jako je například rybí, luštěninová nebo zeleninová. Dále může být součástí i chutných dipů k masu.

Konkrétní tipy na slané recepty s tvarohem:

• Petržel, pažitka, tymián, bazalka, oregano, rozmarýn, kopr
• Nastrouhaná okurka, ředkvičky, řepa nebo mrkev
• Jarní cibulka, česnek
• Hořčice, sůl či pepř

Závěr: Tvaroh je dobrý na hubnutí i do zdravého jídelníčku

• Tvaroh je skutečně skvělou a univerzální potravinou, která může být vaším věrným pomocníkem na cestě k vyvážené stravě, pevnému zdraví i cílům v oblasti hubnutí.
• Je to česká klasika, která nikdy nezklame a navíc ji snadno přizpůsobíte svým chutím i potřebám. 
• Ať už máte chuť na něco sladkého nebo slaného, během pár minut si můžete vykouzlit jídlo plné živin.

Zdroje:

1. ČERNÍK, Stanislav a kol. Technologie mléka a mléčných výrobků. Brno: Mendelova univerzita v Brně, 2012. ISBN 978-80-7375-584-1.
2. Evropský parlament a Rada Evropské unie. (2011). Nařízení (EU) č. 1169/2011 o poskytování informací o potravinách spotřebitelům. Úřední věstník Evropské unie.
3. Janák, L. et al. (2008). Mléko a mléčné výrobky – Výživa, technologie, zpracování. Praha: VÚP Food Research Institute Prague.
4. Parlament České republiky. (1997). Zákon č. 110/1997 Sb. o potravinách a tabákových výrobcích. Sbírka zákonů ČR.
5. Vyhláška č. 397/2016 Sb., o požadavcích na mléko a mléčné výrobky, mražené krémy a jedlé tuky a oleje. In: Sbírka zákonů České republiky. Částka 157, rozeslána dne 8. prosince 2016.
6. Kubala, J. (2018). 10 Evidence-Based Health Benefits of Cinnamon. Healthline.