RECEPT: Zdravý letní talíř s ideálním poměrem živin

Nestihli jste odlehčit jídelníček v jarním období? Napravte to v létě. I při očistě a hubnutí potřebujete zdraví prospěšné živiny. Pomoci vám může ukázkový talíř.

Ukázka zdravého letního talíře

Složení zdravého talíře vychází z vědeckých poznatků a představuje nejlepší možnou cestu k udržení zdraví, zdravé hmotnosti i pozitivní mysli.

Ideální poměr živin

Zelenina by měla tvořit nejméně 1/4 talíře. Čím více druhů zeleniny v jedné porci sníte, tím více mikronutrientů přijmete. Vhodné je kombinovat čerstvou zeleninu s fermentovanou či tepelně upravenou. Mezi nevhodnou tepelnou úpravu zeleniny patří smažení, fritování, uzení a restování.

Druhou 1/4 talíře vymezte pro ovoce. Vybírejte mezi sezónními, pokud možno lokálními druhy rozmanitých chutí a barev. Upřednostňujte méně sladké odrůdy v jejich čerstvé podobě. Konzumaci sušeného nebo konzervovaného ovoce obohaceného o cukry a konzervanty omezte na minimum.

1/4 talíře náleží bílkovinám v živočišné i rostlinné podobě. Na talíři by proto neměly chybět luštěniny, ořechy, semínka, vejce, libové maso, mořské ryby a zakysané mléčné výrobky. Zástupce bílkovin vždy volte dle chuti a stravovací filosofie.

Poslední 1/4 talíře patří sacharidům v komplexní, minimálně zpracované podobě. Vhodnými zdroji jsou celozrnné obiloviny (oves, žito, špalda), pseudoobiloviny (jáhly, pohanka, quinoa, čirok, teff, amarant), hnědá rýže nebo sladké brambory.

Třešničkou každé porce jídla jsou tuky s převahou omega-3 a 6 mastných kyselin. Tuky vybírejte z těchto zdrojů:

• ořechy
• semínka
• ryby
• avokádo
• přepuštěné máslo ghee
• olivy
• řepkový olej a další rostlinné oleje lisované za studena

Nevhodné jsou všechny průmyslově zpracované tuky, margaríny a oleje.

TIP: Přednost dejte přirozeným potravinám v jejich nejvyšší kvalitě. Zajímejte se o původ potravin, podmínky chovu dobytka, způsob pěstování a potažmo i skladování plodin. Ke zdravému jídelníčku přidejte každodenní pohyb (v létě nejlépe na čerstvém vzduchu), spánek a čas strávený v dobré společnosti.

TIP: Konzumaci zdravých potravin doplňte o dostatečný příjem neslazených, nealkoholických nápojů. Kromě vody zařaďte do pitného režimu i minerálky nebo bylinkové čaje. V létě klidně s kostkou ledu.

Recept na letní oběd či večeři s ideálním poměrem živin

Ingredience:

• Lžíce domácího hummusu
• 1/3 menšího hrnku quinoy v suchém stavu
• 1/2 menšího hrnku pohanky v suchém stavu
• 100 g tempehu
• Pár růžiček brokolice
• Větší mrkev
• 3 ředkvičky
• Větší rajče
• Hrst baby špenátu
• Hrst luštěninových klíčků
• Menší hrst dýňových semínek

Postup:

1. Quinou a pohanku uvařte zvlášť dle návodů.
2. Brokolici spařte nebo krátce povařte v páře.
3. Mrkev oškrábejte a najemno nastrouhejte.
4. Rajčata i ředkvičky opláchněte a nakrájejte.
5. Tempeh nakrájejte na plátky, okořeňte dle chuti a z obou stran nasucho opečte.
6. Všechny ingredience naložte dle fantazie na talíř a podávejte.

Počet porcí: 1

Doba přípravy: 20 minut