Nestihli jste odlehčit jídelníček v jarním období? Napravte to v létě. I při očistě a hubnutí potřebujete zdraví prospěšné živiny. Pomoci vám může ukázkový talíř.
Obsah článku:
Ukázka zdravého letního talíře
Složení zdravého talíře vychází z vědeckých poznatků a představuje nejlepší možnou cestu k udržení zdraví, zdravé hmotnosti i pozitivní mysli.
Ideální poměr živin
Zelenina by měla tvořit nejméně 1/4 talíře. Čím více druhů zeleniny v jedné porci sníte, tím více mikronutrientů přijmete. Vhodné je kombinovat čerstvou zeleninu s fermentovanou či tepelně upravenou. Mezi nevhodnou tepelnou úpravu zeleniny patří smažení, fritování, uzení a restování.
Druhou 1/4 talíře vymezte pro ovoce. Vybírejte mezi sezónními, pokud možno lokálními druhy rozmanitých chutí a barev. Upřednostňujte méně sladké odrůdy v jejich čerstvé podobě. Konzumaci sušeného nebo konzervovaného ovoce obohaceného o cukry a konzervanty omezte na minimum.
1/4 talíře náleží bílkovinám v živočišné i rostlinné podobě. Na talíři by proto neměly chybět luštěniny, ořechy, semínka, vejce, libové maso, mořské ryby a zakysané mléčné výrobky. Zástupce bílkovin vždy volte dle chuti a stravovací filosofie.
Poslední 1/4 talíře patří sacharidům v komplexní, minimálně zpracované podobě. Vhodnými zdroji jsou celozrnné obiloviny (oves, žito, špalda), pseudoobiloviny (jáhly, pohanka, quinoa, čirok, teff, amarant), hnědá rýže nebo sladké brambory.
Třešničkou každé porce jídla jsou tuky s převahou omega-3 a 6 mastných kyselin. Tuky vybírejte z těchto zdrojů:
- ořechy
- semínka
- ryby
- avokádo
- přepuštěné máslo ghee
- olivy
- řepkový olej a další rostlinné oleje lisované za studena
Nevhodné jsou všechny průmyslově zpracované tuky, margaríny a oleje.
TIP: Přednost dejte přirozeným potravinám v jejich nejvyšší kvalitě. Zajímejte se o původ potravin, podmínky chovu dobytka, způsob pěstování a potažmo i skladování plodin. Ke zdravému jídelníčku přidejte každodenní pohyb (v létě nejlépe na čerstvém vzduchu), spánek a čas strávený v dobré společnosti.
TIP: Konzumaci zdravých potravin doplňte o dostatečný příjem neslazených, nealkoholických nápojů. Kromě vody zařaďte do pitného režimu i minerálky nebo bylinkové čaje. V létě klidně s kostkou ledu.
Zjistěte za pár vteřin, zda máte na svou výšku optimální váhu
Recept na letní oběd či večeři s ideálním poměrem živin
Ingredience:
- Lžíce domácího hummusu
- 1/3 menšího hrnku quinoy v suchém stavu
- 1/2 menšího hrnku pohanky v suchém stavu
- 100 g tempehu
- Pár růžiček brokolice
- Větší mrkev
- 3 ředkvičky
- Větší rajče
- Hrst baby špenátu
- Hrst luštěninových klíčků
- Menší hrst dýňových semínek
Postup:
- Quinou a pohanku uvařte zvlášť dle návodů.
- Brokolici spařte nebo krátce povařte v páře.
- Mrkev oškrábejte a najemno nastrouhejte.
- Rajčata i ředkvičky opláchněte a nakrájejte.
- Tempeh nakrájejte na plátky, okořeňte dle chuti a z obou stran nasucho opečte.
- Všechny ingredience naložte dle fantazie na talíř a podávejte.
Počet porcí: 1
Doba přípravy: 20 minut