Nízkokalorické potraviny a hubnutí: Doporučení technoložky potravin a výživové poradkyně

Když se člověk pustí do hubnutí, často začne nakupovat potraviny, které díky svému obalu vypadají jako dokonalá volba. Obal slibuje méně kalorií, skvělé složení, více bílkovin a často i přidané vitaminy. Zní to naprosto dokonale, co víc si může člověk při redukci hmotnosti přát. 

Bohužel realita bývá často odlišná. Možná už sami máte zkušenost, že obal vypadal lákavěji než samotný obsah či chuť potraviny. A není to náhoda, výrobci moc dobře ví, že správně zvolené názvy, popisky, barvy a symboly dokážou například z obyčejného jogurtového nápoje udělat skoro zázračného pomocníka při hubnutí.

Problematika týkající se označování potravin je mi velmi blízká, jelikož jsem vystudovaný technolog potravin a několik let jsem působila jako inspektorka dozorového orgánu nad kvalitou potravin a ověřování pravdivosti těchto tvrzení na potravinách. 

Dnes už pomáhám laikům se v těchto informacích vyznat a sestavit si jídelníček, který nejen podpoří jejich zdraví, ale také pomůže při redukci hmotnosti. A víte co? Téměř denně se setkávám se spoustou mýtů a polopravd, týkajících se výběru potravin. A právě proto se dnes podíváme blíž na takzvané nízkokalorické či „light“ potraviny.

Jak jdou trendy: High protein, fit, fitness, wellness, light…

Podobně jako dnes zažívají obrovský boom výrobky označené „High protein“, přestože mnohé z nich byly vždy přirozeným zdrojem vyššího obsahu bílkovin a jen dostaly nový obal s trendy nálepkou, tak v minulosti byly velkým hitem potraviny s popiskem  „fit“ či „fitness“. Takto označené potraviny budí dojem, že automaticky zapadají do zdravého životního stylu. 

A nelze zapomenout ani na „light“ či nízkokalorické výrobky, o které je stále velký zájem a kolem nichž panuje spousta nejasností. Právě jim se budeme v tomto článku věnovat. 

Podíváme se na to, co označení „light“ skutečně znamená z pohledu legislativy, jaké potraviny může mít smysl zařazovat do jídelníčku a kdy jde spíše o chytrý marketing, který vaši snahu zhubnout bude spíše sabotovat než podporovat.

Co skutečně znamená magické označení „Light“ 

Označení „Light“ je laickou veřejností či médii vykládáno různě. Často je nám podsouváno, že jsou automaticky „dietní“ tedy s nižším obsahem tuku a zkrátka zdravější. Ale důležité je, jak toto označení definuje legislativa, protože tou se musí výrobci potravin řídit a v případě porušení nést následky. Proto je klíčové vycházet přímo z legislativy, dejme tedy stranou informace z médií či sociálních sítí a zaměřme se na fakta.

Co říká legislativa?

Podle legislativy musí výrobek označený „Light“  mít alespoň o 30 % snížený obsah alespoň jedné konkrétní živiny ve srovnání s běžnou verzí. Může se jednat o snížení nasycených tuků, přidaného cukru nebo celkovou kalorickou hodnotu.

Možná vás teď překvapilo, že „Light“ nemusí vždy znamenat méně tuku. Klidně to může být výrobek se sníženým obsahem cukru.

Proč je dobré číst složení

U „Light“ ochucených mléčných výrobků, ve kterých bylo sníženo právě množství tuku, se mění chuť i konzistence, jelikož tuk je přirozeným nositelem chuti a dodává potravině požadovanou hustou konzistenci. Aby výrobek nebyl mdlý nebo příliš řídký a přitom byla výrobní cena co nejnižší, tak výrobci často sahají po levných náhradách, jako jsou škroby či různá zahušťovadla a chuť je vylepšována přídavkem cukru či sladidel.

To ale neznamená, že všechny „Light“ výrobky jsou nevhodné. Některé odlehčené varianty mají složení naprosto v pořádku a opravdu se vyplatí je zařadit do jídelníčku. Jen je potřeba naučit se rozlišovat, kdy jde pouze o chytrý marketing. Jenže, jak se v tom má laik vyznat? Velmi těžko, ale máme pro vás pár tipů, kterými se můžete řídit.

Kdy se vyplatí koupit „Light“ výrobek

V praxi má smysl zvolit „Light“ verzi u přirozenějších výrobků, které podléhají přísnější legislativě. Typicky se jedná o:

• sýry (např. mozzarella, hermelín, cottage, tvrdé sýry)
• bílé nedoslazované jogurty (např. řecký jogurt či jogurt řeckého typu)
• mléčné nedoslazované nápoje (např. kefír, acidofilní mléko)

Tady je rozdíl jasně patrný, tedy méně tuku, bez přidaného cukru, celkově méně kalorií a přitom čisté složení a další přidanou hodnotou je často vyšší obsah bílkovin. Uvedené výrobky jsou chráněnými potravinami a nesmí se do nich přidávat další nadbytečné složky. Ovšem pro ochucené verze (např. mléčné nápoje či jogurty) to už neplatí.

Obecně se dá říct, že to má smysl:

• u mléčných výrobků s jednoduchým, tzv. čistším složením, např. mléčné neochucené, nedobarvované výrobky typu kefír, acidofilní mléko, skyr, tvaroh, jogurty či sýry
• kvalitní džemy, kde je snížen obsah cukru o 30 %
• dochucovadla, kde rozdíl znamená opravdu výrazné snížení kalorií, např. kvalitní light majonéza

Kdy se „light“ výrobek většinou nevyplácí

Naopak u ochucených mléčných výrobků je dobré zbystřit. Často jsou do nich přidávána sladidla, vyšší množství cukru nebo škroby, aby si udržely hustou konzistenci a dobrou chuť i při sníženém obsahu tuku. Takže výsledkem může být paradoxně „light“ jogurt, který má sice méně tuku, ale za to více cukru či obsahuje složky, které bychom měli v jídelníčku eliminovat.

Sečteno, podtrženo

Pokud sáhnete po mléčném výrobku označeném jako „Light“ a bude se jednat o potravinu v její přirozené podobě, tak ve většině případů neuděláte chybu. Ale u ochucených a průmyslově více upravených výrobků se vždy podívejte na složení a výživové údaje. Jen tak zjistíte, jestli je daný produkt opravdu pomocník při hubnutí nebo jen marketingovou pastí.

Je vůbec nutné kupovat nízkokalorické potraviny?

Jedno univerzální pravidlo na to neexistuje. Záleží na vašem cíli, celkovém složení jídelníčku i na tom, kolik energie během dne vydáte. Pravda je, že i redukční jídelníček lze sestavit bez nízkokalorických potravin.

Na druhou stranu, v některých situacích mohou být kvalitní „light“ potraviny (v jejich přirozené podobě) velmi záslužným pomocníkem. Umožní vám sníst větší porci jídla, ale přitom si udržet kalorický deficit, což je při hubnutí klíčové.

Chuť jako důležitý faktor

Dalším rozhodujícím faktorem, který může ovlivnit vaši volbu, může být chuť. Tuk je totiž přirozeným nositelem chuti, a když ho z potraviny ubereme, může být výsledek méně lahodný. Pak záleží na každém z nás, co preferujeme. 

• Někdo si raději dopřeje klasickou, tučnější variantu a energii vykompenzuje odpovídající pohybovou aktivitou. 
• Jiný zase sáhne po odlehčené verzi a díky tomu sní víc jídla za méně kalorií. 

Oba přístupy jsou v pořádku, pokud vedou k vytyčenému cíli, tedy k redukci hmotnosti.

Rizika příliš nízkého kalorického příjmu

Mírný kalorický deficit je základem úspěšného a zdravého hubnutí. Pokud je ale příjem energie příliš nízký, tak se tělo začne bránit a místo podpory redukce hmotnosti může nastat opačný efekt než bychom chtěli, tedy zpomalení metabolismu, ztráta svalové hmoty či nedostatek důležitých živin. Tento stav nejen, že ztěžuje samotné hubnutí, ale může mít i vážné zdravotní následky.

1. Zpomalení metabolismu (metabolická adaptace)

• Když dlouhodobě přijímáte výrazně méně energie, než tělo potřebuje k udržení základních funkcí, dochází k úspoře energie, tělo sníží bazální výdej i výdej při běžné činnosti. Tento jev se nazývá metabolická adaptace nebo adaptivní termogeneze.
• V řadě studií bylo poukázáno na skutečnost, že snížení energetického příjmu vede k disproporčnímu úbytku výdeje. To znamená, že tělo „přepne“ do režimu úspory, což zpomalí hubnutí a může zvyšovat pravděpodobnost jo-jo efektu. 

2. Únava, ztráta svalové hmoty, zhoršení výkonnosti

• Při dlouhodobě velmi nízkém příjmu, dochází k likvidaci určité části tkáně bez tuku (lean body mass), jako je kosterní svalovina.
• Podle přehledových studií může být ztráta svalové tkáně značná, je uváděno 20 až 40 % ztráty svalové hmoty (FFM).
• Ztráta svalové hmoty je problematická nejen kvůli estetice, ale proto, že svalová hmota je metabolicky aktivní, její ztráta znamená nižší energetický výdej a nižší kapacitu těla spalovat energii. Klesá síla, výdrž a celková výkonnost,člověk se může cítit slabší, unavenější při normálních činnostech.

3. Nedostatek vitaminů, minerálních látek a jiné výživové deficity

• Když drasticky omezíte množství jídla, snižujete zároveň příjem vitaminů, minerálních látek, stopových prvků, které jsou přirozeně obsaženy v potravinách. Omezíte-li navíc i příjem tuku, tak se často dostáváte do deficitu u vitaminů rozpustných v tucích.
• S nízkým kalorickým příjmem je spojováno zvýšené riziko mikronutrientových deficitů např. nedostatek železa, zinku, vápníku, hořčíku či vitaminů skupiny B apod.
• Tyto deficity se mohou projevit únavou, chudokrevností, oslabením imunity, poruchami kostní struktury (řídnutí kostí), poruchami funkce svalů a nervů apod.
• U extrémních diet nebo dlouhodobého kalorického deficitu se mohou objevit i poruchy menstruačního cyklu, plodnosti či hormonální nerovnováha. Rovněž se může objevit i demineralizace kostí a zvýšené riziko osteoporózy.

Závěrečné doporučení: Nízkokalorické potraviny vás samy o sobě nespasí

• Nízkokalorické či „light“ potraviny mohou být šikovným pomocníkem na cestě k lepšímu jídelníčku, avšak pokud víte, co od nich čekat a jak je vybírat. Nejsou samospásné a už vůbec ne zárukou rychlého hubnutí. Někdy opravdu ušetří kalorie, množství cukru či tuku, ale někdy jde jen o chytrý prodejní trik cílený na osoby usilující o redukci hmotnosti.
• Hubnutí ani zdravější strava nestojí na tom, jestli sáhnete po „Light“ jogurtu nebo po klasické plnotučné verzi, ale hlavně na tom, jestli máte jídelníček celkově vyvážený, pestrý a splňující optimální kalorický deficit. A když se k tomu přidá vhodná intenzita fyzické aktivity, dostatek spánku a vnitřní pohoda, jste na správné cestě.
• Takže kupujete-li výhradně odlehčené verze potravin, tak si dejte bez výčitek někdy i tu plnotučnou. Zdravý životní styl není o dokonalosti, ale o rovnováze. A s tímto přístupem se hubnutí stává úspěšnou cestou, která se dá projít s úsměvem a bez jojo efektu.

Zdroje:

1. Most, J., & Redman, L. M. (2020). Impact of calorie restriction on energy metabolism in humans. Experimental Gerontology, 133, 110875. 
2.  Janštová, B., Vorlová, L., Navrátilová, P., Králová, M., Necidová, L., & Mařicová, E.               (2012). Technologie mléka a mléčných výrobků. 
3. Zákon č. 110/1997 Sb., o potravinách a tabákových výrobcích a o změně a doplnění některých souvisejících zákonů.
4. Ardavani, A., Aziz, H., Smith, K., Atherton, P. J., Phillips, B. E., & Idris, I. (2021). The Effects of Very Low Energy Diets and Low Energy Diets with Exercise Training on Skeletal Muscle Mass: A Narrative Review. Advances in Therapy, 38(1), 149–163. 
5. Janssen, T. A. H., Van Every, D. W., & Phillips, S. M. (2023). The impact and utility of very low-calorie diets: the role of exercise and protein in preserving skeletal muscle mass. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 26(6), 521–527. 
6. Kiani, A. K., Dhuli, K., Donato, K., Aquilanti, B., Velluti, V., Matera, G., … Bertelli, M. (2022). Main nutritional deficiencies. Journal of Preventive Medicine and Hygiene, 63(2 Suppl 3), E93–E101.
7. Romano, B. C. (2024/2025). Low-calorie and high-protein diet has diverse impacts on the JBMR Plus, 9(1).
8. Jacques, J. (Fall 2014). The Risks of the Crash Diet. Obesity Action Coalition.