Zdravý jídelníček stojí na základních potravinách, říká biochemička RNDr. Michaela Bebová

Výživě a zdravému životnímu stylu se Míša Bebová věnuje už přes 15 let. Díky studiu biochemie ví, jak funguje náš metabolismus a další chemické procesy v těle. Na základě faktů tak vyvrací zažité mýty a dezinformace o zdravé stravě a hubnutí.

Míšo, který z tradovaných mýtů o zdravé stravě považujete za nejnebezpečnější a proč?

V podstatě odjakživa mě nejvíce dráždí téma potřeby nejrůznějších detoxikací a odkyselení těla jakožto pilířů zdraví. Procesy detoxikace jsem se zabývala v rámci svých závěrečných prací na vysoké škole a jestli nás “biochemiky” něco dráždí, tak je to právě laická dezinterpretace těchto procesů, protože ty jsou jasně definované a s pitím šťáv z řapíkatého celeru nebo “odkyselováním” prostě nesouvisí. 

Z mého pohledu je třeba mnohem důležitější minimalizovat konzumaci grilovaných potravin, zejména masa a alkoholu, které jsou pro naše játra opravdu škodlivé. Jenže to se prodává hůře a lidé to tolik nechtějí slyšet. 🙂

Jakou největší “blbost” o výživě jste kdy slyšela?

Mýtů o výživě je tolik, že mi dělá problém vypíchnout jen jednu věc. Ale určitě to budou tvrzení typu, že když chci zhubnout, nesmím jíst pečivo, všichni se stále musíme nějak cíleně detoxikovat a nebo pokud chcete zhubnout, nesmíte jíst po 17. hodině. Blbostí je opravdu mnoho 🙂

Naši čtenáři často řeší hubnutí, uchylují se k různým dietám. Existuje nějaká vědecky ověřená a zároveň neškodná zkratka, jak rychle nastartovat metabolismus a ještě letos zhubnout do plavek?

Problém většiny lidí, kteří touží po štíhlém těle a rychlém metabolismu, je ten, že se neustále snaží hledat nějakou rychlou zkratku. Ideálně něco, co nebude moc náročné, bude to efektivní a ještě to zabere velmi rychle. Z toho důvodu jsou tak oblíbené drastické diety a obecně diety s viditelným výsledkem v řádech týdnů: jako je např. ketodieta.

Jenže opravdovým řešením je fungovat tak, abychom se do téhle fáze nemuseli dostat, případně zhubnout a svou váhu si udržet. To je ale náročnější a vyžaduje to úsilí, přitom to stojí na nejobyčejnějších základech – mít dostatek pohybu, ideálně tak, abychom si zabezpečili vyšší výdej než příjem a mít střídmý jídelníček postavený na základních potravinách.

Zní to obyčejně, ale střídmost a pohyb jsou opravdu esence zdraví. 

Takže neškodná zkratka je asi přestat se vymlouvat na nedostatek času (ten schází nám všem…), začít se denně přirozeně hýbat a sportovat, silně osekat jídelníček na zdravé základní potraviny, vyházet z něho všechny pochutiny, alkohol a zbytečnosti. Za měsíc se můžou stát divy! 🙂

Jak podle vás vypadá zdravý přístup k udržitelnému hubnutí?

Vždy říkám, že vše začíná v hlavě. V prvé řadě to člověk musí opravdu chtít a ten cíl přijmout – nestačí, když to chce partner/ka, rodina nebo lékař.

Je potřeba v hlavě přehodit vyhýbku na cestu “já to opravdu chci“ (i když moc snahy také může být ke škodě).

Psychika je v otázce hubnutí velký faktor.

Druhým krokem je uvědomění, že nedělám něco jen teď pár měsíců, abych se pak vrátil ke starému režimu. Je potřeba udělat změny, které jsou udržitelné a reálné v dlouhodobém měřítku. A třetí krok je nastavit si jídelníček s pohybovou aktivitou tak, aby mi to bylo příjemné, abych nebyl v křeči. Můj individuální projekt. 

To, co je nám nepříjemné, nemůžeme dlouhodobě vydržet. Vzít si prostě čistý papír a klidně si tam nakreslit sám sebe v novém režimu. Jaké změny udělám? Rovnou vyřadím to, kde nemá cenu se snažit. Např. nechutná mi brokolice, tak ji prostě nebudu jíst, i když je zdravá, a zvolím jinou variantu. To je udržitelná cesta.

Podílíte se také na kuchařkách od Jíme zdravě. Na jakých principech staví? Jak vybíráte recepty?

S týmem Jíme Zdravě zastáváme stejnou filozofii zdravé výživy: tedy to, že ke zdravému a štíhlému tělu v kondici je potřeba se tzv. projíst, že zdravá strava není jen pohanka a klíčky, jak si mnozí stále ještě myslí a že je úplně v pohodě si dát koláč, zmrzlinu nebo knedlíky, pokud nejsou třeba plné cukru a nebo jsou z o něco zdravějšího druhu mouky. 

Mým úkolem navíc je pohlídat, aby byly pokrmy vyvážené co do sacharidů, bílkovin a tuků, a byly tedy plnohodnotné.

Jak podle vás vypadá dobré zdravé denní menu od snídaně po večeři? Jde to vůbec říct takhle všeobecně, nebo má každé tělo jiné potřeby?

Jde a nejde. Určitě bych na tomto místě mohla vyjmenovat příklad denního jídelníčku, pravdou je, že by ale byl určitým mustrem, který by si každý musel uzpůsobit svým faktorům: jako je věk, pohybová aktivita, dietní opatření apod. Stejně tak bychom ho měli přizpůsobit ročnímu období a místu, kde žijeme.

Každý jsme individuální a co vyhovuje jednomu, nemusí sednout druhému, proto jedna jediná zdravá výživa pro všechny prostě neexistuje. Co ale platí pro všechny, je střídmost v jídelníčku a konzumace minima vysoce technologicky zpracovaných potravin.

Specialisté na výživu se dělí na 2 tábory: jedni uznávají počítání kalorií a jídel málem na mikrogram, druzí říkají: Jezte opravdové potraviny a zbytek zařídí vaše tělo. Do které skupiny patříte vy a proč?

Patřím do první skupiny, tím se netajím, nejsem v tom však tak radikální. Vždy říkám, že znalost a orientace v množství snědených kalorií a poměru sacharidů, bílkovin a tuků v denním jídelníčku je velmi dobrým vodítkem a dokáže o našem stravování mnohé prozradit. 

Na základě toho občas stačí udělat jen určité změny a problém je vyřešen. Dokážeme určit, jestli je výdej menší nebo větší než příjem apod. Takže ano, je to dobré pro lidi, kteří se snaží třeba zhubnout nebo nějakým způsobem dosáhnout určitého cíle. Rozhodně to ale není nutné dělat celý život, tak by to být nemělo a zdravé stravování na tom nestojí. 

Počítání je dobrý sluha, ale zlý pán 🙂 

V jednom z videí, které jste poskytla médiím, rozebíráte nadměrné solení jako velký problém současného stravování. Co všechno hrozí, když solíme moc? Jak to vůbec poznat?

Jedna věc je samotné solení/přisolování a druhá věc je konzumace potravin s vysokým obsahem soli. Problém je celkový příjem soli, sodíku. Denní množství přijaté soli by nemělo přesáhnout plus mínus u dospělého člověka 6 g. 

Realita je taková, že průměrný člověk má až trojnásobně vyšší příjem. Stačí když si namažete dva plátky chleba nějakým gervais a obložíte si ho šunkou. Hned jste na 2,5 g a to jen u jednoho jídla. A to jsem zmínila relativně nevinný pokrm.

Vysoký příjem sodíku má vliv na krevní tlak a zatěžuje ledviny. Vytváří se dlouhodobý tlak na kardiovaskulární systém. Hodně záleží na jídelníčku – pokud je složený z hodně technologicky zpracovaných potravin, je v něm hodně uzenin a slaných pochutin, je to téměř jisté. A to člověk ani nemusí nijak zvlášť dosolovat. Zvýšený příjem soli si mohou ale dovolit sportovci, kteří se neustále hodně potí – to je taková malá výjimka.

TIP: Podívejte se na celý rozhovor o nadměrném solení.

Velké téma představují i umělá sladidla. Před pár lety prodělala boom, teď se od nich spíš odvracíme. Jaká skýtají rizika? Najdete z odborného hlediska nějakou výhodu?

Umělá sladidla jsou velké téma. I když nebyla jednoznačně prokázána jejich škodlivost a jejich přiměřená konzumace nepředstavuje žádné velké riziko (až na sacharin, který patří k nejstarším a má asi nejhorší pověst), nepovažuji umělá sladidla za součást zdravého jídelníčku. 

Hlava mi nebere, když vidím jak ve světě fitness si holky připravují lívance z proteinové lívancové směsi a přelívají si je sladkým „zero sirupem“, který neobsahuje žádné kalorie a tvrdí, jak jí zdravě.

Nemám nic proti stévii, xylitolu nebo erythritolu, které nezvedají hladinu glykémie a jsou vlastně přírodními sladidly. Ale vyřadit cukr jako „bílý jed“ a místo toho si vše sladit umělými sladidly mi prostě nepřijde vhodné. Problematika na úrovni metabolismu je kapitola sama o sobě.

TIP: Projděte si celý rozhovor s Míšou na téma umělá sladidla.

Jste také šéfredaktorkou Jóga DNES Speciál. Čím vším jóga prospívá našemu zdraví?

Pro mnohé lidi je jóga stále ještě hodně alternativní, ale nespočet vědeckých výzkumů a tisíciletá historie opravdu potvrzují široké spektrum pozitivních účinků na náš organismus. 

Už jen to, že při ní hluboce dýcháme je pro naše, často zakřečované, tělo blahodárné. Protažení, zastavení se, masáž vnitřních orgánů a podpoření jejich funkce jednotlivými pozicemi (ásanami), posílení tolik přetěžovaných zad apod.

Mimo tyto účinky na fyzické tělo je tu samozřejmě i psychická stránka. Mně osobně vplutí do světa jógy pomohlo změkčit mé vědecké a přímočaré já. Obrousilo mi to hrany, že na všechno je potřeba racionálních důkazů.

Co jóga a trávení, může ho podpořit? Jak přesně?

Určitě. Jak jsem zmínila v předchozí odpovědi, jednotlivými ásanami, pozicemi, dochází k masáži vnitřních orgánů, včetně střev. Pravidelná praxe tedy upravuje peristaltiku a může podpořit celkové trávení. V ájurvédě se mluví o tzv. ágni, trávicím ohni. Člověk, který praktikuje jógu si většinou sám upravuje jídelníček směrem ke zdravější a celkově lehčí stravě, protože to prostě tak cítí, že mu to dělá dobře.

Zažíváme teď poměrně stresující období. Doporučujete svým klientům nějaké změny z hlediska výživy, aby zamezili negativním dopadům covidové doby?

Je pravda, že se mě lidé hodně ptají na „antistresové“ jídelníčky a doplňky stravy. Z hlediska výživy je potřeba jíst opravdu kvalitně a plnohodnotně, abychom tělu poskytli dostatečnou oporu jednak pro prevenci a jednak pro případný boj s koronavirovou základnou. 

V určitých případech, jako je například tento, je však dobré sáhnout po doplňcích stravy – v praxi totiž nemáme šanci některé mikroživiny doplnit v potřebné míře stravou. Konkrétně jsou to hlavně vitamin D, omega-3 mastné kyseliny, ale také hořčík a vitamin C. Klientům a nejen jim doporučuji kvalitní základnu doplňků stravy. 

Mimo již zmíněný základ pro tělo jsou výbornou oporou adaptogeny jako je ženšen, reishi nebo chaga či maca. Adaptogeny podporují celkovou vitalitu a psychickou odolnost organismu a v tomto období jsou tedy více než dobrou volbou.

Co pohyb? Změnila jste vy osobně nějak své návyky? Co radíte klientům?

V prvním koronavirovém roce jsem byla těhotná :), ale i tak jsem nachodila přes 450 km v přírodě. V druhém máme tedy nového parťáka a aktivní jsme stejně i s kočárem. Předtím i v tomto novém životním období jsme zvyklí s partnerem trávit velkou část roku v horách. 

Pobyt v přírodě a zejména v horách na čistém vzduchu je pro tělo blahodárný – zelená barva, kyslík, mentální oddech a odpočinek, turistika nebo zimní sporty, otužování a zlepšení termoregulace, posílení imunity… to jsou asi nejvýznamnější benefity, které hory přináší. 

Nemůžu říct, že jsem něco výrazně změnila – spíš upozorňuji na to, že je potřeba se chovat ve všech směrech preventivně a ne, až když nám něco hrozí (v tomto případě onemocnění koronavirem). Zdravá strava a vhodná suplementace je pak samozřejmým doplněním toho všeho.

Přidáte na závěr vzkaz našim čtenářům, kteří nejsou spokojení se svým tělem a stravou, ale neví, od čeho se odrazit?

V prvé řadě se snažte dělat změny v pohybu nebo jídelníčku, které jsou vám spíše příjemné a nejsou vám proti srsti, nebuďte na sebe přísní a nesnažte se napodobovat jídelníčky například svých kolegyň či kolegů. 

Každý jsme individuální a každý může prospívat na něčem jiném.

Pokud si nedokážete představit jídelníček bez pečiva, nevyřazujte ho, jen snižte jeho množství a dejte si ho spíše přes den než večer. 

Strava ku pohybu je vždy 70:30. Je to základ, ale zdravá redukce a zdravé tělo se bez pohybu prostě neobejde. Svým klientům vždy říkám, že nemusí chodit do posilovny, ani začít běhat, do začátku postačí, když zavedou do svého života základní pohybové návyky jako chodit do schodů, do práce kus nebo celou cestu pěšky, nebudou stále popojíždět autem a naopak začnou denně chodit alespoň 7 km.

Hubnutí nemusí být o radikálních restrikcích, často stačí jen korekce 🙂

Míšo, děkujeme za spoustu skvělých tipů a přejeme spoustu pracovních i osobních úspěchů.