Pro návrh zdravého jídelníčku nemusíte vyhledat výživového poradce. Svůj optimální kalorický příjem si snadno spočítáte sami i bez odborné pomoci.
Všechno se odvíjí od bazálního metabolismu
Hodnota bazálního metabolismu vám řekne, kolik kalorií potřebujete ze stravy denně získat. Tato energie je nezbytná pro udržení správné funkce životně důležitých orgánů. Výsledná hodnota BM se odvíjí především od věku, pohlaví, množství svalové hmoty, zdravotního stavu a úrovně pohybové aktivity.
Vzorec pro výpočet bazálního metabolismu
BM u žen = 655,0955 + (9,5634 x váha v kg) + (1,8496 x výška v cm) – (4,6756 x věk v letech) kcal/den
BM u mužů = 66,473 + (13,7516 x váha v kg) + (5,0033 x výška v cm) – (6,755 x věk v letech) kcal/den
TIP: Nechce se vám počítat? Použijte online kalkulačku denního příjmu kalorií.
Spočítejte si makroživiny snadno a rychle
Bílkoviny
Denní příjem bílkovin by se měl pohybovat mezi 1 a 1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Horní hranice je vhodná především pro sportovce, kteří denně trénují. Proto to s nimi nepřehánějte. Průměrnému člověku stačí denně přijmout 1,2 g kvalitních bílkovin.
Tuky
Tuky by měly tvořit 10–30 % z vašeho celkového denního příjmu.
Sacharidy
Sacharidy mají představovat většinovou část pestrého jídelníčku.
Přepočet na kalorie
Abyste si gramáže makroživin snadno převedli na kalorie, pomůže vám jednoduché pravidlo:
| 1 g sacharidů = 4 kcal |
| 1 g tuků = 9 kcal |
| 1 g bílkovin = 4 kcal |
Příklad výpočtu
Žena vážící 60 kg s bazálním metabolismem 1 500 kcal by měla přijmout makroživiny v rozložení:
Bílkoviny: 72 g bílkovin × 4 kcal = 288 kcal/den
Tuky: 30 g tuků × 9 kcal = 270 kcal/den
Sacharidy se počítají až na závěr: 1500 kcal (= BM) – 288 kcal – 270 kcal = 942 kcal/den
Ukázkový jídelníček pro zdraví
Doporučujeme
Konzultace se specialistou
Znáte svůj Index hubnutí?
Jen 390 Kč
Díky jednoduchému rozboru krve odhalíte skutečný stav svého metabolismu i příčiny, proč se vám nedaří zhubnout.
Biochemický rozbor krve
Měření % tuku a svalů
Startovací jídelníček
Garance spokojenosti
Hubnutí v pohodlí domova
Videokurz hubnutí s Petrem Havlíčkem
Petr Havlíček vás naučí hubnout bez diet a jo-jo efektu díky jednoduchému a srozumitelnému systému.
9týdenní variabilní jídelníček
34 videolekcí (cca 11 hodin)
21 dní na vyzkoušení
Můžete začít ihned
Zdravé jídlo na váš stůl
Hubnutí, které nemusíte řešit
My vaříme, plánujeme i počítáme za vás. Vy jen jíte vyvážená jídla a hubnete zdravě – bez hladovění, stresu a zbytečné námahy.
Více než 10 programů
Různé energetické varianty
Rozvoz do více než 162 měst
Vyzkoušejte na 1 týden
Pondělí
Snídaně: Pohanková kaše s jahodami, mandlovým máslem a chia semínky
Svačina: Pomerančová šťáva
Oběd: Hovězí nudličky s pak choi a celozrnnou rýží
Svačina: Kedlubna s dipem z bílého jogurtu
Večeře: Quinoový salát s vejcem Benedikt, kadeřávkem, paprikou a konopným olejem
TIP: Znáte pak choi? Jde o druh čínského zelí. Tento příbuzný mangoldu výborně chutná ve studených i teplých pokrmech. Asijci bez něj nedají v kuchyni ani ránu.
Úterý
Snídaně: Ovesná granola se sušeným ovocem a kokosem
Svačina: Tvaroh s banánem
Oběd: Špenátové lasagne
Svačina: Ananasová šťáva
Večeře: Zapečená máslová dýně s batáty, mrkví, seitanem a tahini omáčkou
TIP: Seitan je univerzální rostlinná alternativa masa. V guláši či číně zachutná i zarytým masožravcům.
Středa
Snídaně: Krémové smoothie s banánem a mandlemi
Svačina: Hruška
Oběd: Vepřová panenka na houbách s pečeným bramborem
Svačina: Datlová tyčinka
Večeře: Celozrnný závin plněný špenátem a kozím sýrem
Čtvrtek
Snídaně: Celozrnný makovec s bílým jogurtem
Svačina: Chia pudink s borůvkami
Oběd: Pohanka s orestovaným tempehem, hráškem a sušenými rajčaty
Svačina: Mandarinka, hrst kešu
Večeře: Zeleninová polévka s treskou
Pátek
Snídaně: Vařená vejce s celozrnným špaldovým chlebem a ředkvičkami
Svačina: Banán
Oběd: Kuřecí paličky s chilli omáčkou a pečenými celerovými hranolky
Svačina: Sójový jogurt s vlašskými oříšky
Večeře: Guláš z hlívy ústřičné s žitným chlebem
Sobota
Snídaně: Mugcake s hořkou čokoládou a malinami
Svačina: Zelené jablko
Oběd: Grilovaná pražma s dušenou kořenovou zeleninou
Svačina: Kefír
Večeře: Kapustové karbanátky s cuketou a bylinkami
Každý týden porce zdraví ve vaší e-mailové schránce
1x týdně konkrétní a ověřené rady od odborníků na výživu, pohyb i duševní pohodu, které snadno zapadnou do vašeho běžného dne.
Nové trendy, víc energie a motivace, která vás zvedne z gauče.
Odhlášení je možné kdykoliv jedním kliknutím v patičce e-mailu.
Neděle
Snídaně: Vaječná omeleta se sýrem a čerstvou zeleninou
Svačina: Ovocný salát
Oběd: Zapečené brambory s uzeným tofu a tymiánem
Svačina: Hrst oříšků
Večeře: Domácí pizza z celozrnné mouky
Přejeme dobrou chuť!
