Důvody pro hubnutí: Volnočasové aktivity jako cesta ke zdraví a spokojenosti

Hubnutí obvykle začíná touhou vypadat lépe. Motivaci ale můžete najít i v tom, že díky nižší hmotnosti a lepší kondici získáte mnohem více energie na společné aktivity s partnerem, rodinou, přáteli i kolegy v práci. Pohyb nemusí být jen cestou k získání vysněné váhy, může být také zábavným způsobem, jak prohloubit vztahy a užívat si větší radost ze společně strávených chvil. Jaká pozitiva přináší společný pohyb a jak jej využít při hubnutí?

Skupinové aktivity jsou motivující a zábavnější

Pohyb v páru nebo ve skupině představuje klíčovou motivaci pro spoustu lidí. Sami se jinak k pravidelnému pohybu tzv. nedokopou. Nebaví je to, nepřináší jim radost, a tak u žádné aktivity dlouho nevydrží, ačkoliv by si to velmi přáli. Pokud si ale najdou podobně naladěného parťáka či parťačku nebo skupinu lidí, jejich vnitřní motivace se zvýší a s ní i šance na úspěch. Společný pohyb přináší celou řadu výhod od účinné motivace, přes vzájemnou podporu až po lepší fyzické výkony, ke kterým by se většina jednotlivců nevybičovala. Proč tomu tak je? 

Pohyb je primárně sociální záležitostí a pohyb ve skupině zvyšuje ochotu vyvinout nějakou fyzickou činnost či dokonce dosahovat významně lepších výkonů. Pohyb ve společnosti jiných lidí prokazatelně zlepšuje náladu, snižuje stres a vytváří pocit sounáležitosti, což přináší i větší sebedůvěru.

Úzce s tím souvisí i otázka konzistence neboli ochota věnovat se nějaké fyzické aktivitě či aktivitám pravidelně a dlouhodobě. Skupinové cvičení zvyšuje pravděpodobnost, že se tréninku, výletu či jiné aktivity skutečně zúčastníte: Hýbat se nejdete jenom kvůli sobě, ale především kvůli ostatním. Skupina možná není jediným faktorem vedoucím k úspěchu, ale rozhodně patří k nejdůležitějším.

Potvrzuje to i věda. V roce 2017 vyšla zajímavá studie, která zkoumala vliv skupinových lekcí na stres a kvalitu života studentů medicíny. Studenti cvičící společně zaznamenali největší zlepšení nejen, co se lepší kondice týče, ale také uvedli, že se jim značně zlepšila nálada a zaznamenali snížení stresu. Její výsledky lze aplikovat na jakoukoliv skupinu lidí. 

„Jestli chcete jít rychle, běžte sami. Jestli chcete dojít daleko, běžte s někým.“ – Africké přísloví

Jak hubnutí zlepší váš zážitek z pohybu

Když zhubnete a zlepšíte svou kondici, pohyb přestane být jen nutným cvičením, ale naopak se stane příjemnou součástí vašeho života, která vám bude přinášet radost, energii a pocit svobody. Každá další aktivita vás bude bavit víc a víc, obzvláště v dobré společnosti.

• Lepší celkové zdraví a kondice – nižší tělesná hmotnost a lepší fyzická zdatnost vás udělají silnějšími, odolnějšími a celkově zdravějšími. Cvičení přestane být vyčerpávající a pohyb vás začne těšit, místo aby vás frustroval.
• Snazší držení kroku se skupinou – ať už jde o rodinnou vycházku, výlet s přáteli nebo týmovou aktivitu, snáze a bez větší námahy udržíte krok se skupinou. Společné aktivity si začnete užívat naplno, a i při náročnějším výletu se budete schopni bavit s ostatními a vnímat okolní přírodu. 
• Vyšší sebevědomí a sebejistota – ve skupině aktivnějších lidí se nebudete cítit jako outsider. Vaše tělo vás přestane omezovat, s každou další aktivitou si budete jistější a s chutí se začnete pouštět do nových věcí.
• Duševní pohoda – pohyb uvolňuje hormony štěstí endorfiny, díky nimž se po tréninku cítíte tak klidní a spokojení. I aktivita trvající jen pár minut významně snižuje stres a úzkost a také pomáhá zlepšit spánek.
• Nižší riziko zranění – silnější svaly, pevnější klouby a lepší koordinace znamenají menší pravděpodobnost úrazů nejen při sportu, ale i při každodenních činnostech.

Jak volnočasové aktivity ve skupině pomáhají změnit životní styl

Volnočasové aktivity provozované ve skupině mají jednu podstatnou výhodu – nenápadně a efektivně mění způsob, jakým o pohybu, o sobě i o svém životním stylu přemýšlíte. Nejde totiž jen o spálené kalorie, ale o celkovou proměnu každodenních návyků, které ovlivňují i vaše vztahy a vnitřní nastavení.

Zdraví a vzhled

Není pochyb o tom, že pohyb zvyšuje energetický výdej, a tím podporuje váhový úbytek. Zároveň zlepšuje kondici, takže budete postupně silnější, rychlejší a vytrvalejší. Pohyb pro vás přestane být vyčerpávající povinností a začne přinášet radost.

Pokud ho navíc spojíte s cvičením nebo aktivitami ve skupině, výrazně se zvyšuje pravděpodobnost, že u nich vydržíte dlouhodobě – a často i s nadšením. Původní cíle, které vás k pohybu přivedly, tedy nižší váha a lepší vzhled, se postupně promění v příjemný vedlejší efekt a časem i samozřejmost.

Psychická pohoda

Spojte pravidelný pohyb s pobytem mezi podobně naladěnými lidmi a vaše tělo začne produkovat větší množství hormonů, které prospívají psychice. Snižuje se stres i úzkost, zlepšuje se nálada a celková duševní pohoda. Po každé aktivitě se budete cítit o něco lépe – klidnější, vyrovnanější a spokojenější. 

Jakmile se začnete cítit lépe ve vlastním těle, projeví se to přirozeně i na vaší sebedůvěře a vztahu k sobě samým.

Sociální motivace

Člověk je tvor společenský a potřeba být součástí skupiny, trávit čas s ostatními a držet s nimi krok je zcela přirozená. Volnočasové aktivity jsou ideální příležitostí, jak posilovat vztahy, sdílet společné zážitky a budovat pocit sounáležitosti – ať už v rodině, mezi přáteli nebo kolegy. Je logické, že si tyto chvíle chcete užít naplno a nebýt tím, kdo neustále zaostává. 

Právě vzájemná podpora, povzbuzení a sdílený cíl vás často dokážou vyburcovat k výkonům, na které byste sami neměli chuť nebo odvahu.

Nové zážitky, přátelé i lásky

Volnočasové aktivity ve skupině přirozeně otevírají dveře k novým kontaktům. Seznámíte se s lidmi, kteří mají podobné touhy, zájmy, hodnoty i způsob trávení času, a díky společným zážitkům s mnohými navážete pevná přátelství a někdy i hlubší vztahy. Nejeden šťastný pár si připomíná své seznámení, které proběhlo na horském výšlapu, vodácké akci či několikadenním výletu na kole. 

Nemluvě o tom, že ze skupinových aktivit pochází historky, na které se vzpomíná dlouho poté. 

Konkrétní aktivity a jejich přínosy pro hubnutí a kondici

Různé pohybové aktivity přinášejí odlišné benefity, jedno však mají společné – čím lepší je vaše fyzická kondice a čím blíže jste své přirozené váze, tím více si je dokážete užít. Níže najdete oblíbené volnočasové aktivity, jejich hlavní přínos pro tělo i psychiku včetně možností, jak je jednoduše zařadíte do svého života podle nálady, aktuální kondice i ročního období.

Chůze

Chůze je nejpřirozenější a zároveň ideální pohyb pro hubnutí a zlepšení kondice i při vyšší nadváze. Aktivuje svaly celého těla, zejména dolní končetiny, zlepšuje obecnou vytrvalost a kardiovaskulární zdraví, aniž by nadměrně zatěžovala klouby. Se zvyšující se obtížností (delší trasy, náročný terén, rychlé tempo) roste energetický výdej. Pravidelným procházkám a výletům v přírodě můžeme připsat pozitivní vliv na celkovou duševní pohodu.

Varianty chůze vhodné při nadváze:

• chůze jako součást běžného dne (do zaměstnání, na nákupy)
• každodenní procházky
• víkendové výlety s rodinou a přáteli
• nenáročná turistika v přírodě (víkendové akce, dovolená)

Varianty chůze pro osoby s lepší fyzickou kondicí:

• horská a vysokohorská turistika
• dálkové a vícedenní přechody

PŘEČTĚTE SI TAKÉ: Rady a tipy, jak efektivně hubnout chůzí, které vychází z vědeckých studií

Běh

Běhání patří mezi nejúčinnější aktivity pro spalování energie. Buduje vytrvalost, zrychluje metabolismus a při správném dávkování může podpořit hubnutí. Při běhu se uvolňují endorfiny, které zmírňují napětí, zlepšují náladu a navozují pocit vnitřního klidu. Jedná se o poměrně náročnou aktivitu, která vyžaduje postupnou adaptaci zejména, pokud vás trápí nadváha. 

Běhat můžete celoročně, v kteroukoliv denní dobu, sami i ve skupině. Skupinový běh vám pomůže vytrvat a nevzdat to. Důležité však je běhat s lidmi s podobnou kondicí nebo ve skupině, kde se vám ochotně přizpůsobí.

Varianty běhu vhodné při nadváze:

• běh střídaný s chůzí (indiánský běh)
• pomalý běh v parku nebo lese
• běhy a běžecké tréninky vedené trenérem

Varianty pro osoby s lepší fyzickou kondicí:

• běh s partnerem nebo kamarády
• běh do kopce nebo v terénu
• běžecké skupiny a závody pro veřejnost
• speciální běžecké tréninky: intervaly, tempový běh, sprint

PŘEČTĚTE SI TAKÉ: Velký průvodce běžeckými začátky: Jak začít běhat a na co dávat pozor

Jízda na kole

Pravidelná jízda na kole zlepšuje kardiovaskulární kondici, posiluje svaly nohy a hýždí a navíc je šetrná ke kloubům. Proto je vhodná i pro lidi s vyšší hmotností. Při výletech na kole si budete užívat radost z volného a plynulého pohybu společně s možností objevování nových míst. Jako každý pohyb, i cyklistika přináší upřímné potěšení z pohybu, čímž pomáhá odbourávat stres.

Varianty jízdy na kole vhodné při nadváze:

• jízda na kole do práce, pokud to umožňuje terén
• krátké rekreační vyjížďky v lehkém terénu
• delší, ale stále méně náročné, celodenní i víkendové cyklovýlety s rodinou či přáteli

Varianty jízdy na kole pro osoby s lepší fyzickou kondicí:

• víkendové nebo vícedenní cykloturistické akce
• každodenní jízda do práce
• silniční, horská i gravel cyklistika

PŘEČTĚTE SI TAKÉ: Báječná cyklistika aneb co se stane, když začnete jezdit na kole

Plavání

Plavání je komplexní pohyb, při kterém zapojíte celé tělo, posílíte zejména svaly horní poloviny těla, zlepšíte si kondici, ale přitom při něm dochází k minimální zátěži kloubů. Je vhodné pro všechny věkové kategorie i při vysoké nadváze. 

Pravidelné plavání pomáhá zklidnit mysl, zlepšuje spánek a celkový pocit tělesné pohody. I zde je však důležité naučit se správné technice, abyste z plavání vytěžili maximum. Není od věci absolvovat několik lekcí s trenérem či dokonce základní plavecký kurz.

Varianty plavání vhodné pro všechny:

• plavání v bazénu
• plavání v přírodě
• rekreační plavání
• aqua aerobik
• kondiční plavání

Inline brusle / koloběžka

V létě se cyklostezky zaplní nejen chodci, běžci a cyklisty, ale také lidmi jedoucími na koloběžkách či kolečkových bruslích. Obě aktivity primárně zvyšují sílu dolní poloviny těla, budují vytrvalost a navíc pomáhají zlepšit rovnováhu a koordinaci. Jako každý sport pozitivně ovlivňuje náladu. Jsou méně náročné než běhání, avšak stále jsou energeticky náročné a mohou vám usnadnit snižování tělesné hmotnosti. 

Varianty bruslení a jízdy na koloběžce vhodné pro všechny:

• jízda po cyklostezkách
• rekreační projížďky
• společné vyjížďky s přáteli
• kratší i delší trasy podle kondice

Lezení / ferraty

V touze po dobrodružství se lidé nechají zlákat různými skupinovými adrenalinovými sporty. V létě spousta lidí vyráží zdolávat populární ferraty, které kombinují prvky lezení a horské turistiky. Ve zkratce se jedná o speciálně zajištěné horské cesty, které i méně zkušeným lezcům umožňují překonávat náročný skalní terén. 

Tato náročná letní aktivita vyžaduje dobrou fyzickou kondici, sílu i vytrvalost. Lezení samo o sobě zlepšuje koordinaci a stabilitu a pomáhá překonávat strach z výšek a posilovat sebedůvěru.

Varianty lezení vhodné při nadváze a pro začátečníky:

• lezení na umělé stěně s jištěním (top-rope)

Varianty pro osoby s lepší fyzickou kondicí:

• boulder
• skalní lezení
• via ferraty
• lezení v páru nebo skupině

Vodáctví

Vyrazit na vodu je v Česku jednou z nejoblíbenějších týmových aktivit, při které posilujete především horní polovinu těla, záda a střed těla (tzv. core) a současně rozvíjíte vytrvalost a koordinaci. Těšte se na pohyb v přírodě, pocit sounáležitosti a spoustu nezapomenutelných společných zážitků.

Varianty vodáctví vhodné při nadváze a pro začátečníky:

• jednodenní sjezdy klidné až mírně proudící vody
• rekreační vodáctví (opět lehké toky)

Varianty pro osoby s lepší fyzickou kondicí:

• vícedenní vodácké výpravy
• sportovní styl
• sjezdy divoké vody
• extrémní sjezdy

Sjezdové lyžování / snowboarding

V zimě je populární lyžování, při kterém posilujete svaly dolních končetin a střed těla, protože díky neustálé práci s tělem se zapojuje hluboký stabilizační systém. To znamená i lepší rovnováhu a koordinaci pohybů. Pobyt a pohyb na horách uvolňují nahromaděný stres a přinášejí intenzivní radost z pohybu. Společné lyžování navíc posiluje sociální vazby a vytváří silné zážitky.

Varianty sjezdového lyžování a snowboardingu vhodné při nadváze a pro začátečníky:

• rekreační sjezdové lyžování (lehké až středně obtížné sjezdovky)
• společné pobyty na horách
• lyžařské kurzy a školy

Varianty pro osoby s lepší fyzickou kondicí:

• sjezdové lyžování na těžkých až extrémně těžkých sjezdovkách
• freeride
• skialpinismus

Běžecké lyžování (běžky)

Jedním z nejlepších zimních sportů, které podporují hubnutí a zlepšují fyzickou kondici i osobám s nadváhou, je běžecké lyžování. Jedná se o komplexní vytrvalostní sport, při němž zapojíte celé tělo, zlepšíte si kardiovaskulární kondici a zvýšíte energetický výdej. 

Plynulý rytmický pohyb na běžkách je navíc šetrný k pohybovému aparátu. Ve spojení s klidnou zimní přírodou může mít relaxační účinek. Běžkování podporuje duševní rovnováhu. 

Varianty běžeckého lyžování vhodné při nadváze a pro začátečníky:

• rekreační běžkování
• klasická technika i bruslení
• výlety po upravených trasách

Varianty pro osoby s lepší fyzickou kondicí:

• vícedenní běžkařské přechody
• běžkařské závody a hromadné běhy

Kolektivní sporty

Samostatnou kapitolu představují kolektivní sporty, které lze provádět pouze ve skupině. To z nich dělá skvělý způsob, jak si zlepšit kondici, případně shodit nějaké to kilo a navíc si  přirozenou a zábavnou formou užívat společnost ostatních lidí. Přinášejí radost ze hry, pomáhají odbourávat stres a posilují pocit sounáležitosti.

Oblíbené kolektivní sporty:

• volejbal a plážový volejbal
• fotbal
• badminton
• squash

5 tipů, jak propojit hubnutí s volnočasovými aktivitami

Pohyb nemusí být dokonalý ani přesně naplánovaný – důležité je, aby se stal přirozenou a udržitelnou součástí vašeho nového životního stylu.

Najděte si parťáka či parťáky

Společný pohyb s partnerem, rodinou či přáteli je jedním z nejsilnějších motivačních nástrojů (nejen) při hubnutí. Nebude-li se vám chtít, donutí vás pocit odpovědnosti vůči druhým i připomínka radosti ze sdílené aktivity.

Nesrovnávejte se s ostatními

Pokud začínáte hubnout, zvolte chůzi nebo jinou méně náročnou aktivitu. Intenzitu zvyšujte postupně a s ohledem na své potřeby, kondici i zdravotní stav. Důležité je vydržet, ne se přepínat kvůli někomu jinému. Proto si své parťáky vybírejte pečlivě. Důležitá je vzájemná podpora, nikoliv soutěživost.

Nepřepalte začátek

Přílišná horlivost může skončit přetížením či dokonce zraněním. Vytvořte si realistický plán, který zvládnete dodržovat dlouhodobě (např. 20-30 minut chůze 5x týdně). Konzistence je vždy důležitější než intenzita.

Sledujte svůj pokrok

Používejte chytré hodinky a sledujte, kolik jste ušli, uběhli nebo ujeli na kole. Viditelný posun vpřed představuje silný motivační faktor, protože vám poskytuje jasný důkaz, že vaše úsilí má smysl.

Kombinujte pohyb se stravou

Pohyb a strava jdou ruku v ruce. Pestrý a vyvážený jídelníček podpoří váš výkon, regeneraci i zdraví. Nemusíte jíst „dokonale“, efektivnější je méně precizní stravovací plán, který se vám bude dařit dlouhodobě udržovat bez velkých výkyvů. 

PŘEČTĚTE SI TAKÉ: Jak získat zdravější návyky v jídle a pohybu? Postupně, konzistentně a trpělivě

Závěrečné shrnutí: Zhubněte a užívejte si volnočasové aktivity naplno

Volnočasové aktivity vám nejen pomohou s hubnutím, působení je i opačné. Díky dosažení zdravější váhy a lepší kondice si oblíbené společné aktivity začnete užívat opravdu naplno. V čem vám pomohou nejvíce?

• Pohyb prokazatelně zlepšuje zdraví, fyzickou kondici i psychickou pohodu.
• Společné aktivity posilují motivaci i vztahy.
• Správně zvolená volnočasová aktivita pomáhá objevit lásku k pohybu.