Nutriční specialistka radí: 10 tipů, jak zhubnout při práci z domova (home office)

Práce z domova může být pohodlná, ale mnohdy vede k nezdravým návykům. Objevte 10 jednoduchých a účinných tipů, jak při home office zhubnout, zůstat aktivní a zlepšit své celkové zdraví.

Práce z domova má své výhody, ale i úskalí

Práce z domova má své kouzlo – žádné ranní dojíždění, větší pohodlí, flexibilita, klid na práci a možnost lépe si organizovat den. Na druhou stranu ale svádí k přejídání, sedavému způsobu života a přibírání na váze.

Při práci z domova se obvykle méně hýbeme, více sedíme a máme neustálý přístup k jídlu. Často také saháme po něčem k zakousnutí i ve chvílích, kdy ve skutečnosti nemáme hlad. Kombinace stresu, nepravidelného režimu a neustálého pokušení z lednice vytváří ideální podmínky pro postupné přibírání.

Dobrou zprávou ale je, že i při práci z domova se dá efektivně zhubnout. Není to ani tak složité, jak si mnozí lidí myslí. Stačí se zaměřit na několik jednoduchých, ale účinných principů, které můžete snadno zařadit do každodenního života, aniž byste museli dělat radikální změny. 

Pojďme se podívat na 10 konkrétních tipů, které vám pomohou nejen redukovat váhu, ale také zlepšit celkovou kondici, energii a soustředění během dne.

Home office a hubnutí: jak na to?

1. Nastavte si pevný denní režim

Pevný denní režim je jedním z nejdůležitějších základů zdravého životního stylu. Při práci z domova to platí dvojnásob. Když chybí jasně vymezené hranice mezi prací, odpočinkem a osobním časem, je zaděláno na problém ve všech směrech. Výsledkem bývá chaos, nepravidelné stravování, nedostatek pohybu a větší chuť sahat po jídle ze zvyku nebo nudy.

Stanovte si proto pevný režim dne. Určete si, kdy začínáte pracovat, kdy končíte a kdy si dopřejete přestávky na jídlo i pohyb. Pravidelnost pomáhá tělu lépe regulovat hladinu cukru v krvi, podporuje metabolismus a snižuje riziko neplánovaného mlsání. Navíc mozek i tělo reagují pozitivně na rutinu. Když náš mozek ví, co čekat, lépe se soustředí a méně podléhá nezdravým návykům, jako je odbývání se kávou s něčím sladkým.

Zkuste si vytvořit denní rozvrh podobně, jako byste chodili do kanceláře. Ráno se nasnídejte, převlečte se z pyžama do pohodlného, ale pracovnímu dni odpovídajícího oblečení, a začněte pracovat přibližně ve stejný čas. Pauzu na oběd si naplánujte například mezi 12. a 13. hodinou a opravdu ji dodržujte.

2. Začněte den pohybem

Ranní pohyb je jedním z nejlepších způsobů, jak nastartovat tělo, mysl a zvýšit energetický výdej během dne. Už i pár minut lehké aktivity po probuzení dokáže zázraky. Rozhýbe krevní oběh, aktivuje spalování a dodá energii do celého dne. Nemusí jít o náročný trénink nebo dlouhé cvičení. Stačí krátké protažení, pár dřepů, svižná chůze po bytě nebo 10minutová jóga.

Udělejte si z ranního pohybu pravidelný zvyk a rozhýbejte se dříve, než zapnete počítač.

Tento ranní rituál přispěje nejen k lepšímu spalování kalorií, ale i psychické pohodě. Pohyb  zvyšuje hladinu endorfinů (hormonů dobré nálady) a snižuje hladinu stresového hormonu kortizolu (korzitol je hormon, který při dlouhodobě zvýšené hladině podporuje ukládání tělesného tuku).

3. Přesuňte si pracovní prostor mimo kuchyň

Jaké je největší riziko práce z domova? To, že je člověk neustále blízko kuchyně. Když máte lednici doslova na dosah ruky, je těžké odolat pokušení. Často to skončí zbytečným mlsáním – ne z hladu, ale ze zvyku nebo nudy. Neustálé „zobání“ potom může velmi snadno navýšit celkový příjem kalorií a skončit nechtěným nárůstem váhy.

Abyste se tomu vyhnuli, zkuste si vytvořit pracovní zónu mimo kuchyň. I když bydlíte v menším bytě, dá se to vyřešit. Co třeba přemístit pracovní stůl do jiného rohu místnosti nebo do prostoru, kde jídlo nevidíte? Mozek je velmi citlivý na vizuální podněty a pokud jídlo není na očích, mnohem méně na něj myslí.

Oddělení pracovního prostoru má ještě jeden velký přínos – pomáhá vám soustředit se. Když mozek vnímá, že „u pracovního stolu se pracuje“ a „u jídelního stolu se jí“, lépe rozlišuje mezi jednotlivými činnostmi. Zlepší se tak nejen vaše produktivita, ale i vztah k jídlu.

4. Vytvořte si kalorický deficit

Základem hubnutí je jednoduchá rovnice – spálit více energie, než kolik přijmete. Abyste hubli, musíte být v kalorickém deficitu, tedy jíst o něco méně kalorií, než kolik denně vydáte.

Jak na to:

1. Zjistěte svůj udržovací příjem – tedy množství kalorií, při kterém si udržujete svou aktuální hmotnost (ani nepřibíráte, ani nehubnete). Orientační hodnotu můžete snadno spočítat pomocí online kalkulačky, která bere v úvahu váš věk, pohlaví, výšku, hmotnost a úroveň fyzické aktivity. Ideální je zvolit výpočet, který také zohledňuje množství aktivní tělesné hmoty (FFM = fat free mass). Mějte však na paměti, že jde pouze o orientační odhad – skutečná potřeba kalorií se může lišit podle individuálních faktorů, jako je složení těla, zdravotní stav nebo životní styl. Pro přesnější určení je vhodné výsledek konzultovat s nutričním terapeutem.
2. Vytvořte mírný kalorický deficit – od tohoto čísla odečtěte asi 10–20 %. Například pokud je váš udržovací příjem 2200 kcal, pro hubnutí začněte kolem 1800–2000 kcal denně.
3. Sledujte příjem jídla – aspoň pár dní si zapisujte, co jíte (např. do aplikací jako Kalorické tabulky nebo MyFitnessPal). Získáte tak přehled o skutečném množství a složení svého jídla.
4. Nehladovte – cílem není jíst málo, ale jíst chytře a vyváženě. Dbejte na dostatečný příjem bílkovin (např. libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny) a zeleniny, která dodá vlákninu, vitaminy a minerální látky. Omezte sladkosti, slazené nápoje a bílé pečivo, které mohou zvyšovat hladinu cukru v krvi a podporovat chuť k jídlu.
5. Buďte trpěliví – zdravé hubnutí znamená úbytek asi 0,5–1 kg týdně.

Tímto jednoduchým přístupem nastavíte své tělo do úsporného, ale udržitelného režimu hubnutí. Bez extrémních diet nebo zbytečného stresu.

5. Připravte si jídlo dopředu

Když člověk pracuje z domu, často oddaluje přípravu jídla na poslední chvíli. Jenže když se pak přihlásí o slovo hlad, tělo sáhne po tom nejrychlejším a nejdostupnějším – po něčem sladkém, smaženém jídle, pečivu „s něčím“ nebo po zbytcích z lednice. Plánování jídel je jednoduchý, ale velmi účinný nástroj, jak tomu předejít.

Připravte si jídlo na celý den nebo alespoň na dopoledne až odpoledne. Nemusíte trávit hodiny v kuchyni, stačí si večer nachystat pár jednoduchých zdravých jídel, která druhý den jen ohřejete nebo vytáhnete z lednice. Díky tomu budete mít po ruce vyvážené jídlo, které uspokojí hlad, a nebudete muset přemýšlet, co si dát.

Zahrňte do plánování všechny složky stravy – bílkoviny, sacharidy, tuky i vlákninu. Každé jídlo by mělo obsahovat zdroj bílkovin (např. libové maso, ryby, neochucené mléčné výrobky, méně tučné sýry, tofu, luštěniny, vejce) a zeleninu nebo ovoce. 

Sacharidy vybírejte s nízkým glykemickým indexem (celozrnné obiloviny, ovesné vločky, celozrnné a žitné pečivo, quinoa, brambory, celozrnný kuskus, amarant, pohanka). 

Tuky volte spíše ty zdravé, například olivový olej, avokádo, ořechy a semínka.

Omezte ultrazpracované potraviny a vybírejte kvalitní potraviny – libové maso, ryby, zeleninu, ovoce, luštěniny, sýry do 30 % tuku v sušině, zakysané mléčné výrobky, vejce, ořechy, semínka, avokádo a rostlinné oleje (olivový, avokádový, lněný).

Tipy pro efektivní plánování jídel

• Vyhraďte si dva dny v týdnu na přípravu hlavních jídel (například neděli a středu) a navařte si na 2 až 3 dny dopředu. Ušetříte tím čas, nervy i kalorie.
• Snídani si můžete nachystat už večer – například ovesnou kaši s ovocem nebo jogurt s nepřislazovaným müsli a semínky.
• Využívejte jednoduché a rychlé recepty. Minimalizujte složité postupy, abyste z plánování neměli stres.
• Věnujte pozornost energetické hustotě potravin. Například zelenina má nízkou energetickou hustotu, takže jí můžete sníst hodně, aniž by vám výrazně navýšila příjem kalorií.
• Vytvořte si zásobu zdravých potravin. V mrazáku nesmí chybět mražená zelenina, libové maso nebo ryby. Z trvanlivých potravin je dobré mít po ruce vždy ovesné vločky, rýži, tuňáka ve vlastní šťávě, luštěniny, celozrnné těstoviny nebo celozrnný kuskus.

6. Dbejte na dostatečný pitný režim

Pitný režim bývá při práci z domova často opomíjený. Člověk se snadno zabere do práce a odpoledne zjistí, že vlastně vůbec nepil. Nedostatek tekutin přitom může zpomalovat metabolismus, zhoršovat soustředění a zvyšovat chuť na sladké. Navíc při dehydrataci může tělo vysílat signály, které si někdy mylně vyložíme jako hlad.

Mějte proto vždy po ruce sklenici nebo lahev s vodou a pijte průběžně během dne. Ideální je čistá voda, neslazená minerálka nebo neslazený čaj. Pokud nemáte rádi čistou vodu, můžete si ji ochutit plátkem citronu, pomeranče, okurky nebo lístky máty – osvěží a přitom nepřidá žádné kalorie.

Za den vypijte cca 25–40 ml tekutin na každý kilogram tělesné hmotnosti. Sledujte hlavně „skryté kalorie“ v nápojích – slazenou kávu a čaj, limonády, energetické nápoje a alkohol mohou nenápadně navýšit energetický příjem.

Tip: Zapomínáte na pravidelné pití? Nastavte si na mobilu nebo chytrých hodinkách pravidelné upomínky.

7. Zařaďte pohyb mezi pracovními bloky

Při práci z domova se často stává, že člověk bez přestávky prosedí celé hodiny. Dlouhé sezení pak zpomaluje krevní oběh, oslabuje svaly, zatěžuje páteř a zhoršuje držení těla. Kromě toho snižuje energetický výdej. I když se to nezdá, během běžného pracovního dne můžeme kvůli nehybnosti „přijít“ až o stovky spálených kalorií.¹

Proto se snažte hýbat mezi jednotlivými pracovními úkony pravidelně hýbat. Při homeoffice vám v tom často nic nebrání. Čím začít? Každou hodinu se zvedněte ze židle, protáhněte se, udělejte pár dřepů nebo se jen projděte po chodbě. Takové krátké přestávky pomáhají rozhýbat tělo, zlepšit soustředění a zároveň zvýšit denní výdej energie.

Hledejte každou příležitost k pohybu. Pokud často telefonujete, zkuste hovory vyřizovat vestoje nebo při chůzi. Můžete si také nastavit „připomínku pohybu“ – například vstát pokaždé, když skončí online schůzka. I malé změny mají velký efekt, pokud je děláte pravidelně.

8. Jez­te vědomě a bez rozptylování

Multitasking při jídle – třeba kontrolování e-mailů, sledování videí nebo sociálních sítí – je zrádný. Když se soustředíme na obrazovku a práci místo na jídlo, nevnímáme, kolik toho skutečně sníme. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří jedí u počítače nebo u televize, zkonzumují až mnohem více kalorií, než by chtěli.^{2, 3}

Zkuste jíst vědomě. Odložte telefon, vypněte monitor a dopřejte si pár minut jen pro sebe. Soustřeďte se na chuť, vůni a strukturu jídla. Jezte pomalu, ne ve spěchu. Tělo potřebuje čas, aby zaregistrovalo pocit sytosti a k tomu dochází po cca 15–20 minutách. Když jíte vědomě, sníte mnohdy méně, ale přitom máte větší pocit zasycení a po jídle vás nepopadne únava.

Neuzobávejte během práce – jezte vědomě a raději v krátké přestávce než automaticky celý den.

Tip: Pokud máte tendenci jíst automaticky během práce, stanovte si jasná pravidla – například „nejím u počítače“.

9. Naučte se zvládat stres jinak než jídlem

Stres je častým spouštěčem přejídání. Při práci z domova ho zažíváme možná víc, než si uvědomujeme. Tlak na dodržení termínů, nedostatek pohybu, sociální izolace nebo neustálý přístup k jídlu vytvářejí prostředí, kde je snadné sáhnout po něčem „na nervy“. Jídlo sice krátkodobě uleví, ale dlouhodobě problém prohlubuje.

Zkuste si místo toho vytvořit zdravější způsoby, jak stres zvládat. Pomůže krátká procházka, pár hlubokých nádechů, dechové cvičení, meditace nebo jednoduché protažení. Tyto techniky snižují hladinu stresových hormonů, zklidňují mysl a přirozeně omezují chuť na jídlo.

Když vás přepadne chuť na něco nezdravého, zkuste se nejdřív na chvíli zastavit a zhluboka se nadechnout. Ptejte se sami sebe: „Mám opravdu hlad, nebo jen potřebu uvolnit napětí?“ Tento krátký moment uvědomění často stačí, abyste se rozhodli jinak.

10. Nepodceňujte spánek

Kvalitní spánek je jeden z nejsilnějších, a přitom nejvíce opomíjených faktorů při hubnutí. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu, který zpomaluje spalování tuků a podporuje chuť na sladké i tučné jídlo. Navíc, když jsme unavení, máme menší vůli a snadněji podlehneme pokušení na něco nezdravého.

Snažte se spát alespoň 7–8 hodin denně. Před spaním omezte modré světlo z obrazovek, vyvětrejte ložnici a vytvořte si večerní rituál – například krátké čtení, klidnou hudbu nebo šálek bylinkového čaje. Zkuste chodit spát a vstávejte každý den přibližně ve stejnou dobu, a to i o víkendu. Pravidelný spánkový režim stabilizuje hormonální rovnováhu a pomáhá udržet váhu i psychickou pohodu.

Ukázkový týdenní jídelníček na 7 000 kJ

Cílem tohoto jídelníčku je pozvolné, zdravé hubnutí bez pocitu hladu, s dostatkem bílkovin, vlákniny a mikroživin.

Pro koho je tento jídelníček vhodný?

Denní energetický příjem okolo 7 000 kJ (cca 1 650–1 700 kcal) je vhodný pro:

• Ženy s mírnou nadváhou, které chtějí postupně hubnout tempem 0,5–1,0 kg týdně.
• Ženy s nižší až střední fyzickou aktivitou, například kancelářské profese, práce z domova nebo lehká práce.
• Ženy s výškou přibližně 160–175 cm a váhou okolo 70–80 kg.

Poznámka: Jídelníček je pouze orientační a měl by být upraven podle individuálních potřeb.

Snídaně: Ovesná kaše s mlékem, lžičkou medu, půl banánu a skořicí

• 50 g ovesných vloček
• 200 ml polotučného mléka
• 60 g (½ ks) banánu
• 10 g (1 lžička) medu
• Skořice dle chuti

Svačina: Skyr s ovocem a oříšky

• 140 g Skyru natur
• 100 g borůvek
• 15 g kešu ořechů natural

Oběd: Kuřecí placičky s brokolicí, vařené brambory

• 100 g kuřecích prsou
• 1 vejce
• 150 g brokolice
• 5 g (1 lžička) olivového oleje
•  200 g brambor
• + koření podle chuti

Svačina: Celozrnný toust s lučinou a sýrem

• 25 g celozrnného toustového chleba
• 20 g (trocha na namazání) Lučiny linie
• 50 g tvrdého sýru 30 % tuku v sušině

Večeře: Zeleninový salát s tuňákem ve vlastní šťávě a vejcem

• 100 g tuňáka ve vlastní šťávě
• 1 vařené vejce
• 200 g zeleniny – ledový salát, okurka a rajčata
• 10 g (1 lžíce) olivového oleje

Závěr: I při práci z domova můžete zhubnout – stačí začít postupně

• Zhubnout při práci z domova není záležitostí několika dní. Je to proces, který vyžaduje trpělivost, disciplínu a především dlouhodobou změnu návyků – stejně jako u jakékoli jiné práce. Zapomeňte však na extrémní diety, které přinášejí jen krátkodobé výsledky a často vedou k jojo efektu.
• Práce z domova nemusí být překážkou pro hubnutí ani pro zdravý životní styl. Naopak, dává vám větší kontrolu nad vlastním časem i stravovacími a pohybovými návyky. Když si vytvoříte systém, budete jíst pravidelně, zařadíte do dne více pohybu a dopřejete tělu dostatek odpočinku, výsledky se postupně dostaví.
• Začněte klidně malými kroky. Přidejte pár minut pohybu denně, vyměňte sladké nápoje za vodu, jezte více zeleniny, doplňte bílkoviny a dbejte na kvalitní spánek. Každá malá změna se počítá. A pokud vytrváte, stane se přirozenou součástí vašeho životního stylu.
• Nezapomínejte přitom, že cílem není jen úbytek na váze. Váha je pouze orientační údaj. Důležitější je, jak se cítíte a jak se mění vaše postava. Máte víc energie, lepší náladu a spíte klidněji? Tvaruje se vám postava a sledujete úbytky v pase a bocích? Právě tyto změny jsou skutečným důkazem úspěchu.

Zdroje

1. Edwardson, C., Yates, T., Biddle, S. J. H., Davies, M. J., Dunstan, D. W., Esliger, D. W., … & Sherar, L. B. (2017). Sedentary behaviour in the workplace: prevalence, health implications and interventions. British Medical Bulletin, 121(1), 42–59.
2. Garg D., Smith E., & Attuquayefio T. (2025). Watching Television While Eating Increases Food Intake: A Systematic Review and Meta‑Analysis of Experimental Studies. Nutrients, 17(1), 166.
3. Liguori, C. A., et al. (2020). Using technology during mealtimes may decrease food intake. University of Illinois at Urbana-Champaign News Bureau
4. Coşkun, M. G., Öztürk, R. İ., Tak, A. Y., & Sanlier, N. (2022). Working from home during the COVID‑19 pandemic and its effects on diet, sedentary lifestyle, and stress. Nutrients, 14(19), 4006.
5. de Oliveira da Silva Scaranni, P., Griep, R. H., Pitanga, F. J. G., Barreto, S. M., Matos, S. M. A., & de Jesus Mendes da Fonseca, M. (2023). Work from home and the association with sedentary behaviors, leisure‑time and domestic physical activity in the ELSA‑Brasil study. BMC Public Health, 23, 305.
6. Insitut Teknologi Sumatera, Didin, F. S., Maharani, B. P., & Mardiono, I. (2021). Work from home study: mental workload, gender, and calorie needs. Jurnal Sistem dan Manajemen Industri, 5(1).
7. de Oliveira da Silva Scaranni, P., & colleagues. (2023). Work from home and the association with sedentary behaviors, leisure‑time and domestic physical activity in the ELSA‑Brasil study. BMC Public Health, 23, 305.
8. What working from home is really doing to your health. (2023). The Independent.
9. Moore, S. J. (2023). Caloric deficit and sensible diet: A commentary. Journal of Nutrition and Weight Loss, 8(2), 166‑172.