BezHladovění.cz

Co dělat, když máte podle BMI nadváhu?

Pohybuje-li se vaše BMI v rozmezí 25 až 29,9, spadáte do kategorie nadváhy.

Co s tím? Začněte postupnými kroky

Není nutné hned začít držet redukční diety. Spíše kriticky zhodnoťte svůj dosavadní životní styl a začněte s pozitivními změnami.

Je snazší řešit pár kilo navíc, než obezitu a všechny s ní spojené komplikace, které by vás mohly ohrozit v budoucnu.

Zásady zdravého hubnutí

Vyvážená strava · Pohyb · Pitný režim · Mikrobiom · Spánek a relaxace

Opravdu efektivní úbytek hmotnosti zajistí pouze trvalá změna životního stylu.

Nový režim by měl být pro vás příjemný a založený spíše na střídmosti a pravidelnosti v jídle než na výrazné restrikci příjmu. Musí být pro vás dlouhodobě udržitelný.

Jídelníček respektující zásady zdravého hubnutí vám musí zajistit optimální množství energie a zároveň dodat všechny potřebné živiny, vitamíny a minerální látky.

Zdravý jídelníček není jednotvárný ani vás nenutí hladovět. Naopak umožňuje volit ze široké škály kvalitních a zdravých potravin.

Jak vypadá vyvážený jídelníček pro redukci váhy

  • Základem jídelníčku by měly být přirozené, co nejméně průmyslově zpracované potraviny a pokrmy z nich připravené. U průmyslově zpracovaných potravin kontrolujte etikety a vyhýbejte se výrobkům s vyšším obsahem tuku, přidanému cukru a potravinářským aditivům.
  • Jezte ideálně 3 až 5× denně, podle toho, jak vám to vyhovuje. Nevynechávejte ale hlavní jídla a snídejte každý den. Jezte pomalu, soustřeďte se na jídlo, snadněji tak rozpoznáte okamžik, kdy už jste sytá.

Pro hubnutí je důležité dosáhnout tzv. kalorického deficitu, tedy přijmout menší množství energie, než vydáte.

Nestačí však jen prostě snížit příjem potravy.

Musíte zachovat optimální přísun potřebných živin, abyste nehubli zbytečně svalovou hmotu, ale právě tuk.

Nejste si jisti svým jídelníčkem? Objednejte se na nezávaznou konzultaci k výživovému poradci ve vašem městě. Za cenu jedné lepší večeře v restauraci (200 Kč) specialista zjistí, na kolik let se cítí vaše tělo, kolik máte podkožního tuku a zda máte tuk mezi orgány. Zároveň projde váš jídelníček a upozorní vás na chyby, které mohou způsobovat nadváhu.

Jak poznáte správně nastavenou dietu?

Správně nastavená dieta se pozná tak, že nehubnete více než 0,5 kg až 1 kg za týden, a navíc se vám snižuje obvod pasu.

Dávejte si reálné a postupné cíle. Hubnutí si rozdělte na několik postupných kroků (třeba po 5 kg). Za úspěšné zdolání každého dílčího cíle se pochvalte a odměňte.

Bílkoviny

Dopřejte si dostatek kvalitních bílkovin. Zasytí vás, podpoří spalování a zabrání úbytku svaloviny. Dostatečný příjem bílkovin si zajistíte jejich přidáním do každého denního jídla.

Ve vašem jídelníčku by nemělo chybět zejména libové maso, kvalitní šunka, ryby, vejce, méně tučné sýry, tvaroh, neochucené zakysané mléčné výrobky (jogurt, skyr, acidofilní mléko, podmáslí, kefír aj.).

Nezapomínejte ani na rostlinné bílkoviny, nejbohatší jsou na ně hlavně luštěniny.

Sacharidy

Sacharidy představují pro organismus zdroj energie, „palivo“ pro nejrůznější tělesné pochody. Sacharidů není potřeba se bát, ale rozumné snížení jejich příjmu ve stravě a zejména správný výběr vám k úspěšné redukci hmotnosti pomůže.

Nejvýznamnější zdroje představují pečivo, přílohy, ovoce a sladkosti. Nejčastěji volte přílohy a pečivo, které obsahují dostatek vlákniny (nestravitelná složka rostlinné potravy) a na zasycení vám proto postačí menší porce. 

Vhodné je např. celozrnné pečivo (zejména z žitné mouky), celozrnné obiloviny (ovesné a jiné vločky, bulgur, celozrnný kuskus, jáhly, kroupy), rýže (nejlépe hnědá natural), quinoa, pohanka, luštěniny, brambory, těstoviny (nejlépe v celozrnné variantě).

Část přílohy vždy nahraďte zeleninou.

Vynechat byste naopak měli jednoduché sacharidy neboli cukry a potraviny, ve kterých se nacházejí. Způsobují rychlé zvýšení cukru v krvi.

Po krátké době přichází pocit hladu a nutkání ke konzumaci dalšího jídla. Jedná se zejména o slazené nápoje (ale i ovocné džusy), cukrovinky, sladké pečivo, snídaňové cereálie nebo ochucené mléčné výrobky. Rozumné je omezit i bílé pečivo.

Tuky

Tuky plní v lidském těle celou řadu nezbytných funkcí, ale jsou zároveň velmi energetickou živinou a některé mohou mít i negativní účinky na vaše zdraví, především na kardiovaskulární systém.

Hlídejte si proto příjem skrytých tuků, jejichž konzumaci si mnohokrát ani neuvědomujeme.

Vynechejte tučné maso, uzeniny, velmi tučné mléčné výrobky, fastfoodové a smažené pokrmy, hotová jídla, cukrovinky, chipsy, slané krekry, tyčinky atd.

Tuky si dopřejte spíše v podobě kvalitních rostlinných olejů, semínek, oříšků a tučnějších ryb.

Zelenina a ovoce

Nezapomínejte zařadit do jídelníčku také ovoce a zeleninu. Jsou zdrojem cenných vitamínů, minerálních látek a vlákniny.

  • Zeleninou nešetřete. Denně bychom jí měli sníst asi 400 g. Klidně ji přidávejte ke každému jídlu.
  • Ovoce má vyšší obsah cukrů. Postačí sníst přibližně 200 g denně.

Nebuďte monotónní ve výběru a snažte se volit sezónní druhy a ideálně lokálně pěstované.

Pokud bojujete s pravidelností v jídle nebo nechcete trávit čas nakupováním a vařením, může být pro vás řešením krabičková dieta. Specialisté spočítají kalorie, sestaví zdravý jídelníček, nakoupí čerstvé suroviny, uvaří je tak, aby vám jídlo chutnalo, a dovezou vám ho až domů či do práce. Vy se nemusíte o nic starat – na každý den máte zdravě navařeno. Krabičky dováží i do vašeho města, přečtěte si více informací.

Omezení alkoholu

Alkohol svojí vysokou kalorickou hodnotou hubnutí ani udržování váhy neprospívá. Pokud se ho nechcete zcela vzdát, omezte jeho konzumaci maximálně na občasnou skleničku vinného střiku, případně suchého bílého vína nebo malého piva.

Pozor na „jídlo navíc“

Pro úspěšné hubnutí je zásadní, jak zvládnete dodržovat nově nastavený režim a odolávat zátěžovým zkouškám běžného života. Problémem často bývá tzv. jídlo navíc, které už neslouží k zahnání hladu.

Často je třeba důsledkem neschopnosti odolat lákavým podnětům okolního prostředí (např. vůni jídla, atraktivním potravinám v obchodě, bohaté nabídce jídla na oslavách, velkým porcím v restauracích) a automatického jedení (např. pravidelná sladkost ke kávě, chipsy k televizi).

Významnou roli zde hraje i naše psychika a tzv. emoční jedení. Pomocí jídla se totiž často vyrovnáváme s nejrůznějšími zátěžovými situacemi a slouží nám jako uvolňovač napětí.

Zmapujte si poctivě situace, které vás nutí jíst, aniž pociťujete hlad. A zamyslete se nad tím, jaké spouštěče k tomu obvykle vedou (třeba celodenní stres).

Naučte se postupně na tyto podněty reagovat jinak než jídlem:

  • nevystavujte se zbytečně pokušení (např. nenakupujte sladkosti domů, nechoďte kolem cukrárny)
  • najděte si jiný způsob uklidnění (procházka, koupel, masáž), připravte si na tyto situace něco nízkokalorického
  • nejezte ve stavu největšího rozrušení (s klidnou hlavou se vše lépe zvládá)
  • netrapte se černobílým myšlením „buď – anebo“. Nemusíte být dokonalí, občasné vybočení z plánu je normální. Pokud selžete, nepropadejte panice, ale vraťte se vždy co nejdřív k novým návykům.

Dodržení vašeho redukčního režimu závisí také na lidech ve vašem okolí.

Hledejte mezi blízkými ty, kteří vám budou oporou. Nebojte se říct si o pomoc. Najděte konkrétní návrhy, jak vám mohou pomoci (dodržovat nový režim s vámi, nenabízet vám nevhodné potraviny atd.)

Pohyb je polovina úspěchu

Fyzická aktivita je pro efektivní snižování tělesného tuku zcela zásadní. Pravidelný pohyb totiž nejen zvyšuje výdej energie, ale umožňuje také nárůst svalové hmoty. Díky tomu tělo spaluje víc tuku, a to i několik hodin po cvičení (záleží na intenzitě cvičení).

Je prokázáno, že fyzická aktivita také významně zlepšuje zdravotní parametry, jako je hladina krevního cukru nebo cholesterolu.

Jaký sport vybrat?

Vyberte si takový pohyb, který vás bude bavit a který bude odpovídat vašemu věku, zdravotnímu stavu a aktuální kondici. Cvičení věnujte alespoň 150 minut týdně.

Pokud máte zdravotní problémy, poraďte se o vhodnosti pohybu nejprve s lékařem.

I když sportování není vaším koníčkem, nezapomeňte, že nejzdravějším a nejpřirozenějším pohybem je chůze.

Udržujte tepovou frekvenci pro spalování tuků

Orientačním ukazatelem intenzity pohybu je tepová frekvence (počet tepů za minutu). Příliš nízká tepová frekvence je pro redukci tukových zásob neefektivní.

Optimální pro spalování je pohybovat se v aerobním pásmu tepové frekvence. Odpovídá asi 60 až 80 % vaší maximální tepové frekvence (u mužů  přibližně 220 mínus věk, u žen 226 mínus věk).

Zda je intenzita vašeho pohybu správná ale poznáte jednoduše také tak, že se zadýcháváte, ale dokážete ještě mluvit, aniž byste lapali po dechu.

Svůj význam má i silové cvičení, které podporuje nárůst svaloviny. Posilovat stačí i vahou vlastního těla.

Pro ženy může být ideálním startem dámský kruhový trénink. Stačí vám již 30 minut, abyste se cítila fyzicky i psychicky mnohem lépe. Cvičíte pod dohledem trenérky a jen ve společnosti dalších žen. Nezáleží na vašem věku či zkušenostech se cvičením – náročnost tréninku se upravuje každé ženě zvlášť. Při cvičení se pohybujete v aerobním pásmu, takže tuky spalujete efektivněji. Kruhový trénink pro ženy si můžete vyzkoušet na týden zdarma a nezávazně.

Nezapomínejte ani na rutinní pohyb.

Nevozte se autem tam, kam můžete dojít pěšky; místo výtahu jděte po schodech apod.

Pitný režim

Dostatečný pitný režim je nedílnou součástí zdravého životního stylu.

Kolik tekutin denně vypít?

Celkové doporučené množství tekutin se pohybuje v rozmezí 2 až 3 litry denně, zhruba 35 ml na kg tělesné hmotnosti.

Kolik toho máme skutečně vypít, závisí i na našem jídelníčku. Do celkového příjmu tekutin se totiž započítává i voda obsažená v jídle.

Pokud vaše strava obsahuje potraviny a pokrmy s vyšším množstvím vody, jako je zelenina, ovoce, jogurty, kefírová mléka nebo polévky, o to méně vody potřebujete vypít. Stačí zhruba 1,5 až 2 litry za den.

Pijete dost? Napoví barva moči

Orientačně můžete dostatečný pitný režim zkontrolovat i podle barvy moči. Moč by měla být světle žlutá. Tmavá barva moči a její malé množství naznačuje nedostatečný příjem tekutin. 

Kdy pít a v jakém množství?

Příjem tekutin by měl být rovnoměrný během celého dne. Není nutné popíjet každých deset minut, ale není dobré ani čekat až na pocit žízně, který už naznačuje mírnou dehydrataci.

Regulujte spotřebu tekutin podle aktuální zátěže a potřeby. Více pijte při fyzické aktivitě, při vyšších teplotách nebo horečce.

Co pít?

Základem pitného režimu by měla být voda, neslazené čaje, případně slabě a středně mineralizované nesycené přírodní minerální vody (Dobrá voda, Korunní nebo třeba Magnesia).

Vyhýbejte se nápojům s vysokým obsahem cukru, jako jsou nejrůznější slazené limonády. Nepřehánějte to ani s ovocnými džusy, raději si dejte čerstvé ovoce.

Mikrobiom

Vaše zdraví a nejrůznější pochody v těle zásadním způsobem ovlivňuje také mikrobiom. Mikrobiom (dříve mikroflóra) zahrnuje veškeré mikroorganismy osidlující lidské tělo. Pohybují se ve střevech, na kůži, v ústech nebo v pochvě.

Co tvoří mikrobiom?

Z převážné většiny ho tvoří bakterie. Součástí jsou i kvasinky, viry a další mikroskopické organismy.

Největší část mikrobiomu představuje střevní mikrobiom, tedy bilióny bakterií žijících ve střevech. Dohromady mohou vážit až kolem dvou kilogramů.

Funkce mikrobiomu

Zdravý střevní mikrobiom zajišťuje mnoho důležitých funkcí:

  • brání nadměrnému množení škodlivých bakterií
  • napomáhá štěpení živin
  • podporuje imunitní systém střeva a produkuje některé vitaminy

V posledních letech probíhá intenzivní výzkum lidského mikrobiomu. Vědci zjišťují, že má pravděpodobně mnohem významnější dopad na lidský organismus, než si původně mysleli.

Ukazuje se, že může ovlivňovat množství živin, které tělo dokáže vstřebat; celkový imunitní systém těla; ale také třeba sklon ke vzniku alergií, obezity nebo dokonce i činnost mozku a naši náladu. 

Podpořte zdraví svého mikrobiomu

Každý člověk má jedinečné složení mikrobiomu. Představuje souhrn jak prospěšných, tak i nežádoucích patogenních mikroorganismů. Konkrétní složení mikrobiomu závisí na mnoha faktorech – např. na kvalitě stravování, celkovém životním stylu, věku, užívání antibiotik atd.

Poznejte, jak mikrobiom ovlivňuje konkrétně vaše tělo. Unikátní metoda založená na komplexní molekulárně biologické analýze 4 vybraných bakteriálních kmenů odhalí, jestli právě u vás nezpůsobují bakterie neschopnost hubnout a zdali vám nehrozí závažné nemoci. Analýza zároveň slouží jako první krok k nápravě. 

Složení střevního mikrobiomu jde pozitivně ovlivnit mimo jiné pravidelnou konzumací probiotik a prebiotik.

  • Probiotika – zdraví prospěšné bakterie obsažené zejména ve fermentovaných potravinách, např. zakysaných mléčných výrobcích (jogurt, kefírová mléka) nebo kysaném zelí.
  • Prebiotika – nestravitelné složky stravy (většinou vláknina), které bakteriím slouží jako potrava a podporují tak jejich růst a aktivitu. Zdrojem prebiotik jsou např. luštěniny, zelenina nebo ovoce.

Spánek a relaxace

Spánek je základní biologickou potřebou člověka. Tělo ho potřebuje pro obnovu energie a regeneraci organismu. Má zásadní význam pro udržení tělesného a duševního zdraví.

Jak dlouho denně spát?

Při spánku dochází k útlumu centrální nervové soustavy a snížení intenzity většiny životních pochodů. Výzkumy naznačují, že za optimální dobu spánku lze považovat 6 až 9 hodin.

Osoby, jejichž doba spánku je dlouhodobě kratší nebo naopak delší než tento interval, mají vyšší pravděpodobnost různých zdravotních komplikací. 

Pro dostatečnou obnovu všech důležitých funkcí je při tom zásadní nejen délka, ale také kvalita spánku. Při nekvalitním spánku se např. často probouzíme během noci nebo ráno po probuzení a během dne cítíme vyšší únavu. 

Co hrozí při nedostatku spánku?

Výzkumy z posledních let naznačují, že nedostatek spánku nebo nekvalitní spánek mají negativní vliv na metabolické, hormonální a imunitní funkce organismu. 

Potvrzuje se např. souvislost mezi spánkovou deprivací a zvýšeným rizikem metabolických onemocnění, jako je obezita (je narušena normální tvorba hormonů kontrolujících pocity hladu a nasycení) nebo cukrovka 2. typu.

Ukazuje se také, že vztah mezi regulací metabolismu a spánkem je oboustranný. 

Poruchy metabolismu mohou být příčinou snížené kvality a nedostatečné délky spánku a naopak. 

Obézní lidé nebo diabetici 2. typu častěji trpí tzv. obstrukční spánkovou apnoe, což je závažná porucha projevující se opakovaným přerušením dýchání během spánku. 

Dbejte pravidel spánkové hygieny

Dodržujte pravidelný režim – uléhejte i vstávejte v podobnou dobu přes týden i o víkendu, nechoďte spát hladoví ani přejedení, vyhýbejte se konzumaci stimulantů (káva, černý čaj, kouření) a alkoholu několik hodin před spaním. Spěte ve vhodném prostředí (omezte hluk a světlo, hlídejte teplotu kolem 18 °C) a omezte stres před spaním.

Nezapomínejte na odpočinek

Součástí zdravého životního stylu a prevence obezity by však kromě spánku měl být také odpovídající odpočinek v průběhu dne. Relaxace pomáhá zbavit se napětí a únavy a předcházet mnoha zdravotním potížím.

Odpočinkem zamezíte používání jídla jakožto uvolňovacího prostředku od stresu. 

Vyhraďte si během dne čas, který budete pravidelně věnovat relaxaci. Věnujte se činnostem, které vás baví, nebo vám jsou příjemné. Napětí nejlépe uvolníte pohybem, poslechem hudby apod.

Lze použít i speciální relaxační techniky. Umožňují vědomě navodit uvolnění těla a tím i psychického napětí.

Jen BMI k určení nadváhy nestačí

Jedná se jen o orientační statistickou hodnotu, která posuzuje hmotnost vzhledem k výšce. V některých případech proto není BMI směrodatné. Například nedělá rozdíl mezi obsahem tuku a svalstva v těle.

Proto jedinci s dobře vybudovanou svalovinou mohou mít BMI nad 25 a přesto nemají nadváhu. Naopak osoby s tzv. skrytou nadváhou mají poměrně malé množství svalové hmoty na úkor tuků. Jejich BMI se přesto může pohybovat v normálním rozmezí. 

Proto je vhodné použít další upřesňující parametry: jako je procento tuku v těle, množství svaloviny v těle, množství viscerálního tuku nebo obvod pasu.

Nadváha může být i výhodou

Ne každá nadváha automaticky znamená, že je něco špatně. Je zcela přirozené, že v průběhu života dochází k mírnému vzestupu hmotnosti a také navýšení tukové tkáně v organismu.

Ukazuje se, že nadváha v seniorském věku může být výhodou, a dokonce znamenat lepší zdravotní prognózu.

Základním předpokladem je však to, že člověk netrpí žádnými doprovodnými komplikacemi, jako je třeba cukrovka nebo vysoký krevní tlak.

Nejen ve vyšším věku se proto zaměřte na zdravý životní styl zahrnující kvalitní jídelníček a dostatek pohybu než na hodnotu BMI přísně v rozmezí normálu.

Stručně řečeno – dbejte méně na hmotnost a více na zdatnost a zdravé stravování.

Další důležité parametry ke zhodnocení nadváhy

Množství tuku v těle

Množství tuku v těle se dnes zjišťuje nejčastěji pomocí bioimpedančních přístrojů pro analýzu těla. Zjednodušeně se dá říct, že u žen by se množství tukové tkáně mělo pohybovat do 28 až 30 % celkové hmotnosti (18–40 let optimálně 20–30 %, po 50. roce života až do 35 %).

Horní hranice normálního množství tuku v těle pro muže se pohybuje do 23 až 25 % celkové hmotnosti (ve věku 20–30 let platí rozmezí 10–20 %).

Viscerální (útrobní) tuk

Na rozdíl od podkožního tuku se ten viscerální hromadí v dutině břišní a obklopuje a prostupuje vnitřní orgány. S přibývajícím věkem roste tendence ukládání tuku právě v oblasti břicha.

Při léčbě nadváhy je hlavním úkolem snížení nadměrného množství viscerálního tuku a jeho udržování na přípustné hodnotě, což pomáhá redukovat riziko všech komplikací nadváhy.

Množství podkožního a viscerálního tuku v těle můžete zjistit v rámci nezávazné konzultace s výživovým poradcem ve vašem městě. Zároveň se dozvíte, na kolik let se cítí vaše tělo, kolik váží vaše kostra, kolik máte v těle vody a jaký by měl být váš denní příjem kalorií, abyste zhubli. Rezervujte si konzultaci ještě dnes za cenu 200 Kč.

Obvod pasu

Velmi jednoduchým způsobem, jak můžete sami doma zjistit rozložení tuku v těle, je změřit si obvod pasu. Přičemž platí následující:

Obvod pasu Zvýšené zdravotní riziko Vysoké zdravotní riziko
Ženy > 80 > 88
Muži >94 > 102

Měření provádějte v oblasti viditelného pasu nebo v polovině vzdálenosti mezi posledním žebrem a horním koncem pánevní kosti (obojí lze nahmatat na boční straně trupu).

Share via