Jablečný ocet a hubnutí podle technoložky potravin. Zdravotní benefity i možná rizika

Světová zdravotnická organizace (WHO) se dlouhodobě zabývá problematikou nadváhy, obezity a souvisejících chronických onemocnění. Čím dál častěji se s ní potýkají také lékaři i odborníci na výživu při práci se svými pacienty a klienty. 

Bohužel toto téma láká také různé šarlatány a samozvané „odborníky“, kteří zaplavují sociální sítě „zaručenými“ radami, poskytují tipy na „zázračné“ doplňky stravy nebo detoxikační kúry. Často se pak setkáváme s různými dezinformacemi spojenými právě s redukcí hmotnosti.

A jednou z propagovaných potravin v souvislosti s hubnutím je také jablečný ocet, který údajně snižuje tělesnou hmotnost. Někteří lidé této informaci věří, jiní jsou skeptičtí a považují jablečný ocet jen za další trend. 

Jak to máte vy? Co myslíte, má smysl zařadit jablečný ocet do jídelníčku nebo jde jen o další módní vlnu a dezinformaci? A má krom zmiňovaných hubnoucích přínosů i nějaké další zdravotní benefity? 

A především, je bezpečný pro každého? Máme pro vás souhrnné objektivní informace, na základě kterých si sami můžete vyhodnotit, jestli dáte jablečnému octu šanci nebo ne.

Charakteristika jablečného octa

Jablečný ocet je jedním z nejběžnějších druhů. Najdete ho téměř ve všech specializovaných prodejnách se zdravou výživou, ale také se dostává i do běžných obchodů s potravinami. Patří mezi fermentované potraviny a vyrábí se z jablek prostřednictvím dvoufázového fermentačního procesu.

Složení

Hlavní složkou jablečného octa je kyselina octová. Kromě ní obsahuje také pektin, draslík, sodík, fosfor, vápník, železo a vitaminy, například kyselinu askorbovou, thiamin, riboflavin, pyridoxin, biotin, kyselinu listovou, niacin a kyselinu pantotenovou. 

Dále obsahuje řadu polyfenolových sloučenin, mezi něž patří katechin, epikatechin, kyselina gallová, kyselina kávová, kyselina syringová, kyselina p‑kumarová, kyselina ferulová a kyselina chlorogenová.

Výroba jablečného octa

Jablečný ocet se vyrábí fermentací, což je biochemický proces, při kterém mikroorganismy přeměňují organické látky na jiné produkty. V případě jablečného octa dochází k fermentaci jablečné šťávy, přičemž samotný fermentační proces probíhá ve dvou fázích:

1. Alkoholové kvašení – přírodní kvasinky přeměňují cukry obsažené v jablečné šťávě na ethanol (alkohol).
2. Octové kvašení – bakterie rodu Acetobacter poté oxidují ethanol na kyselinu octovou, která je hlavní složkou octa a dodává mu charakteristickou kyselou chuť a vůni.

Výsledný produkt může obsahovat i „matný zákal“ známý jako matka octa, což jsou shluky bakterií a enzymů, které mohou pomoci při dalším kvašení a jsou známkou přírodní fermentace. 

K výrobě komerčního octa se často používají kontrolované kmeny kvasinek a bakterií, zatímco domácí výroba probíhá spontánně, za pomoci přírodních kvasinek obsažených v jablkách.

Benefity jablečného octa: co na to odborné studie? 

Pozitivní vliv na hladinu glukózy a cholesterolu

Existují vědecké studie, které naznačují, že jablečný ocet může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi. 

Například studie z roku 2018 se zaměřila na účinky octa na krátkodobou a dlouhodobou kontrolu hladiny glukózy v krvi. Autoři konstatovali, že ocet může být slibným kandidátem pro zlepšení kontroly hladiny glukózy, ale zdůraznili potřebu dalších výzkumů k potvrzení těchto účinků.

Dále pak meta-analýza z roku 2021 ukázala, že konzumace jablečného octa může snížit hladinu glukózy nalačno i průměrnou hladinu cukru v krvi za několik týdnů a také snížit hladinu celkového cholesterolu. Přičemž účinky na „zlý“ LDL a „hodný“ HDL cholesterol či inzulin, ale nebyly statisticky významné (tj. studie nemohla s jistotou potvrdit, že tento efekt opravdu existuje).

Je však důležité poznamenat, že účinky jablečného octa na hladinu cukru v krvi mohou být individuální a závislé na dávkování, délce užívání a zdravotním stavu jednotlivce. Před zařazením jablečného octa do stravy jako prostředku pro regulaci hladiny cukru v krvi je vhodné konzultovat tento krok s odborníkem na výživu nebo lékařem. Ale ideálně, jak sami někteří autoři studií uvádějí, si počkat na další studie.

Pomoc s hubnutím díky účinkům jablečného octa

Studie s názvem „Apple cider vinegar for weight management in Lebanese adolescents and young adults with overweight and obesity: a randomised, double-blind, placebo-controlled study“, která byla publikována v časopise BMJ Nutrition, Prevention & Health v roce 2024, sledovala 120 mladých lidí s nadváhou a obezitou z Libanonu.

Účastníci po dobu 12 týdnů denně užívali různé dávky jablečného octa (5 až 15 ml) a někteří pouze placebo.

Výsledky ukázaly, že ocet pomohl snížit tělesnou hmotnost, obvod pasu a boků, tuk v těle a také hladinu cukru v krvi nalačno, triglyceridy a celkový cholesterol. Největší účinky byly u skupiny, která konzumovala 15 ml denně. Přičemž žádné vážné nežádoucí účinky u nich nebyly zaznamenány.

Nicméně studie trvala pouze 12 týdnů a týkala se konkrétní skupiny mladých lidí. Není jasné, zda by stejné účinky byly i u starších lidí nebo při dlouhodobém užívání.

Závěr: Zlepšuje metabolické parametry, ale nezmůže všechno

Celkově tato studie naznačuje, že jablečný ocet může být pomocným doplňkem při hubnutí a zlepšení metabolických parametrů, ale není to zázračný prostředek. Dlouhodobé účinky je třeba ještě ověřit.

Snížení chuti k jídlu = nižší příjem energie

Další výzkum z roku 2022 naznačuje, že aktivní složka octa, kyselina octová, může dočasně snižovat chuť k jídlu a tím i množství konzumované potravy. Systematický přehled 12 studií zkoumal, jak jablečný ocet ovlivňuje sytost a energetický příjem u lidí.

Krátkodobé studie: Sedm studií sledovalo účinky jednorázové konzumace jablečného octa. Výsledky ukázaly, že příjem octa s jídlem může snížit chuť k jídlu až 2 hodiny po jídle a omezit množství zkonzumované potravy během několika hodin či následujícího dne.

Dlouhodobé studie: Šest studií zkoumalo účinky pravidelné konzumace octa po dobu 4 až 12 týdnů. Tyto studie neprokázaly významný dopad na chuť k jídlu ani na snížení energetického příjmu.

Závěr: Potřebujeme více informací

Jde tak říct, že krátkodobě může ocet potlačit chuť k jídlu, ale dlouhodobé účinky nejsou potvrzené. Další výzkumy jsou nutné k tomu, aby se potvrdilo, zda pravidelná konzumace jablečného octa může skutečně pomoci při snižování příjmu kalorií a podpořit hubnutí nebo ne.

Jablečný ocet a zdraví: Jaký je závěr?

Některé studie naznačují, že jablečný ocet může mít určité pozitivní účinky, například krátkodobě snížit chuť k jídlu, zlepšit hladinu cukru v krvi nebo podpořit zdravý lipidový profil. Některé studie, ale tyto účinky nepotvrdily. 

Aktuálně chybí dlouhodobé a rozsáhlé studie, takže nelze s jistotou říct, zda jsou efekty trvalé a zda platí pro všechny věkové kategorie. Do budoucna je potřeba více kvalitních studií, aby bylo možné přesně určit vhodné dávkování, bezpečnost a dlouhodobé přínosy jablečného octa.

Rizika: Na co si dát pozor při konzumaci jablečného octa

Pro většinu lidí je mírná konzumace jablečného octa (např. 1 lžíce denně ředěné ve sklenici vody) bezpečná. Sledujte, jak se cítíte, a začněte s menší dávkou. Pokud máte zdravotní problémy nebo užíváte léky, je lepší se poradit s lékařem. Jaká jsou případná rizika spojená s konzumací octa?

• Poškození zubní skloviny – kyselina octová je velmi agresivní a může narušovat sklovinu, pokud se pije přímo nebo často. Doporučuje se vždy ředit vodou a pít brčkem.
• Dráždivost trávicího traktu – u lidí s gastritidou, vředy nebo refluxem může způsobit pálení žáhy či bolest žaludku.
• Snížení hladiny draslíku a zátěž ledvin – dlouhodobé nadměrné užívání může snížit hladinu draslíku a zatěžovat ledviny.
• Interakce s léky – ocet může ovlivnit účinek některých léků, např. diuretik, léků na cukrovku nebo srdce.
• Alergické reakce – vzácně může vyvolat alergii na některé ze složek octa.

Závěrečné doporučení: Jablečný ocet pomůže, ale nečekejte zázraky

• V současné době chybí další studie, které by některé benefity potvrdily.
• Každý z nás je jiný, proto je nejlepší vyzkoušet, jak vaše tělo reaguje, sledovat, jak se po konzumaci cítíte a případně ověřit změny zdravotního stavu lékařským vyšetřením. Nicméně máte-li zdravotní problémy, vždy je důležité se nejprve poradit s lékařem.
• Faktem je, že jablečný ocet je přírodní fermentovaná potravina, která obsahuje řadu velmi prospěšných látek. Pokud nepatříte mezi rizikové skupiny a dodržíte přiměřené množství, pak určitě stojí minimálně za vyzkoušení. Může se vám osvědčit, ale nemusí, a to je v pořádku. 

Nečekejte ale zázraky. Naše zdraví, včetně hmotnosti, ovlivňuje celá řada faktorů, jako je spánek, strava, pohyb i psychická pohoda. Jablečný ocet může být jen malým pomocníkem, který zapadne do dobře nastaveného životního stylu, ale určitě ne zázrakem.

Zdroje:

1. 1. Rose, V. (2006). Apple Cider Vinegar: History and Folklore – Composition – Medical Research – Medical, Cosmetic, and Household Uses – Commercial and Homemade Production.
2. 2. Banna, A. A., & Kawar, N. S. (1982). Behavior of parathion in apple juice processed into cider and vinegar. Journal of Environmental Science and Health.
3. 3. Abou-Khalil, R., Andary, J., & El-Hayek, E. (2024). Apple cider vinegar for weight management in Lebanese adolescents and young adults with overweight and obesity: A randomised, double-blind, placebo-controlled study. BMJ Nutrition, Prevention & Health.
4. 4. Shahidi, F., McDonald, J., Chandrasekara, A., & Zhong, Y. (2008). Phytochemicals in foods, beverages, and fruit vinegars: chemistry and health effects. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.
5. 5. Panahi, Y., Darvishi, B., & Khalili, N. (2021). Effects of apple cider vinegar on glycemic parameters and lipid profile: A systematic review and meta-analysis.
6. 6. Johnston, C. S., Kim, C. M., & Buller, A. J. (2004). Vinegar improves insulin sensitivity to high-carbohydrate meals in healthy adults. Diabetes Care.