BezHladovění.cz

Formování postavy

Chcete docílit toho, aby vaše postava vypadala podle vašich představ nebo se vašemu osobnímu ideálu alespoň přiblížila? Je nutné mít jasnou představu a cíl, vyhnout se častým, zbytečným a vážným chybám a zvolit nejkratší, efektivní, cestu k cíli.

Obsah článku

Paretův princip a efektivní úsilí

Toto pravidlo, které pochází z oboru ekonomie, si na chvíli vypůjčíme, neboť je platné takřka ve všech lidských činnostech a pro snahy o hubnutí či získání ideální postavy platí dvojnásob. Toto pravidlo říká, že jen 20 % naší činnosti produkuje celých 80 % výsledků. Celých 80 % toho, co děláme pro dosažení cíle, je tudíž tragicky neefektivních a nepřináší výsledky. Jsou to chyby, slepé cesty, neprověřené mýty, předsudky a dojmy, jimiž se řídíme atd.

Pokud zjistíme, co v naší činnosti tvoří oněch 20 %, můžeme dosáhnout nebývalé efektivity. Při formování postavy platí tak jako při hubnutí platí, že je výhodnější nepotřebné odstraňovat a obrušovat naše snažení jako sochu k dokonalosti, nikoli na ni plácat další a další materiál. To je jedna z velkých chyb, které lidé dělají.

Ponoří se do své snahy a začnou si nakládat další a další předsevzetí, až je jich tolik, že se jim podlomí kolena a jejich nároky zavalí je samotné. Je lepší se držet určité vytyčené trasy, která je úměrná našim možnostem a schopnostem a sledovat, zda je účinná a podle toho ji stále upravovat, nežli se snažit za každou cenu prozkoumat všechny odbočky.

Proč chcete cvičit?

Máte představu o tom, jaké jsou vaše cíle? Je to nezbytný faktor pro dosažení výsledků. Většina lidí, kteří se odhodlají cvičit či přijdou do posilovny, má velmi hrubou představu a tyto cíle by se daly shrnout víceméně do 4 základních okruhů:

  • Chci zhubnout (zbavit se tuku a části hmotnosti obecně)
  • Chci zformovat postavu (zpevnit a vytvarovat svaly, zlepšit kondici,…)
  • Chci posilovat (zvýšit objem svalů a svalové síly)
  • Mám zdravotní motivy (rehabilitace, pomoc nebo omezení při určitém zdravotním problému)

Pro naše účely ponecháme poslední variantu stranou pro její specifičnost a rozsáhlost a zaměříme se na první tři možnosti. Jedná se pouze o základní okruhy, které se mohou více nebo méně prolínat, ale každý vyžaduje poněkud odlišný přístup. Je vaším cílem postava kulturisty, atleta nebo maratonce?

Další možností je, že nejste začátečník, ale na svém těle chcete něco změnit. Máte pocit, že určité partie jsou příliš velké, malé, slabé nebo silné vůči ostatním a tuto asymetrii chcete odstranit. Podívejme se na základní pravidla, která je třeba dodržovat v jednotlivých případech.

Chci hubnout

Je-li vaší prioritou ztráta tělesné hmotnosti, pak je třeba zaměřit se především na aerobní činnosti. Tedy na vytrvalostní sporty s nízkou intenzitou, ale dlouhým průběhem. Řešením může být běh, cyklistika, in-line bruslení, tenis, squash, lyžování apod. Při těchto sportech se nejvíce spaluje tuk, ale nenabývá objem svalové hmoty (zvyšuje se pouze svalová vytrvalost).

Je třeba pamatovat na relativně nižší intenzitu cvičení (cca 55 – 70 % maxima), neboť v tomto pásmu se spalují tuky více než sacharidy a nižší intenzita také umožňuje dostatečně dlouhý průběh cvičení.

Důležité je zařadit také částečně anaerobní aktivitu, jako je lehčí posilování s menšími váhami a vyššími počty opakování (20 – 30), ale nižšími počty sérií (1 – 3) na cvik (resp. na procvičovanou partii). Vhodný je kruhový trénink celého těla 2x až 3x týdně. Svalová hmota je důležitá, neboť urychluje bazální metabolismus a umožňuje účinnější spalování tuků. Po posilovacím tréninku je ideální příležitost pro aerobní aktivitu, jelikož zásoby glykogenu (zásobní sacharid) jsou sníženy a tělo bude spalovat především tuk.

Při hubnutí je samozřejmě zásadní zejména jídelníček – bez vhodného stravování není možné dosáhnout opravdu významných výsledků. Při hubnutí tělo ztrácí tuk, ale při špatné stravě zejména vodu a svalovou hmotu. Tomu lze do značné míry předejít zvýšením příjmu bílkovin, které by měly tvořit cca 30 % z celkového příjmu živin. Důležité je maximálně omezit jednoduché cukry (velmi opatrně je nutné zacházet i s ovocem, které je vhodné zejména po cvičení nebo na snídani).

Chci zpevnit postavu a zlepšit kondici

Netrpíte-li vážnějšími problémy s váhou, ale vede vás touha po pevnějším, ale štíhlém a atletickém těle a dobré kondici, pak je třeba volit komplexní aktivity zahrnující anaerobní i aerobní námahu.

Ideální jsou bojové sporty, lehká atletika, plavání, veslování nebo například kombinace běhu na krátké (sprint) i dlouhé vzdálenosti. Velmi ceněný je takzvaný intervalový trénink známý zejména běžcům, kdy se střídají fáze maximální a lehké intenzity. Tento způsob tréninku je mnohem účinnější než jednotlivé komponenty samy o sobě a zlepšuje anaerobní i aerobní kondici, stimuluje spalování tuků i růst svalové hmoty.

Chci zvětšit svalový objem a sílu

V takovém případě je logicky nutné zaměřit se na typicky anaerobní aktivity. Při posilování platí, že je potřeba využívat velmi vysoké zátěže. Počty opakování jsou tudíž nízké, obecně se uvádí 1 – 5 opakování na sérii pro zvyšování maximální síly a cca 6 – 12 opakování pro svalové objemy (je to samozřejmě pouze velmi paušální údaj). Vysoký je naopak počet sérií – a to 4 a více na cvik. Důležité je, aby byla každá série prováděna až do úplného vyčerpání svalu. Je vhodný dělený trénink (v jednom tréninku pouze určité partie) a doba cvičení by měla být maximálně 60 minut (ideálně okolo 45 minut, dobu cvičení lze však prodloužit pomocí sacharidových suplementů).

Nesmírně důležitá je svalová regenerace. Právě v tomto čase svaly rostou, pokud jim nedovolíme odpočívat, připravujeme sami sebe o pokrok – takže rozhodně platí, že méně je více. Názory na to, jak dlouho potřebuje sval na regeneraci, se velmi různí, ale 48 hodin je obvykle uváděno jako minimum v případě tvrdého tréninku, proto je doporučován dělený trénink, kdy je každá svalová skupina procvičena například i jen jednou za týden.

Co se týče stravování, stejně jako u hubnutí, i zde platí, že je zásadní. Důležitý je dostatek bílkovin (až 1,6 g na kg váhy denně), a to zejména živočišných, a také škrobů (brambory, rýže, těstoviny apod.), neboť ty později představují palivo pro svaly a zároveň v podobě glykogenu způsobují do značné míry svalový objem.

Jak se vám článek líbí?

Redakce

Redakce

Každý den vám přinášíme novinky a zajímavosti ze světa zdravého životního stylu a hubnutí.