Probiotika a prebiotika na střeva pohledem technoložky potravin

V posledních letech se o střevním mikrobiomu, probiotikách a prebiotikách mluví čím dál častěji. Tyto pojmy už dávno nepatří jen do lékařských časopisů, stále častěji se s nimi setkáváme na obalech potravin, v reklamách na doplňky stravy nebo při konzultacích s výživovým poradcem. 

Zájem o toto téma rychle roste a není divu. Vědecké studie čím dál jasněji potvrzují, že stav střevního mikrobiomu hraje velmi důležitou roli v našem celkovém zdraví.

Co je vlastně ten mikrobiom, o kterém se tolik mluví? A jak naše střeva „nakrmit“, aby správně fungovala? Pojďme si to vysvětlit jednoduše, srozumitelně a přitom odborně správně.

Co je střevní mikrobiom a proč na něm záleží?

Střevní mikrobiom je soubor všech mikroorganismů, které obývají naše střeva, především tlusté střevo. Patří sem bakterie, viry, kvasinky i další mikroby. Udává se, že lidské střevo obsahuje přibližně 100 bilionů mikroorganismů, což představuje až 1000 různých druhů. 

Tato mikroskopická „společenství“ mohou vážit až 2 kilogramy, a to už je opravdu slušná biologická výbava.

Každý máme jiné složení

Ano, také v případě mikrobiomu platí, že každý z nás je jedinečný, a tomu odpovídá i odlišné složení střevního mikrobiomu. Podle dostupných poznatků ho ovlivňuje celá řada faktorů například způsob porodu, kojení, strava, užívání antibiotik, stres, prostředí, ve kterém žijeme, ale také věk. 

Zdravý mikrobiom je rozmanitý, a právě o tuto pestrost bychom se měli snažit, protože čím více druhů prospěšných mikroorganismů v něm žije, tím lépe může plnit své funkce.

Co se děje při narušení rovnováhy ve střevním mikrobiomu

Na základě vědeckých studií se narušená rovnováha mikrobiomu dává do souvislosti zejména s chronickými zánětlivými a nádorovými onemocněními, ale také s psychickými poruchami, specifickými střevními záněty, revmatickými chorobami, roztroušenou sklerózou, depresemi, autismem, ale i s poruchami příjmu potravy (například anorexií) nebo obezitou, cukrovkou 2. typu, alergiemi či syndromem dráždivého tračníku.

Je však důležité také zmínit, že většina těchto nemocí patří mezi tzv. multifaktoriální, tedy na jejich vzniku se podílí více faktorů, jako jsou životní styl, strava, genetika, stres a mnohé další. Složení a funkce mikrobiomu je tedy pouze jedním, ale velmi významným, dílkem z této složité skládačky.

Střevní mikrobiom také ovlivňuje:

• Trávení a vstřebávání živin
• Kvalitu kůže a kloubů
• Funkci imunitního systému (až 70 % imunity sídlí ve střevech)
• Zánětlivé procesy v těle
• Tvorbu některých vitaminů (např. vitaminu K a skupiny B)
• Psychickou pohodu včetně nálady

Co škodí střevnímu mikrobiomu?

Střevní mikrobiom je křehký  „ekosystém“. Aby mohl plnit své důležité funkce, od trávení až po podporu imunity, tak potřebuje rozmanitou, vhodnou stravu, vlákninu a přirozené podmínky k životu. Naopak některé faktory mu výrazně škodí. 

1.Ultra zpracované potraviny

Jedním z hlavních narušitelů mikrobiomu je udávána častá a dlouhodobá konzumace tzv. ultra zpracovaných potravin (označované také jako vysoce průmyslově zpracované) jsou vyrobené s cílem zjednodušit a zlevnit výrobu, prodloužit trvanlivost, usnadnit skladování, přípravu i konzumaci a zároveň upravit chuť tak, aby byla pro spotřebitele co nejatraktivnější. 

Často však obsahují vyšší množství soli, přidaného cukru, nezdravých tuků a potravinářských přídatných látek (aditiv). Jejich nadměrná konzumace bývá spojována se zvýšeným rizikem civilizačních onemocnění, jako je například obezita, cukrovka 2. typu, kardiovaskulární nemoci apod. 

Co jsou ultra zpracované potraviny? Patří sem výrobky, které byly technologicky zpracované do té míry, že už téměř nepřipomínají původní suroviny. 

Příklady ultrazpracovaných potravin:

• Masné polotovary: párky, nugety, rybí prsty…
• Slané pochutiny: chipsy, krekry, brambůrky…
• Sladké pochutiny: cukrovinky…
• Polotovary, instantní jídla tzv. hotovky
• Limonády a další slazené, dobarvované nápoje

Tyto potraviny bývají chuťově velmi atraktivní, trvanlivé a cenově dostupné, ale z hlediska výživy často chudé na vlákninu, vitaminy a další prospěšné živiny. Navíc obsahují látky, které mikrobiom zatěžují například emulgátory, umělá sladidla (sukralóza, aspartam, sacharin) nebo konzervanty.  

Například studie Chassaing z roku 2015 a Zinöcker et al., Nutrients, 2018 ukazují, že některé tyto látky mohou:

• Narušit rovnováhu mezi prospěšnými a škodlivými bakteriemi
• Podporovat zánět v trávicím traktu
• Zvýšit propustnost střev („děravé střevo“)
• Přispívat k inzulinové rezistenci a nadváze

2. Užívání antibiotik

Antibiotika mají taktéž velmi negativní vliv na střevní mikrobiom. Zjednodušeně se dá říct, že antibiotika ničí škodlivé bakterie, ale problém je v tom, že bohužel i ty prospěšné bakterie. Vědci jejich účinek přirovnávají k výbuchu ve střevech, protože po jediné léčbě přichází mikrobiom o velkou část své rozmanitosti a jeho obnova trvá týdny až měsíce, někdy i déle. 

Užívání antibiotik se někdy nevyhneme, ale je důležité si uvědomit, že časté až nadměrné užívání antibiotik je pro mikrobiom výrazně zatěžující. Proto je vhodné posilovat imunitu průběžně po celý rok, zejména před obdobím zvýšené nemocnosti, což je typicky podzim.

3. Chronický stres

Dlouhodobý psychický stres nemá vliv jen na naši náladu, ale také na střevní mikrobiom a trávení. Střeva a mozek jsou propojeny, jde o obousměrnou komunikaci mezi nervovým systémem, hormony a imunitními buňkami. Pokud jsme vystaveni dlouhodobému stresu, dochází k narušení této rovnováhy.

4. Nedostatečný a nekvalitní spánek

Kvalitní spánek je pro zdravý mikrobiom stejně důležitý jako pestrá strava. Během noci totiž probíhá řada regeneračních procesů. Když spíme dlouhodobě málo nebo nekvalitně, tak dochází k narušení tohoto klíčového procesu, což významně ovlivňuje i střevní mikrobiom.

5. Nedostatek pohybu

Sedavý způsob života je spojován s nižší bakteriální rozmanitostí a častějšími trávicími potížemi. Pravidelný pohyb navíc podporuje správné trávení, snižuje zánětlivost v těle a může pozitivně ovlivňovat i imunitní funkce. I mírná aktivita, jako je svižná chůze, může mít pro mikrobiom významný přínos.

Jak tedy správně podpořit střevní mikrobiom

Klíčové je zajistit co největší rozmanitost, čím pestřejší bakteriální společenství máme, tím lépe dokáže reagovat na různé situace a zabránit přemnožení škodlivých mikroorganismů.

Nyní už víme, co střevnímu mikrobiomu škodí, takže také víme, co mu prospívá, tedy pravý opak. 

Důležitou roli hraje kvalitní, pestrá strava, ideálně co nejpřirozenější, minimálně zpracovaná a bohatá na vlákninu a rostlinné složky. Rovněž kvalitní a dostatečně dlouhý spánek, ale také pravidelná, dostatečná fyzická aktivita, eliminace stresu a šetrný přístup k užívání antibiotik.

Střevní mikrobiom a hubnutí

Když se řekne hubnutí, většina lidí si vybaví počítání kalorií, eliminace kalorických potravin, zařazení pohybu nebo různé specifické diety. Nicméně v posledních letech se ukazuje, že váhu může ovlivňovat i něco, co okem nevidíme a tím je právě náš střevní mikrobiom.

V lidském těle žije přibližně tolik bakterií, kolik máme vlastních buněk. Většina z nich sídlí právě ve střevech, kde pomáhají trávit potravu, ovlivňují imunitní systém, ale i hormony hladu, záněty v těle nebo způsob, jak tělo zpracovává cukry a tuky. A právě tady to začíná být zajímavé i pro ty, kdo se snaží zhubnout.

Co říkají studie?

Existuje řada studií, které se zaměřily na souvislost mezi střevním mikrobiomem a hubnutím. Výsledky jsou zajímavé, ale je důležité je interpretovat s rozvahou, protože mnoho studií bylo provedeno na zvířatech, a u lidí zatím chybí dostatek dlouhodobých a rozsáhlých výzkumů. Přesto se ukazuje, že mikrobiom může hrát zajímavou roli při regulaci tělesné hmotnosti.

Rozdílné složení mikrobiomu u štíhlých a obézních lidí

Některé studie (např. Turnbaugh et al., 2006) ukázaly, že obézní lidé mají jiné složení střevního mikrobiomu než štíhlí lidé, např. nižší rozmanitost a odlišný poměr hlavních bakteriálních kmenů. A co je velmi zajímavé, tak při úbytku hmotnosti docházelo často také k pozitivním změnám ve složení mikrobiomu.

Studie na myších

Zajímavým zjištěním byla i studie, která ukázala, že přenos střevních bakterií od obézních myší na štíhlé, vedl ke zvýšení tělesné hmotnosti, a to bez zvýšení příjmu potravy.

Mikrobiom a tvorba metabolitů

Rovněž bylo zjištěno, že bakterie ve střevech produkují užitečné látky, například tzv. krátkořetězcové mastné kyseliny (SCFA), které vznikají při rozkladu vlákniny.

Tyto látky ovlivňují v těle řadu důležitých procesů, od metabolismu a imunity až po chuť k jídlu nebo zánětlivé reakce. Umí také působit na hormony, které nám dávají signál, že jsme sytí (například GLP-1 nebo leptin). Jinými slovy bakterie v našich střevech svými produkty přímo ovlivňují, jak rychle se zasytíme, jaké máme chutě, ale také kolik energie tělo ukládá.

Probiotika – naši dobří spojenci

Probiotika jsou živé mikroorganismy, které, pokud jsou konzumovány v dostatečném množství, tak přinášejí tělu zdravotní prospěch. Zní to možná překvapivě, ale v tomto případě mluvíme o „hodných bakteriích“, které jsou pro naše zdraví naprosto zásadní. 

V těle fungují jako užiteční pomocníci, podílejí se na rozkladu potravy, některé dokonce tvoří vitaminy, podporují obranyschopnost a udržují ve střevech rovnováhu. Pokud je tato rovnováha narušená (např. po užívání antibiotik, při stresu, nesprávné stravě nebo střevních infekcích), mohou pomoci vrátit střevní mikrobiom zpět do formy.

Kde najdeme probiotika v potravě?

Když se řekne probiotika, mnoho lidí si představí doplňky stravy. Ve skutečnosti ale existuje řada potravin, které tato probiotika obsahují, a to přirozeným způsobem, jen díky tradičním metodám přípravy, jako je fermentace (kvašení).

Při fermentaci se do potraviny dostávají nebo v ní přirozeně vznikají prospěšné mikroorganismy, nejčastěji bakterie mléčného kvašení, které zpracovávají cukry a přitom produkují kyselinu mléčnou a další zdraví prospěšné látky. Pokud nejsou tyto potraviny tepelně ošetřeny (např. pasterizací), obsahují živé probiotické kultury.

Příklady probiotických potravin:

• Kvašená zelenina: pickles, kimči, kvašené okurky a kysané zelí…
• Neslazené zakysané mléčné výrobky: kefíry, acidofilní mléka, jogurty, kysané podmáslí…
• Fermentované produkty ze sóji: tempeh, natto, sójové omáčky, miso pasty…
• Kombucha neboli fermentovaný čaj, jedná se o perlivý fermentovaný nápoj z černého nebo zeleného čaje

Prebiotika – výživa pro dobré bakterie

Zatímco probiotika jsou samotné prospěšné mikroorganismy, prebiotika jsou jejich potrava. Aby se „hodné“ bakterie v našem střevě mohly množit, růst a plnit své funkce, potřebují vhodné živiny. No a právě tady přichází na řadu prebiotika.

Prebiotika jsou nestravitelné složky potravy, jedná se o vlákninu, která není rozložena v žaludku ani v tenkém střevě. Místo toho putuje až do tlustého střeva, kde slouží jako potrava pro prospěšné bakterie. Díky nim se tyto mikroorganismy lépe množí, posilují svou dominanci nad škodlivými mikroby a pozitivně ovlivňují složení mikrobiomu.

Kde najdeme prebiotika v běžné stravě?

Nejbohatšími zdroji přirozených prebiotik jsou potraviny s vysokým obsahem rozpustné vlákniny především oligosacharidů. Názvosloví však může být matoucí, protože ve skutečnosti se rozpustná vláknina úplně nerozpustí, ale spíše bobtná a tvoří gelovitou hmotu.

Příklady prebiotik

• Celozrnné obiloviny a pseudoobiloviny, celozrnné přílohy a pečivo např. ovesné, ječné a jiné vločky, pohanka, quinoa, celozrnný bulgur…
• Ovoce a zelenina především bohaté na inulin např. cibule, česnek, v malém množství v jablkách a hruškách
• Luštěniny

Závěr: Mikrobiom současným pohledem

• Dnes s velkou jistotou víme, že zdravý střevní mikrobiom není jen důležitou součástí trávení, ale skutečně klíčovým hráčem pro naše celkové zdraví.
• Co se týče souvislosti s hubnutím je potřeba si uvědomit, že má na naši váhu určitý vliv, ale hubnutí je vždy složitý proces, který vyžaduje soubor několika důležitých kroků, jako je vyvážená, pestrá strava, optimální příjem, pravidelný, dostatečný pohyb, kvalitní spánek a psychická pohoda a to zpětně zase ovlivňuje náš mikrobiom. 
• Tento komplexní ekosystém mikroorganismů je tak v mnoha ohledech základním stavebním kamenem naší vitality a odolnosti vůči nemocem. Výzkum mikrobiomu stále intenzivně pokračuje a v následujících letech můžeme očekávat mnohem podrobnější a přesnější poznatky, které nám umožní ještě lépe porozumět jeho fungování a naučit se ho efektivně podporovat pro lepší zdraví. 
• Přesto už nyní můžeme podniknout celou řadu konkrétních kroků pro podporu zdravého střevního mikrobiomu, není důvod otálet.

Zdroje:

1. Turnbaugh, P. J., Ley, R. E., Mahowald, M. A., Magrini, V., Mardis, E. R., & Gordon, J. I. (2006). An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest.

2. Chassaing, B., Koren, O., Goodrich, J.K., Poole, A.C., Srinivasan, S., Ley, R.E., Gewirtz, A.T. (2015). Potravinářské emulgátory ovlivňují mikrobiotu střev myší a podporují kolitidu a metabolický syndrom. Nature, 519(7541), 92–96. https://doi.org/10.1038/nature14232

3. Analýza mikrobiomu – úvod do problematiky: Stanovisko výboru ČMS. V: Česká mikrobiomová společnost: Součást České lékařské společnosti Jana Evangelisty Purkyně, z.s. 2019. Dostupné z: https://www.mikrobiom-cms.cz/stanoviska-cms/analyza-mikrobiomu-uvod-do-problematiky/

4. MAZIDI, Mohsen, Peyman REZAIE, Andre KENGNE, Majid MOBARHAN a Gordon FERNS. Gut microbiome and metabolic syndrome. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews]. 2016, ISSN 18714021. Dostupné z: https://doi.org/10.1016/j.dsx.2016.01.024

5. Zinöcker, M.K., Lindseth, I.A. (2018). The Western Diet–Microbiome-Host Interaction and Its Role in Metabolic Disease.6. Karlík, T. Dvaatřicet zdravotních problémů. Vědci popsali, s čím je spojená konzumace ultrazpracovaných potravin. 2024, ČT24. Dostupné z: https://ct24.ceskatelevize.cz/clanek/veda/dvaatricet-zdravotnich-problemu-vedci-popsali-s-cim-je-spojena-konzumace-ultrazpracovanych-346663