Prevence nealkoholové steatózy jater zdravou stravou: Dieta podle nutriční specialistky

Nealkoholová steatóza jater (NAFLD) je v současnosti jedním z nejčastějších metabolických onemocnění. Postihuje až čtvrtinu dospělé populace a často probíhá tiše bez výrazných příznaků. Dobrou zprávou je, že zásadním nástrojem prevence (i léčby) je vhodně nastavená výživa.

Máme pro vás řešení

Chci vypadat a cítit se lépe

Pomůžeme vám dosáhnout postavy, o které už dlouho sníte – zdravě, bez hladovění a bez jojo efektu.

Chci zhubnout

Chci zmírnit celulitidu

Chci zdravě přibrat a zesílit

Trápi ma zdravie

Ukážeme vám, ako zlepšiť svoje zdravie prostredníctvom stravy a získať späť energiu a pocit pohody.

Vysoký cholesterol

Dna

Co je to nealkoholová steatóza jater?

Nealkoholová steatóza jater je stav, kdy se v buňkách jater ukládá nadměrné množství tuku (především triglyceridů) z příčin, které nesouvisejí s konzumací alkoholu. O nealkoholové steatóze jater mluvíme, pokud podíl tuku přesáhne 5 % hmotnosti jater.

Játra jsou klíčový metabolický orgán. Zpracovávají živiny, detoxikují látky, regulují hladiny cukru v krvi i tvorbu cholesterolu. Pokud jsou přetížená, začnou ukládat tuk, zhorší se jejich schopnost regulovat hladinu cukru v krvi i odbourávat toxiny.

Pokud se steatóza včas neřeší, může postupně přejít v zánět jater, fibrózu nebo až cirhózu. Tyto změny mohou vést k postupnému poškozování jaterní tkáně a narušení schopnosti jater plnit klíčové funkce, jako je detoxikace organismu a správné zpracování živin. Toto onemocnění proto může v pokročilých stádiích ohrozit život.

Nejčastější příčiny nealkoholové steatózy jater

• nadměrný energetický příjem
• vysoká konzumace cukru (zejména fruktózy)
• vysoký příjem nasycených a trans tuků
• pravidelná konzumace ultra-zpracovaných potravin
• obezita
• hromadění viscerálního tuku
• sedavý životní styl
• inzulinová rezistence a diabetes mellitus 2. typu

Alkoholová a nealkoholová steatóza jater – jaký je mezi nimi rozdíl?

Obě tato onemocnění mají společné to, že při nich dochází k nadměrnému ukládání tuku v jaterní tkáni. Liší se však v příčinách, mechanismech vzniku i v tom, jak se léčí a co je nutné změnit, aby se játra mohla zotavit.

Alkoholová steatóza jater

Alkoholová steatóza je přímým důsledkem nadměrné a dlouhodobé konzumace alkoholu. Játra při odbourávání alkoholu vytvářejí látky, které podporují tvorbu tuku, narušují oxidaci mastných kyselin a mohou poškozovat jaterní buňky. Pokud se příjem alkoholu nezastaví, játra jsou neustále přetěžována a stav se může postupně zhoršovat až do stádia zánětu, fibrózy či cirhózy.

Základem léčby je úplná abstinence nebo alespoň výrazné snížení příjmu alkoholu. Podpůrně pomáhá i zdravá strava, dostatek bílkovin, vitaminů skupiny B a pravidelný pohyb, ale bez omezení alkoholu se onemocnění nikdy nemůže skutečně vyléčit.

Nealkoholová steatóza jater

Nealkoholová steatóza vzniká nezávisle na konzumaci alkoholu. Nejčastěji se objevuje u lidí s obezitou, inzulinovou rezistencí (a s cukrovkou 2. typu), zvýšeným množstvím viscerálního tuku nebo metabolickým syndromem. Klíčovým problémem je porucha metabolismu cukrů a tuků, která vede k hromadění tuku v jaterních buňkách.

Tuk se v játrech ukládá zejména z důvodu inzulinové rezistence, zvýšené tvorby tuku z glukózy a dlouhodobého nadměrného energetického příjmu. Játra jsou tímto procesem chronicky přetěžována a problém je na světě. Dobrou zprávou je, že nealkoholová steatóza vzniká především v důsledku nezdravého životního stylu, a proto je také životním stylem velmi dobře ovlivnitelná.

Základem léčby je komplexní úprava životního stylu – snížení energetického příjmu, redukce nadváhy (pomůže shodit i 5–10 % tělesné hmotnosti), pravidelný přísun kvalitních bílkovin, dostatek vlákniny, přiměřený příjem zdravých tuků a pravidelný pohyb.

Doporučujeme

Konzultace ve vašem městě

Znáte svůj Index hubnutí?

Začněte hubnout chytře. Z rozboru krve zjistíme, proč vaše tělo nehubne, a dáme vám osobní plán + jídelníček na míru. Měření % tuku, svalů a vody + podpora specialisty. Hubnutí až 1 kg tuku týdně.

Více informací

Hubnutí v pohodlí domova

Videokurz hubnutí s Petrem Havlíčkem

Petr Havlíček vás naučí hubnout bez diet a jo-jo efektu díky jednoduchému a srozumitelnému systému.

Získáte praktický plán stravování a jistotu v tom, co jíst, abyste měli více energie a váhu dlouhodobě pod kontrolou.

Více informací

Zdravé jídlo na váš stůl

Hubnutí, které nemusíte řešit

My vaříme, plánujeme i počítáme za vás. Vy jen jíte vyvážená jídla a hubnete zdravě – bez hladovění, stresu a zbytečné námahy. Nemusíte řešit nákupy ani vaření, vše máte připravené a doručené až ke dveřím.

Více informací

Prevence nealkoholové steatózy jater zdravou stravou

Strava a životní styl hrají zásadní roli nejen ve vzniku, ale i v léčbě nealkoholové steatózy jater. Játra jsou při tomto onemocnění přetěžována nadměrným množstvím tuku a cukru, což podporuje vznik inzulinové rezistence, zvyšuje hladinu triglyceridů v krvi a přispívá k chronickému zánětu. Správně nastavený jídelníček může výrazně snížit množství tuku v játrech, podpořit jejich regeneraci a zpomalit nebo zastavit postup onemocnění.

1. Přiměřený příjem kalorií

Nadměrný energetický příjem je největším rizikovým faktorem nealkoholové steatózy jater. Přebytečná energie (zejména z jednoduchých cukrů a nezdravých tuků) se v játrech přeměňuje na triglyceridy, které se v nich následně ukládají. Cílem je proto udržovat vyrovnaný energetický příjem, tedy přijímat tolik energie, kolik tělo skutečně potřebuje.

2. Redukce váhy při nadváze a obezitě

U lidí s nadváhou a obezitou je vhodné směřovat k pozvolnému, udržitelnému úbytku hmotnosti. Stačí zhubnout 5–10 % hmotnosti, aby se množství tuku v játrech začalo snižovat. Úbytek 10 % a více může vést dokonce k vymizení zánětu a zlepšení jaterních enzymů.

Důležité je ale vyhnout se drastickým dietám, které mohou zpomalit metabolismus, zhoršit funkci jater a vést k opětovnému rychlému přibírání (jojo efektu). Klíčem je dlouhodobě udržitelný redukční jídelníček s přibližně 15–20% kalorickým deficitem a dostatečným příjmem bílkovin.

3. Omezení jednoduchých cukrů

Nadbytek jednoduchých cukrů (zejména fruktózy a sacharózy) vede ke zvýšení hladiny krevního cukru a hormonu inzulinu, který podporuje ukládání tuku v játrech. Fruktóza se navíc v játrech může přeměňovat přímo na tuk, takže její nadměrná konzumace (například ze slazených nápojů, džusů, sladkostí či sirupů) proces steatózy výrazně urychluje.

Vhodná je proto strava bohatá na vlákninu a komplexní sacharidy, které se vstřebávají pomaleji a pomáhají stabilizovat hladinu krevního cukru. V praxi to znamená omezit slazené nápoje, sladkosti, bílé pečivo, průmyslově zpracované potraviny a sladké cereálie a naopak dávat přednost celozrnným produktům, luštěninám, zelenině a dalším potravinám s nízkým glykemickým indexem.

4. Dostatek bílkovin

Bílkoviny jsou zásadní pro udržení svalové hmoty, která hraje klíčovou roli v metabolismu, energetickém výdeji i citlivosti na inzulin. Jejich dostatečný příjem pomáhá zlepšovat metabolické zdraví, podporuje regeneraci a zároveň zvyšuje pocit sytosti, což může přirozeně snížit celkový energetický příjem.

U lidí s nadváhou, inzulinovou rezistencí nebo nealkoholovou steatózou jater se obvykle doporučuje přijímat 1,2–1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně (podle věku, fyzické aktivity a zdravotního stavu). Tento příjem zároveň pomáhá chránit svalovou hmotu při redukci hmotnosti.

Mezi vhodné zdroje bílkovin patří libové maso, ryby, vejce, kvalitní mléčné výrobky, luštěniny, tofu a tempeh.

5. Zvýšení příjmu vlákniny

Vláknina je pro zdraví jater a celkový metabolismus velmi důležitá. Zpomaluje vstřebávání cukru, podporuje stabilní hladinu krevního cukru, přispívá ke správné funkci střev, snižuje hladinu cholesterolu a pomáhá s dosažením zdravé tělesné hmotnosti.

Jak nejlépe navýšit příjem vlákniny? Ideální je denně přijmout 400–600 g zeleniny, jednu až dvě porce ovoce, jíst celozrnné obiloviny, zařazovat luštěniny a každý den si dát menší dávku ořechů nebo semínek.

6. Výběr kvalitních tuků

Nevhodný výběr tuků ve stravě může ukládání tuku v játrech zhoršovat. Nadměrný příjem nasycených a trans-mastných kyselin podporuje vznik zánětu, zhoršuje metabolické zdraví a zvyšuje riziko rozvoje nealkoholové steatózy. Proto je vhodné omezit konzumaci uzenin, tučných mléčných výrobků, ultra-zpracovaných potravin, polotovarů, smažených jídel a výrobků obsahujících částečně ztužené tuky.

Naopak prospěšné jsou kvalitní tuky s obsahem nenasycených mastných kyselin, zejména rostlinné oleje (olivový, řepkový, lněný, avokádový) a zdroje omega-3 mastných kyselin, které mají protizánětlivý účinek a mohou pomoci snižovat množství tuku v játrech. Patří sem zejména tučné ryby (losos, makrela, sardinky), ale také chia semínka, lněná semínka a ořechy.

Vhodné potraviny, které prospívají játrům

Zelenina

Zelenina by měla být základem jídelníčku pro zdravá játra. Zelenina obsahuje vlákninu, antioxidanty a polyfenoly, které podporují regeneraci jater a pomáhají snižovat zánětlivé procesy. Ideální je sníst 400–600 g zeleniny denně a kombinovat různé druhy zeleniny.

Ovoce

Ovoce je důležitým zdrojem vitaminů, vlákniny a antioxidantů, které podporují zdraví jater a celkový metabolismus. Je vhodné ho konzumovat pravidelně, ale v rozumném množství. Ovoce totiž obsahuje jednoduché cukry ve formě fruktózy, které při nadměrné konzumaci mohou přispívat k ukládání tuku v játrech.

Lepší je proto vybírat ovoce s nižším obsahem cukrů, jako například lesní plody (borůvky, maliny, ostružiny), jablka, hrušky, citrusy a kiwi. Naopak je vhodné omezit množství ovoce s vysokým obsahem cukru, jako je hroznové víno, banány nebo sušené ovoce.

Celozrnné obiloviny a přílohy

Celozrnné obiloviny zlepšují trávení, zpomalují vstřebávání cukrů a pomáhají stabilizovat hladinu krevního cukru. Dále podporují metabolismus tuků a přispívají k udržení zdravé tělesné hmotnosti, což je pro játra velmi důležité. 

Mezi vhodné celozrnné obiloviny patří ovesné vločky, celozrnná rýže, celozrnné a žitné pečivo, pohanka, quinoa, amarant, bulgur, celozrnné těstoviny a celozrnný kuskus. Z příloh jsou vhodné také brambory.

Kvalitní bílkoviny

Bílkoviny podporují regeneraci jaterních buněk, zvyšují pocit sytosti a pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Mezi vhodné zdroje patří libové maso, ryby, vejce (v přiměřené míře), mléčné výrobky s nižším obsahem tuku, luštěniny, tofu a tempeh. Bílkoviny by měly být ideálně součástí každého denního jídla.

Zdravé tuky

Celkový příjem tuků by měl při nealkoholové steatóze jater tvořit přibližně 25–35 % denního energetického příjmu, přičemž převážná část by měla být z nenasycených tuků. Vhodnými tuky pro podporu zdraví jater jsou tučné ryby (losos, sardinky, tuňák, makrela), rostlinné oleje (olivový, lněný, avokádový), avokádo, ořechy a semínka. Tyto tuky mají protizánětlivé účinky a mohou přispívat ke snižování ukládání tuku v játrech.

Luštěniny

Luštěniny, například fazole, čočka, cizrna nebo hrách, by měly být zařazeny do jídelníčku 3 až 4× týdně. Jsou bohaté na vlákninu, bílkoviny a minerální látky, které podporují regeneraci jater.

Fermentované potraviny pro zdravé trávení

Fermentované potraviny, například kefír, jogurt s živými kulturami, kysané zelí, kimči nebo miso, podporují zdravou střevní mikroflóru. Zdravá střevní mikroflóra pak pomáhá zlepšovat metabolismus cukrů a tuků, a tím nepřímo podporuje zdraví jater.

Bylinky a koření

Do stravy lze zařadit bylinky a koření s protizánětlivým a mírně detoxikačním účinkem, například kurkumu, zázvor, česnek nebo petržel. Nejde o zázračný prostředek, ale spíše o podpůrný doplněk zdravého jídelníčku, který může mírně přispět k ochraně a regeneraci jater.

Nevhodné potraviny, kterým se vyhnout

Pro zdraví jater je stejně důležité vědět, které potraviny omezit nebo z jídelníčku úplně vyřadit. Některé potraviny totiž podporují ukládání tuku v játrech, zvyšují zánět a mohou zhoršovat inzulinovou rezistenci. Kterým potravinám je lepší se vyhnout?

• Slazené nápoje a sladkosti – sladké limonády, džusy, energetické nápoje, cukrovinky nebo sirupy (např. javorový, datlový, agávový, kukuřičný sirup), sladké jogurty, ochucené mléčné nápoje a mléčné dezerty
• Rafinované sacharidy a sladkosti – pšeničný chléb, bílé rohlíky, sladké cereálie, ale i tzv. „cereální“ či „tmavé“ pečivo, fast food (hamburgery, hranolky), pizza, těstoviny z bílé mouky, koláče, dorty, sušenky, bábovky, palačinky a sladké pečivo obecně
• Vysoký příjem nasycených tuků – tučná masa, tučné uzeniny (salámy, párky, klobásy, slanina, paštika), máslo, sádlo, plnotučné mléčné výrobky, plnotučné sýry, smetana, plnotučné jogurty, smetanové omáčky, majonéza a průmyslově zpracované produkty
• Smažená jídla – hranolky, smažené maso, smažené ryby, smažené fast food produkty, chipsy
• Alkohol – pivo, víno, lihoviny a destiláty (i malé dávky alkoholu zatěžují játra, zhoršují metabolismus tuků a podporují vznik zánětu a ukládání jaterního tuku)

Pravidelný pohyb jako součást prevence

Pravidelná fyzická aktivita podporuje spalování tuků, zlepšuje citlivost na inzulin a pomáhá snižovat viscerální tuk, který úzce souvisí s onemocněním jater. Důležitá je pravidelnost a kombinace různých typů pohybu:

• 150 minut středně intenzivní aktivity týdně – například rychlá chůze, jízda na kole, turistika nebo plavání
• 2× týdně silový trénink – posilování s vlastní vahou, činky nebo odporové gumy
• Pravidelné protahování a aktivní pohyb během dne – krátké procházky, schody místo výtahu, strečink

Ukázkový jídelníček pro zdravá játra

Tento jídelníček je vyvážený, bohatý na vlákninu, kvalitní tuky a bílkoviny. Je dobré ho přizpůsobit individuálním potřebám a preferencím, a to včetně celkových porcí jídla.

• Snídaně: Ovesná kaše s borůvkami a lžící lněného semínka
• Svačina: Bílý jogurt (3 % tuku) s hruškou a chia semínky
• Oběd: Pečený losos s quinoou a směsí listové zeleniny
• Svačina: Celozrnný toust s žervé, libovou šunkou a rajčaty
• Večeře: Zeleninové stir-fry s tofu a olivovým olejem

Tip navíc: Pijte dostatek vody během dne, snažte se jíst pravidelně a kombinujte potraviny různých barev a druhů. Takový přístup podporuje regeneraci jater a celkový metabolismus.

Závěr: Prevence steatózy jater začíná na talíři

• Nealkoholová steatóza jater je onemocnění, které úzce souvisí s životním stylem. Ale právě proto je možné mu účinně předcházet. 
• Zdravá a vyvážená strava bohatá na vlákninu, zeleninu, kvalitní bílkoviny a zdravé tuky je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak chránit játra a podporovat jejich regeneraci. Současně je důležité omezit příjem cukrů, rafinovaných sacharidů, průmyslově zpracovaných potravin a alkoholu. 
• Prevence je nejúčinnější v kombinaci s pravidelným pohybem, udržením zdravé tělesné hmotnosti a celkově zdravým životním stylem, což výrazně snižuje riziko vzniku i postupného zhoršování onemocnění.

Zdroje

1. Hadefi, A., Arvanitakis, M., Trépo, E., & Zelber‑Sagi, S. (2023). Dietary strategies in non‑alcoholic fatty liver disease patients: From evidence to daily clinical practice – a systematic review. United European Gastroenterology Journal, 11(7), 663–689.
2. Zelber‑Sagi, S., & Hadefi, A. (2022). Practical dietary recommendations for the prevention and management of NAFLD in adults. Advances in Nutrition, 9(1), 30–39.
3. Zelber‑Sagi, S., & Hadefi, A. (2019). Dietary and pharmacological treatment of nonalcoholic fatty liver disease. Medicina, 55(5), 166.
4. Schwingshackl, L., & Morze, J. (2024). Which dietary patterns fend off nonalcoholic fatty liver disease? A systematic review of observational and interventional studies. BMC Nutrition.
5. Perdomo, C. M., et al. (2019). An overview of dietary interventions and strategies to optimize the management of non‑alcoholic fatty liver disease. Nutrients, 5(4), 23.
6. Eslamparast, T., et al. (2020). Evaluation of dietary approaches for the treatment of non‑alcoholic fatty liver disease: A systematic review. Journal of Hepatology.
7. Trovato, G. M., et al. (2021). Non‑alcoholic fatty liver disease prevention: role of Mediterranean diet and physical activity. Hepatobiliary Surgery and Nutrition.
8. Darand, M., et al. (2022). Adherence to low carbohydrate diets and non‑alcoholic fatty liver disease: a case control study. BMC Nutrition, 8, 140.
9. Ma, J., et al. (2022). Long-term diet quality and liver fat accumulation: evidence from the Framingham Heart Study. Journal of Hepatology.
10. Farrell, G. C., & Larter, C. Z. (2006). Nonalcoholic fatty liver disease: From steatosis to cirrhosis. Hepatology, 43(Suppl. S1), S99–S112.
11. Musso, G., et al. (2010). Dietary and nutritional management of NAFLD: current evidence and controversies. Journal of Hepatology.
12. Zelber‑Sagi, S., et al. (2018). Role of dietary fructose in development and progression of NAFLD in adults and children. Hepatology Communications.
13. Schwab, U., & Lauritzen, L. (2019). Effects of omega‑3 fatty acid supplementation on liver fat: a meta‑analysis of randomized controlled trials. Clinical Nutrition.
14. Zelber‑Sagi, S., et al. (2020). Impact of whole grains and dietary fiber on NAFLD risk and progression: a review. Nutrition & Metabolism.
15. Francque, S., & Abdel‑Aal, A. (2019). Physical activity, weight loss and lifestyle factors in the management of NAFLD. Journal of Hepatology.